好像抱着地球一样肘部以上的手臂内旋，肘部以下的手臂外旋，好像拧毛巾一样。按照肩—肘—手腕的顺序，保持略微自然下垂的姿态。
Check
锁骨下沉后左右拉伸。
注意肩胛骨之间不要收缩，而是要拉伸。
所有的动作要领都是向远处拉伸。
笔直向前，手在视线范围内。
感觉到双臂变得紧张就可以了。
不要就这样静止，而是要按照上图箭头所示的方向进行活动，保持两分钟。
此处的骨骼不要下落。
消除凸起的腹部和粗壮的手臂
肌肉分为剧烈运动时使用的肌肉和持续进行较为轻缓的运动时使用的肌肉等很多种类。这里介绍的练习不仅对于拉伸和放松肌肉有效，对于减肥和提高身体的代谢效率也有很好的效果。
保持这一姿势不变，抚摸一侧的手臂的上臂三头肌，感觉到坚硬紧张则说明动作正确。
使用腹肌。
腋下保持紧张。
双手握拳，小指一侧着地。身体笔直拉伸成平板状。
检查一下是否正确充分地使用了上臂三头肌。如果觉得疲劳就休息一下保持1分钟为一组，每次
3组
NG
腰部下陷，腹部突出。臀部上抬。
练习的时候很痛苦，也要坚持采取正确的姿态，否则将前功尽弃！
在这一练习之后推荐大家进行“肩部·腰部的拉伸练习”。
在日常生活中
用抹布擦地
为了保持双臂的健康，不要任抹布在地板上滑动，而是要用轻轻按压地板的方式进行擦拭。
擦玻璃
最好用报纸进行擦拭！
制作萝卜泥
按照向手的下前方按压的方式使用工具。在获得富含维生素C的萝卜泥的同时也获得了健美的双臂和身体。
上臂三头肌在肘部弯曲的时候被拉伸，在肘部伸直的时候收缩，因此，在对其进行拉伸的时候要使用”按压“这个动作。
例如，用抹布擦地的时候。现在虽然是可以用吸尘器或拖把轻松地进行房间的清扫，但是使用抹布擦拭较长的走廊是对双臂最好的练习。具体的锻炼效果根据当时是否有意识地对上臂进行了锻炼有密切的关系，认真进行了锻炼的人能够取得更好的锻炼效果。
针对饱受拇趾外翻困扰的人
……很多事情通过日常的
护理都是可以避免的……
拇趾外翻有先天性、后天性等多种原因，后天性的原因包括足部内侧的肌肉力量较弱等。在这里，向大家介绍的是通过练习缓解由于环境造成的拇趾外翻的练习方法。
抓毛巾的练习
锻炼足部内侧的肌肉。
将毛巾抓出褶皱。
将毛巾放在地板上，用脚趾抓毛巾。也可以坐着进行练习！很难坚持单脚站立的人可以坐在椅子上进行练习。
check日常生活习惯
有这样习惯的人要注意！
穿较紧鞋子（尖头皮鞋等）的人。
在一年当中一直穿鞋、很少有机会裸足的人。
脚趾的“张合”
如果单纯进行练习很容易感到厌倦，因此可以尝试着在练习的同时听一些音乐。根据歌曲的节奏对脚趾进行锻炼。
如图所示：脚趾充分的张开。
张开
如图所示：将脚内部肌肉收缩，收紧脚趾。
收缩
致各位舞者
如果在进行芭蕾舞的脚尖支撑练习时将身体的重量全部集中在大脚趾上，就会造成和加重拇趾外翻，因此要特别加以注意。此外，如果盲目地勉强进行下一步的训练，就有可能会造成脚跟挤压前面的大脚趾，可以试着穿夹趾的鞋（参照下图）留出一指宽的间隙再进行练习。
以前，我在险些出现拇趾外翻的时候，选择了穿夹指的鞋进行纠正。在不到一个月的时间里，疼痛便有了很大程度的缓解。这种鞋和用具在药店和商店都有出售，可以根据自己的具体情况加以选择利用。因此，不仅对于容易出现拇趾外翻的人，对于希望预防和缓解疼痛的各位也推荐使用。
拉开大拇指和食指之间的间隙，感觉很舒适
将扎辫子用的橡皮筋套在双脚的大脚趾上，左右进行拉伸。
感受脚趾张开带来的舒适
使用能使脚趾分开的工具。利用回家后的时间使脚趾充分张开。
借助手帮助脚趾张开
用手指插在脚趾缝里，一直插到最深处，手指和脚趾互相按压。
针对O型腿的人
……如果放任不管的话会越来越严重……
造成O型腿最主要的原因在于骨盆的倾斜或先天的骨骼变形。如果在日常生活中养成了不好的姿态习惯，就会导致O型腿越来越严重。但是，如果注意保持正确的站姿和坐姿，O型腿是可以在一定程度上得到纠正的。
现在马上开始纠正O型腿
“大家一起照张相吧”，像这样不得不站在大家面前的时候，只要掌握一点肌肉用力的小技巧，就可以使O型腿变得美观。让我们一起照着镜子开始纠正吧！
脚尖并拢站直，膝盖之间的间隙大于3cm的人属于O型腿。
大腿内侧的肌肉向外用力，腹部提升……
怎么样？通过这样的小技巧，O型腿是不是就看不出来了呢？
芭蕾对于矫治O型腿有用吗？！
强化腿部内侧的肌肉对于改善O型腿具有很好的效果。在古典芭蕾的课程中，经常会使用到内旋肌。但是，古典芭蕾的基本动作要领之一就是保持腿部的笔直运动，因此，对于原本就是O型腿的人，首先要下功夫练习正确的站姿，然后才可以开始后面的练习。
足部换“3点重心”
大脚趾、小脚趾和脚跟是人体保持站立姿态时最重要的三个足部支撑点。如果这三点间的平衡被破坏，重心向小脚趾方向倾斜，就会造成O型腿的出现。因此要仔细检查经常穿的鞋子的脚跟部位。如果向外侧倾斜的话，就说明这三点之间的平衡已经遭到了破坏。
会加重O型腿的动作
站立时双腿交叉
有这样习惯的人请立印改正！
双腿向后方岔开坐
这样会造成骨盆的倾斜。属子不良的坐姿。
双脚呈内八字站立是导致O型腿的重要原因！
用内侧臀部的力量站立
坐在地板上时双腿偏向一侧的人很容易造成骨盆倾斜。
坐在地板上
时双腿偏向一侧。
站着打电话，在公交拿里经常可以看见这样的人。
将重心施加在一条腿上。
怎么样？
有这样站姿和坐姿习惯的人请重新审视自己的生活习惯。此外，盘腿坐、坐在地板上时立起一侧的膝盖等都属于容易造成骨盆倾斜的不良生活习惯。如果足部外侧的肌肉出现倾斜，肌肉被拉向骨骼的外侧，时间长了就会导致O型腿变得更加严重，要特别引起注意！
解剖学入门
膝部·大腿
右大腿前侧
缝工肌
外侧广肌
内侧广肌
大腿直肌（反面是中间广肌）
大腿四头肌
大腿四头肌（大腿直肌、内侧广肌、中间广肌、外侧广肌）位于大腿的前侧，主要承担着拉伸膝部的作用。如果人体呈臀部向后突出的姿势，大腿四头肌的负担就会加重，因此要防止腰椎受到压迫，通过对腰椎的拉伸达到预防腰痛，打造美腿的目的。
右膝前侧
大腿骨
大腿直肌
膝盖骨
半月板
腓骨
胫骨
膝盖抗“扭动”的能力较弱，同时，由于具有复杂的构造，因此一旦出现问题便很难彻底治愈。
随着年龄的增长，膝盖的软骨（半月板）会逐渐磨损，为了能够更好地配合膝盖的活动，特别是膝盖力量较弱的人，需要对大腿四头肌进行锻炼。此外，如果大腿内侧肌肉的力量较弱，就会增加膝盖内侧的负担，因此保持这两个部位力量的平衡十分重要。
“一、二、三”
在进行爵士舞练习时，数拍子都是用英语的“one、two、three”，有趣的是，每当我用英语喊“one、two、threeandfour”的时候，都有学生默默地喊着、“一、二、三、四”。
年龄越大的人越习惯用母语喊口令。似乎他们很难接受母语以外的语言进行的指导。每当这个时候，我无可奈何，只能尊重他们的习惯。为了让他们更好地接受训练，我也只能用母语帮他们数着
此外，对乐器的演奏者进行指导的时候，就需要考虑乐谱了。在数拍子的时候也要根据具体的节奏换成母语的数法。每当这个时候，嘴上说着母语，在心中我还是要把它换成英语再数一遍“one、two、three”。
