1.食物的多样性
食物包括五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
随着生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
2.少吃精米，多吃糙米
吃精米，从营养学角度看，并不是好事。精米，去掉了稻谷壳、糠皮和胚芽，剩下了又白又细的胚乳。这种稻米的胚乳，再经淘洗，剩下能给人们提供的便只有淀粉和热量。我国明代医学家李时珍在《本草纲目》中称糙米有“和五脏、好颜色”的功能。在《食物本草》中载有“米粃即米糠、味甘平、无毒，主通肠开胃、下气、磨积块、作食能充滑肤体，可以颐养。”这说明糙米中的米糠层和胚芽，含有丰富的维生素B、E、C、D，可提高人体免疫功能，促进血液循环。糙米还含有人体必需的锌、镁、铁、磷等微量元素。米糠由于含有可溶性植物纤维，具有通顺肠道的作用，对经常便秘的人大有裨益，可促进肠道蠕动，加快排出废物，减少致癌物质对直肠的刺激。
在经济困难时期，有些人出现了水肿和糖尿病，医生以适量的“老糠饼”作为治疗手段。老糠中的粗纤维素，能吸纳体内部分水分，纤维也能使糖的吸收速度配合胰脏分泌胰岛素的自然速度，取得生理平衡。糙米中的维生素B“sub”6“/sub”和锌，也有助于糖尿病的治疗。胆固醇的积累，是影响中老年人健康的重要症结所在。多吃糙米，肠道内有大量纤维素，就可把胆固醇变成胆汁酸吸收，而减少高血脂的机会。纤维素还有利于促进肠道营养吸收、加快清理肠道作用的乳酶菌繁殖。
为什么在保健食品强手如林的形势下，糙米粉这一新型食品会独树一帜，引人刮目相看呢？这要从糙米粉的药用价值讲起。
先秦时的中医经典《黄帝内经》中说：“稻米者完”，意思是说稻米春种秋收，吸收近一年的阳光和地气，它供给人的营养是完整而全面的。汉代医学家张仲景就用糙米入药，用于白虎汤、桃花汤、竹叶石膏汤三个名方中，这三个名方一直为现代中医学家所用，均能收到良好的疗效。常食糙米，不仅可以安和五脏、去病延年，而且还能润泽容颜。
糙米虽然具有极大的营养价值，但是因为它的外围被一层粗纤维组织包裹，密度极高，人体难以消化吸收，经过长时间的蒸煮营养成分也流失不少。糙米粉的发明既解决了糙米难煮难吸收的问题，又保存了100%的营养，老人、小孩、病人食用起来十分方便。糙米粉保存了糙米的米糠层和胚芽，它含有大量维生素B族、维生素E及丰富的纤维素。现在人们的饮食，变得越来越精细。为追求口感，不少人不愿吃糙米，专吃各类精加工的米，这并不是好事。目前，有些人因吃精米以及高脂肪、高蛋白的山珍海味，已出现成人过量脂肪积累、大腹便便的肥胖症以及高血脂、动脉硬化和糖尿病等症状，小孩子也多有“少儿肥胖症”。要减少现代富贵病，须适当改变饮食的结构。
3.谷类为主，多吃“五色”
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。“食五谷，养天年”。要吃多种食物，尽量做到吃多吃杂，争取每天吃“5色”。
“5色”是指食品天然的颜色：红、绿、黄、白、黑。红色代表禽畜肉类，含丰富的动物蛋白、脂肪等营养素。按对人体健康有益的程度排列：鱿鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。但要注意其动物脂肪的含量，不宜多吃，吃多了对健康不利。绿色代表新鲜蔬菜和水果，能提供人体需要的维生素、纤维素和矿物质等营养素，以深绿色叶菜为最佳。排列顺序：深绿、浅绿、黄、白。黄色代表各种豆类食物（主要是大豆），富含植物蛋白等营养素。最容易被人体消化、吸收的是豆腐和豆芽菜。白色代表主食，米面杂粮都算在内。人体热量的60%以上依靠主食提供，是人类成长发育、工作生活等一系列生命活动的保证。黑色并不可怕，指可食用的黑色动植物。乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻、各种可食用菌，它们含有丰富的维生素和微量元素，还有丰富的优质动物蛋白和其它营养素。5色中，绿色、黄色食物多吃为宜。
4.常吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B“sub”2“/sub”、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏子等是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维。及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
5.吃奶类、豆类或奶、豆制品
奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍低，平均只达到推荐量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可减缓其骨质丢失的速度，因此，应进食不饱和脂肪酸、及维生素B“sub”1“/sub”、B2等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
6.慎用保健食品和方便食品
直至今天，对保健食品的概念也没有统一的认识（只是习惯上把满足人们特定营养需要的食品称为保健食品）。近年来对市场的抽查发现，一些产品在营养和功效方面的科学依据都不够明确，部分产品营养成分远远低于指标要求，有的产品食用后甚至还产生了副作用。此外，一些“保健食品”的宣传言过其实，借助似是而非的诸如：“祖传秘方”、“延年益寿”来瞒天过海，正如一位营养学家所言：“只要能够诱使消费者掏腰包，什么都敢往上说。”
方便面、面包、三明治等方便食品，普遍缺少蔬菜所具有的成分-维生素、食物纤维、某些人体必需的微量元素。这些营养成分若长期缺乏，势必影响身体健康。油炸方便面、奶油面包等多数方便食品，含脂肪量甚高，长期吃可导致体内脂肪增多，容易产生肥胖，这对老年人、心血管病人和身体偏胖者尤为不利。此外，几乎所有的方便食品都是酸性食物，在体内代谢过程中产生大量的酸性，影响大脑的正常功能，容易导致记忆力减退，反应迟钝，对青少年的生长发育不利。蔬菜水果属于碱性食物，在体内产生碱性物质，可中和酸性物质，维护体内的酸碱平衡。人们在吃方便食品同时应配吃些新鲜蔬菜和水果。
改一改“口重”的毛病
抽样调查发现，北方高血压的患病率明显高于南方，这与北方人“口重”有密切的关系。吃盐、吃酱油多，这是北方人尤其是北京人多年来的饮食习惯，北京人平均每日吃盐和酱油为40克，全国为每日26.5克，这是导致北京高血压发病率居全国之首的主要原因。在大城市中，北京的高血压患病率居首位，是广州的4.4倍。所以，北方人要改变“口重”的习惯。世界卫生组织指出，钠盐的摄入量要限制在每天10克以下。钠的主要来源是食盐和酱油，海产品、咸菜、熟肉、肉肠等食物中也含有一定数量的钠。北方人爱吃油炸食品，什么炸油饼、炸麻团、炸焦圈、炸糕、炸羊肉串……经检测证明，粮薯类食品烹炸后，会吸附大量的油脂，使热量和脂肪含量过高。如吃100克炸土豆片，可摄入617千卡热量，49.2克脂肪，相当于一天应当进食热量的25%和脂肪摄入量的70%，再吃上三顿饭，晚饭后又不运动，那热量和脂肪肯定“超标”，长此下去就会造成脂肪堆积，热量过剩，形成肥胖症。
现在北方城市的大小胖子随处可见，究其原因，就是膳食中热量摄入过多所致。热量多于消耗就会形成肥胖，而肥胖又是高血压、心脑血管病、糖尿病及部分恶性肿瘤的重要原因。肥胖者要把握自己一天的膳食的总热量，不要“超标”。
近些年北方人的膳食中，还有一个问题是：粗粮、薯类、豆类摄入量不足，随着生活水平的提高，人们对它们越来越“不屑一顾”。仅豆类及豆制品就由20世纪60年代的每人每天平均摄入79.4克下降到1992年的12克，以至豆类蛋白质仅占全日蛋白质总量的3%，与应达到的标准（10%～15%）相距甚远。
膳食中单一营养素过剩的问题引起了一系列营养过剩性障碍症。如膳食中总热量过高，脂类过多，糖、盐吃得过量等，可导致肥胖、高血压、心脑血管病、糖尿病等等，有些疾病又是导致死亡的主要原因。
素语录 计划点菜，菜肴分餐，剩菜打包
养成“计划点菜，菜肴分餐，剩菜打包”习惯，反对“铺张浪费，酗酒滋事，粗俗言行”毛病，形成“节俭点餐，卫生用餐，文明就餐”风尚。
