无疑的，“应激”这个词你已经很熟悉了。难道不是吗？塞车、最后期限、账单、资金紧张、工作、家庭需要、人际关系、还有健康，这些仅仅是我们日复一日面对的各种导致应激反应的一小部分。
问题在于我们大多数人不知道如何控制应激反应。留意全美10大死亡原因，你在哪儿也找不到“应激”这个词。然而，许多有关健康的回顾性研究，把应激与心脏病、脑卒中联系起来，而这两种疾病排在10大死亡原因之首。心脏病单独致死可占所有死亡病例的约1/3。慢性应激可以导致或加剧许多健康方面的问题，包括高血压病。
在本章中，我们将要带大家了解压力对心理、身体的影响机制，并且了解一些实用的更好的控制应激的方法。
与应激有关的躯体疾病如下：皮肤过敏反应、慢性便秘、慢性疼痛、糖尿病、头晕、心脏病（如心绞痛、心律失常）、心前区疼痛、高血压病、脱发、肠易激综合征、更年期综合征，（如潮热）、疲劳综合征、经期前综合征、失眠症。
一、原始的防御反应
我们的祖先很早就知道人体在遇到危险时会引发某种应激反应。当他们还生活在山洞中的时候，除了生存很少能想到别的问题。如果每天能得到充足的食物和庇护场所，以生存下去，那这就是一个好日子了。生活不总是这样轻松。狮子、老虎、狗熊等也在巡游，想着它们的生存问题。
因此，为了给史前人类一个抗争的机会，大自然发明了一个小的程序，帮助人们正面应对环境危机或采取集体逃跑的方式-一种不自觉地反应，帮助人们应对危机并能存活下来。你可能以前听说过：
格斗-逃避反应，也被称作应激反应。
当然，与那个穴居时代相比，世界已经改变了许多，但是人的身体并没有过多的变化。换句话说，在处理日常压力时，我们许多人仍然沿用着陈旧的应激防御机制，正像我们的祖先在面对危险时所用的防御机制一样。
二、应激反应的介绍
应激反应是一种本能的生理反应，可以为处理危机做好心理和身体的准备。对你的祖先来说，危险来临意味着目不转睛地看着一只剑齿虎；对于你，意味着穿梭忙碌于工作和家庭之间，或担心账单。你的心身不自觉地进入状态，引发应激反应。问题是你的大脑很难区分真正的生命威胁和日复一日的忙碌。
当你面对挑战，无论是真实的还是假想的，控制意识的大脑皮质会通过3种信号通路向机体发出警告。每一条信号通路都参与应激反应（图3-1），并且能激发特定的一系列反应。应激反应是在遇到真正的威胁时逃生所必需的。
其中第1条通路作用在骨骼肌系统。一部分被称作运动皮质的大脑直接发出信号到骨骼肌，增加肌肉张力。结果，你的骨骼肌、上臂肌肉、背部肌肉紧张。你在身体上充分准备好应对威胁或准备逃跑。
第2条通路是通过大脑皮质刺激下丘脑，下丘脑是大脑中用来调节神经系统两个重要组成部分：交感神经系统和副交感神经系统的。
交感神经系统在人感觉到危险时加强躯体的反应，而副交感神经系统在危险发生后使机体平静。下丘脑在人体接受到危险信号动员躯体某个部位的同时，可在其他部位保存身体的能量。例如，在你身后汽车急刹车时的声音刺激交感神经系统释放肾上腺激素和去甲肾上腺素。
这时心率、血压和心肌射血量都升高；同时，副交感神经系统使身体其他部分松弛下来节省能量。这时到达皮肤和胃的血流减少，你的手脚变冷，而且身体器官和骨骼的修复生长减慢。
第3条通路是通过下丘脑启动垂体腺实现的。垂体的腺细胞释放它们分泌的化学递质到肾上腺，后者释放糖皮质激素和醛固酮入血。
激素的大量释放使免疫系统进入过度反应状态。如果这种激素的释放持续存在，那么，免疫系统就会开始疲劳，危及人体的防御系统。
下丘脑、垂体、肾上腺组成HPA轴，在应激反应中起关键的触发作用。通过释放某些化学物质，如促肾上腺激素释放激素（ACTH）和糖皮质激素，当面对紧张性刺激时HPA轴唤起机体行动。正像图中展示的那样，这种激素释放的效果波及全身。感觉变得敏锐，肌肉紧张，心率增快，血压升高，呼吸加快。所有这些使你在面对危险时准备好战斗或逃跑。
三、什么能产生应激？
以下事件中你认为哪些可使大多数人产生应激反应？失业，赢得彩票大奖，买房子，升职，度假，还是取得一个重大的个人成就。如果你认为所有这些都可以，那么你就完全正确。我们现在所知，紧张感产生的根源来源于对变化产生的反应。无论是瞬间发生的被感知的人身安全的变化还是在交通堵塞时产生的更微妙的变化，应激都可以定义为生理、精神、情感在外界环境变化时短时间内或长期存在的反应。
几十年前，华盛顿大学的两位精神病学家设计了一种研究用量表，用以衡量主要生活事件中所产生的应激反应的大小。所包括的43个项目中大多数并不适用于我们中的大多数人，在这里列举出前10项，按百分制分值排列如下：
1、配偶或伴侣去世：100
2、离婚：73
3、婚姻或伴侣关系破裂分居：65
4、服刑期间：63
5、近亲属去世：63
6、受伤或患病：53
7、结婚：50
8、失业：47
9、婚姻关系和解：45
10、退休：45
四、应激对你会产生影响吗？
这时，你或许会说，“等一下！我被老板接见时的紧张不安，还远不及接受物理治疗害怕时的心跳厉害。”事实就是如此。而且，不同的人对非常相似的环境经常有不同的反应。我们可以称这种差异为某个人的应激的承受能力。一些人天生就比其他人要强；一些人不得不继续努力变得更强。但是有一点不会变：那些不采取措施控制应激反应的人最终将被其左右命运。
在生命旅途中，你很有可能将要经历一些大风大浪。你也会每日面对一些在不同阶段出现的很微小的压力。就像我们之前提到的，过多的压力可以影响我们身体和情感健康。如果应激反应被反复诱发就会产生问题，导致不必要的健康损害。根据一项估算，斗争或是逃跑的频繁心理转换过程在美国人身上每天要上演50次之多。在如今突飞猛进发展的世界上，环境变化会诱发应激反应，许多健康专家认为这种现象值得关注。
当应激不再是生活正常组成部分，不再是日常生活中缓慢出现的一部分时，它就成为一个问题。当应激成为你感觉和思考潜在的一部分时，应激的残余效应就会渗透到你的生活中看似互不相关的不同侧面中，甚至可能开始损害你的健康。因此，让我们看看应激对于你来说是否是个问题。
五、慢性应激的许多表现
这一节中的列表将帮助你识别一些常见的应激警报信号。一旦你知道应激是如何使你感觉和行动时，你就可以用接下来描述的方法更好地管理它。
1.报警信号
应激表现有许多形式，但是没有一个像它在躯体上的表现那样迅速和准确。以下是其中一些最常见的表现。
1、肌肉紧张僵硬
2、背痛
3、头痛
4、睡眠障碍
5、困倦
6、心动过速
7、颤抖或震颤
8、出汗
9、耳鸣
10、头晕或晕厥
11、磨牙
12、胃痛，恶心
13、紧张不安
14、失去性欲
正像许多躯体症状可以随时出现，下面提到的情感、行为、认知的警报信号中任一种也可随时出现。
1、焦虑
2、抑郁
3、愤怒
4、急躁
5、过度的批判态度
6、哭泣
7、孤独感
8、幽默感缺失
9、犹豫不决
10、缺乏创造力
11、注意力不集中
12、问题想法
13、感觉不到生活的意义、没有追求
2.自动思维
应激能够使你的思维失控，负面的想法会一个接一个的出现，直到你被担心、焦虑、愤怒或怀疑弄得精疲力竭。你可能开始只是简单的想，如“公车晚点了，”然后它会失控，你会接着想：“我要迟到了。我不能准时到达会场。我的老板会生我的气。我的工作难保了。”有时候甚至看上去是个幸福快乐的想法，急转直下就变成坏事。“好极了，实验报告说我的病理结果是阴性！”不久你会想“我怀疑这个实验室的水平？或许结果是阳性，实验室没有检出来。没检出的癌会恶化。到错误被发现时，也许已经太晚了。”
这些序贯而出的思维就是自动思维的典型例子。这些思维方式可以轻易的引起应激反应，和一只狂吠的杜宾犬正向你冲过来的情形差不多。
许多人任由他们的思想在遇到特定的人或环境时，无休止的循环或自动产生某种想法。限制阻碍这些负面思维同样可以诱发应激反应。“必须、应该、总是、从来不”这些词汇所反映出的思维方式常常是一种固执的思维，应该把它变得柔和。我们所熟悉的自动思维的例子包括：“噢，不。为什么是我？我永远都做不好，什么也不会改变，为什么倒霉事总发生在我身上。”这些声音或许来自你，或许来自你生命中其他什么人，例如极度严厉的父母。甚至在没有明显应激诱因的环境里，这种内心的批判声音也可以使你痛苦，感到压力。
3.认知扭曲
自动思维常常包含认知扭曲。一些常见的认知扭曲会在下面列出。它们来自于医学博士AaronT.Beck发明的认知治疗理论，这个理论后来由医学博士DavidD.Burns进一步完善并受到大众的关注。这些扭曲是不是也发生在你身上呢？
在下列名单中找找你的思维定式。
1、全或无的思维方式：如果你做得不是毫无瑕疵，你就认为你自己彻底失败了。
2、过度概括：一次负面事件，也许因为来自你配偶的一件小事或遇到一个不诚实的商人，就掉进某种无休止的沮丧和失败者的思维模式中。例如，你可能会想你没有魅力或你不能相信任何人。
3、大脑过滤：一次负面事件，例如在另一个令人高兴的夜晚，某个对你的无礼的评论，它会影响到你对于其他事物或人物的看法，就像是墨水效应。
4、急于得出结论：你得出否定的结论而没有检验这些结论是否有事实根据。你可能有意识地想：“我的朋友看上去很难过。她一定是生我的气了。”或者你可能算命后说：“我就知道我的化验结果不可能好。”
5、夸大与忽视：你夸大潜在的麻烦或错误，直到麻烦和错误像滚雪球一样变成灾难。或者你忽视任何一件事的好的一面，例如忽视别人对你的做法或想法的欣赏，而其他人在同样的事情上也许做得并不好。
6、“应该”的表达方式：你遵循一整套严格的信仰和自己的规矩，告诉自己应该怎么做。例如，如果你在高速公路上被前方一场交通事故阻挡时，你想，“我早就应该离开了。”
7、标签化：你在形容一个你生活中出现的错误或挑战时，会给你自己贴上消极的卷标：“一个制造麻烦的人”。当其他什么人的行为打扰你，你会给他或她也贴上一个笼统的标签：控制点儿，这是个怪人。
本章余下的部分将重点讨论两个对抗应激和否定思维的强有力的方法：松弛反应和认知重建。
六、松弛反应：缓解应激
我们前面提到过，应激反应是远古时代起就在人体内存在，相同的、有关生存的软件运行的结果。你不能把它卸载掉，但是你可以通过提高认知和练习逐渐减轻这种反应。事实上，为了你的健康和生存质量你必须这样做。当你感觉你被激发应激反应，那么你正处于一个反应模式中。你的情绪就像坐在驾驶室里，关注问题本身，而不重视可能出现的结果。但是你要了解这一点：当你处于这种反应模式中，为了收回控制权，你将不得不经历一些颠覆性的情感变化。这些变化从何开始呢？当然，并不是要你彻底地把应激因素从你的生活中清除掉。这也不可能。但是你应该开始了解你的思维和身体，其中存在的天然的应对应激反应的解毒剂-松弛反应。
正像应激反应是一种提高了的警戒状态和身体准备，松弛反应则引导交感神经系统趋于平静。身体中氧气消耗明显下降。你的心率和呼吸频率下降。研究表明规律的诱发松弛反应可以使高血压持久地降低。
它是如何起作用的呢？回忆在应激反应中，你的交感神经系统在肌体内引发了一系列不自主的反应：心率和呼吸加快，肌肉张力增加，思想飞速运转。松弛反应实现另一种生理转变，延缓上述处于高速运转的生理变化。它是应激反应的对立面。与应激反应不同，松弛反应是一种可以学习获得的反应。如果你已经准备好了，让我们开始学习如何诱发这种反应。
当你想象松弛反应时或许会想到这样一个魔幻的画面，在高高的喜玛拉雅山的某个地方，一位禅宗大师正在静静的陷入冥想。尽管进入冥想的高深境界是世界上许多修行和宗教的重要组成部分，但是学习松弛反应不需要很长时间的艰苦修行。所需要的仅仅是一点练习和每天自愿的留出一些时间。这里有许多诱发松弛反应的不同的方法。你可以找到最适合自己的一种或结合几种技术的一套方法。
我们将要介绍几种主要的引发松弛反应的方法。
1、膈肌呼吸法
2、冥想法
3、渐进的肌肉松弛法
4、意象导引法
1.膈肌呼吸法
做一次深呼吸。来吧，做一次。呼吸是一件有趣的事情。
大多数时间它由你的机体不自主的控制，以使你自己能够专注于其他事情。在另一些时候你可以让你的思想控制它，在你的能力范围内有意识地调节呼吸的深度和节律。纵观历史，很多人都认为呼吸是某种心灵和躯体之间的桥梁，这正是为什么它能在瑜伽和冥想这样的心身训练中起到主要作用的原因。
