正如我们已经讨论过的那样，应激反应的组成部分之一是浅快的呼吸。通过有意识地进行由胸式呼吸到膈肌呼吸的模式转变，我们可以直击导致过度紧张的本质核心。
学习用膈肌呼吸真的非常简单。
1、找一个安静舒适的地方坐下或躺下。
2、将一只手放于胸部，另一只手放于腹部，也就是刚刚位于肚脐之下。慢慢地深呼吸，放于腹部的手的移动应多于放于胸部的手的移动。
3、集中注意力让腹部充分扩张，将空气吸入肺部。注意保持腹部随着每次呼吸起伏。
4、现在练习这样呼吸几分钟。
2.冥想法
冥想，从广义上可以定义为任何能让你的注意力定格于当前这一时刻的活动。冥想的目的是让你的注意力集中到一点上，例如一个声音、一个单词、一个图像或是你自己的呼吸。冥想有两种基本的方法：专注式冥想和全然觉知式冥想。
专注式冥想是把注意力集中在呼吸、一个图像或者一句咒语以平静思想。全然觉知式冥想是使注意力对外界开放，使感知觉处于觉醒状态，但又不进行思考。你只是知道发生了什么。冥想可以采取了不同的形式。
1、反复祈祷：几个大规模的研究提示，在坚定的信仰或精神生活与长时期存在的健康和幸福感之间存在正相关性。其他一些研究已经注意到，敌对情绪和焦虑情绪越少，血压就会越低，而且那些有坚定信仰的人们有更好的生活质量。无论怎样，很清楚的一点是，祈祷可以为许多人提供安慰和舒适的感觉。
如果祈祷对你很有意义，它可以增强松弛反应，或许对你的健康也大有好处。你可以用一句简短的祈祷或宗教用语帮助自己达成目标。
2、核心词汇：核心词汇或短语能在引发松弛反应时，增加你平心静气的感觉和线路通畅。这些词汇应该是长期使用的，严谨的。这些词汇可以有很深的个人意愿，或者仅仅是使人感到愉悦的声音，但是不应该是情绪化的语言。在心里你可以在吸气时默念一个单词或短语，在呼气时默念另外一个。或者只在呼气时默念一个。举一些简单的例子，如“安静下来”，“一”，“镇静”，梵文“”。
3、全然觉知式冥想：全然觉知式冥想是一种古老的佛教修行方法，可以引发出松弛反应。今天的世界是一个推崇能者多劳的世界，我们经常要同时应对几件事情。当然，能够这样做有时候对你是有帮助的，但是同时处理几件事情可以促进思维奔逸。它可以把你带到将来，或者把你带回过去，而不是根基于现在。相反，全然觉知教你生活在现在，去体验生活向你逐渐展露的每一个瞬间。
冥想的这最后一种形式在对抗应激时常常是最有效的一种。练习的步骤很简单。
1、坐在直背椅上或者盘坐在地板上。集中注意力用膈肌呼吸。
2、开始把注意力从呼吸中扩展开来。能够察觉到任何特别的声响或身体的感觉。接纳并留意这些感觉，但不做评判。
3、如果你的思想开始奔逸，将你的感知范围拉回到你的呼吸。
然后再次扩展你的注意力。
一个不很正规的全然觉知方式也可以帮助你停留在现在的每一刻，而且真正深入到你的生活中。你可以选择任何任务或时间练习它。无论你是和小孩子玩耍，进行一个重复的事情，比如跳舞、做饭、扫除、看日落，记住以下3点，会对你有帮助。
1、从一次集中注意力呼吸开始，并且每隔一段时间要返回这个状态一次。
2、使正在进行某个任务或所处的某种环境慢下来，整个过程全神贯注。
3、把你所有感官调动起来，以便你能体验每一种感觉。
剥开并且吃掉一个橘子的过程可以成为一个很棒的例子。只需片刻，将你的注意力集中到随着呼吸进出的鼻息。看着橘子，把它在你的手中摆正。用你的指尖在橘子粗糙的表皮上滑动，欣赏它的色泽和橘子特有的清香。想象当你吃到橘子时的感觉。当你剥开橘子，把你的所有感官调动起来。当你用手指插进并剥下厚重的橘皮，剥除柔软的橘绒。这时橘子闻起来，感觉起来怎么样呢？你是不是正在流口水？当你剥下一瓣橘子放进嘴里，穿破薄的外膜品尝到多汁的果肉，你的感官都感觉到什么了呢？
不要急于忙着一个又一个地把橘子塞满嘴。放慢速度，停留在这一刻。在你一点一点地咽下橘子之前，要有意识的使自己提高兴趣，品尝这个过程。然后注意你咽下的时候有什么感觉。从始至终保持所有的感官开放。调动所有感官去吃可以帮助你吃得更健康，更少。
3.渐进的肌肉松弛法
渐进的肌肉放松法（PMR）教你随意的收缩某块特定的肌肉，然后再松弛。用这种方法有秩序地从头到脚趾地运动肌肉，感受收缩和松弛的差别。放松的感觉会特别显著。如果你的思想在疾速运转无法停止，那么这个练习会对你特别有帮助。跟随下列步骤开始PMR练习。
（1）请坐在一张舒适的椅子上，或者平躺，做一次深呼吸，让你的胃部在吸气时提起，在呼气时下沉。像这样缓慢地呼吸2min后开始下一步。
（2）每次把意念集中在一块肌肉上。随着你缓慢的从1数到5，有意识的收缩肌肉，然后缓慢深吸一口气并让肌肉松弛，让所有紧张消失。顺序计数、呼吸并配合肌肉收缩和松弛。按照下表所列肌肉分组，缓慢运动每一组肌群：
1、前额和头皮
2、眼周肌肉
3、咀嚼肌
4、颈部肌
5、后背肌
6、肩部肌肉
7、上臂肌
8、前臂肌
9、手部肌肉
10、胸肌
11、腹肌
12、盆底肌
13、盆底肌
14、膝关节和腓肠肌
15、足部
16、脚趾
（3）每次松弛练习后都要从头到脚的检查你的身体，看是否有残存的紧张，如果发现还有哪里是紧张的，那么就从1数到5并且缓慢深呼吸并放松这些肌肉。根据自己的需要持续缓慢的深呼吸。整个过程应尽量持续20min。
4.意象导引法
意象导引法，或者更具体的说就是让被导引者想象出一幅温馨宁静的画面，从而有效地引发松弛反应。你所选择想象的对象，无论任何地点或场景，都应该能使人产生内心平静的感觉，如植被繁茂的河边沙滩，潺潺的小溪，开满鲜花的田野等。为了达到很好的效果，这些图像应该比较轻松，因此你必须确认选用的录像或想象的内容能使自己感到愉悦。
（开满鲜花的田野可能对一些人来说简直是太美好了，可是对那些患有严重的枯草热的人也许就是个噩梦。）意象导引法可以让各种感官参与进来，在某些方面它简直与全然觉知式冥想非常相似，只是有一点例外，就是你的注意力是集中在一个大脑里虚构的场景中。例如，你可以想象你自己躺在田野中，在一个晴朗的夏日看着天空中飘过的朵朵白云。你的想象可能使你闻到小草的清香和附近野花的芬芳，感觉到承载你的大地，感觉到暖风轻轻吹拂着你的肌肤，看着一片云缓缓地从你的视野中流过，不断变换着它的形状。下面我们将想象一个热气球的场景。你还可以有其他的选择，在附录A中，包括5种其他的意象导引练习方法。
当你开始一次练习之前，应该找到一个安静的地方坐下或平躺。要把自己安排得很舒适，用2min时间做充分的呼吸，清除你的思想，把注意力从周围的世界中转到内心的世界。
想象你正站在一个美丽的牧场边。让你所有的感官来感受你的周围的环境。现在是哪一年？现在是什么时间？当你穿过牧场，你看到了什么？野花，小鸟，什么样的色彩？你听到了什么？鸟的鸣叫，风声？你闻到了什么？泥土的清香，野花的芬芳？你感觉到了什么？阳光，微风，脚下的草地？
注意到牧场中间那个漂亮的热气球了吗？那颜色多漂亮。
你正向它走去，你想你可以乘着它飞行。当你轻轻踏进篮子，你看到地板上有一些小沙包。每个沙包上都写着东西。你更近地观看，看到沙包原来代表了你生活中的负担，压力，或你关切的事。选择其中一个，把它扔出篮子，之后，气球变得轻快了，而且稍稍升起离开地面。在篮子里舒舒服服地坐下。你不断把沙包一个个扔出篮子，篮子就逐渐变轻，你感到内心更加平和，你的思绪开始感到安静。你可以在云间漂浮穿行，也可以到一个内心创造的安详之地。享受这片刻的宁静时光。
几分钟后你该回到牧场上了。记住，这是一个特殊的热气球，你不需要把刚刚扔掉的负载捡回来。气球会轻缓的自然落下。轻轻迈出篮筐，顺着原路穿过牧场返回，再次注视你周围的景色。当你到达牧场的边缘，慢慢转换意念返回到你真正所在的房间。睁开你的双眼，你会感觉更振作，更平和。
5.怎样养成规律练习的习惯
对于大多数人来说，第一步是找到每天能够坚持练习的时间。这里，请不要太担心。如果你找空闲时间很困难，你仍然有时间能够诱发松弛反应。最常见的时间是在清晨开始刚刚起床，或深夜你准备入睡之前。如果你的时间更加充裕（比如那些退休的人，在家中带孩子的人，或自由职业者），那么你可以在一天中很容易找到合适的时间。不断坚持在一天中某个特定的时间练习将有助于你形成规律。
下一步是逐渐增加诱发松弛反应练习的频率和持续时间。
最好每天进行练习，你可能开始练习10min，1周练习3次感觉更好。你可以制定1个计划，在1个月时间里，每周增加1天的练习，在月底时，你就可以做到每天10min的练习了。
通过这种方法，改进将是渐进性的，而不是一蹴而就的。从这一刻起，你就可以试着每隔1次练习时间增加5min，最终达到你能每天保证不间断的练习15～20min。
如果你不能很好地坚持制定的计划怎么办？这是会经常发生的。有时是临时有情况，有时你没能很快取得进步，感到灰心丧气（参见“Carol的故事”），有时你只是忘了，或某个特殊的日子不想练习。尽量保持你的信心。正像我们曾经说的，松弛反应是一种技巧和一种习惯。只是偶尔的疏忽，并不意味着你失败了。疏忽是正常的，而且还是应该偶尔出现的。思考什么妨碍了你，你是否开始时就做得太多了。问问你自己用什么方式可以帮助你下周练习时克服这些困难。
最后，保留好的经验，找到重复性好的时间和方式。
第三步是学会随遇而安。杂念的出现是不可避免的，只是注意到它们存在就可以了，不要作出判断或有过多的希望，让他们一掠而过，以便能回到你的意念中。一开始，你可能发现你的思维经常开小差儿。不必烦恼，耐心地练习，你的松弛训练将更加容易集中精力，获得更多的回报。
6.Carol的故事
如果你看护过小孩，那你应该了解其中的压力，并说出一二。Carol是一位46岁专职家庭主妇，一个6岁大孩子的妈妈。“我整天都忙来忙去。”她说。当Carol的医师想让她加大降压药用量时，她来到心身治疗学会（M/BMI）。她8年前患上高血压和高胆固醇血症，可能需要终身坚持服药。
Carol希望得到更全面的治疗，而不是单纯增加药量，她加入我们的高血压训练计划。“冥想正在成功降低我的血压，”她说。
她开始作出一些小小的改变，在这里改变一点点，在其他方面改进一点点。“有一段时间，我按照要求练习，但是并没有感觉到有多少变化。不过我发现我最喜欢做意象导引。
于是我做得越多，就越容易集中精力。”现在，经过2个月的练习，她已经养成习惯每天最少做20min的冥想（配合着改善饮食和体育锻炼），这已经成为她生活的一部分了。在Carol的经历中，生活一点一点地变得轻松。“我感到更放松了。如果我迟到了5min，那就迟到5min好了。我已经学会不要计较一些小事。”
7.片刻松弛反应法，消除应激可随时进行
片刻松弛反应法可以在任何地点练习，身边没有其他人是最好了。尽管片刻松弛反应不能享受长时间完整练习带来的益处，片刻松弛反应法仍可以使他们恢复精力。这里讲的片刻松弛反应法通过用腹式呼吸代替我们大多数人平时习惯的浅呼吸，从而带来身体上的平静。这种呼吸能增加氧气的交换，减慢心率，降低血压。在精神上，所有的片刻松弛反应都能在你感到紧张和压力时提供你一种减轻症状的方法。
