专家讲解：
现在我们了解了高营养、低热量是什么意思了，我们再来看看这第二条。第二条说要吃消化速度慢的食物来控制食欲。
我们举个例子说，如果你吃苹果，消化速度是比较慢的。但是如果你吃的是苹果汁，它的消化速度就会快很多。然后呢，我们再拿粮食来讲，你吃这个白米粥跟吃这个紫米粥，刚才我们说了，紫米粥是不是就要嚼半天？
它在嘴里下去的慢，在胃里也得揉半天，下去的也慢，到了肠子里还有那么多的纤维去干扰吸收，它还是会慢一点，主要是在胃里，慢的会比较明显。那么燕麦呢？跟这个白米相比，燕麦就不仅仅是在胃里慢，而且在肠子里慢的会非常明显，就是那些纤维素的东西主要是在嘴里和胃里起作用，而燕麦它不是有些黏呼呼的东西吗？这个叫作燕麦β-葡聚糖，这个黏呼呼的东西即便到了肠子里，因为它很黏糊，所以吸收糖会慢。此外呢，还有一个重要的因素就是淀粉跟淀粉也不一样，所以呢，你就得吃什么呢？消耗得特别慢的那些淀粉，比如说刚才讲到的豆子，这样呢，你在三四小时之中你都不会觉得饿，你精神头还非常好，因为它不断地供应能量啊。
大家经常会说，哎呀，我吃的什么东西挺抗饿的，就是如果我们把它放在这儿来讲的话，其实就是哪些食物我们消化的慢。
所以我们要记住第一条，就是要吃营养价值高、热量低，然后同时消化速度很慢的食物。那我想问一下，我们这两条结合着看的时候，有没有哪些食物是营养价值特别低，同时热量又很高的食物？我们来避免一下。
太多了。我们大概说几个，选择几个最主要的给大家提个醒。
大家认为减肥的时候，不能吃的基本上都是那样的东西，比如说我举个例子，蛋挞，这种就是白面吧。白面这就够厉害的了，这黄油或者是其他的那些植物油热量又特高。然后再往里又放很多糖，你说这哪一样是有利于减肥的呀？所以这一类食物，我们要远离它们。所以这是一些甜点类的，其实应该说都是属于营养价值相对低的，但是热量又比较偏高的。
说完前边这两条，我们来看第三条，你看这就是刚才我们说到的烹调要少油。其实刚才我们说的那些任何的油炸食品呀，包括什么点心呀，我们都是会用大量油的，因此要尽量用蒸煮焯拌的方法，这就是烹饪方法了。
因为我们在家里，平常都爱做炒的，红烧之类的菜，大家做饭都知道这炒菜没点油，还真的不好吃，油大一点才香，但是别忘了，一斤油就是一斤脂肪，一克油就是一克脂肪。我们肥肉是90%的脂肪，你烹调油是99.9%的脂肪。
这么一转换吓你一跳。
那我们这些很多的菜都是可以做油炒，也可以做蒸煮，那我们为什么不做蒸煮呢？
而且一旦习惯了蒸煮，或者是焯拌的方法，你会觉得这个菜还原了它原来的味道，非常的清香。
这个青菜大部分人就是拿油炒，油炒的时候这青菜油少了，真的还不是太好吃，所以呢，你不如就直接用焖的方法、蒸的方法、焯的方法或者煮的方法都行，最简单的就是煮，因为蒸完了其实味道还不错，但蒸完了有一个什么问题呢？颜色有点发暗，很多人觉得卖相不好，其实家里不讲究卖相，但是没办法，就是周围的你的这个亲戚朋友都会说，你做的菜这么难看。不好看了，对吧？你会有一个压力的，所以建议大家用我创造的方法叫香油煮。
什么叫香油煮？
香油煮的意思让我举个例子，你今天要做蒿子杆，你把半斤蒿子杆洗完了，放在那，然后呢，锅里加这么一碗水，一小碗水，把它给烧开了，烧开以后往里加一勺香油，加一勺香油滚了吧，然后把菜搁进去。这就行了。
像这种菜，蒿子杆之类的，就不用搁什么调料了，因为它本身味道够大的了，对不对？不需要搁调料。要是你煮的是小白菜，或者是别的什么那个味道不太重的菜，你还可以搁一小粒八角啊，搁几粒花椒啊，调点味。
再加一点香味出来，那么这样煮滚的时候，你肯定是不能完全泡在水里是吧，然后你把它这样来回稍微翻一下，让所有部位接触热水，然后盖上这个盖子，就一两分钟的时间，让这蒸汽一熏，很快就熏熟了。
就很多人听完这个方法可能会觉得，哎呀，这样子，这个清淡的方法，这菜能吃吗？好吃呀，不难吃。但其实在南方很多青菜它是用这种白灼的方法。
用最直接的方法来烹饪，然后加一点点自己喜欢的调料，其实味道非常清香。
我们为了让大家既节油又节盐，把高血压什么全给预防了，咱们这个煮菜的时候，是不放盐的。只放油不放盐，有什么好处呢？放了盐以后啊，这里边的很多营养素就会跑到水里，如果你不放盐它跑出来的少，大部分都还在菜里，这样你拿出来之后自己最后再放一点盐进去。
蔬菜健康新吃法，香油煮，取一碗水煮沸，加入一勺香油，将蔬菜放入水中，1～2分钟即可出锅。另外，可根据个人口味加入少许八角、花椒调味。特别注意：香油煮不需要放入食盐，避免蔬菜中的营养流失。
另外最后呢，给大家推荐一个特别适合中老年朋友，其实不光是减肥了，而是说我们从整体的身体健康角度来调养的时候，我们应该可以选用的一个食谱。我们一起来看一下。早上牛奶、燕麦粥，然后煎一个嫩鸡蛋，其实这营养就够了，知道吗？
是这样的，我们希望早餐是既有粮食类，也有一些优质蛋白，还有一些水果，燕麦粥是一个典型的高饱腹感、高营养的食物，就是饱腹感非常强，你抗两小时、三小时完全没有问题。那么为什么我们这里不是推荐的煮鸡蛋，而是嫩煎鸡蛋呢？煮鸡蛋当然更好啊，没有问题的，但是呢，因为很多人他是很注意口感的，他觉得老吃煮鸡蛋，天天吃实在是烦死了是吧？觉得口感不好，所以我们嫩煎鸡蛋要求的是什么呢？就是那个鸡蛋啊表面还得全部是白的，那个蛋黄刚刚凝固，或者甚至有点稀都没关系，周围有那种黄的都起渣了那种，那是不行的。
焦的，这就过了。这吸收的油太多了。这样嫩煎的鸡蛋呢，吸的油非常少，然后呢，上午再吃个苹果，比如说你十点钟，再吃这么大一苹果，您说您还有可能上午觉得饿吗？
你肯定是抗到十二点都不会有什么饿的感觉。就是减肥而不饿，这是我们最想达到的效果。
因为千万不能为了减肥，饿得受不了，然后下一顿大吃大喝，猛吃。
好，这是早上和上午过去之后。到了中午，中餐挺丰富的啊。
我们这个减肥方法的要求就是一定要让你吃的心满意足。这里面我们的意思是说，假如你不用蒸南瓜，没有问题，蒸南瓜不是我们最推荐的，但是呢，我的意思是说你要是吃了什么蒸南瓜啊，什么蒸红薯之类的，放在那个饭里，是替代一部分饭这么吃的，或者呢，你可以吃一些，比如排骨炖藕，那个藕也是替代饭吃的，这些代替米饭比单纯吃米饭好，为什么呢？这个木耳炒藕片这个东西，如果油少一点，这个可以做到少油，不用太多油。你少油的炒这么一个菜，因为是酸辣的呀，所以是不是觉得口味还蛮足的？你真的不觉得委屈自己，但是实际上油又很少，那么藕片这个东西要不要嚼啊？为了增加口感，你可以炒得脆一点。
炒得脆一点是不是就需要嚼半天？嚼半天以后觉得，哎呀，在胃里好占地方，然后你米饭就可以只吃一点点就可以了。你等于替代了米饭，你还觉得特满足，然后呢，这里边为什么给你配了酱牛肉？因为怕你贫血，为了怕贫血，或者你吃那个去皮的鸡肉也行。
比如说白斩鸡啊什么的，去了皮的那种，那个肉蘸着调料汁也挺好吃的。或者你吃鱼肉也行，就是牛肉也行，鸡肉也行，只要是没什么油的统统都可以，那么然后呢再吃一份深绿色叶菜。深绿色叶菜包括什么呢？像什么菠菜啊、小油菜、小白菜、油麦菜、芥蓝、芥菜，还有像什么茼蒿之类都可以，这些统统都是可以的。
好，这中餐就够丰富了，还有下午可以喝点酸奶，这我们都知道了。然后说说晚餐，晚餐这个红豆八宝粥，东西不少加，各种各样都可以加。配菜也是，这个深绿色的叶菜，还有比方说豆制品啊，如香菇炒豆腐，我觉得也挺丰富的。
晚餐很重要的一点就是只喝粥，不要吃干的了，粥一定是让你吃一碗，到睡觉之前都不饿的粥，所以我们要求呢，多放红豆、燕麦、紫米这样的东西，尤其是豆子一定要多放，因为豆子它抗饿的能力最强。这个大米一定是不放，或者很少放，如果你白米很多，就点缀点豆子，那太没意思了，那个就不合要求，一定是各种豆子就得占一半还可以，再加点豆腐把钙补一下，那这个豆腐也一样少放油，要是油多又不合格了。
一天的食谱只是参照，里面很多东西其实我们可以调换。
当然还是得说一下这只能吃七成饱，不要感觉这东西营养不错，我全塞到嗓子眼，这肯定也不行，就是你觉得胃里能接受了，还没有觉得撑，但也不饿了，那你停下来就可以。
所以其实减肥没有那么困难。没有那么痛苦。
那还有很多人就会问我一句话了，说你这个方法到底一个月能减几斤？
这个方法我说减得很慢，为什么呢？因为有些人期待一个月减十斤的，这个绝对是不可能的，那当然具体减几斤，要看你自己原来的体重是多少，如果原来你体重是比较高，然后你的饮食习惯又是油比较大的那种，你用这个减效果还可以，3～5斤吧，按理想状况啊。建议只减体重的10%。什么意思呢？就是你现在150斤，我们希望你一年当中减15斤就可以了。至少是半年之内只减15斤，为什么不希望减得太多，你说减30斤不是更好吗？因为不容易巩固。就是减肥要让身体不知道，身体觉得不就是一个月变个两三斤嘛，这是正常情况，这不属减肥。所以我们这种方法的优点是不容易反弹，而且因为这个方法你吃的也很愉快，营养也很足，所以你愿意下个月还这么干，再下个月继续这么干，所以你可以很长时间完全不反弹，就变成了一种习惯，不反弹。
所以我们希望这个减肥，大家首先科学地去认识，同时我们把这个减肥变成我们长期能坚持的一种健康理念，一种良好的生活习惯、饮食习惯和运动习惯。
也希望以后有更多的健康理念能和大家来分享，让每一个人更健康。
温馨提示：
蔬菜、水果的营养价值和营养成分。
1.碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。
2.维生素：新鲜蔬菜水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。
3.无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是无机盐的重要来源，对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100毫克/100克以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，有利于无机盐的吸收。
4.芳香物质、有机酸和色素：水果中有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。部分营养成分的食品来源及价值如下。
铁：食品来源有桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类（如南瓜子等）、豆腐。
有帮助含氧血液的循环，防止贫血的保健功效。
钙：花生、黄豆及黄豆制品（豆浆、豆腐等）、坚果类、核桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品。
锌：麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类。
镁：无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类。
锰：坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类。
钾：柑橘类、哈密瓜、番茄、薄荷、香蕉、葵花子等。
碘：海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类。
铬：玉米、麦谷类。
