咨询者：小强妈妈(公司职员儿子小强上小学六年级)
小强妈妈：我的儿子小强今年上小学六年级，他从小排便就不太好，最近这一年更是困难，三四天大便一次是常有的事，每次都很困难，甚至可以说非常痛苦。不知道从什么时候起，他养成一个坏毛病，每次上厕所都要看卡通书，一蹲就差不多半个小时。现在，人家别的孩子都是上了中学才长青春痘的，可他小小年纪却已经满脸的小疙瘩了，怎么治都治不好。因为这一脸的疙瘩，同学们给他起了好多外号，弄得他很自卑。小强是我们家三代单传的宝贝疙瘩，为他的事全家都很上火，今天正巧有时间，我就来向您咨询了。
小强患的是典型的便秘，主要问题出在他的饮食习惯和排便习惯上。说到饮食习惯还得从他小时候说起。据小强妈妈讲，刚生下小强的时候，由于奶水不足，就用母乳和牛奶掺和着喂孩子。后来添加辅食的时候，他妈妈认为粗粮杂粮口感不好，会影响孩子食欲，就总给孩子选择制作特别精细的食物，如精细米面、精制点心。做菜时，小强妈妈也不嫌麻烦，有叶去叶，有皮去皮，生怕孩子吃不到精华的东西。由于娇生惯养，小强特别挑食，不仅蔬菜不爱吃，连水果也不屑一顾，只对各种各样的肉菜情有独钟，对花色繁多的小零食更爱不释手，平时除了喝饮料几乎不喝水。在家长的放纵下，小强这一系列的饮食坏毛病越演越烈，最终导致排便出了问题。而小强在排便的时候喜欢看书也是非常不好的习惯，这也是导致他大便困难的一个原因。以上种种可以归结为下面几点：
饮食结构不合理
小强喜欢荤(肉类)不爱吃蔬菜水果，致使肠内“有害菌”异常增加，肠内腐败严重，肠道刺激减少，造成肠道反射性蠕动减弱从而形成便秘。另外，食物残渣在肠道中停留的时间增加到24~72小时后，有一些食物(特别是肉类)可能会发生变质，产生大量有毒、有害物质，出现类似于头晕的症状，还会引发口臭和脸上的痤疮，严重的还可能生成大量的致癌物，并引起细胞变异。
过早接触牛奶
婴儿过早接触牛奶，对排泄功能有一定的不良影响，因为牛奶中的酪蛋白含量比母乳多得多，在胃内遇到酸很容易凝成硬块，不易消化，致使大便干结、过硬，从而发生便秘。
饮食过于精细，饮食中膳食纤维素和水分不足
这些因素使肠的蠕动缓慢，不能及时将食物残渣推向直肠，水分过少则更有利于粪便干燥，更加大了食物残渣运动的难度；由于膳食纤维素过少，食物残渣的量很小以至于不足以刺激神经感受细胞产生排便反射，最终引起便秘。
忽视便意
排便时看书和杂志是排便的大忌，因为这样使大脑精力不能集中在排便上，对肠壁产生不了足够的刺激，致使肠壁神经细胞反应迟钝，使粪便在肠内停留时间延长而没有了排便的感觉，进而形成习惯性便秘。
在日常生活中，许多人都不大把便秘当回事儿。家长可能会因孩子感冒发烧而请假陪孩子上医院或在家休息，却很少认为便秘也是一种疾病。而事实上，便秘虽然不能直接夺人性命，但客观上却是使生命受到威胁的一柄利剑。下面我们就来具体地说一下便秘的危害。
便秘，尤其是青少年便秘，如果久治不愈，代谢产物就会长久滞留在消化道中，然后异常发酵。粪便中大量细菌所分解出来的有毒物质(如吲哚、甲烷、氨、硫化氢、酚等)排不出去，最后会被肠壁吸收，造成肠内的腐烂，不仅头面部皮肤易出现痤疮、雀斑、黑斑、色素沉着或肌肤粗糙等现象，而且还易导致成年后发生直肠癌、结肠癌乃至乳腺癌。美国《科学杂志》已经指出，乳腺癌的间接原因很可能就是便秘。儿童便秘也是引起他们成年后罹患肝病、肾脏病、高血压等疾病的元凶。慢性便秘会使肛门受到伤害，引发痔疮，还可引起贫血和营养不良，影响生长发育。女孩长期便秘，还会由于长期盆腔肌肉刺激，引发少女的痛经。还有，大便干燥与便秘是智能活动的大敌！腐败后产生的大量毒素被吸收到血液中会引起头晕、头痛、精神淡漠、乏力、心烦、易怒、口臭、恶心、食欲不振等一系列中毒症状。如果扩散进入中枢神经系统，就会干扰大脑的功能。“肠麻痹就要引起脑麻痹！”便秘不仅严重妨碍人的记忆力，还会妨碍人的逻辑思维能力和创造性思维的能力，突出表现是记忆力下降，注意力分散，思维迟钝。目前，我国的儿童性便秘，尤其是发生在青少年身上的便秘越来越多，据统计，我国城市儿童便秘者占19.8%，大约每5个孩子中就有一个被便秘折磨。为了孩子免受便秘之苦，为了祖国的下一代的健康，作为家长的您，应该为孩子的成长扫去这一障碍。
那么，便秘该如何调理呢？几乎人人都可以脱口而出：只要多吃蔬菜和水果等纤维素多的食物，就可以治疗便秘。可是，吃纤维素多的食物就一定能预防便秘了吗？其实不然，近年来研究发现，许多常年吃素食的人也非常容易患便秘。看来，防治便秘，只有纤维素还是远远不够的，必须五大要素综合作用，才能便的痛快！
“动力素”
我们可以想象一下，如果肠壁松弛得像个大皮囊，软软地瘫在那儿，没有一点弹性和动力，怎么能将体内的废料排出体外呢？它不但会使许多未被充分消化的食物聚集在大肠内滋生出无数的腐化细菌，很容易形成胀气，还因为肠壁的“肌无力”很容易形成便秘。因此，首先要增加胃肠的动力，这是防止便秘的重中之重。增加胃肠动力不能靠药物，食物可以提供给我们各种营养素，而充足的蛋白质有助于消化机能的正常运作，给胃肠以弹力，赋予肠壁以动力，使胃肠蠕动更加有力量，肠蠕动加快。在膳食中增加动物蛋白和植物蛋白的比例，适当地摄入优质的高蛋白质食物(如鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、瘦猪肉、豆制品、蛋白粉、双歧杆菌酸奶等)，尤其是富含双歧杆菌等益生菌的酸奶，可改善胃肠内菌群，抑制腐败细菌的繁殖，使肠内环境更加干净。
“体积素”
如果吃的食物很少，或者吃的很精细，胃肠充盈不起来，蠕动也会变得很慢，很容易使食物滞留，造成便秘。被人们称为“粗草料”的膳食纤维素，在大肠中能吸收水分，使粪便体积膨胀，促进胃肠蠕动，是治疗便秘的必备“材料”，尤以大量存在于蔬菜、谷类、豆类中的非溶性膳食纤维为最佳，如芹菜、韭菜、豆芽、大白菜、油菜、菠菜、小麦麸、菜豆的膳食纤维素。它们能在大肠中吸收水分，例如，小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，日本魔芋在水中可以膨胀到原来体积的100倍。它可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道，并使粪便膨胀，体积增大，进而刺激肠壁，使排便顺利通畅。由于粪便的迅速排出，也缩短了有毒、有害物质停留在大肠内的时间，因此，感染的风险和患大肠癌的几率也会大大降低。膳食纤维对脸部痤疮、雀斑、色素沉着的改善都有所帮助。另外，这种纤维素还可以通过增加双歧杆菌和乳酸菌等肠内“有益菌”的数量，抑制会产生有害物质的“有害菌”的增殖，来调整肠内状况，达到消除便秘的目的。
日常生活中，增加膳食纤维素的方法很多：
多吃糙
在把食物加工成精米、精面以及精制糖的过程中，有10%的营养丢失不见了，而这失掉的10%是既多样又非常重要的营养成分。这是因为稻谷、麦子中所含的B族维生素、膳食纤维、无机盐等营养素大都存在于种子的皮层及胚芽内，在米面的加工过程中，富含B族维生素、微量元素和膳食纤维等营养素的外层谷皮都被打掉了，加工程度愈高，损失的营养素愈多。而在粗粮和杂粮的颗粒中则保存有丰富的维生素B族、微量元素铁、锌、钙和许多的膳食纤维素。例如，精白面粉与全麦粉相比，损失铬达98%、锰86%、镁85%、锌78%、铁76%、铜68%、钙60%……通常100千克稻谷可碾出60~68千克精白米，比碾出的普通米少的多，同时损失的蛋白质达16%、脂肪65%、维生素B(下标1)77%、维生素B(下标2)80%、维生素B(下标3)81%、维生素B(下标6)71%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%，钙、铁等矿物质几乎全部损失。而且，研究表明，只吃精白米面，而且吃得很饱，会导致脑神经过度伸长，从而使脑神经失去应有的弹性与活力，久而久之，可能影响大脑和智力的发育。
多吃叶
把营养丰富的蔬菜外皮(如白菜外皮)，甚至绿叶(芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨等)都丢弃不要；只吃菜花不吃菜花茎；剥掉油菜叶只吃油菜芯；扔掉萝卜缨只吃小萝卜；将芹菜叶扔掉只吃芹菜茎的做法都很不科学。您是否知道，菜花茎所含的维生素C是菜花的1.3倍；莴笋尾巴中的胡萝卜素和钙的含量比茎部要高5.4倍，莴笋叶中的维生素C是莴笋的3.3倍、膳食纤维素是其的1.7倍。青萝卜缨中含有的维生素C是青萝卜的2.9倍，膳食纤维是青萝卜的3.6倍；芹菜叶中的维生素C是芹菜茎的2.8倍，膳食纤维素是芹菜茎的1.8倍，这些都是上等的菜肴，丢弃了是巨大的浪费，可惜得很。
多吃皮
许多食物的皮比肉质含的营养和膳食纤维更多，如茄子、西红柿、黄瓜、萝卜等蔬菜，绿豆、蚕豆等杂粮，苹果、梨等水果。在茄子、萝卜、西红柿、蓝莓和葡萄等蔬菜和水果的皮中，含有大量多酚，多酚是一种强效抗氧化剂，具有防止自由基氧化、增强机体抵抗力和免疫力的作用。黄瓜皮中含有3倍于果肉的维生素A，土豆皮则富含纤维素和钾元素，去掉这些蔬菜水果的皮太可惜了，应当尽可能保留食用。
多吃馅
韭菜、芹菜、大白菜、小白菜、菠菜、扁豆、豇豆、西葫芦、圆白菜、青椒等蔬菜中，纤维素含量特别高，单单做菜吃不了多少，将它做成馅(包子馅、饺子馅)吃，则可以大大增加食入量。
多啃青
青玉米、毛豆、青豆等含有丰富的纤维，可以用它们做饭或炒菜。
“润滑素”
肠壁弹性增强了，有力量了，粪便体积也增大了，但是如果粪便与肠壁的摩擦阻力很大，会阻止粪便往下走，使其不能够顺利排出，也很容易形成便秘。所以，为了减少粪便与肠道的摩擦力，饮食中势必要增加一定量的能起润滑作用的油脂才行，建议每周吃一次红烧肉或者保证每天的饮食中有一定量的油脂比例，并搭配些芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、虾皮菠菜、红烧肉海带、大枣莲子粥、玉米渣粥、大枣黑米、紫米粥等食用。
“滋润素”
有了粗纤维那样的“钢筋”，还需要有“混凝”作用的水，这样才有助于粪便湿润、松软且使排便正常化。水是最容易被人们忽视遗忘的营养素，我们每日应保证喝3000毫升的水。
“运动素”
多运动能促进胃肠蠕动，可选择游泳、快走、爬山、瑜伽等有氧运动，也可以是简单的蹲、仰卧起坐、扭转腰部等动作，加强腹肌，唤醒懒惰不肯动的肠子，加速肠蠕动，促使排便、通便。
摈弃“食不厌精”的习惯
“食不厌精”在今天看来已经很不合时宜了，人体对营养素的需求不是单一的，而是追求多种组合，全面需求，日常膳食应尽量吃得杂一些、糙一些，多吃粗杂粮，少吃精白米面和精制点心，不能一味地追求味美的享受，追求惬意的口感的代价就是患上令人头痛的便秘。
“杂食者，美食也；广食者，营养也”
可以说，每一种食物都有自己独特的营养价值，没有一种食物能囊括人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，比如牛奶中缺少铁，而鸡蛋中则缺乏维生素C。日常膳食中，食物的品种越多越好，每天最好能吃到25~30种食物；食物的种属离得越远越好。例如，搭配菜肴时，鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鱼或鸡、牛、猪要好，因为鸡、鸭、鹅同属禽类，猪、牛、羊同属畜类。使食物搭配的花样多一些，品种齐一些，各种食物相互弥补、补充，这样营养就更全面均衡了。
养成每天定时排便的好习惯。
排便中不要看书、报、杂志，以免分散精力，减低排便刺激。每晚睡觉前，最好能揉腹10~15分钟，以刺激肠道蠕动。6个月以内的婴儿，最好都能保障全母乳喂养。
教您烹制营养餐
解除便秘药膳
麻油拌菠菜
准备新鲜菠菜250克，食盐、麻油少许。将菠菜洗净，待锅中水煮沸，放入食盐，再把菠菜放入沸水中烫约3分钟取出，加入麻油拌匀即成。
芝麻粥
用黑芝麻适量，粳米100克。将黑芝麻淘洗干净，晾干炒熟研碎，每次取30克，与粳米同煮成粥即成。
红薯海参饮
红薯50~100克，海参20克，黑木耳30克，白糖24克。将海参、木耳分别用温开水泡软，红薯刮皮洗净切成小块，一同放入锅内煮熟，入白糖调化即可。连渣带汁1次服完，每日1~2剂，连服数天，2岁以下分量减半。
大枣五仁泥
松子仁、麻子仁、柏子仁、黑芝麻、杏仁各100克，大枣500克。大枣煮熟，去皮核，制成枣泥；以上五仁捣为细碎与枣泥混匀，置于一密闭容器内备用。大枣可补脾和胃，益气养血；黑芝麻等质润多脂，滋肝肾、益肠胃。此泥外观油亮，口感甜香，每日早晚各1小匙，是小儿、老人、产妇补养之佳品。
