教师职业发展与健康指导教师工作减压手册
1.如何认识自己的心理矛盾
成年人心理发展的主要矛盾，可以概括为以下几个方面：
建功立业时间紧迫与家庭琐事步步缠身的矛盾
成年期是出成果、出人才的大好时期，因此，成年人普遍有一种紧迫感、压力感，希望在这人生最宝贵的黄金时节，能够建功立业，有所成就。然而，随着成年人结婚、生育等家庭生活的步步推进，数不清的家庭琐事也接踵而来，这对于建功立业需求强烈的成年人来说，不能不带来烦恼与焦虑。例如，刚刚当上爸爸、妈妈的成年夫妇，既要洗衣、做饭，又要照料婴儿，可谓“马不停蹄”，忙得不可开交，等到孩子长到上学的年龄，辅导孩子学习，操心孩子的品行，自然又少不了成年人的一番心血，当成年人步入“不惑”之年，渴望大干一场的时候，此时也恰恰是他们“上有老，下有小”，家务负担最沉重的时候。可见，如何正确处理好建功立业时间紧迫与家庭琐事步步缠身的矛盾，这确实是成年期心理卫生的一个重要问题。
工作负荷日益加重与职业满意不够均衡的矛盾
成年人年富力强，是各项工作的骨干力量。在生产第一线，成年人发挥着主力军的作用，在教学，科研的岗位上，成年人肩负着“挑大梁”的重任，在其他各项事业中，成年人都义不容辞地分享着工作的重担，挥洒着辛勤的汗水。但是，日益加重的工作负荷与成年劳动者的职业满意程度，并不是自然而然地协调匹配的。由于种种条件的限制或领导者的疏忽，使得不少的成年劳动者，不能完全人尽其才，或者不能得到相应的物质报酬和精神鼓励，这就势必影响到他们的职业满意及其工作积极性。所以，恰当地解决成年人工作负荷日益加重与职业满意不够均衡的矛盾，也是成年期心理卫生的一个不可忽视的问题。
夫妻情感要求更新与爱情调节遭受冲击的矛盾
在成年期，夫妻生活占有重要位置。夫妻生活不仅仅是肉体上的接触和衣食住行的共享，更重要的是情感上的交流和爱情上的更新。诚如鲁迅先生所说：“爱情必须是时时更新、生长，创造。”然而，在夫妻之间的实际情感生活中，随着岁月的流逝，常常会发生在爱情调节上遇到困扰与冲击的情况。例如，育儿期间妻子爱的转移(育儿移情)，夫妻双方隐私的暴露和争执，夫妇之间性生活的不快或障碍，“第三者”的介入等等，这些困扰与冲击，无疑会造成夫妇之间情感上的不和或危机，严重时还会导致家庭悲剧。因此，妥善处理夫妻情感要求更新与爱情调节遭受冲击的矛盾，对于维系成年人的家庭幸福与身心健康，具有举足轻重的意义。
身体渐衰的矛盾
力不从心与角色多样仍需奉献的矛盾。成年人的社会地位及其多样化的角色，要求他们对社会，对家庭作出较多的奉献。这种责任和义务，是绝大多数成年人都能够理解的，而且随着年龄的增长，这种责任感、义务感会更加强烈。但是，随着中年时期的到来和生理机能的渐渐衰退，特别是到了50岁以后，中年人便会逐渐产生一种力不从心的感觉。他们想更多地担当奉献的责任，可那渐衰的机体甚至是抱病的身躯，却给他们带来种种障碍。尤其值得注意的是，中年后期是各种主要疾病的多发期、潜伏期，所以在这一时期最容易诱发心身疾病或埋下隐患。可见，适当解决身体渐衰力不从心与角色多样仍需奉献的矛盾，直接关系到中年期特别是中年后期的身心保健，因而必须引起足够的重视。总之，通过以上对于成年人身心特征及其心理发展的主要矛盾的分析，可以使我们认识到，成年期既值得骄傲，又令人担忧。成熟与收获，自然值得赞美，但困扰与压力，也万万不可掉以轻心。
成年期(包括中年期)存在着大量的心身健康问题，需要人们去关心、去探讨、去解决。所以，在心理卫生的实践中，那种“重两头”(重视儿童：青少年和老年人的心理卫生)、“轻中间”(忽略成年人的心理卫生)的做法，是不足取的。作为“社会中间”的成年人的心理卫生问题，理应引起全社会的关注！
2.多做有益于减压的健康活动
倒走
如果你经常腰痛，可以在地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可以见效。
多活动
有人坐久了站起来，眼睛会突然发花，直冒金星，如果坐时抖抖脚就可缓解。
按摩耳朵
每天清晨起来后及晚上临睡前，用右手过头顶轻轻牵拉左耳27下，再以左手过头顶牵拉右耳27下，如此反复两次，持之以恒，可以使头发不白。
每晚坚持用热毛巾搓耳朵上下轻轻搓摩双耳各40次，毛巾凉了再放入热水浸泡后再搓，这样既能防止感冒，又能治疗感冒。
漱口能按摩大脑
连续漱口5～10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，漱口结束后瞬间分泌出大量唾液会加剧这种兴奋刺激，这些复杂的变化就是一种特殊的大脑按摩，对大脑起到良好的保护作用。
把握生活细节来健身
不想参加体育锻炼的我们，如何取得参加体育活动的效果呢？其实我们身边就有“健身房”。
早上起床前，在床上做猫儿拱起脊的动作。起床后，用力伸展四肢，两手十指张开用力伸展，使四肢关节活动舒展，这是一节延伸运动。
刷牙洗脸时，做脚趾抓地活动，吸气时全身放松，直到刷牙完毕。毛巾尽量挂得高些，这样让我们踮起脚尖去拿、挂，有利于伸展身体。
不管在办公室还是在家里，别忘记以下原则：能坐着的不要躺着；能站着的不要坐着；能活动的不要站着。
3.增进体育锻炼以减轻身心压力
有些人认为参加了某种体力劳动，就无需参加体育锻炼了，其实这是一种误解。
现代运动生理学认为，体力劳动并不等于体育锻炼。它们主要有以下几方面的区别：
经常性从事体力劳动，长期采取几种固定的姿势，这样受到锻炼的仅仅是与此姿势有关的小范围的肌肉，而体育锻炼恰恰可以弥补这种缺陷。
长期从事某种体力劳动，身体对劳动量就已适应，心脏功能并不会因为这种劳动而得到锻炼，而体育锻炼可使心脏功能得到全面的锻炼。
体力劳动往往只是力量的锻炼，而体育锻炼，则不但是力量，还有速度、韧性、耐力等方面的锻炼，锻炼面更为广泛。
体力劳动机械、呆板，而体育锻炼还具有调节大脑功能、健全神经机能和陶冶心理的作用。
体育锻炼不仅可增强体质，还具有防治疾病的作用。即使是有病的人，选择适当的体育项目，可以使疾病早日康复。这一点是体力劳动所不及的。
适当的低运动量的体育锻炼，能消除体力劳动的疲劳。
所以，体育锻炼能比较全面地作用于身体的各个部分，克服体力劳动给身体带来的局限性。
4.使用健身器材缓解身心压力
在很多小区和公园都安有公共健身器，这些健身器受到人们的喜爱。但在锻炼的时候，人们往往随着自己的兴趣选择健身器。
现在的健身器械中练腿的主要有攀登架、高低杠、太空漫步机、跑步机、坐蹬架、健骑机、雪橇板等。人们喜欢挑选一种器械长期练下去，若把它们搭配起来使用，健身效果更好。
(1)先使用漫步机、攀登架、高低杠等。在运动时，热身很重要，若一上来就做高负荷运动，容易伤肌肉。因此应先用漫步机、攀登架、高低杠等器械热身。
(2)用跑步机、健骑机、坐蹬架、雪橇板健腿。跑步机是有氧健身器械，但中老年人不宜使用跑步机，可选用雪橇板、漫步机、健骑机、坐蹬架等。
(3)用扭腰器、秋千做整理运动。运动完后，腿部练习使血液积聚在下半身，肌肉容易疲劳。运动后，用扭腰器转腰部，用秋千活动腿部。如果没有漫步机，可以做原地踏步、散步、做操等运动来热身，再到攀登架、高低杠处压腿。不要一开始就压腿或者用跑步机、健骑机等器械，避免拉伤肌肉。
5.用静坐缓解身体压力
有一种利用心灵的活动来影响身体健康的方法叫静坐。静坐的目的是使人集中注意力，不被外在的环境所控制。
静坐起源于我们的邻国印度，在遥远的欧美国家非常流行。
静坐的作用
关于静坐的研究很多。不同的静坐方式所起到的效果不同。静坐者的动机和经验，也影响效果。一般静坐的作用分为生理上和心理上两部分。
生理作用。早期的瑜珈行者和禅师们发现静坐会使呼吸次数减少为每分钟4～6次，心跳次数减慢为每分钟约24次，有效缓解肌肉紧张的程度。
有4个月以上静坐经验的人，比只学习一星期放松技巧的人，有明显的心跳减慢现象。当他们在受到刺激时，比没有静坐经验的人，更容易恢复正常心跳。
静坐还减低氧气的消耗量，增加皮肤的抵抗力，减少皮肤的带电量，减少血液中乳酸盐的成分，减少二氧化碳的产生，促进手、足的血液流通。
心理效应。静坐能够减低焦虑，增加情绪控制能力，改进睡眠状况。在面对压力时，静坐能够减少头痛、害怕和恐惧的程度。静坐者能够更有效地管理压力，带来很多正面情绪。
怎样静坐
我们可以花昂贵的学费学习静坐，也可以自学。自学时首先找个安静的地方。对静坐熟练以后，任何地方都能静坐。
我们可以在房间里放一个东西，看着它约5秒钟，其他东西都当作“背景”，而我们所注意的东西是“主题”。
集中注意力的静坐就是集中注意力在主题上，忽略背景。流畅注意力的方式，就是让主题和背景融为一体。
对初学者来讲，除了找安静的地方之外，还要找适合的椅子。为了防止睡着，找一张直背的椅子，把腰挺直。
坐上椅子上，双脚略向前伸，超过膝盖，双手放在扶手上，全身的肌肉尽量放松。闭上双眼，吸气的时候在心中默念“1”，吐气时默念“2”，要自然地吸气、吐气，坚持20分钟。如果感到不舒服或者头昏眼花，或者有幻觉的干扰，停止静坐就可以了。
静坐的注意事项
每天静坐两次，每次20分钟，一般在起床后、晚餐前做。
静坐能够降低新陈代谢，要避免饮用含咖啡因的食物。抽烟和刺激性药物也要避免。
头不要垂下来，应靠在背上。垂头会使得头部和肩膀的肌肉绷紧，无法达到肌肉松弛的目的。
在静坐过程中，停一、两次看表不会影响静坐效果。如果静坐次数多了，会产生20分钟的生物时钟。
不要用闹钟。闹钟声音的刺激太大，最好也把电话关机，不要被电话声惊吓到。
你会想到许多杂事无法专心注意呼吸，不要怪自己，这是很正常的，只要恢复到吸气时默念“1”，呼气时默念“2”就行了。
人们往往急着结束20分钟的静坐或者思考其他问题。也许我们有许多事情很棘手，那么就等静坐完后再去做吧！在静坐时，要尽量放松，最好忘记它们！
切忌在饭后静坐，吃完东西后，有大量血液流往胃部。静坐血液的循环差，难以达到放松的目的。
静坐后，应使身体逐渐恢复正常的状况。慢慢地睁开眼睛，看房间中的某个东西，再慢慢地看其他地方。做几个呼吸，伸伸腰，站起来。静坐后不要立即站起来，在血压和心跳都很慢的情况下，突然站起来容易产生昏眩的现象。
6.预防神经衰弱减轻身体压力
起先认为神经衰弱就是神经的能量的减低，但没有能进一步说明。后来的研究者认为这种能量的减低一方面与素质因素有关，另方面也与劳累过度或长期的情绪紧张有关。
我国精神病学界一般认为，神经衰弱的病因与素质及环境因素有关，后者包括工作学习过分紧张、生活缺乏规律以及长期的情绪矛盾等。
神经衰弱的症状表现繁多，几乎涉及所有的器官系统。归纳起来，主要表现有精神疲劳、神经过敏、失眠、疑病、焦虑和忧郁。
尽可能照顾好病人的生活。注意保持清洁卫生，督促病人保持与周围环境的必要接触，鼓励参加力所能及的劳动和文娱活动，尽可能多与患者交谈。
忌食辛辣发物、肥甘厚味及烟酒等。
预防神经衰弱的食疗方有：
猪脑山药汤：山药、丹参各15克，猪脑髓1具。共入砂锅内加水炖煮，调味服食。隔日1次，常食之。
核桃补脑蜜饯：核桃1500克，去壳炒熟，用适量多瓶装备用，每日适量食之。
7.正确处理竞争的心理
竞争可以克服惰性，促进社会的进步和发展。竞争让人们满怀希望，朝气蓬勃。这是一种健康的心理。但是，竞争也容易使人在长期的紧张生活中产生焦虑，出现心理失衡、情绪紊乱、身心疲劳等问题，尤其对失败者，由于主观愿望与客观满足之间出现巨大差距，加上有的人心理素质本来就存在不稳定因素，则会引起他们消沉、精神变态，甚至出现犯罪或自杀。那么，在充满竞争的现代社会里，如何才能扬长避短，保持心理健康呢？
首先，应该对竞争有一个正确认识。我们知道，有竞争，就会有成功者和失败者。但是，关键是正确对待失败，要有不甘落后的进取精神。
其次，对自己要有一个客观的恰如其分的评估，努力缩小“理想我”和“现实我”的差距。在制订目标时，既不好高骛远，又不妄自菲薄，要把长远目标与近期目标有机地统一起来，脚踏实地一步一个脚印地做起，这样才有助于“理想我”的最终实现。
再者，在竞争中要能审时度势，扬长避短。一个人的需求、兴趣和才能是多方面的，如果在实战中注意挖掘，那么，很可能会造成“柳暗花明又一村”的新局面。这样不仅能增加成功的机会，减少挫折，而且会打下进一步发展和取胜的好基础。
