记住你的体重若有增加，第一个要负责的人就是你自己。不要为自己找客观理由。
避免油腻的食物，试着去享受清新多汁的蔬菜。吃东西不是人的第一乐趣，你也不是为吃东西而活。不要为扔掉食物可惜而硬吃下去。
少量多餐是制胜的原则。吃的过饱除撑大胃以外，对自己并无好处。
你的节食不仅是为了改变自己对食物的态度，而且是创造一种新的生活方式。
每天至少要喝8大杯水，水既能满足身体运动的需要，又不含任何热量，故为节食者之最佳饮料。
若有人问你需要什么礼物，先声明不要食物。纵然接受了。也不一定要吃下去。
要发挥毅力抗拒食物的诱惑。
有些食物并非美味佳肴，但对健康有利，你也要吃下去。
研究表明，将你一天中可以吃的热量在一顿大餐中享用殆尽，是最不明智的。
不要在餐厅或者食物商店流连忘返。你在里面呆得越久，就越容易不自觉地买下许多食物。
做菜的时候尽量不要加猪油、调味料、面粉或盐，而以蒸煮和烤的食物为主，这样的做菜法将使你更健康。
保持耐心。体重增加是日积月累的结果。因此，减轻体重不可能在短期内马上见效。
小口吃饭，大口喝水。
自己携带低糖或低热量的饮料赴宴。
集中心思于你的目标（理想体重）。
记录下每日的进食内容以及减轻的体重，随时对照来鼓励自己。
节食期间外出旅行，一定不能开戒。
小不忍则乱大谋。你必须明白，大部分食物在口腔内不过停留3秒钟，继而滑下食道，美味也就此消失。因此，不必对一些美食产生一尝为快的欲望。
随时提醒自己：与家人和朋友相聚并非为了吃东西，而是在于交流感情。
每天节食，都会使你更接近理想体重，你的心血不会白费，体型的改变就是最好的。
请注意，若是失去健康的身体或适中的身材，你将无法享受最美好的生活。
记住，当你能不受制于食物时，才获得真正成功。
21．哪些运动可消耗过剩的热量
要想减肥，除每天严格限制热量的摄入外，还必须消耗体内的过剩热量。专家们通过一系列实验，对成人日常热量消耗进行了估算，不同的运动强度可消耗不同的热量。
每分钟消耗9千卡热量的运动有：以每小时9公里的速度跑步（150米／分钟）；以每分钟60步的速度上楼梯；打篮球等。
每分钟消耗7～8千卡热量的运动有：以每小时6公里的速度步行（100米／分钟）；每小时17公里的速度滑冰；踢足球；打曲棍球；挖地；栽树；锯木；劈柴等。
每分钟消耗6～7千卡热量的运动有：以每分钟40步的速度上楼梯；以每小时15公里的速度滑冰；打网球等。
每分钟消耗5～6千卡热量的运动有：以每小时5公里的速度步行（约为80米／分钟）；或以每小时4公里的速度划船；打羽毛球；跳舞、刷地板等。
每分钟消耗4～5千卡热量的运动有：以每小时4公里的速度步行；以每小时12公里的速度滑冰；拍打地毯；清洗地毯；人工洗衣等。
每分钟消耗3～4千卡热量的运动有：以每小时3公里的速度步行；以每小时12公里的速度骑自行车；打排球及乒乓球；慢速游泳；收拾床铺；擦洗玻璃等。
每分钟消耗2～3千卡热量的运动有：以每小时1公里的速度散步；以每小时10公里的速度骑自行车；缓慢上楼梯；熨衣服；洗菜；洗刷餐具等。
要想减肥，消耗体内过剩的热量，一般应选择每分钟热量消耗不少6～7千卡辅助运动才行。
22．饭前运动减肥效果最好
运动是效果最好的减肥方法。针对减肥的专门运动在一天当中什么时间进行运动减肥效果最好呢？医学专家通过测定不同时间运动后，人体代谢率及糖元储量等的变化后指出，饭前运动对减肥的效果最好。
为什么饭前运动对减肥最有效？因为饭前运动可以提高体内代谢率，在运动停止后代谢率仍处于高水平并继续消耗人体的能量，这样就可以动员更多的脂肪来参与供能，尽可能多地消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储备，使从食物中摄取的碳水化合物比较容易转变成糖元储存起来，而不转化为脂肪。
因此，我们应该把运动时间安排在饭前来进行，以每天清晨最好。如早起后到室外散步、慢跑、打太极拳、跳迪斯科、舞剑等。但应注意，每次运动量以中等以上的强度为宜，否则将达不到预期的效果。
23．十分钟颈部脂肪消除操
颈部与腰腹部一样容易形成脂肪堆积。一旦颈部脂肪堆积，颈部肌肉就会松弛，肌肉的运动也会受到影响，头的活动便不太灵活，给人一种衰老和反应迟钝的感觉。所以控制颈部脂肪堆积，增强颈肌的力量，是中年人保持健美体型和推迟衰老应注意的问题。
怎样控制颈部脂肪堆积和进行颈肌力量训练呢？常用的方法有：
①放松站立，两臂自然下垂，做低头、抬头、侧转动、侧倒头和环转头练习；
②梗脖子练习，20次为一组，每天做2～3组；
③一人取坐位，另一人用双手施以适当的力扶住其头部，令其做低头、抬头、转头练习。注意用力不要太猛。
24．十分钟背部脂肪消除操
背部脂肪多一般有三种情况。一种是与家族体型遗传有关；一种是某些药物，如肾上腺糖皮激素所产生的副作用；还有一种，也是最多见的，就是单纯性肥胖。由家族遗传引起的，一般来说很难改变；由药物引起的，一般停药后可逐渐恢复正常。这里所讲的消除背部脂肪多的方法，主要是针对单纯性肥胖而言的。
人体脂肪的缩减是全身性的，运动任何一个局部都能起到全身减脂的作用，而全身运动也能使身体任何一个局部的脂肪缩减。所以，背部脂肪多的人要进行全身性运动，如慢长跑、健美操、游泳等。全身性运动能更多地消耗能量，比只局限于局部的运动所起的减脂效果要好。运动中强度不宜太大，如果强度太大，心率增加的太快，心脏的每搏输出量就要减少，氧供应机体不充足，体内氧化脂肪的能力便会下降，减肥效果就要受到影响。另外，每次锻炼的时间不宜太短（一般要集中锻炼1小时以上），每周也不能少于3次。因为体内脂肪的有效消耗是一个复杂的能量转化过程，时间太短则使减脂的作用受限制，达不到理想的减肥目的。
除全身性运动外，也可辅以局部锻炼。较好的局部锻炼方法是：俯卧，两手体后交叉，然后头颈和两臂及上体同时抬起。连续20次为一组或一直做到力不能及为止。每天集中时间做6组以上。通过这种锻炼，可以使背部松弛的肌肤变得紧而富有弹性，从而减小背部的厚度，达到体型健美。
25．十分钟腰部脂肪消除操
（1）肘碰膝
两脚平行站立如肩宽，两手放于枕部，胳膊肘尽量往后拉。数1时往前下方俯身，身体用力向左侧转，使右胳膊肘触到左膝盖，此时呼气。数2挺身，用力使胳膊肘向后拉，此时吸气。数3时俯身，身体用力向右转，使左胳膊肘触到右膝盖。数4时挺身。重复10～20次。
（2）侧弯身
左侧向椅子站立，距离一步远。左腿向左直膝用脚撑在椅子上，数1时向右下方弯身，手指触到支撑的右脚，数2时挺身，数3时向左下方弯身，手指触到支撑在椅子上的左脚，数4时挺身。重复5～10次。恢复原位，用右脚支撑，在另一侧做同样次数的动作。
（3）转腿
仰卧、屈肘、手心向下。右腿屈膝，使其向左转，用力转大腿，膝盖触地，左腿伸直，然后恢复原位，慢慢伸直右膝。用左腿向右做同样的动作。每腿做10～15次。
（4）上体绕环运动
站立，两腿距离如肩宽，两脚平行，手放在大腿上。这时上体做绕环运动：向前、向右、向后、后左。然后向反方向做绕环运动。每次重复5～10次。
（5）上体慢转动
坐在地上，两腿分开，向前伸臂与肩平。上体缓慢向左转到最大限度。然后向右转上体，左右转动6次之后，仰卧，使肌肉完全放松，做3～4次，呼吸要均匀。
（6）躺式变侧卧式
左侧卧，左腿稍弯曲，使膝部稍向前挪一点，右腿直膝放在左踝上。双手屈肘扶地，一只手放在另一只手上，前额放在手上。数1时从该姿势做起，同时左手屈肘举过头，而右手抓住左脚的踝骨，右腿依然伸直。如果不能马上触到踝骨，也没关系，练几次后便可成功。数2时侧躺，把头放在手掌上，呼吸要均匀。刚开始时做3次，以后增加到10次。然后翻转到另一侧再做3～10次。
26．十分钟将军肚消除操
大量脂肪积聚在腹部，使腹部膨隆，俗称将军肚。有将军肚的人易患高血压、高血脂症糖尿病、心脏病和中风等疾病，如果是妇女，还会增加患乳腺癌的可能性。
有人认为，只有肥胖的男人才会有将军肚。其实不然，瘦人以及女人都会有将军肚，因为脂肪比较容易积聚在腹部。
判断腹部是否过大有两种办法：其一，直体站立，然后眼看地面。如果看不见自己的脚趾，就说明肚皮有点过大了。其二，平躺在地板上，将一把米尺放在肚子上，如果直尺在肚皮上像跷跷板一样晃动，无疑该减肥了。
要消除将军肚，就必须减少身体对热量的摄取。减少热量不必挨饿节食，只须减少脂肪的摄入量即可。因为脂肪比蛋白质和碳水化合物所含的热量都高。1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质或碳水化合物仅含4千卡热量。如果摄取的脂肪多了，容易造成热量的入大于出。另一方面，食物中的脂肪进入人体后可以直接储存起来，而碳水化合物则需要先转变成脂肪，而这个转变的过程也消耗热量。所以，要减少身体对热量的摄取，只要限制脂肪的食入量就行。专家们建议，需要减肥的人应该把脂肪的摄入量降至允许热量的20％左右。例如，一个一天只允许摄入1200千卡热量的人，脂肪的总摄入量最多不应超过25克。只有这样，减肥效果才会更佳。
最新的研究表明，腹部的脂肪与“间歇式”节食有关。节食时体重很快降下来，但不久又恢复如初，甚至有过之而无不及。造成恶性循环。这种体重的一降一升会减慢新陈代谢，所以往往使节食减肥失败，将军肚越来越大。
消除将军肚除注意减少热量摄入外，另一有效途径就是增加热量的消耗，即少进多出。有人认为，要减肥就要从事大运动量的活动，其实未必如此。研究证实，即使是轻微体力活动也于减肥大有益处，因为腹部的脂肪属于较易消耗一种。慢跑对于胖人来说，既能够忍受，又对减肥有显效。如果每天坚持慢跑1小时，能消耗300～360千卡热量，相当于消耗掉30～40克脂肪。即使每天只坚持慢跑20～30分钟，也能起到减肥的目的。这种减肥虽然速度较慢，但效果容易巩固，对身体也无危害。
有人以为，仰卧起坐能消除将军肚。其实这种运动并不能帮助人们消除腹部脂肪。一项研究显示，一批每天做185次仰卧起坐的人，连续做了27天，也没能使大腹便便有所改观。这是因为，仰卧起坐锻炼的是腹肌，而便便大腹是由脂肪所致，锻炼肌肉对其周围的脂肪并无直接影响。
27．十分钟腹部脂肪消除操
女性肥胖时脂肪主要堆积在腹部和臀部。很多妇女对腹部肥胖发愁。其实，每天只要花20分钟的时间坚持做腹部减肥操，一个月后便会初见减肥成效。腹部减肥操共分八节。
①跪姿，两手撑地，弓背低头，头尽量靠向腹部，维持8秒钟，还原。重复做8次，注意，头向腹部靠近时呼气，还原时吸气。
②端坐，上身向左转动，双手同时左摆，4次后反方向做4次。注意，做时臀部不得移动，动作慢而有节奏。
③端坐地上，腿分开，上体在腿间向前俯压，双臂尽量前伸。然后还原，腿伸直上体后仰至腰部着地。反复做8次，休息6秒钟后再做8次。共做三个循环。注意，前俯时吸气，后仰时呼气。
④仰卧，抬起左臂左腿，尽量交叉，还原时左臂尽量后伸。重复12次再换右臂右腿做相同动作。共做两个循环。要注意收腹，动作要有节奏，中速。
⑤端坐地上，腿分开，上体以腰为轴左转，右手抓握左脚跟，慢数20下。然后反方向做相同动作，循环两次。注意，用鼻吸气，嘴呼气。
⑥仰卧，背中部离地；收腹，背触地，保持10秒钟。重复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
⑦仰卧，侧腹，背渐离地面，挺直，然后渐渐下落。离地上挺4秒钟，挺直4秒钟。重复12次。
⑧仰卧，右膝左转至最大限度，弹压8次。然后左腿向反方向做相同动作8次。循环4次。
28．十分钟腿部脂肪消除操
①仰卧，双腿做骑自行车的动作。但主要支点是大腿的肌肉，腿部肌肉应完全放松。做这套操速度应非常快。开始时做40个动作，以后可增加到150个，速度应逐渐加快。
②仰卧，大腿向上抬，与上体成直角，稍屈膝，肌肉彻底放松。稳持此姿势，并通过髋关节活动使左腿交叉右腿上，然后右腿交叉在左腿上。做150次。做操时速度要快，肌肉要放松。
③站立，先左右踢腿20下，然后一只脚站立，一只脚绷直，转动脚踝，转动几次松弛一下，左右交替进行。
要使腿部减肥还可做跳绳、慢跑、负重深蹲、俯卧直腿后高举、腿屈伸、负重提踵等练习。这些练习除可消耗一部分脂肪外，还可增加肌肉的弹性，发达腿部肌肉，使下垂松弛的臀、腿部紧缩，表现出人体的曲线美。
29．十分钟臀部脂肪消除操
①挥腿，左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便。此时右腿用力向前、向上、向左挥，把右脚尖放在椅子座位上，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿，做10次。做操时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臀部肌肉承担足够的负荷，腿挥的越开越好。
②跨腿，右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向上，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧卧，在另一侧做同样动作10次。
③转腿，坐在地上，屈膝，腿绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10～20次。
④用臀部“行走”，坐在地毯上，膝关节伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿向前移动，然后伸左手，以臀部移动带动左腿向前移动。如此重复以上动作，移动距离逐渐增大。
⑤“半小桥”，仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直。做操时呼吸要均匀。开始时少重复几次，以后逐渐增加至10～15次。
⑥顶臀，仰卧屈小腿成90度，第1～4拍用力提臀，将臀部及上体顶起，第5～8拍两膝并拢，臀部慢慢放下还原。
⑦分腰夹臀，俯卧屈臂，头枕于臂上。第1～2拍勾脚面后举腿，第3～4拍勾脚面分腿后举，第5～8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。
⑧跪撑后踢脚，双膝跪撑，上体稍后坐，第1～4拍左腿伸直，向后上方踢腿，第5～8拍右腿伸直向后上方踢腿。
