高血压是最常见的心血管病之一，也是心脑血管病最重要危险因素。高血压对人体的危害主要是它能引发各种并发症，包括脑卒中、冠心病及肾脏病等，严重危害人体健康，有很高的致残致死率，给个人和家庭带来沉重的负担。但只要认识到位，措施得当，高血压病就会得到有效的防控。所以，高血压的自我管理就显得尤为重要。那么，高血压的自我管理该从哪些方面做起呢？本章将从以下几个方面予以讲解：
良好的生活习惯是康复之光
心脑血管疾病通常是由不良生活习惯引起的，权威调查显示，近年来我国高血压患者明显增多的一个关键因素就是患者不良的生活习惯导致患上了高血压。所以，生活习惯的调整和改善为高血压的预防提供了希望。而且临床证明，这种方法对高血压患者，特别是正在进行药物治疗的患者有明显作用，还可减少过早促发其它心血管疾病的危险。对高血压患者来说，要养成良好的生活习惯，需从一下这些方面做起：
第一，居住环境要适宜
居住环境的好坏直接影响高血压病患者的情绪、睡眠等，良好的居住环境有助于稳定和降低血压，有利于改善自觉症状。为了促进高血压病患者的康复，必须创造一个相对安静、舒适、整洁、美观、幽雅的休养环境。
高血压病患者居住的房屋一般以坐北朝南为好，门窗朝向太阳。明亮温暖，采光要充分，防止阴暗潮湿。居室应通风良好，室内要安静，保持空气新鲜流通。室内一般以室温18～20℃，应保持合适的温度与湿度，湿度60％为宜。室内墙壁以柔和、浅淡的颜色为宜，给人柔和、舒适、宁静的感受。庭院和居室内应放置盆花或在庭院内种植花草，利用鲜花的颜色、形态及清香来美化环境，净化空气，使患者能愉悦、兴奋。通过人体的感觉，调整和改善肌体的各种功能，消除精神紧张，减轻疲劳。
第二，睡眠要充足
精神与躯体的安静可使血压降低，休息可以使血压下降。在高血压病患者的日常生活安排中，一定要保证充分有效的睡眠。一般来说，中老年高血压病患者每天要保证7～8小时的睡眠时间。临睡前不要思考任何问题，要思想放松，这样才能保证入睡快、睡眠质量好。难以入睡的高血压病患者，或睡眠中多梦、做噩梦者，可在医生的指导下适当服用安神、镇静的药物。若有某些疾病而干扰睡眠者，应尽快查明原因并进行相应的处理。
第三，锻炼要适量，要坚持
运动是高血压病的重要自然疗法，也是起居疗法的一项重要内容，高血压病患者可根据自己的工作、身体条件及病情轻重选择适宜的锻炼项目，如慢跑、打太极拳、散步、做体操等，并要长期坚持。大多数高血压病患者为中、老年人，而且没有运动或经常运动的习惯，要鼓励与引导他们运动，循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，但应注意运动要适量、适当。有相当多的人喜欢早晨运动，这有好的一面，但对高血压病患者不太合适，因为清晨寒冷的空气刺激可使血管收缩，加重高血压病病情。
良好的生活习惯从小事做起
有些人在出现心肌梗死、心力衰竭等急症时方知高血压这个“第一杀手”的后果与危害。其实，平素无声无息的高血压，与我们的生活方式息息相关。认识与之密切相关的因素，有助于我们防患于未然。
一定要坚持用药
定期测量血压是为了掌握血压的动态变化，以便恰当地应用药物。高血压患者应在医生的指导下按时服药，并长期坚持，以使血压接近正常或正常，并保持稳定，减少高血压给机体造成的危害。如果用药没有规律，随意停药，血压时高时低，血管承受的压力不稳定，则易导致脑出血等病发生。当然服药量也不能随意加大，否则造成血压下降太快，大脑的血流量不足，同样会出现头晕、乏力等症状，有的人甚至会发生缺血性脑损害。
一定要定期测血压
高血压病患者日常生活中应当重视定期测量血压。许多高血压病患者常常仅凭自身感觉来判断血压的高低，或作为药物治疗的指征，不重视血压的定期检查，这样是十分有害的。高血压病患者不注意定期检测血压，是导致病情加重或产生并发症的重要原因。
一般情况下，高血压病患者在血压升高时，常会感到无力、头晕头痛等，但由于长期处于波动性较大或高血压的情况下，患者逐渐适应了高血压状态，反而感觉头晕等症状减轻。此时，若不借助血压的定期检测来指导用药，则很容易在某些特殊诱因促发下，产生严重的肾、脑、心等并发症，甚至会有致命的危险。实际上患高血压病并不可怕，患者如能做到每隔一段时间测量1次血压，根据情况调整用药，可以获得药物治疗的最佳效果，而且可以把血压控制在理想水平，防止意外发生。
至于如何确定测量血压的周期、时间，应因人而异。血压难以稳定且处于药物使用调整阶段的患者，至少每周测1次血压；而长期用药且血压波动不大的患者，则至少每月测量1次血压；特殊情况更应遵照医嘱及时进行测量。只有定期测量血压，做好高血压病患者的血压监控工作，才能最大限度地降低高血压病给肌体带来的危害。
一定要注意戒烟戒酒
吸烟是一种不良嗜好，对人体的危害很大。现代研究表明，烟草中含有20多种对人体有害的物质，吸烟可引起多种疾病，香烟中的尼古丁可以使血管痉挛、心跳加快，大量吸烟可引起神经中枢功能失调，大脑皮质高度兴奋，以致血压升高。吸烟时间长、烟量大的高血压病患者的脑卒中发病率远高于不吸烟者。因此，高血压病患者应注意戒烟。说到吸烟便想到了饮酒，少量饮酒能扩张小动脉，使血压略有降低，但总的来说，饮酒无度或经常饮酒可引起中枢神经兴奋或处于抑制状态，使血压升高，心跳加快，容易诱发脑卒中、心肌梗死，加速动脉粥样硬化。高血压病患者过多饮酒大大增加了发生脑卒中的危险性。因此，高血压病患者一定要少饮酒、慎饮酒，最好戒酒。
一定要保持好的心态
紧张、生气、暴怒等会使血压迅速升高，全身小血管收缩，气急、心肌耗氧量增加，心脏负荷加大，心率加快。在原有病变的基础上，会使病情突然加重，甚至诱发脑出血、心肌梗死等。对于高血压病患者，除了药物治疗外，保持心理平衡至关重要。要培养多方面的兴趣，积极参加适合自己的文化娱乐活动和力所能及的社会公益活动，也可以培养自己的一些业余爱好，如种花、养鸟、学绘画、书法、垂钓、听音乐等。对于不满意的人或事，要进行“冷处理”，避免正面冲突。良好的兴趣和爱好可以缓解身心紧张劳累，陶冶情操，开阔胸怀，对于调节情绪和保持心理平衡大有裨益。
一定要按时安排作息
我们好多人觉得心肌梗死、脑卒中是突然发生的，其实也不是，所有的心肌梗死、脑卒中的发病都不是对健康人无中生有的突袭，而是全身动脉粥样硬化渐变的必然结果。高血压和高血脂病人更应注意生活规律，按时作息，建立一种适合自己身体情况的生活制度。高血压和高血脂病人在生活起居方面应注意以下几点。
定时作息生活应有规律，按时起床、进食、活动、学习及就寝，按照自然“生物钟”的节律作息和活动，这样有利于健康及预防高血压并发症的发生。公鸡破晓啼鸣，蜘蛛凌晨4点织网自然界的生物无论大小，它们的活动都有一定的节律性。人的生理活动当然也随着周期性的节律来运行，所以人的活动中也就有高潮、有平潮、有低潮，打破这种正常的生物钟节律就会导致疾病，加速衰老。健康长寿者的养生之道干差万别，但规律生活这一条却是共同的那就是适应自然。人类生活在自然界中，与自然界的变化息息相关。人体应适应这些变化。如衣着方面，应根据不同季节，及时增减衣服；住房要阳光充足，防潮防湿，空气流通，周围有条件的应种些花草树木。注意清洁卫生，良好的卫生习惯是增进身体健康的重要因素。
高血压患者如何安排睡眠
保证睡眠是高血压患者应注意的的重要方法。高血压病对老年人健康危害很大，最严重的就是血压升高，并发脑卒中，而且常发生于夜间，很容易造成生命危险。因此，高血压患者要安排好自己的休息与睡眠，自我创造易于睡眠的条件，克服不良嗜好，这样有助于提高睡眠质量，预防血压的升高。
高血压病的发病因素很多。医学研究表明：因睡眠呼吸暂停综合症、睡眠缺氧而导致的高血压占了发病总数的30％～50％。在人睡眠的时候，会因缺氧而引起二氧化碳浓度升高，血氧饱和度下降，从而导致血压升高。这时很容易发生心脑血管意外、动脉硬化、急性心肌梗死和猝死等，其致残率超过70％。睡眠缺氧的典型表为打鼾，打鼾严重的会出现睡眠呼吸暂停症。长时间打鼾的人一定要重视自己的这种情况，及时就医，否则很容易导致高血压。
睡眠是人体必不可缺的“营养”。睡眠时间与寿命长短密切相关，研究证明，平均每个晚上睡7小时的人寿命最长。而大多数高血压者血压居高不下，易失眠多梦，有睡眠障碍。睡眠质量差，又引起血压大幅波动或升高，恶性循环，对健康危害极大。
人们只有在睡眠中才会出现血压下降，所以应保持血压的昼夜规律。睡眠质量下降，会出现血压升高，加重心脑血管的损害。长期睡眠不足会引起神经衰弱，植物神经功能紊乱，烦躁不安，记忆力下降，交感神经张力增加，而交感神经可引起血管收缩，使血压升高。
因此，有规律的生活，合理的睡眠，陶冶情操，培养自己的兴趣，会使心情放松。生活压力下降，副交感神经兴奋，血管扩张，血压下降。所以，我们要按一下几个方面去做：
保持晚餐吃少
有些老年高血压患者，对晚餐并不在乎，有时毫无顾忌地大吃大喝，导致胃肠功能负担加重，影响睡眠，不利于血压下降。而老年人应对晚餐比较讲究，常以饮食适中、清淡为主，不可贪多。因此，晚餐宜配以汤类，并吃易消化食物，不要怕夜间多尿而不敢进粥食或饮水。进水量不足，可使夜间血液黏稠，促使血栓形成。
保持娱乐有度
睡前娱乐活动要有节制，这是高血压患者必须注意的一点。要适当控制情绪，坚持以娱乐为目的，不可过于认真或激动，不可计较输赢，否则会导致血压升高。看电视也应控制时间，不宜长时间坐在电视屏幕前，也不要看内容过于刺激的节目，否则会影响睡眠。如打麻将、下棋、打扑克，要限制时间，一般以1～2小时为宜。
坚持睡前烫脚
养成按时就寝，上床前用温水烫脚的习惯。然后按摩双足心，促进血液循环，有利于解除一天的疲乏。尽量少用或不用安眠药，力争自然入睡。不要养成依赖催眠药的习惯，有条件者可洗温水澡，使全身血管扩张造成头部相对贫血而易入睡。
切记缓慢起床
早晨醒来，不要急于起床，应先在床上活动一下四肢和头颈部，仰卧，伸一下懒腰，使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕。然后慢慢坐起，稍活动几次上肢，再下床活动。这样血压不会有太大波动。
对已经有高血压和睡眠呼吸暂停征的尤其需要在睡觉前吸氧1小时以上；对已经需要睡觉载呼吸机的患者要在呼吸机接上氧气，以便更有效地治疗。
高血压患者要控制好自己的体重
肥胖与高血压关系十分密切，可作为高血压的发病原因之一。而肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解，因此，要充分认识超重、肥胖的危害性，自觉地与医生配合，有效地控制体重。
肥胖对高血压的影响
超重和肥胖的指标是体质指数：体重（千克）除以身高（米）的平方，即体质指数=体重（千克）／身高（米）的平方。
不仅肥胖是高血压的发病因素，而且向心性肥胖或腹部脂肪蓄积对于高血压发病的危险更大。衡量腹部肥胖的最好指标是腰围，即通过髂骨嵴最上缘和身体两侧肋骨弓的最下缘之间中点位置的水平周径。按照中国人的体型，专家建议以体质指数24～27.9为超重，达到或超过28为肥胖。女性腰围超过80厘米，男性腰围超过85厘米为向心性肥胖。
我国人群的汇总分析显示，将24万20岁以上成人的体质指数从17到30逐级分组，可见随体质指数的增加，高血压患病率几乎呈直线上升。如腰围85厘米的男性的高血压患病率约30％，而腰围70厘米的男性的高血压患病率则约15％。不仅高血压患病率，而且血脂异常率和糖尿病患病率也同样随体质指数和腰围的增加而升高。表明肥胖和超重，不仅促使高血压患病率增高，而且使心血管病和高血压的其它危险因素同时发生在一个人身上，进而大大增加心血管病发病的风险。促使危险因素聚集是超重肥胖作为高血压发病因素的一个特点。
肥胖对于高血压的发病作用可能是引起代谢综合征的一部分。肥胖引起高血压可能是通过胰岛素抵抗或高胰岛素血症，可作用于交感神经系统，增加周围血管阻力，导致血压升高。人群研究还观察到，年轻人超重肥胖导致高血压的作用更强。
高血压患者如何减肥
超重和肥胖固然有遗传背景，但多数是与不合理的生活方式有关，即便有家庭遗传背景的人，只要注意预防，同样可以避免超重肥胖以及与之相关的一系列疾病。已有研究表明，减轻体重本身就能使血压降低，还能在停服或减少降压药后较长期地保持血压在正常范围。
坚持体育锻炼
只要有心，完全可以将体力活动和日常生活结合起来，如步行上班，登楼梯代替乘电梯，休息日多做户外体力活动等。不要以没有时间为借口。合理膳食，适量运动，能有效地预防和控制超重肥胖。
控制饮食
一般来说，轻度肥胖者可以不必过分严格控制一日三餐的进食量，但要避免额外食物摄入，如糖果、点心及含糖饮料等，同时注意适当增加劳动和体育运动强度，达到每月减轻0.5～1千克体重，直到恢复到正常标准。
中度以上超重肥胖者，应严格限制饮食，除尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者，要节制薯类、肥肉以及油脂多的干果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的无机盐和维生素。可以从每日减少150～250克开始，并应限制高脂肪、高糖类饮食，再根据体重和其他反应加以调整。
在控制饮食的过程中，要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良、头昏眼花、四肢无力，致使体力活动减少，不但达不到减肥的目的，反而会增加体重。因此，在减少主食时应适当增加优质蛋白质的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥效果。
