咨询者：菁菁母亲(公司职员女儿菁菁上小学六年级)
菁菁母亲：我的女儿菁菁已经上小学六年级了，可是她瘦瘦小小，比同班同学要矮得多，而且体质也比较差，特别爱感冒，是班里出了名的病号。她的食欲不好，还比较挑食、偏食，我估计她不爱长个肯定跟这有关系。最近一段时间，我发现她有一个咬手指甲的坏毛病，十个指甲常让她咬得面目全非，而且她的指甲上总会三三两两地出现一些白色的斑点，这到底是怎么一回事呢？
综合菁菁的各种症状，她得的是锌缺乏症，而且已经出现了诸如食欲减退、复发性口腔溃疡、痤疮“青春痘”、生长发育迟缓、“异食癖”(咬指甲)、指甲上长白斑等比较严重的缺锌症状。我国人民的膳食结构以谷类等植物性食物为主，以动物性食物为辅。虽然动植物食物几乎都含锌，但动物性食物锌的含量丰富，且利用率高，而植物性食物中锌的生物利用率很低，仅为20%~40%。家长们多给儿童吃精制食品，锌流失过多，更容易发生锌缺乏。
锌是人体内非常重要的微量元素，它参与体内70余种酶的合成，对于维持学生们的生长和健康非常重要。锌就像“交通警察”一样，执行着指挥和监督躯体各种功能的有效运作，以及参与体内含锌酶和锌依赖性酶的组成和活性，在组织呼吸及蛋白质、脂肪、糖及核酸代谢中起着重要的作用。作为一种辅酶，锌能够帮助机体启动许多重要的生物学反应，并且能够发动能源供能的过程。锌是合成蛋白质和胶原蛋白的主要物质，细胞的分裂、生长、组织再生以及修复都少不了它。锌在身体生长激素和性激素的合成以及机体对胰岛素进行利用方面都具有重要的作用。有充足的证据表明，锌是合成DNA所必要的物质，还具有活化大脑的功能，有健脑益智、提升学习能力的效果。因此，锌备受人们的重视。
锌对人体如此重要，一旦缺锌，危害也是相对严重的。人体一旦缺乏锌，细胞生长就会停滞，皮肤和骨骼的发育也变得迟缓起来，对于处在成长期的中小学生，一旦缺锌，就会出现特别明显的身材矮小、发育迟缓的情况。缺乏锌也会影响到荷尔蒙等激素的活性，致使出现伤口不易愈合、脱发、指甲出现白斑(两个以上指甲出现白斑)等症状。
锌缺乏可使脂肪吸收不良，导致维生素A性吸收出现障碍，弹性蛋白(一种能够使皮肤保持光滑和弹性的纤维物质)和锌结合得不够，从而导致皮肤健康状况迅速下降，进而出现了痤疮、牛皮癣以及口腔溃疡反复发作等问题。
锌缺乏的人很容易患感冒，容易频繁地被感染。最新研究显示，每天摄入一定量的锌，就可以预防感冒。锌虽然不能杀死讨厌的致感冒病毒，但却能防止病毒的繁殖和复制，帮助减轻感冒引起的症状并缩短病程。
另外，严重地缺锌可能会严重地影响孩子们的生长发育，也会导致味觉和嗅觉减弱。菁菁身上出现上述那些现象都与微量元素锌缺乏有关。
多摄取富含锌的食物
富含锌的食物有：牡蛎、动物内脏(肝、肾)、瘦肉、羔羊肉、禽肉、蛋黄、鱼类、海鲜(如小虾)、姜根、山核桃、豌豆、黄豆、青豆、甘蓝、蘑菇、全麦谷物食品、黑麦、燕麦、花生、坚果以及杏仁、南瓜子等种子类食物。
主食宜“杂”
粮谷类吃的愈精细，锌损失的就愈多，比如精白面粉与全麦粉相比就损失了81%的锌。
多吃牛羊肉
牛肉、小羊肉、蛋黄等食物中的锌含量高且易于吸收，而乳制品等富含钙和磷的食物可能会抑制人体对锌的吸收。
多吃发芽或发酵的食物
豆类中富含锌，但原豆类(黄豆、绿豆、黑豆等)中含有大量的植酸，将严重影响锌的吸收和利用，必须经过一定的处理，如采取浸泡、发芽、发酵的方法增强植酸酶的活性，促进分解植酸，提高锌的生物利用率，比如吃豆腐、豆浆、豆芽就比吃黄豆能吸收更多的锌。谷物的外壳含植酸较多，吃发面食物所吸收的锌就比吃死面食物要多。
多促进锌吸收的因素
适当的胃酸、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B(下标6)、镁、钙、磷等都有利于锌的吸收。
减少影响锌吸收的因素
草酸盐、植酸盐、酒精、蛋白质和糖类摄入过量以及压力都会影响锌的吸收和利用。
锌的最佳来源是食物
在必要时可采用营养补充剂(氨基酸螯合锌、柠檬酸锌与甲基吡啶锌的效果要优于硫酸锌或氧化锌)来补锌，以有机状态的锌为佳。服锌的同时，应增加蛋白质及维生素A的摄入，并注意防治缺铁性贫血，这样，可使锌缺乏症改善得更快。数量多并不意味着效果更好。适量的锌能够提高机体的免疫力，但是过量的锌(超过25毫克/天)却会降低人体的免疫力。
锌可能会使人胃部感到不适，所以补充剂最好与食物一起服用。
一套利于锌的吸收和利用的午餐
主食：馒头(玉米面、高粱米面、豆面、小米面)、燕麦粥。
副食：熘肝尖(配柿子椒)
菜花烩虾仁
香菇油菜
五彩豆芽
海带紫菜汤
【营养点评】
本套午餐食谱中，选用动物肝脏、虾仁、燕麦、蘑菇、豆芽等富含锌的食物。
在搭配上，注重促进锌吸收的各种因素，如熘肝尖中配以含维生素C较多促进锌吸收较好的柿子椒；虾仁中含锌、钙，而菜花富含维生素C；主食是各种杂面制成的馒头，其锌损失较少，并含有大量的B族维生素，并配以燕麦，内含有丰富的镁；蘑菇富含维生素D。
尽量剔除膳食中影响锌吸收的因素。五彩豆芽，就是将豆类进行发芽，以去除豆子中的植酸，提高锌的吸收利用率。
本套菜肴中柿子椒、菜花、油菜、豆芽都富含维生素C，海带、紫菜、香菇等菌藻类食物含有大量的B族维生素，虾仁、紫菜、海带、香菇含镁丰富，这些都是促进微量元素锌吸收利用的因素，可以大大提高其利用率。
本套餐符合干稀平衡、荤素平衡、酸碱平衡的膳食原则。
教您烹制营养餐
五彩豆芽
【原料】
红豆、绿豆、黄豆、白豆、黑豆各50克
【制作】
①先将红豆、绿豆、黄豆、白豆、黑豆用清水浸泡4~5个小时，中间隔2小时换一次水。
②将浸泡过的红豆、绿豆、黄豆、白豆、黑豆分别放在五个盆中，使之发芽，发芽三天即可。
③炒锅加热，放入花椒，待花椒的香味飘出且变成黑色时，将花椒捞出。
④取出红豆芽、绿豆芽、黄豆芽、白豆芽、黑豆芽，放入热锅中，倒少许醋、盐等调料，翻炒至熟即可。
【营养点评】
豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪、几乎不含胆固醇的食品。豆类是中国人物美价廉的优质蛋白质以及钙、锌等元素的最佳来源。
需要注意的是，豆类虽然好，但是食用起来却要非常的讲究，食之不当将会适得其反！应该讲究科学的办法去除或者分解植酸，使豆子中的植酸浓度降低才行！将豆子浸泡(一份豆子八份水)并使之发芽，这是降低豆子中植酸含量的一个好办法。我在所做的一项国家自然科学基金资助项目的研究中发现：将豆子发芽之后，植酸酶的活性大大增加，可分解豆子中的植酸，使之浓度降低，而且一些促进锌和铁吸收的游离氨基酸(如天门冬氨酸等)、还原性维生素C(高达40毫克)浓度增加，大大地提高了豆子中锌和铁的吸收和利用率。
从中医养生学角度来讲，“红豆补心脏，绿豆补肝脏，黄豆补脾脏，黑豆补肾脏，白豆补肺脏”。将五种颜色的豆子合在一起食用，可使五脏都大大得到补益。“五彩豆芽”既可补益五脏，又可促进锌的吸收利用，是一道很好的纠正学生缺锌、健脑、护眼、促进生长发育的保健菜肴。
碎蒸豆腐
【原料】
老豆腐300克，瘦猪肉馅100克，嫩茎西兰花250克；A调料(盐半汤匙、酱油两小汤匙、酒1大汤匙、鸡蛋1个)；浇汁(汤一杯半，盐半小汤匙，酒、淀粉各一大汤匙)；淀粉两大汤匙，油少许。
【制作】
①豆腐去除水分，切碎，倒入猪肉馅和A调料搅拌，一点点地加入淀粉。
②罐子里涂上薄薄的油，放入①的馅料中，弄平表面，放入蒸笼里，用中火蒸约15分钟，从容器里取出，切成一口大小，盛到盘里，加上煮好的嫩茎西兰花。
③混合浇汁中除淀粉外的原料，煮沸，用水淀粉勾芡，浇在②上。
【营养点评】
豆腐是我国传统的食品，豆子经过浸泡、细磨、加热等处理后，其中的抗营养物质(抗胰蛋白酶、植酸)被破坏，消化吸收率大大提高，所以说，豆腐是最容易被消化吸收的食品。
豆腐中含钙、锌、铁、卵磷脂丰富，具有补钙、补锌、补铁、健脑的作用，适合于生长发育中的学生食用。动物性的猪肉，植物性的豆腐都富含蛋白质和微量元素铁、锌，而维生素C含量丰富的绿色蔬菜西兰花与之搭配可大大提高铁、锌的吸收利用率。
