保持适度、良好的睡眠
宝宝的作息习惯是在孕期建立的，准妈妈的作息习惯是会影响到胎儿的。因此，为了宝宝以后有个良好的作息习惯，准妈妈应从孕前开始培养自己良好的作息习惯。
睡眠是人体自我调适的需要，在睡眠状态中大多数细胞会得到休息，而且多项脏腑排毒功能和骨骼的造血功能都是在睡眠中完成的。
人夜间睡眠是消除白天活动所致疲劳的最重要、最基本的方式。睡眠可使身体和大脑都得到充分的休息和调整，使受损的肌肉、器官、神经细胞都得以修复，使身体各种组织和细胞都得以更新和生长。睡眠还可以增强人体对疾病的抵抗力，白天无法消灭的病菌、病毒、有毒物质在夜间都可得到有效的消除。如果夜间有良好的睡眠，早晨醒来精神会更加饱满，精力更充沛，全身充满着活力、情绪良好，脑、体均受其益。所以说，良好适度的睡眠对人的身心健康都有益。睡眠对人如此重要，其对准备怀孕的准妈妈来说作用就可想而知了。
（1）睡眠不足的危害很大
①影响免疫功能：长期睡眠不足可导致免疫功能下降。
②伤肝：大部分患肝病的人都有熬夜的习惯。
③伤心：不少心律失常或血压不稳定的患者，其根本的病因就在于睡眠时出现缺氧现象。
④溃疡：经常熬夜的人患溃疡的概率高。
（2）要做到良好适度睡眠
①固定的入睡时间：每晚大约10时，最晚11时入睡，在早上6点左右便会自然醒来。
②睡前不要吃得太饱：睡前2小时停止进食（水除外），吃得太饱容易做噩梦。
③裸睡：60%有腰痛、痛经症状的女性，其症状是因为睡觉时穿过紧的内裤引起的，裸睡可缓解这种痛苦。
④泡澡：以适度的热水加一些粗盐，水位到肚脐为佳，浸泡10～20分钟，可起到温泉浴的效果。
睡眠应注重心的入睡
自古以来，养生学家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则情绪激动，气血上涌，心神不定，异常烦躁，难以入眠。实际上，除了恼怒，任何其他情绪的骤然变化都会引起气血失调，导致失眠。宋代一位注重养生的名医曾指出：“先睡心，后睡眠。”所谓先睡心，就是说睡觉前一定要保持心平气和，不可过于兴奋或激动。
那么，如何先睡心呢？就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制。如上网聊天、打游戏之类的娱乐，有时玩一两个小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头晕眼花，难以入睡，严重者可引起失眠。若女性朋友经常失眠，可运用下列方法来改善：
（1）放松情绪法
失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠——恐惧——紧张——失眠加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重……因此，女性朋友患了失眠症后，应放松情绪，冷静地接受现实，同时要认识到，失眠时只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也无大碍。
（2）微笑导眠法
平卧静心，面带微笑，行6次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次将注意力集中到以下部位：头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一次呼气时默念“松”，对注意力集中部位进行放松，待全身放松后就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
（3）逆向导眠法
对思维杂乱无法入睡的女性失眠朋友，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事情，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮质正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
（4）紧松摇头法
仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒钟后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，幅度为5°～10°，摆速为1～2秒钟1次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。
（5）幻想催眠
仰卧在床上，手脚舒适地伸展放平，闭上眼睛，做1分钟缓慢的深呼吸，幻想自己身处一个远离世俗的世外桃源。幻想前面是绿色的山头与辽阔的草原，清风徐徐吹来，有种说不出来的舒畅感觉。进而放慢呼吸节奏，会感到自己像漂浮在半空之中，身轻如燕，此时便开始陷于昏睡状态。
如果你觉得有一股怨气积聚在胸中，就从心里幻想那正是一切烦恼储存的仓库。然后，深深地吸一口气，再长长地呼出，不断重复这个动作，假设愁闷也随着呼出的空气而消散殆尽。
幻想仰卧在一个水清沙白的海滩上，沙细而柔软，浑身暖洋洋的，耳边响起一阵阵美妙的涛声，愁烦全然忘记，只让蓝天碧海洗涤身心，闭上眼睛，安然地躺在大自然的怀抱中，慢慢地睡着了。
幻想眼前正是日落西山的景象，耳边响起一阵悦耳的笛子吹奏声，心思被带至遥远的地方，呼吸变得又长又慢，好像慢慢地往谷底下沉，从而进入梦乡。
入睡需做好的五件事
实现良好睡眠很重要，如果在临睡前做好以下五件事，对睡眠极为有益：
（1）刷牙洗脸
晚上临睡前洗洗脸，刷一次牙，要比早晨洗脸刷牙更重要，这不仅可以清除口腔和面部的污物和食物残渣，而且可以保护牙齿和面部皮肤免受有毒物质的侵害，同时对安稳入睡也有帮助。
（2）饮水
睡前饮少量的水或牛奶，能帮助人度过一个安静的夜晚。因为人在夜间睡觉时，机体仍然在排泄水分，如出汗、呼吸、排便等。饮水还可以稀释血液，有利于血液循环，防止血栓形成。牛奶有安眠功效，晚上喝一杯牛奶可起到很好的催眠作用，能抑制大脑兴奋而使失眠者酣然入睡。
（3）梳头
睡前梳头，最好用手指梳，也可以用木梳子梳，轻轻地梳至头皮发热，可促进头部血液循环，起到保护头发的作用，也有利于大脑放松，利于睡眠。
（4）洗脚
洗脚对大脑是一个良好的刺激，每天晚上睡觉前用温水洗脚，浸泡20分钟，能起增强血液循环的作用，可消除疲劳，促进入睡。
（5）开窗
即使是冬天，在临睡前也要开一会儿窗户，放进新鲜空气，有利入睡并可在睡眠中多吸入氧气。
采用适合自己的睡眠姿势
睡眠姿势不对，经常会引发一些疾病或增加某些疾病的发病率。所以，保持正确的睡眠姿势与方向，对身体健康有着不容忽视的作用。尤其对于那些已患有某些疾病的女性朋友来说，选择适合自己的睡眠方式就更为重要了。
（1）睡眠姿势
睡眠的姿势有仰卧、俯卧和侧卧三种。俗话说：“立如松，行如风，坐如钟，卧如弓”。这“卧如弓”说的是略微弯曲的侧卧比仰卧和俯卧为好。
仰卧：身体和两腿都是伸直的，肌肉不能完全放松，也就不能得到充分休息。有时两手会不自觉地放在胸前，容易引起做噩梦。睡熟后，舌根容易下坠而造成打鼾，口水容易流入气管而引起呛咳。
俯卧：除身体及腿部肌肉不能完全放松外，因胸腹部受压，会影响心肺功能。为了避免口鼻被枕头捂住，就得长时间地把头转向一边而引起落枕。
侧卧：侧卧时脊柱稍向后弯，上肢和下肢容易放到舒适的位置，这种姿势可让全身肌肉得到放松，可有效避免上述两种睡姿的弊病。目前普遍认为，向右侧卧时优点较多。原因有三：
①心脏在胸腔内的位置偏左，向右侧卧心脏不会受到压力。长期采取这种睡姿，可减轻心脏负担，有利于血液在体内的循环。
②胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都向右侧开，向右侧卧可保证胃肠道内容物的正常代谢。
③肝脏位于右上腹部，向右侧卧时它处于低位，所以肝脏可得到充分供血，有利于促进食物消化、增强肝脏的解毒功能、保证肝脏本身的健康。
（2）睡眠方向
很多养生学家认为，头朝南或朝北睡眠较好，久而久之有益于健康，这是因为地磁对人体的影响。地球的南极和北极之间有一个大而弱的磁场，生活在地球上的人无时不受到地磁的影响。如果人体长期顺着地磁的南北向，可使人体经络与地球磁力线走向一致，就会使气血流通、器官细胞有序化，产生生物磁化效应，使生物电得到加强、器官功能得到调整和增进，从而起到良好的保健作用。
（3）睡眠时间
现代医学强调身体生理活动的昼夜规律。在一天24小时内，某些器官的活动在白天最突出，到夜间就休息了；可是另一些器官却在夜间活动，在白天休息。这种器官自我调节的生理活动，保证了人体各部分的需求，相互之间不会“撞车”，也不会产生“空当”。睡眠也属于其中之一。
如果女性朋友坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，那么身体内的生理性物质到时候就会自动调节，从而轻松入睡。相反，如果女性朋友经常打乱睡眠规律，如开夜车、打整夜麻将、看整夜电影、跳一夜舞等，偶尔一次还行，如长期这样做，就会破坏原有的睡眠规律，等到你想按正常睡眠作息时间进行时已经不太可能了。因为习惯于夜间兴奋、活动的人，身体内的生理性物质已经适应了另一种变化，想回到正常的睡眠节律就需要有一段重新适应的时间，这样就难免会造成失眠。
所以，讲究睡眠卫生的女性朋友应强调正常的睡眠作息制度，不要轻易地改变它，甚至在节假日也应一如既往。
谨防贪睡带来的危害
如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天心绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。
清晨卧室内空气较为浑浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑胀等。经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、胃溃疡及消化不良等疾病。
人在床上躺着，尤其是入睡后，新陈代谢降低、能量消耗减少。特别是随着现在生活水平的提高，平日摄入营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，造成“肥胖”，这对准备怀孕的夫妻双方来说都是不利的。
选择枕头的学问
在睡眠过程中，保持脑部的血流供应和颈椎、肌肉的舒适，是保证睡眠质量的重要前提，所以，枕头选用得是否科学，与睡眠质量的好坏关系非常密切。有关枕头的学问，主要有高度、大小、软硬度和枕芯材料等几方面内容：
（1）枕头高度
枕头的高度是指头颈压下后的枕头高度。枕头过高或过低，都对自身不利。骨科专家研究指出，从生理角度看，枕高以8～15厘米为宜，即枕头压低后，与自己的拳头高度相等为宜。在枕头的表面，支撑脖子后面颈曲的部分应呈圆柱状，枕头应两端高、中间低，睡下后形成自然的马蹄形，并有一定的硬度，这样便可衬托和支撑颈曲。而支撑后脑勺的部分则应比上述部分低3～5厘米，使之既能支撑头部，又可与颈部的高度相适应。具有这样高度、形状的枕头，才适合颈部生理弧度要求，有利于避免落枕或患颈椎病。
（2）枕头大小
正常情况下，一般人会整晚自然地不断转换姿势，睡眠时应有足够的空间让身体自由行动，使身体不至于停留过久于某个位置。枕头的长和宽应能给予转身时头颈足够的承托力及舒适度。养生学家认为，单人枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。
（3）枕头软硬度
女性朋友应选择软硬适中的枕头，这是由于枕头过硬会使头部与枕头的接触面相对减少，局部压迫增加，常会使受压部位头皮的血液循环受阻，引起头皮麻痛不适。过硬的枕头不好，过软的枕头也不好，这样虽然头与枕头接触大，但难以保持头与身体的平衡，易引起落枕、疲劳和不适感觉。
（4）枕芯材料
一般枕头的材料以木棉、羽绒、芦花、散泡沫、荞麦皮为主。在使用时，不妨把药物入枕，以起到防病、治病的作用。在夏天，到中药店买七八元钱的青蒿和藿香，用量各一半，用纸或布包好放在枕头下面，就是一个防病枕。青蒿气味芳香，能清署避秽，藿香是香料之一，香气宜人，能醒脾开胃。枕于头下，芳香不断挥发出来，通过呼吸道进入人体，就可起到防暑生凉、提神醒脑的作用。
舒适床铺睡得香
床是睡眠的场所，女性朋友如果想得到良好的睡眠，床当然很重要。现在，随着科学技术的不断发展以及物质文明的不断进步，人类的床越来越高级，越来越精细，也越来越舒适。
有关研究表明，床的适宜高度为40～50厘米，大概在正常成年人膝盖稍上方，这样，人就寝时上下床就比较方便。床的长度为200厘米，对于宽窄，单人床为90～100厘米，双人床为150厘米左右。女性朋友可根据个人需要改变尺寸，但改变的适宜范围是，床的长度一定要超过就寝者身高20～30厘米，宽度要比就寝者宽30～40厘米。只有具备一定的长度和宽度，就寝者才能翻转伸缩自如，有利于筋骨舒展、血液循环和疲劳解除。
床铺软硬要适宜，过硬的床不适合人体生理曲线的需要，易对肌肉和脊柱带来负担和损害。另外，过硬的床睡着不舒服，频繁地翻身会影响睡眠的质量；太软的床铺影响脊柱及四肢关节、骨骼的正常功能。比较适宜的床铺以平板为宜，上面再铺10厘米厚的棉垫，对人体有利。
床垫通风性能差，炎热季节对人体不利。如果选用有弹力的弹簧床、席梦思等，一定要选择质量高的，保持合适的硬度。
男性切忌趴着睡
有不少男性朋友喜欢趴着睡，但这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏、使呼吸不畅，对生殖系统也有一定影响。尤其对年轻人来说，危害更大。
首先，长期趴着睡会压迫阴囊，刺激阴茎，容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中，严重的还会影响正常工作和生活。年轻人对阴茎刺激反应敏感，更不应采取这种睡姿。还有，频繁遗精的人也要当心这种睡姿加重病情。
另外，阴囊是男人的“小冰箱”，它需要保持一个恒定的温度，才有利于精子的生成。趴着睡会使阴囊温度升高，所以对精子生长也有一定影响。尚未生育的年轻人尤其要当心。那么，采取什么样的睡姿比较好呢？一般来说，仰卧位或右侧位睡姿，既不压迫精囊，也不压迫心脏（左侧位会压迫心脏），对身体最好。
