第一节 教你怎样失声地哭，开心地笑
人在悲伤的时候会哭，会笑，在高兴的时候也会哭，会笑，比如喜极而泣；很多时候，人们用哭和笑来表达一种内心的情感，同时，这种哭和笑也起着宣泄情绪的作用。
我们常常劝悲伤至极的人说：“哭出来吧，哭出来就会好一些。”如果对方真的哭出来，那么悲伤的情绪就得到了宣泄，积聚在内心中的悲伤就会减少，人就会感到轻松很多。
发泄是缓解忧郁情绪、释放压力非常有效的手段，还是防治各种内科疾病，尤其是心血管病和肿瘤的良药。善于发泄的人，一定不是忧郁型人格者，而是一个心理趋于健康的人。
墨西哥《宇宙报》刊登文章说：沮丧、悲伤、精神、肉体的疼痛、高兴、紧张、焦虑和忧郁等情绪都是可以通过眼泪来宣泄的感觉。如果适时哭泣，将会减缓这些情绪，而如果强忍着眼泪，则可能对身体和精神造成伤害。
美国圣保罗大学的心理研究发现，流眼泪可以缓解人的忧郁感。他们通过对眼泪进行化学分析，发现泪水中含有两种重要的化学物质，即脑啡呔复合物及催乳素，且仅存在于受情绪影响而流出的眼泪中。在受洋葱等刺激而流出的眼泪中则测不出来。因此，眼泪可以把体内积蓄的导致忧郁的化学物质清除掉，从而减轻心理压力。
当遇到悲伤的事情时，如果能放声痛哭一场后，心里往往会好受许多，这是因为由悲伤引起的毒素，通过眼泪已得到了排泄。
说到哭，在人们的印象中，女人最长于此道，甚至达到了信手拈来的地步。事实上，女人哭不是一种软弱，而是一种自我保护。相反，强装笑脸反而无益于身心健康。心理专家研究发现，在人悲伤时掉出的眼泪中，蛋白质含量很高。这种蛋白质是由于精神忧郁而产生的有害物质，这种物质积聚于体内，对人体健康不利。
所以，女人的寿命普遍比男人长的原因，除了职业、生理、激素、心理等方面的优势之外，善于哭，也是一个重要因素。通常在哭泣后，情绪在强度上会降低40%；反之，若不能利用眼泪把情绪压力消除掉，则会影响身体健康。因此，专家认为，强忍眼泪等于“自杀”。不管女人的哭是出于什么原因，都能起到一个非常重要的作用，即排解不良情绪，减轻忧郁。
虽然哭有助于减轻忧郁，但时间上不宜超过15分钟。忧郁的心情得到宣泄，缓解后就不能再哭，否则对身体有害无益。因为人的胃肠机能对情绪极为敏感，忧愁悲伤或哭泣时间过长，胃的运动会减慢、胃液分泌减少、酸度下降，会影响食欲，甚至引起各种胃部疾病。
哭是一种情绪的发泄，笑同样也是。
笑的积极意义体现在许多方面。笑可以宣泄心理冲突，让你从一些日常的忧郁中解脱出来。笑可以清除神经紧张，使肌肉放松，有助于驱散忧郁，消耗多余的精力，减轻各种精神压力。
开怀大笑是消除疲劳的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。不要一天到晚都让自己处于严肃之中，在工作之余不妨幽默一下，开个小玩笑，在笑声中放松心情。笑是一种精神治疗方法，笑能减轻疲劳和紧张，还能提高人体免疫力。笑不仅能使膈肌、胸腔、腹部，以及肺脏、肝脏得到锻炼，有利于清除呼吸道异物，还能使面部、臀部、脚部的肌肉得到放松，从而解除烦恼、忧郁的心理状态。
哭和笑都是有效的发泄负面情绪、保持健康心理的好方法。但是现在很多人都在有意地压抑、刻意地伪装，不让这些自然情感真实地流露出来，这样的做法实际上是非常有害的。所以，我们应该在平时有意识地找个借口失声地哭、开心地笑，这样我们的身心才会真正远离忧郁。
第二节 为什么运动能消除忧郁
忧郁是一种综合性的情绪障碍。既然是综合性的，那么它的特征也是多方面的，比如：看任何问题总是从消极的、悲观的角度着眼；遇事总爱往坏处想，容易丧失信心；不愿与他人交往、交流，离群索居，少言寡语，且心胸狭窄；对待事物总是过分认真，思维迟钝；缺乏灵活性；会为一些小事忧愁与苦闷，所以经常愁眉不展，长吁短叹，情绪低落，有时还会出现早醒、失眠、便秘等生理反应。
很显然，这么多显著的特征如果单从任何一个方面治疗，都是收效甚微的。说到底，忧郁还是心态问题，也就是由心态的不平衡导致的问题，所以，从心态入手才能切中要害。但是心态的改变和培养不是一朝一夕的事情，而且深陷忧郁的人在心态方面的问题很严重、很深刻，从心态方面入手遭遇的抵抗也会很强烈。
当然，偶尔有一些忧郁可以等待自愈，但是对于病态的忧郁千万不能大意，要马上着手治疗。有一个方法是我们最容易做到，也是最为有效的，那就是运动。运动的确能使人产生情绪亢奋的感觉，有助于改善人的心理状态，消除忧郁情绪。
需要注意的是这里所说的运动必须是真正的运动。所谓真正的运动，是指提高心跳速度并且流汗超过30分钟的运动。此外，研究人员在对忧郁型人格者进行观察后，发现若他们每星期的运动时间不足80分钟，对于改善忧郁并无帮助。但如果每星期运动3小时，则对改善忧郁有很大的帮助。因此，每天运动30分钟，每星期运动6天即可改善忧郁。
运动对消除忧郁的作用体现在以下几个方面。
1.运动能提高人的唤醒水平，有悦体效应
唤醒水平就是人的身心兴奋程度，它能发展乐趣，调节精神，具有悦体效应。通过参加运动，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育活动，可以使人从中得到乐趣，振奋精神。这对长期处于对生活失望状态的忧郁型人格者来说，无疑具有一定的改善和治疗作用。
2.降低应激反应，消除疲劳，有娱乐效应
运动能消除紧张情绪，使锻炼者达到自消烦恼的目的，进而改善忧郁的情绪状态。
3.运动具有成就效应
坚持运动，人的生理机能、身体素质就会得到改善，这些信息会产生自我成就的认知和情感体验，产生愉快、振奋和幸福感，具有很好的消除忧郁的效果。
另外，不同的运动适合不同的情绪状态。
1.焦虑状态
对应运动：慢跑、瑜伽、游泳。
焦虑会伴有植物神经性功能紊乱的情况，如心慌、出汗、心跳加速等。在这种状态下最好做一些能让身心舒缓，帮助自己静下来的运动。慢跑、瑜伽、游泳是不错的选择。
2.紧张状态
对应运动：足球、篮球、排球。
这些运动项目形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。经常练习，遇事就不会过于紧张。
3.忧郁状态
对应运动：快速跑、网球。
当感到忧郁时，最好选择简单、易于操作、有一定强度的运动，这有利于帮助人们转移注意力，摆脱忧郁的困扰。
事实上，与其在深陷忧郁后用运动来治疗忧郁，还不如平常就加强运动，让忧郁远离自己。你可以选择自己喜欢的体育运动，也可以是任何形式的运动。
研究表明，任何形式的运动，哪怕是旅游、种草栽花等，都有助于改善人的情绪。特别是一些集体性的娱乐活动，如健美操、跳舞等，可以使人迅速消除忧郁，并产生一种自然而然的愉快感觉。
那些深陷忧郁或有忧郁情绪的人，从现在就开始运动吧！运动可帮助你减少忧郁的产生，对改善生活质量、提高工作热情和效率都有不可低估的作用。
第三节 如何开心地“吃”掉忧郁
我们都知道，忧郁的形成是有多方面原因的。任何事情处理不好，或者不能平静地面对，都有可能引起心理的变化，进而导致心态的失衡，不是给自己带来压力，就是给自己制造烦恼，长此以往，忧郁就找上门来了。
既然忧郁的形成有着多种因素，那么治疗忧郁，或者说缓解、避免忧郁自然也有很多途径可以选择，吃就是一个不错的途径。
吃是我们生活中的大事，怎么吃，吃什么，在哪儿吃，不仅反映着人们的生活水平，更重要的是体现着人们的心情。吃得合适，就能够有效地化解忧郁。
科学家发现，人的喜怒哀乐与饮食有着密切的关系，有的食品能够使人快乐、安宁，有的食品则容易使人悲伤、忧愁、焦虑、忧郁。原因就是人体中一种称为血清素的物质有助于镇定情绪，解除忧郁，有的食物可以促进血清素的分泌从而给人带来快乐的情绪。那么，有哪些食物能够让我们一口一口地把烦恼和忧郁通通吃进肚子里呢？
1.深海鱼
调查发现，住在海边的人都比较快乐，这不仅是因为靠近大海，空气清爽，还因为他们把鱼当做主食。鱼油中的脂肪酸，与常用的抗忧郁药，如碳酸锂有类似作用，能让人们的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。
2.香蕉
香蕉是我们日常食用的水果。香蕉中含有一种称为生物碱的物质。生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉含有色胺酸和维生素B6，这些物质都可以帮助人们的大脑制造血清素。
3.葡萄柚
带有淡淡苦味和独特香味的葡萄柚口感好、水分足，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而且，葡萄柚里大量的维生素C不仅可以增强身体的抵抗力，而且也是身体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。
4.全麦面包
面包和点心因为含有大量碳水化合物而成为抗忧郁食物。但是吃点心容易摄入过多的热量，所以，吃复合性的碳水化合物，如全麦面包等，虽然效果慢一点，却更合乎健康原则。
5.菠菜
缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后会出现无法入睡、健忘、忧郁等症状。几乎所有的绿色蔬菜和水果中都含有叶酸，其中菠菜的含量最高。
6.大蒜
大蒜虽然是刺激性食物，会带来不好的口气，但它却能给人带来好心情。德国科学家从一项针对大蒜对胆固醇的功效的研究中发现，病人在吃了大蒜制剂之后，会比较不疲倦、不忧郁、不容易发怒。
7.南瓜
南瓜中富含维生素B6和铁元素，这两种营养素都能帮助将身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料，这是它带来好心情的原因。南瓜派也是绝好的选择，因为每吃一口南瓜派，就能同时摄取3种胡萝卜素，这对预防心脏病、消除忧郁都十分有用。
8.低脂牛奶
温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮助她们缓解紧张和忧郁的情绪。而选择低脂牛奶，则不用担心会发胖。
9.鸡肉
如果人的体内缺乏维生素B12，就会出现恶性贫血、食欲不振及记忆力减退等问题。而鸡肉正富含维持神经系统健康、消除忧郁的维生素B12.
10.樱桃
樱桃被西方医生称为自然的阿司匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。在心情不好的时候通过吃二十颗樱桃改善心情比吃任何药物都有效。
第四节 为什么瑜伽能改善你的忧郁情绪
瑜伽起源于印度，代表连接、控制、稳定、和谐、平衡、统一。瑜伽训练主要采用呼吸、打坐来调节身心，改善人的体质，增强人体免疫力，有效地缓解精神忧郁。
瑜伽是一种身心兼修的运动，可以健美、修心、养性，使人的心灵与身体、精神达到高度和谐的状态。在现代社会，它不仅仅是一种运动方式，更是一种健康的生活理念与生活方式。《瑜伽经》里这样写道：“对心灵的控制就是瑜伽。”由此可见，瑜伽最终调节的不是人的身体，而是人的精神层面。所以，我们平时可以通过瑜伽来调节我们的精神，让我们的忧郁走开，并且以积极乐观的心态过好每一天。
瑜伽能让人从忧郁之中快速安静下来。当人心平气和的时候，情绪就会向好的方向发展。久而久之，它就会悄悄影响人们的处事方式，让他们不再为生活、工作上的事情而忧郁，心情也会舒展开放。
在生活中，要让忧郁和烦恼不复存在，就需要适时地净化你的心灵。而瑜伽就是一项净化心灵的运动。当意识集中于肢体的伸展运动时，人体内就会产生一种让人心情愉悦的“脑内啡呔”，能有效地释放负面情绪，并让人的正面情绪达到“身松心静”及“身心合一”的境界。
既然瑜伽有神奇的改善忧郁情绪的功效，当你在忧郁时，不妨尝试练习一下。下面为你介绍几个具有改善忧郁作用的瑜伽动作。
1.站立祈祷手式
改善忧郁作用：它可以刺激人体的胃部消化，促使横隔膜不断振动，从而使人体的交感神经与副交感神经正常动作。同时，也可以温暖脊柱，放松肩部，增加肩颈的柔软度，保持头脑的清醒。
动作要点：双脚并拢，双手贴于体侧。同时，掌心朝前，收腹、提臀、挺胸、压肩、收下巴，面部保持微笑。吸气，双手合十于腹部，并缓缓向上移动至胸前。再吐气，手肘抬至与肩同高，然后双手手掌进行互推。再吸气，吐气，同时双手由手肘带动向右边推，以手肘不超过肩膀为准，保持与肩同高并做延伸，同时，头颈向左转，保持并做3个呼吸。然后，以同样的动作，换另一侧重复。
2.站立扭转三角式四十度
改善忧郁作用：可以去除内脏的脂肪，可以调整因久坐而造成的坐骨神经麻痹、疼痛，刺激人体腰椎血液循环。
动作要点：站立，双腿分开要大于髋宽。吐气，双脚跟开始慢慢往前移，同时保持脚侧边为直线。吸气，微微蹲坐并保持背部垂直。再吐气，屈髋，臀往后坐并延伸。同时手肘与肩背部要保持在一条直线上，头与尾椎也要保持在一条直线上。下巴微收，眼睛凝视前方，面部保持微笑。再吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气，吸气，将左手慢慢地放于腰部，右手要保持在右膝内侧。再吐气，转腰，肩保持下压，同时要协助肩膀向后做原地扭转运动。同时，脖子要往后转。吸气，将左手臂抬起并保持与肩同高，眼睛向拇指方向看去，呼吸保持在5次以内。
3.大树式
改善忧郁作用：锻炼身体的平衡感，放松神经并能保持平和的状态，可以增强自信心，强化人体的骨骼。
动作要点：手臂贴于体侧，同时，掌心朝前，收腹、提臀、挺胸、压肩、收下巴，面部保持微笑。吐气，双手慢慢置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖向前保持平稳。吸气，左脚慢慢地抬起靠在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3～5次呼吸。
忧郁型人格者或常有忧郁情绪的人可以利用工作休息之余练习一下以上三个瑜伽动作，这样可以有效地调节生理平衡和改善忧郁情绪。
