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第10章 在动感中摆脱脂肪(1)

你慵懒地蜷缩在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。让身体动起来吧!在动感中摆脱脂肪的困扰,运动是为了增加热量消耗,燃烧体内脂肪最好的方法。

快速燃烧脂肪的运动

每次只运动十几分钟,烧掉的是糖类,烧不掉脂肪,运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。

减肥就是减脂,运动减肥非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。所有运动都可消耗热量,但到底哪些运动才能燃烧脂肪呢?

低度激烈的运动,比如户外快走,快走的速度不至于让你太喘,而且可维持几个小时,这种运动燃烧的大部分都是脂肪。

中度激烈的运动,如标准的有氧运动,通常可维持1~2小时。这种运动肌肉会一半使用脂肪,一半使用肝糖原。

高度激烈的运动,如运动选手的竞赛,通常只能维持30~60分钟。很明显,如果要消除脂肪,我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。

低度激烈的运动除了直接燃烧脂肪之外,还有更有用的代谢效果。低度激烈的运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖,所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素,这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸,在你休息的时候提供能量。所以低度激烈的运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪,这对于减肥者来说是一件好事。

运动与热量消耗

人体每减掉1千克脂肪,需消耗20千焦左右的热量,减肥中的你不妨自己算算看,做什么运动最有效,安全系数最高,经济投入最少。

游泳:是一项锻炼全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。每半小时消耗热量732焦(175卡)。田径:使全身得到锻炼。每半小时可消耗热量1883焦(450卡)。篮球:增强灵活性,加强心肺功能。每半小时消耗热量1046焦(250卡)。自行车:对心肺功能、腿十分有利。每半小时消耗热量1381焦(330卡)。骑马:有益于大腿和意志的锻炼。每半小时消耗热量732焦(175卡)。滑水:对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。每半小时消耗热量1004焦(240卡)。高尔夫球:它的锻炼效果来自运动时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒,对保持线条优美极为有利。每半小时消耗热量523焦(125卡)。慢跑:有益于增强心肺功能和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越多。每半小时消耗热量1255焦(300卡)。

散步:对增强心肺功能有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。每半小时消耗热量314焦(75卡)。

滑旱冰:可增强全身灵活性和腿部力量。每半小时消耗热量732焦(175卡)。

跳绳:这是一项健美运动,可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。每半小时消耗热量1674焦(400卡)。

壁球:可锻炼两腿灵活性,可减肥,可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。每半小时消耗热量1255焦(300卡)。

网球:这是一项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。每半小时消耗热量920焦(220卡)。

乒乓球:属全身运动,有益于增强心肺功能,可锻炼重心的移动和协调性。每半小时消耗热量753焦(180卡)。

排球:主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于增强心肺功能。每半小时消耗热量732焦(175卡)。

适合自己的才是最好的

减脂运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,减肥效果就不理想。运动量过大,超过身体负担的能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应,影响健康。

那么,怎样才能掌握合适的运动量呢?常用以下两种方法:

1.测量脉搏脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大,脉搏频率越快。脉搏是反映身体功能状态的灵敏指标,通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小,是比较科学的。

测量的方法是:早晨起床前,测出安静时的脉搏次数,后代入下式中进行计算:(200-安静时每分钟脉搏次数)×70%+安静时每分钟脉搏次数,得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。

如锻炼后的脉搏次数与此得数相差不多,说明运动量合适;如低于此得数5次以上,说明运动量小了;如高于此得数5次以上,说明运动量大了。

2.身体感觉若锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若锻炼后感到十分疲乏;四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲劳,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,睡眠不好,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,需要及时调整。

在判断运动量大小是否合适时,把这两种衡量标准结合起来,既看客观标准,又凭主观感觉,就比较可靠了。

运动前热身,运动后放松

为减少身体损伤,运动前要充分热身。比如用10~15分钟进行慢跑、骑固定自行车等运动,使体温逐渐升高,身体逐渐进入到运动状态。

充分拉伸。对背部、肩部、腰部、大腿、小腿分别进行拉伸,拉伸应该拉到个人的极限,但不要感觉到疼痛。

运动后,应该进行放松。尤其是肩、踝关节和一些重点锻炼的肌群。总而言之,做运动不要有压力或有被逼的感觉。放松心情做运动会让自己觉得越来越健康。

坚持做力量练习

力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招,能有效提高人体的肌肉成分比例,从而提高人体静止代谢率(RMR)。而且,为达到减肥目的,最有效的方式便是将增加心肺功能的练习(如跑步、快步走、健身操、跳绳等)和力量练习相结合,这样可以加快新陈代谢,帮助脂肪燃烧。

力量训练加速新陈代谢

越来越多的人潜心于运动塑身。通常的健身运动包括有氧运动和力量训练两部分。你可能对有氧运动了解较多,知道它能减肥;然而,力量训练更能促进脂肪燃烧。

专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。随着年龄的增长,人体的代谢率随之下降,但是力量训练能使代谢率恢复到从前。因此,力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。

具体来说,力量训练的作用有三个方面:一是加强骨骼硬度,阻止骨质疏松;二是提高关节稳定性,防止受伤;三是通过增加瘦体重(肌肉体积),减少体脂来改变身体成分,从而导致机体较高的新陈代谢,达到减肥的目的。

那么,怎么做力量练习呢?

运动多样化

在训练课中减少低强度训练,增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让你担忧肌肉过于发达,变成“肌肉女”。

事实上,大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少,肌肉线条更清晰;另一方面,如果天天采用不变的重量,机体会适应,训练就没什么效果。相反,增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能,使肌肉力量更强壮。另外,如果练习太枯燥乏味,最终你也会放弃训练。

加大运动强度,加大脂肪燃烧量

力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处:力量训练可以增加人体肌肉组织的总量,加大能量消耗;力量训练结束后,机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后,可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。

懂得一些训练原理

了解一些力量训练的科学原理,有助于我们调整训练与解决困难。力量的增长遵循过度补偿原理,你练得越多,身体补偿越多。有时,力量增长停滞不前,你需要短暂休息,不要放弃。

如果是老年人或患有慢性病者,应该经常与医生协商,让他们知道你将要开始的练习计划。健康的骨骼才能承受力量训练的压力。

力量训练器械的选择

如果你的燃脂减肥运动是在健身房进行,一定会接触到一些器械,那么,这些器械你知道如何选择和使用吗?

自由训练器械

包括哑铃、杠铃和举重盘,重量型号多样,可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度,可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大,必须要有专业人员现场指导,选择合适的重量,进行合适的运动,以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时,要注意安全。

它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如,一架有12个功能的机器只能提供12种训练,而一张长凳、几个哑铃和杠铃,再加上一些铃片,就可以训练所有的肌肉。

可选择的机器器械

指在功能上可以有不同的选择,分为以下三类。

单平台机器:指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练;复合平台机器:指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练;多平台机器:指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势,某些先进的器械也可以同时变换两种姿势,以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮,可根据实际情况选择强度,以达到理想的训练效果。它既安全又可靠,但通常是按大众化的身材设计的,所以对特殊身材,如过于肥胖的人,则不太适合。

可调整重量块器械

在其上可以随意添加或减去重量块,既可体会自由器械训练的自由度,又能享受机器器械训练的安全性和舒适性。它通常被专业运动员选用,也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作,可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练,对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练,使训练的人感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

电脑或气动式器械

是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的,只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示,便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现,运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时,可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

拉力皮筋器械

便宜,容易操作。在做各种动作时,可随意组合姿势,充分运动全身。在选择时,也需专家指导,以达到正确的姿势和理想的效果。它最大的缺点是强度不足,对需大运动量训练的人不太适合。

非器械力量燃脂练习

力量练习不仅不会让你觉得枯燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。如果想达到更好的效果,就要保证一定的运动强度,下面介绍的动作需要你每周练习3次,1个月之后你就能明显看到效果。

跳跃练习

练习部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。两腿前后交叉连续跳跃30秒,注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

踢腿练习

练习部位:韧带。

Step1:原地高抬腿跑30秒,休息10秒。

Step2:向上踢腿,注意尽量将腿抬高、伸直。

滑冰姿势练习

练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

Step1:双脚分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体重心转移到左侧大腿上。

Step2:伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒,然后换另一侧重复动作。

俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

Step1:双手各握一只2.25千克(5磅)重的哑铃,撑地。

Step2:双脚分开略比肩宽,收紧小腹,用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒,回到开始姿势,换左臂重复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒。

撑地练习

练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。

Step1:摆好俯卧撑的姿势,然后双脚向前跳跃,注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。

Step2:双脚落地之后,将身体重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。

转身练习

练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。

Step1:站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只2.25千克(5磅)重的哑铃,放在身前。慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身挺直。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。

Step2:保持姿势2秒,然后慢慢起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注意眼神要跟着哑铃转动。

旋转练习

练习部位:腹部肌肉、三头肌。

Step1:站直,双脚分开与肩同宽,双手握住一只2.25千克(5磅)重的哑铃,置于身前。

Step2:膝盖稍微弯曲,将身体重心放低,收腹,略向前俯身,接着向左侧转身,使哑铃位于腰际。

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