硒：麦芽、洋葱、番茄、芥蓝。
维生素A：胡萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类。
胡萝卜素：红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类。
维生素B1：麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等。
维生素B2：燕麦、谷类、绿色蔬果类。
维生素B3：全麦类、燕麦、花生、酥梨等。
维生素B6：麦胚、麦芽、哈密瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等。
维他命B族复合体：米糠、麦胚、谷类、糖蜜等。
维生素C：柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、番茄、玉米、马铃薯。
维生素D：多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶中摄取。食品来源：乳酪、添加维生素D的营养强化食品。
维生素C：玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、番茄、马铃薯等。
维生素E：全麦类、麦芽油、豆类、芥蓝、油芽、菜类、菠菜、花椰菜。
维生素H：坚果类、果类、糙米类、乳品等。
叶绿素：大麦草、小麦草、蔬菜的叶子。
烟酸胺：麦谷类、麦胚芽、花生类、酥梨等。
叶酸：绿叶蔬果类、胡萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等。
胱氨酸：组成蛋白质之28种氨基酸之一，存在于各种天然植物中。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁等四类。
1.甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里苦蕻等。
2.乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。
第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；
第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；
第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
3.丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
4.丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、茄子、茭白等。
各种蔬菜水果的营养价值
番茄：俗称西红柿，含有矿物质、有机碱、番茄碱和维生素等，是维生素C的最佳来源。
菠菜：菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。其中胡萝卜素的成分很高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。
大白菜：大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。
小白菜：含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。
芹菜：芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素B、维生素P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。
包心菜：包心菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素C的含量还要高出50%左右。此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。
韭菜：含有纤维素、蛋白质、糖、维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在风寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。
生菜：生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。还有大量的钙、磷、铁等矿物质。
萝卜：其价格低廉而营养价值甚高，是普通百姓的养生食品，含有多种维生素和矿物质，不含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促进新陈代谢、增进食欲、帮助消化。
苦瓜：糖尿病患者适宜食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜苷、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。
冬瓜：含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。
荷兰豆：含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。
蘑菇：我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰”，很多国家的人民视它为“菜中之王”。
竹笋：高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。
冬笋：冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和维生素C。
海带：富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。
桃子：含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜素和烟酸等营养成分。
梨子：营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、烟酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分；还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。
橘子：含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖及多种维生素等成分。
苹果：苹果含丰富糖类，主要为蔗糖、还原糖，以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质；还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、胡萝卜素，果皮含三十蜡烷。
香蕉：香味清幽，肉质软糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分，钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素（A、B、C、E、F）和胡萝卜素等，含盐量很低，几乎不含胆固醇。
西瓜：肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、丙氨酸、丙酸、乙二醇、甜菜碱、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、西红柿烃、维生素A、维生素B、维生素C，以及钙、磷、铁等矿物质成分，挥发性成分中含有多种醛类。
木瓜：果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂苷、黄酮类、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素（B、B1、B2、C）和钙、铁等营养成分。
橙：果肉含有维生素（A、B、C、D）及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分，维生素C含量在水果中是比较高的。
柑：含核黄素、烟酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多种维生素等营养成分。
荔枝：含天然葡萄糖，还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、维生素C等成分。
猕猴桃：含有维生素C、维生素B、多种氨基酸、解肮酶、碳水化合物，以及钙、镁、钾等矿物质。
芒果：营养价值很高，维生素A含量高达3.8%，比杏子还要多出1倍。维生素C的含量也超过橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为人体所必需。
各种常见食物热量如下（1卡=4.18焦）
面食类热量：
白饭1碗（135克）200卡
粥1碗（135克）70卡
米粉1碗（135克）132卡
通心粉1碗（135克）132卡
面1碗（135克）280卡
方便面1包（100克）470卡
麦皮1碗（135克）90卡
白面包1片120卡
法国面包1片80卡
英式松饼1个150卡
消化饼1块70卡
士力架2块64卡
朱古力消化饼1块109卡
脆面包1块25卡
甜饼干2片185卡
甜面包1个210卡
咸面包1个170卡
肉类热量
瘦火腿2片（60克）70卡
烤猪扒（连肥）1份（90克）300卡
烤猪扒（去肥）1份（60克）135卡
煎猪扒2份（100克）450卡
烧牛肉（薄瘦）3片（90克）175卡
烤牛扒1份155卡
午餐肉1/4罐350卡
煎香肠（牛）2条375卡
煎香肠（猪）2条440卡
意大利香肠2片150卡
热狗肠1条150卡
德国香肠2条90卡
蒸腊肠2条310卡
莎乐美肠4片195卡
烧鸡脾1只215卡
白切鸡脾1只（100克）200卡
烧鸭1份（120克）356卡
蛋类热量
煮鸡蛋1个80卡
煎蛋1个136卡
蔬果类热量
苹果（中）1个55卡
橙（中）1个50卡
香蕉1只80卡
皇帝蕉1只40卡
提子（大）10粒50卡
芒果（大）1个125卡
荔枝8粒85卡
西柚1个40卡
杨桃1个55卡
牛油果（小）1个380卡
雪梨1个45卡
新鲜菠萝1片（120克）50卡
西瓜1片（240克）40卡
哈密瓜1片（240克）60卡
猕猴桃1个30卡
杏梅（中）1个45卡
桃（大）1个45卡
士多啤梨10个40卡
柿子（中）1个90卡
罐头菠萝1片40卡
罐头水蜜桃1/2个80卡
罐头水果大半杯120卡
葡萄干1大匙50卡
胡萝卜160克60卡
薯仔1个80卡
罐头豆或青豆或粟米1杯（100克）60卡
雪什菜100克60卡
粟米（水煮）1/3杯50卡
海鲜类热量
鱼柳120克110卡
白灼虾（中）10只100卡
蟹肉（滚热）100克120卡
蟹肉（生）100克14卡
带子100克100卡
墨鱼100克50卡
烟三文鱼100克130卡
鳗鱼100克340卡
鳕鱼100克75卡
鲱鱼100克220卡
大比目鱼100克90卡
烟鱼100克130卡
罐头吞拿鱼（油）100克200卡
罐头吞拿鱼（水）100克100卡
罐头沙甸鱼100克335卡
龙虾肉100克120卡
秋刀鱼100克240卡
奶类热量
鲜奶250毫升163卡
脱脂奶250毫升82卡
高钙低脂奶234毫升140卡
全脂奶30g147卡
脱脂奶20g71卡
淡奶120毫升190卡
炼奶120毫升386卡
保鲜装奶250毫升155卡
朱古力奶250毫升183卡
车打芝士30克122卡
茅屋芝士250克95卡
芝士片1片80卡
低脂芝士片1片54卡
奶油15克32卡
雪糕1杯165卡
酸奶酪1杯200卡
原味乳酪1杯92卡
乳酸菌饮料1/2杯70卡
调味类热量
油1汤匙20卡
牛排酱1汤匙20卡
番茄酱1汤匙20卡
沙律酱（法式）1汤匙60卡
沙律酱（千岛）1汤匙60卡
糖类热量
白糖1汤匙35卡
蜂蜜糖1汤匙60卡
果糖糖浆1汤匙50卡
油类热量
花生油1汤匙135卡
粟米油1汤匙135卡
牛油20克190卡
辣油1汤匙120卡
豆类热量
豆腐皮1/2片40卡
板豆腐1/4块60卡
嫩豆腐1/4块50卡
油豆腐1/4块80卡
马豆100克340卡
腰豆100克336卡
红豆100克341卡
黄豆100克400卡
罐头茄汁豆100克58卡
盒装豆腐400克252卡
腐竹100克387卡
甜竹100克339卡
豆腐花100克62卡
豆腐泡1份20卡
餐点热量
虾饺1份37卡
蒸肠粉1条66卡
烧卖1份42卡
山竹牛肉1件94卡
排骨1份37卡
粉果1份件44卡
鸡扎1件45卡
叉烧包1个94卡
春卷1份136卡
萝卜糕1份80卡
潮州粉果1份113卡
寿司6份630卡
手肉卷3份700卡
天妇罗1碗550卡
拉面1碗430卡
拉面（味噌味）1碗600卡
味噌汤1碗60卡
炸马铃薯饼1个120卡
咖喱饭1客760卡
番茄酱意大利粉1客500卡
肉酱意大利粉1客460卡
意大利薄饼1件300卡
炸鸡块1件512卡
炸薯条1客491卡
蔬菜沙律1客90卡
马铃薯沙律1客460卡
粟米汤1客260卡
海鲜煲1客240卡
烟肉三文治1客390卡
热狗1只360卡
饮料类热量
日本酒1/2杯110卡
啤酒1杯80卡
威士忌30毫升70卡
白兰地30毫升70卡
红酒1/2杯80卡
番茄汁1杯35卡
天然橙汁1杯80卡
天然苹果汁1杯90卡
果菜汁350毫升95卡
朱古力1杯30卡
可乐1罐110卡
茶1杯<；1卡
罐装咖啡190毫升67卡
泡红茶350毫升104卡
柠檬水350毫升136卡
乳酸饮料350毫升154卡
奶茶350毫升104卡
维他纯头浆1杯55卡
甜豆奶250毫升120卡
菊花茶250毫升90卡
