1.放风筝是放松眼睛的好办法
清代诗人高鼎在《村居》一诗中说：“草长莺飞二月天，拂堤杨柳醉青烟。儿童放学归来早，忙趁东风放纸鸢。”此处纸鸢即是风筝，春季放风筝不仅极富情趣，锻炼身体，还极其富有养生的意义。
春放风筝不仅是民间百姓喜爱的文娱活动，而且对人体身心健康有很大的益处。古籍《续博物志》载：“春季放风筝，引线而上，令小儿张口仰视，可以泄内热。”《燕京岁时记》载：“放风筝，最能清目。”在放风筝时，有时需要慢慢走，有时需要快步跑，时急时缓的运动节奏，张弛相间，还常常要举起手臂，可以使周身的关节得到活动，有效地促进血液循环，是一项可以使全身都得到运动的锻炼项目。放风筝时要抬着头，向很高很远的地方眺望，可以调节眼部肌肉和视神经，消除眼部疲劳，可以达到保护视力的目的。
温馨提示
放风筝时，头颈需要较长时间后仰，如果颈部没有完全活动开，长时间的后仰会出现眩晕、站立不稳等症状，极易导致危险事故的发生。因此，老年人在放风筝前，要做5～10分钟的颈部准备活动。在放风筝的过程中要每隔30～40分钟就要轻轻低头活动活动颈部，然后再坐下休息5～10分钟。另外要选择平坦，没有障碍物，以及电线的地方，如果在放风筝的过程中天气突变，有雷雨的迹象，要立即停止。
2.经常拉拉筋，腰不酸、腿不疼
可能很多朋友都不知道什么叫做“缩筋”，现在交给你一个方法，检验一下自己是否已经有“缩筋”的症状。直立站好，挺直身躯，然后努力扭头从肩后看自己的脚后跟。如果不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那就说明那你已经“缩筋”了，需要抻筋。
如果患了筋缩，关节活动范围会减小是最基本的特性，并且会压迫神经引起疼痛，压迫、挤压血管造成供血不足，引起麻木抽搐等一系列病症。不同器官的不舒服也是有不同部位的缩筋造成的，如头晕、头痛、颈肩疼痛可能是由颈或肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可能是由胸或背部筋缩引起；腰酸膝软，臀、下肢疼痛、麻木可能是由腰、臀、大腿筋缩引起。不过，假如你发现你真的缩筋了，也不要着急，我们还可以伸伸筋：
动作一：两脚与肩同宽，平行站立，两手伸直努力向上上举，全身尽量向上升举。同时注意收腹抬头，头颈上仰看天，到达极限后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右；然后两手伸直，引领全身向下，弯腰使指尖触地，到达极限后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右；最后上身沿左腿方向，转半圈回到伸手向上的位置；重复以上动作，上身再沿右腿方向，转半圈，再回到伸手向上的位置。
动作二：坐在地上，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方向倾斜，尽可能伸展。注意脚跟一定不要离开地面，左右轮流进行；然后将上身往一边的方向倾倒，手尽可能向脚尖伸展。也是左右轮流进行；一只腿的膝盖向内侧弯曲，另一脚保持伸直，上身朝向已伸直脚的方向转动，依然左右轮流进行。
动作三：两腿分开，吸气，上身保持直立，下蹲，两只手上移到头顶十指交叉，从两侧缓慢分开；然后再次吸气，下蹲，两只手上移至头顶交叉后，保持静止，慢慢下移，轻滑过脸颊，经过胸部，下移到腹部分开。
温馨提示
一般汽车司机、修理工、清洁工、经常伏案工作的人、长久开会的人，中老年人，很少参加体育锻炼的人都是缩筋的高发人群。
3.爬山呼吸有讲究
到了春天，很多人都喜欢出去春游，而且还有很多人把爬山作为最佳的锻炼方式之一。但在爬山的过程中，还要注意一些事项，了解这些对您的自身安全是十分有好处的。
爬山是一项需要消耗很大体力的慢运动，因此，在锻炼之前，有必要做一些准备活动，防止意外的发生。最主要的就是要让肌肉，关节活动起来，让组织的温度提高。另外，内脏器官是有惰性的，要让它提前运转起来，这样再去爬山就不容易出意外事故。另外在爬山之后，也一定要做整理和放松。
在爬山过程中要掌握一定的呼吸频率，才能更好地起到强身健体的功效，并且在运动强度上，也要逐渐加大，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，呼吸频率在运动中发生忽然改变很容易出现一些问题。一般情况下心率应保持在120～140次每分钟最为适宜。
不论什么年龄段，若患有以下慢性病，都不宜爬山：关节病、慢性肾炎、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有并发症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿炎、肝硬化等。此外还需要特别注意的是，有心绞痛，冠状动脉粥样硬化的人不能爬山，有心肌病或风心病的青年人也不适宜爬山。平时习惯一直坐着的人，例如机关办公室人员，平时不怎么运动的人，在爬山时也要循序渐进，否则容易突发心脏病。中年人如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，有疲劳感应立即休息，而且不必强求登到山顶。
温馨提示
登山时崴脚是常有的事，此时忍痛继续走或按摩都是错误的处理方法，因为这样做会加速扭伤处血液循环，不利于伤势恢复。正确做法是冷敷20～30分钟，不要再活动，72小时之后再热敷或涂搽药物。4.郊游时饮用溪水需谨慎
在春季，很多朋友都喜欢去野外踏青，当然，这是个不错的放松自己的机会。但是要注意，在野外，万万不可随意碰溪水。曾经几名登山爱好者由于在旅行途中出汗，歇息时用溪水洗脸，当时并没有什么不适，几星期后，却出现了间歇性的鼻塞和鼻出血症状。到医院接受检查发现，原来是洗脸时鼻子里吸进了水蛭。所以，提醒各位朋友，为保护自身的安全，在旅游途中一定不要在溪水中洗脸、洗澡或游泳，更不要以为它是“天然矿泉水”，可以随便饮用。
春季的山林之间漫山遍野的开满了各色野花，草木萌发，一眼望去郁郁葱葱，美不胜收，这美景当中当然不会少了清澈见底的小溪。但是一定要注意，小溪看似纯净，不过并非真像你想象中的那么干净。它含有大量的肉眼看不到的东西，据研究表明，血吸虫病、红眼病、肝炎、霍乱、伤寒和痢疾等病都可能通过溪水传染。要知道，细菌、病毒、寄生虫等致病微生物都可以生活在水中，很多疾病也在此引起。而且，随着工业的发展，被排放的污染物源源不断地流进河流、湖泊、海洋或地下水，溪水也自然而然的不可避免被污染。因此，不可小视溪水对健康的影响，出去游玩一定要对溪水提高警惕，只可远观。
外出旅游，正确的可饮水是：纯净水、开水和消毒净化过的自来水、山泉和深井水。必要时可用瓜果代替水。但有的瓜果已受过农药污染，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染，所以削了皮吃才安全。
温馨提示
外出旅游，一定要随身携带消毒液，用塑料紧口瓶装好，这样并不会增加多少重量，但却是健康保障。
5.春季是钓鱼的黄金季节
春季可以说是垂钓的黄金季节，经过一个冬天的蛰伏，鱼儿纷纷出来活动、觅食，再加上鱼的蓄卵、产卵期也在此时，需要摄取大量的营养物质，从而开始大量进食，所以春季的鱼最肥，而且也是最易上钩的时节。对于畏惧寒冷，不习惯冰钓的钓友们，在春季，正是重新拿出钓具上路的时候。
传统中医认为，春天的时候肝功会很旺盛，临河钓鱼可有效调节人的情绪，能够消除肝火及潜藏的阳气，对养生大有裨益。对于患有肩周炎、颈椎病、支气管炎、肺气肿、消化性胃溃疡、慢性胃炎、消化不良、神经官能症、习惯性便秘、慢性肝炎、高血压、冠状动脉供血不足等病症的人，可以经常参加垂钓活动，有利于促进疾病的治愈或好转。
并且钓鱼还是一项可以锻炼性格的活动。它不仅需要耐心和信心的结合，同时还需要全神贯注地观察，凝神安静地等待，安然自得地等着鱼儿上钩。钓鱼可以克服急躁轻浮的习惯，培养稳健机智的性格，养成稳重含蓄的品质。所以，在微风和煦的天气，约上亲朋好友，带上渔具一起垂钓，不失为养生的好方法。
温馨提示
春季是鱼类从越冬期转为生长期的过渡性季节。此时，鱼体尚且僵硬，游速慢，嘴张得小，咬钩轻，挣脱力弱。所以，春钓用的渔线、鱼钩比夏秋季的更细小，挂的饵料用红虫、蚯蚓、小虾等荤饵最好。
6.经常叩齿能够长寿
齿健则身健，身健则寿长。人进入中年以后，身体各器官由成熟逐渐走向老化，其功能也开始渐渐衰退，牙齿也不例外。牙齿的健康对于中老年人来说非常重要。唐代名医孙思邈主张“清晨叩齿三百下”，明代百岁寿星冷谦也强调“齿宜常叩”。那么，说道叩齿这么多好处，那应该怎么叩齿呢？
一般来说，叩齿的最佳时间在早晨。人体经过长时间的休息之后牙齿会有些松动，但是你并不易察觉到。此时叩齿不仅能巩固牙龈和牙周组织，还能兴奋牙神经和牙髓细胞，对牙齿健康有很大的益处。首先晨起后先叩后齿36下，再叩前齿36下；然后错开牙齿叩犬齿各36下；最后用舌舔齿周5～6圈。如此方法早、中、晚各叩齿一次，多做更佳。
另外，对于中老年人而言，叩齿养生还可采用如下方法：
⑴擦足心叩齿：在晚上临睡前或早晨起床后，坐于床上，将两脚的脚掌相对，足跟相接，将两手搓热，然后左右交叉，用左手掌放在右足心上，右手掌放在左足心上，然后向脚掌的前下方来回搓摩两足心，同时上下牙齿开始互相叩动，叩、搓36次后，再换为左手在上右手在下，同样叩、搓36次。
⑵摩腰叩齿法：口唇轻闭，放松精神，两手掌搓热放在后腰部，上下摩动，使后腰有微热感；同时上下牙齿有规律地叩击运动，摩一次叩动一次牙齿。叩齿时稍微用力，达到能听到声音的程度，这能更好地达到固齿强肾、防病健身的目的。
⑶排便固齿：在排便过程中，因用力的缘故，容易导致牙槽以及牙齿向外移动，久而久之就会使牙齿松动。因此，在排解大小便时嘴应闭上，上下牙齿咬紧，这样可有效防止牙齿的外移，维持牙齿的坚固。
温馨提示
叩齿会使口腔唾液增多，在这种情况下，最好不要吐掉。经现代医学研究证明，唾液中有许多与生命活动有关的物质，对人体来说非常重要。并且我国传统医学也认为唾液能滋养五脏六腑对身体非常有益。
7.春季中老年人最好傍晚时健身
人过壮年以后，身体就会随着年龄的增长，而逐渐地衰退，身体机能也开始出现老化现象。因此，中老年人在早晨起床后的短时间内，肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸速度都很缓慢，并且新陈代谢水平也比较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，已经很难像年轻时那样，可以在短时间内迅速提升到需要的水平。通过科学家的研究证明，清晨3点至早上8点，是中老年人心脏最容易出现病症的时期，此时的血压为全天最高，中老年人此时也比较容易中风、猝死，如果进行不恰当的锻炼，这个时候很容易发生意外。此外，患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。
所以，根据人体生物钟的规律，老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏，此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转，因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说，老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右，此时为疾病发生的低谷阶段，再加上患者早上起来后已服过药物，一些疾病已得到了有效的控制。
对于中年人来说，如果把健身锻炼安排在下午4～6点，此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以增加，效果较为理想。
每日每次健身锻炼30～60分钟为宜，也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼时间。
温馨提示
在选择锻炼时间方面，还需要注意，如果在饭前锻炼，则应在锻炼后休息30分钟以后再进食。如果在饭后进行锻炼，则应在饭后休息1.5～2.5小时才可进行锻炼；如果在晚上锻炼，则要在临睡前1.5～2.0小时结束锻炼。
8.最经济的健身方式——慢走
走路是一种方便有效的健身方式，正在被越来越多的人所接受。经过大量的研究证实，有规律的走步，几乎能让身体所有部位都得到锻炼，可以更加健康。虽然走路有很多好处，但是对老年人来说并不是适合的锻炼方式，因为当以正常速度行走时，会使膝盖受到的压力增加25%，容易导致关节损伤，所以老年人或体质虚弱者要想采用走步锻炼的方式，最好还是慢走。
经过调查研究发现，走相同的距离，慢走比快走能够消耗掉更多的热量，而且慢走比快走更安全，得关节炎或使关节受伤的危险小。虽然剧烈程度高的锻炼有助于减少心脏病和其他慢性病的危险，但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持人体活力。此外，慢走能够有助于预防许多危险的身体疾病，包括心脏疾病和中风、骨关节炎、高血压、肥胖、抑郁症、糖尿病以及结肠癌等。
慢走可以说是最经济简单的运动，它不需要任何的设备，十分适合怡情养性的中老年人。此外，慢走也是强度最低的运动，轻轻松松就能完成，这对日渐疏懒的中老年人来说也是最佳选择。只要你每天认真地走上30～45分钟，就足以使你受益多多。
温馨提示
虽然说是慢走，但也不可以过量，对于中老年人而言，刚开始慢步运动时不要超过15分钟，日后可以再逐步增加时间，有一定基础后也可改为中、慢速结合。
9.运动过量，过犹不及
全国全民健身的意识越来越强，参加体育锻炼的中老年人也开始渐渐增多。由于他们软组织已经有所退化，且损伤后不易恢复，所以应尽量选择运动强度小的项目，并且一定要注意锻炼的方法，否则很容易导致软组织受损。
对中老年人来说，运动的目的是强身健体，所以运动量只要达到最大运动量的50%～60%就行。并且，在进行体育锻炼时，要适当地偷懒，能够保护身体健康。
举个例子来说，门球的运动量相对而言是较小的，接近日常活动，是中老年人经常选择的运动方式之一，但需长时间行走或站立。如果老年人长时间连续保持行走或站立姿势，就很有可能引起腰肌劳损、膝关节炎等病变。因此，老年人在打门球时不妨“偷点懒”，大家轮换着打，没轮到的可以坐着歇一会，甚至还可以在球场边摆上桌椅，泡上一壶热茶，边喝边打。
还有太极拳也是深受很多中老年人青睐的运动项目之一，它对动作的要求非常高，上肢和躯干的重量全要靠下肢来支撑、虚实与重心要掌握好，动作行云流水，柔中带刚，很少有人能练到完美的境界。太极拳虽然运动强度小，动作慢，但标准的动作是保持半蹲位，身体重心较低。中老年人如果动作太过于标准化，会致使膝关节的负荷过大，容易引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等病变，重者甚至会引起骨质增生。因此，老年人在打太极拳的时候应该自觉地降低对姿态的要求。如在扎马步时，不要蹲得太低，膝盖稍稍弯曲即可，也不需要太用力，还可以提高下身身体的重心，以避免膝部疾病发生。
温馨提示
中老年人在打网球、跳迪斯科等较强力的运动中，都要谨记运动时间不宜过长、强度不宜过大、身体某一局部不宜负重过大、不宜过久保持某一姿势等。
10.老年人如何自我监测运动量
目前很多老人都开始意识到运动对身体的重要性，所以，也都纷纷的加入到各项锻炼项目之中，不过由于老年人各脏器的组织和功能均已出现不同程度的退行性变化，并且大多患有某些慢性疾病，因而老年人在健身运动中除需要注意因人而异外，还要及时进行对运动量的自我监测，以防止运动过量，使身体超负荷，为健康带来一些负面影响。
对于老年人的健身运动而言，一般可以从以下几个方面进行自我监测：
⑴肌肉酸楚：老年人生理功能已经逐步衰退，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚疼痛的感觉。只要做到锻炼循序渐进，注意保持运动规律，给肌肉一个适应过程，肌肉的结缔组织会逐步完善，酸楚感也会逐渐减轻或消失，此时运动量可慢慢加大。
⑵测量体重：老年人在运动过程中可每周测量体重1～2次。在刚开始锻炼的3～4周后，人的体重会呈现出逐渐下降的趋势，随后体重会相对恒定在一定水平上，如果在此之后体重持续下降，说明可能是运动过量或有潜在的疾病，应趁早查明原因，对症治疗。
⑶局部疼痛：由于一些老年人自身患有一些老年性疾病，所以在运动中很可能会出现局部疼痛的症状，并且有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉有隐性炎症的反应。此时应降低运动量、减轻运动程度，防止炎症扩大。
⑷麻木不适：如果感到身体某一部分出现麻木的感觉，这是局部神经受到压迫的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，及时改正。
⑸呼吸频率：在锻炼时，呼吸次数最好每分钟不超过24次，如运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难等症状，则应减少运动量或立刻停止运动。
⑹心率快慢：对于60岁以内的中老年人而言，运动中的脉搏每分钟不应该超过120次，60岁以上的老年人每分钟不应该超过110次。
温馨提示
身体健康的老年人，在运动后的3～5分钟（最多10分钟），脉搏就应该已经恢复正常，如不能及时恢复，则说明运动量过大，应及时调整。
11.梳头养生讲究多
多年来，人们清晨早起后，已经养成了洗漱梳理的习惯，可是为什么还要强调在春天应多梳头呢？其主要原因是，春天是大自然阳气萌生、万物升发的季节，而人体的阳气也要顺应自然，有向上向外升发的特点，其主要表现为毛孔逐渐舒展，循环系统功能进一步加强，代谢旺盛，生长迅速等。因此人们在春天的养生保健中就要求顺应天时和人体的生理特点，一定要使肢体舒展，调和气血，使身体达到最佳状态。
日本有位年逾百岁的老寿星，虽说已是百余岁仍旧容光焕发。1982年她公开了自己的长寿秘诀，其中头一条就是“发宜常梳”，就是要常常梳头来促进头部的血液循环；而毛泽东主席也有一种特殊的健脑术，就是梳头，在解放战争时期，他转战南北，有时通宵达旦不得眠，疲劳到了极点，就仰靠在椅背上，闭上眼睛，让卫士为他梳头，这样就能够减轻疲劳，对身体也有一定的好处。他的这种习惯一直坚持到了晚年。
事实上，梳头养生的历史很悠久，早已源远流长，最初在隋朝时，巢元方的《诸病源候论》就有关于“发宜多梳”的记载，认为梳头与按摩有异曲同工之妙，对人体健康有很多益处。众所周知，大脑是人体的最高“司令部”，起着调控身体的运作的作用。通过梳头刺激穴位，可达到通经活络、促进气血循环的功效，可以有效地调节大脑的供血、供氧量，提高兴奋度，缓解大脑疲劳、提高思维的灵敏度；同时，还可有效地调整和强化各器官的功能，能够起到预防、治疗疾病和益体保健的作用。
通过对头部的反复梳理，可使上星、神庭、百会等穴位得到按摩，能够解除烦躁、抑郁情绪逐渐消退，使人精神放松，起到一定的催眠作用，有利于缓解失眠症状。通过梳理头部百会、风池、太阳等穴位，可起降低血压、软化血管和养精定神作用，从而缓解或消除眩晕症状。脑出血或脑血栓引起的瘫痪、反应迟钝、失语、大小便失禁等后遗症的患者，若能长期坚持梳理百会、上星、风池、神庭、通天等穴位，可以对以上症状起到缓解甚至是治疗作用。梳头可增强头部血气循环，使头部毛发和头皮得到较充分的营养供应，可以促进毛发的正常代谢和生长，从而减少黑发早白和不正常的脱发以及头屑的滋生等问题，让你拥有美丽的秀发。
除了要注意梳头的季节外，梳头还有很多讲究。下面我们一起了解一下正确的梳头方法：
⑴要先疏通头发。在正式梳头之前，要先用宽齿梳将打结的头发疏通开，再用附有软身气垫的按摩梳梳理头发，防止拉断发丝。
⑵要从发根梳至发尾。要先从头顶顺着头发生长的方向往下梳，不要从头发中间疏起，这样不能起到按摩头皮的作用。然后俯身向下，从后颈发根部位向下梳。
⑶梳头力度要适中。梳头时，要以中等速度梳理，使头皮产生微热感为好。此外，如果头发属于干性的，梳时可以用力些；如果头发是油性的，梳的时候用力则越少越好，否则会刺激皮脂分泌，导致头发状况不良。
⑷梳头要有节奏性。在梳头时，动作要由轻到重，由慢到快，起到刺激头部穴位的作用，另外，梳子深浅要以让梳齿触及头皮为度。如果只梳理头发不梳头皮，就起不到梳头的效果。
⑸不要过分梳理湿头发。要知道水分会令头发的蛋白质结构松散，发质比平时更脆弱，此时若大力梳理会对发丝和毛囊造成持久的伤害，不利头发健康。
⑹不适合梳头的情况。有些情况是不适合梳头的，比如头部有手术疤痕、创伤、骨折、溃疡、恶性肿瘤，都不宜在患处梳理，否则会给患处带来一定的伤害。人们除了养成勤梳头的习惯外，还要注意梳子的选择，梳子的选择对健康也大有影响。发雕梳、圆铝梳、九排梳等，不同的梳子，都有各自不同的功效。
温馨提示
对于女士而言，梳头是每天生活中的必备部分。因此每天可以由家里的女性做轮值提醒。重点监督对象是“男人们”（包括小孩）。勤梳头是个好习惯，但保持梳子的卫生也是不容忽视的问题。很多人可能不知道，有许多头皮病都是由梳子传染的，由于污垢长时间留在梳子上，就会发生化学变化，给头皮造成伤害。从而引发各种头皮疾病。所以要注意，经常清洗梳子。洗梳子时，先在肥皂水里浸上10分钟，然后用旧牙刷擦洗，洗过再用清水冲一下，然后插在筒子里或杯子里，保持梳子的清洁，就可以了。
12.适合老年人的步行健身方法有哪些
这里所说的散步不是慢速行走，而是指闲散、从容地行走，就是在闲暇时间，以放松为目的轻松地行走。俗话说：“没事常走路，不用进药铺”“饭后百步走活到九十九”。散步可以说是我国的传统健身方法之一，历代养生之人都认为“百练不如一走”。医学家们早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭。”唐代大医学家孙思邈也提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。散步健身，可以说是老少皆宜，尤其是对于老年人来说帮助更大。老年人身体条件比较差，肌肉软弱无力，关节迟钝也不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，可以有效地让身体得到活动，使血液得以循环。通过闲散和缓的散步，还能够使全身关节、筋骨得到适度的运动，再加上轻松愉快的情绪，能够使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏，如果长期坚持散步，还可使身体强壮，减少疾病的发生，延年益寿。
由于人到老年，体质一般都比较差，不适合进行一些运动量比较大的锻炼，因为这样的运动会让他们受伤。而散步是一种缓慢的有氧运动，非常适合老年人，并且散步对人体有很多好处，如散步可以增强人的心肺功能。如果长期进行散步运动，还能够增强心肺功能，改善全身的血液循环，预防心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。并且还可有效减少激素分泌，进而降低血压，控制血糖，预防糖尿病，促进心肺的健康发展。
散步可以缓解紧张状态。散步还可以松弛血管的平滑肌，使血压明显下降，对高血压患者有降压作用。另外散步能够调节大脑皮层的功能活动，改善大脑的兴奋和抑制过程，必然会使人感到精神振奋、心情舒畅，不再过度紧张或亢奋，非常有助于治疗抑郁症，散步可以防治颈椎疾病。如果在散步时伴有昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动等动作，还有助于防治颈椎疾病。其主要原因是头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，所以很容易导致肩膀和颈椎酸痛。所以，散步能够有效地放松颈椎，减少颈椎疾病的可能。而且散步对骨质疏松症还有一定的预防作用。要知道经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，促进其积累，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。对于肥胖人来说，散步也是不错的选择，可促进消化液分泌，餐后步行可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，防止肥胖。散步是一项非常有益于老年人身心健康的体育运动，值得老年朋友长期坚持，但散步也应该注意方法，这样才能取得良好的健身效果。
首先，要注意散步的时间。
清晨散步可以选择在庭院，或林荫大道等空气清新、四周宁静的地方进行。但由于清晨气温比较低，所以要特别注意气候变化，适当增减衣服，防止感冒。
如果是在春季散步，可以说你是选了一个黄金时段。因为春天是万物争荣的季节，所以在春季的清晨进行散步是适应时令的最佳养生方法。
吃完饭后散步有益消化。俗语说：“饭后百步走，活到九十九。”要知道，饭后食物会停留在胃部，如果进行缓慢的散步运动，则有助于健脾消食，延年益寿，但需要注意的是，在此时散步应该在饭后半个小时再进行。
其次，散步也是需要讲究方法的，只有正确的方法，才能让你达到很好的健身效果。
⑴注意姿势。在散步时，要抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌稍保持紧张，双腿放松交替前进，使两臂随之摆动、并配合有节奏的呼吸。
⑵掌握散步的速度和距离。由于散步者的自身条件不同，所以运动量也因人而异。但一般的散步距离可控制在1500～3000米，速度80～140步/分钟。可以每天散步一到两次，每次半个小时即可。
⑶散步时应掌握一定的节奏和呼吸频率。在散步时，一般
可以采用胸式呼吸法和腹式呼吸法两种。两者的不同之处在于，腹式呼吸能把更多的空气吸入肺部，还能促进腹部各器官的蠕动，帮助消化，减少腹部脂肪的堆积。
除了掌握一般的散步方法外，身体条件允许的老年朋友也可以结合散步尝试以下的健身方法。
⑴摩腹步行法：散步的同时用手掌徐徐按顺时针方向摩擦腹部，可以有效防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
⑵快速步行法：快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于平时散步，快速步行时平均速度可达到90～120米/分钟。在此锻炼的过程中，以心率达到120次/分钟左右为适宜。
⑶摆臂步行法：行走时加大两臂摆动幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于呼吸系统有慢性疾病的患者。
温馨提示
初春季节，伴着朝霞，踏着青青的小草，鸟儿欢快地歌唱，太阳在天边闪耀，呼吸着新鲜的空气，与老伴幸福的手牵着手，一起散步，那该是多么美妙的事情呀！
散步是一种轻缓的有氧运动，非常适合老年人的体质特征，建议儿女也应该多抽出一些时间，陪老人多散步，在此过程中可以与老人多交流，不仅可以起到健身的作用，而且也能抚慰老年人寂寞、孤单的心理，让老人有个安详的晚年。最好不要让老人单独散步，以免发生危险。
13.健身先从健脑开始
大脑健康已经成为全球的研究课题，众所周知，人到中年以后，身体各方面素质都开始下降，尤其是脑袋的反映更是明显。很多人在此阶段能够明显感到脑子不好使了，不再像年轻时那样思维敏捷。因此，全球医学专家都在研究，如何才能保持大脑健康，使大脑变得年轻。最近，脑医学科研究表明，常做健脑操能够有效预防大脑痴呆症，可以使大脑保持在年轻状态。并且健脑操简单易学，就像每天做健身操一样，每天花几分钟的时间，进行一次大脑锻炼运动，就可以让大脑重返年轻活力。
目前，由于健脑操简单、易学、有效，已经开始广泛应用于心理治疗、运动员训练、企业EAP计划、亲子教育、表演艺术等方面。经广泛的实验论证，健脑操对记忆、沟通、阅读、写作、运动表现、敏锐感官、压力管理、提高活力、身心整合等方面都有显著功效。对于中年人来说，如果在此时进行健脑运动，就能有效调节情绪、心态，提高学习效率和能力，使身体协调力及平衡度增强，提升大脑的控制能力，运动表现更佳。并且还可以开发左脑，使左右脑平衡发展，让大脑更加健康。
当今中年男性不论是在家里还是在单位，都处于支柱的地位，因此工作、生活压力大是普遍存在的问题，用脑过度已经成为中年男性广泛存在的问题，严重影响中年人健康，所以说科学用脑已经成为迫在眉睫的问题。对此，健脑操则可以给人许多意想不到的好处。
⑴健脑操有助于增强记忆力。人到中年时期，做事、学习都经常会感到心有余而力不足，很容易遗忘一些事情，对于记住的知识，不久也会忘记。这给很多中年人带来不必要的麻烦。所以提升记忆力尤为关键。长期坚持练习健脑操，可以通畅气血，调和百脉，改善脑部血液循环，增强记忆力，使生活更加方便，是中年人增强记忆力的不二选择。
⑵健脑操可有效预防心脑血管疾病。人的头部始终处在“高
高在上”的位置，致使脑血管形成了较差的抗压力和韧性。如果长期坚持练习健脑操，就可提升脑部的供血压力，使血液顺畅，从而减少动脉硬化、脑中卒等心恼血管疾病的发病率。
⑶健脑操还可有效缓解头部疼痛。人们在日常的工作中，使
用电脑的频率越来越高，可以说，电脑已经慢慢的普及到千家万户，越来越多的人感受到了电脑给人们带来的便利和美好，工作、学习、娱乐都渐渐地离不开电脑。但同时电脑的辐射也在严重影响着人们的健康，长时间使用电脑的人，经常会感到头昏脑涨，无法集中注意力，并且还会出现耳鸣耳聋，恶心呕吐等现象，对人们的工作和生活已经产生了严重的影响。如果在工作期间，坚持经常做健脑操，就可以有效缓解症状，缓解大脑疲劳。
大家不要认为这样的头痛只是暂时的，在用脑“过度”的后面，潜伏的实际上是长期的精神紧张或不良情绪，也是由于这些，才让大脑神经活动处于持续的紧张状态，这会严重影响你以后的工作和生活。现在就教你几招简单的消除头晕的健脑操，每次仅需要6分钟左右的时间，如果能每天做一遍，长期坚持一定会取得意想不到的效果。
第一节，上下耸肩运动。两脚分开而立，约和肩同宽，尽量向上提两肩，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，然后使肩头突然下落，重复此动作8遍。
第二节，举臂运动。两臂在身后交叉，并保持伸直姿势，然后用力上举，形状如同用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂突然落下，像要撞到腰上似的，此动作只做1遍。
第三节，叉手前伸运动。使两肘弯曲，十指交叉于胸前，两手迅猛向前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。此动作重复做5～10遍。
第四节，叉手转肩运动。首先，十指交叉于胸前，然后使掌心向下，尽量左右转肩。要特别注意的是，头必须跟着向后转，保持姿势，转动幅度要大于90°，左右交替进行，做5～10遍。
第五节，前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起的样子。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合的样子，并使两只手背靠在一起。此动作做5～10遍。
第六节，前后转肩运动。曲肘呈直角，旋转肩部，先从前向后，再从后向前，旋转次数可根据自身情况而定。
做完以上六节健脑操可使你的肩部得到充分的活动，从而改善脑部的供血情况，有利于大脑健康，缓解头昏脑涨的症状，可提高工作及生活的效率。
除了坚持做健脑操之外，还要不时地为大脑注入营养，这样才能使大脑保持在年轻状态，想要为大脑供养，最佳途径就是合理膳食，从饮食中摄取营养物质。下面为大家介绍一下大脑所需营养：
第一是蛋白质。充分的蛋白质是大脑的必需营养品。尤其是对于脑力劳动者而言，要想保持头脑敏锐，就要适当多吃些鱼、蛋类等食品。
第二是葡萄糖。大脑每天需要100克～150克的糖。不过神经系统中含糖量很少，必须靠血液随时供给葡萄糖。要想血液中能有充足的糖供给大脑，就要多吃新鲜水果、蔬菜、谷类、豆类等含葡萄糖丰富的食物。
第三是维生素、矿物质等。要知道维生素A、B族维生素、维生素C对抽象思维和良好的记忆是很有帮助的，而矿物质则是活跃大脑的必要元素，所以，要想提高记忆力要适当地多吃含以上元素多的食物，如动物肝脏、蛋类、奶油、鱼肝油、大豆、花生、黑米、樱桃、柿子、橘子、猕猴桃等食物。
温馨提示
人们常说，活到老，学到老。现在的时代变化快，知识更新也快。要想跟上时代的步伐，就必须不断充实自己，学习更多的新知识。可人到中年，记忆力就开始下降，脑袋也开始变得不灵活了，给学习带来了很大的困难。所以说多做健脑操是保持大脑年轻的必要措施。要知道任何事都不是一朝一夕就能看到效果的，自然健脑操也是一样。只有能够长期的坚持下去，特别是工作之余坚持做，才能取得良好效果。
14.中老年人如何练习太极拳
太极拳，早期又称为“长拳”、“十三势”、“棉圈”、“软手”等。直到清朝乾隆年间，山西人王宗岳所著《太极拳论》一书，从此才确定了太极拳的名称。
太极拳以“拥、捋、挤、按、分、云、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等动作为基本方法。在运动中，要求静心用意，以意识引导动作，动作和呼吸相配合进行，要求呼吸要平稳，自然，动作要中正安舒，柔和缓慢，身体保持放松状态，动作绵绵不断，轻柔自然，同时以腰为轴，上下相随，周身组成一个整体，动作还应连贯协调，虚实分明。
由于中年男性的身体已经不再像青壮年时期那样强壮灵活，也不再适合做剧烈的运动，如打篮球、踢足球等，这些剧烈的运动均很容易造成身体损伤，不利于身体健康，而太极拳则既可以起到锻炼的目的，又能促进身体健康。那么太极拳有什么好处呢？具体介绍如下：
⑴太极拳有利于畅通经络及循环系统。太极拳属于有氧运动的一种，能使血气运行顺畅。通过搂拗屈膝扭转等运动，使动脉血管能够得到适量的挤压、放松，而且还能使血液加速运行，增加氧气的供应，促进人体的新陈代谢。
⑵太极拳有利于增强心肺功能。练习太极拳要保持呼吸自然，通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方式增加胸腔的容气量及递增吸氧的次数，确保体内的气体能充分交换，从而使这些带氧性活动达到提高心肺功能的效果。
⑶太极拳有利于防治消化管道疾病。在练习太极拳时由于各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、挤压、舒张，并且内脏也会因腹式呼吸而产生自我按摩，这样就会对肠的蠕动也产生正面的刺激，从而可以提高消化功能。
⑷太极拳还有利于缓解工作压力。练习太极拳时要心静用意，心无杂念，另外太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，所以练习后会使人有轻快，情绪平和的感觉。
⑸太极拳能帮助你修养身心。太极拳讲求的是“中正安舒，心静体松”，通过练太极拳，可以让人们放下心中的波澜，抛开生活压力的负担，体验到轻松舒畅的心境。
太极拳的动作刚柔并重，既可防身，又能增强体质、预防疾病，可以说是众拳法中尤为完美的一种。它在技击上也是别具一格，特点鲜明，它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，以战胜对手。在学习太极拳时，各位读者应掌握以下几点：
⑴虚灵顶劲。虚灵顶劲就是指头向上顶，意识上是向上顶百会穴，神贯于顶，顶部直立松竖。具体操作方法为：头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领。“虚灵顶劲”是太极拳要领中排次居首的一个，在整个“要领”中占据的是“纲”的位置，起着“纲举目张”的重要作用，因此必须好好领会掌握。
⑵沉肩垂肘。这四个字的意思是肩要松开下沉，肘要松开下垂，但实际做起来却并不像说的那么容易，肩也不能沉，气也沉不下去；肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。所以，必须勤加练习，才能做到沉肩垂肘。
⑶含胸拔背。含胸是指胸部要平正；拔背是指气贴于背。操作方法为：在上述“沉肩垂肘”的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌要同时放松，前后都要平正，不凹不凸，这时才会有气下沉丹田，上贴于背的感觉。
⑷气沉丹田。“含胸拔背”“沉肩垂肘”能够做到位，气自然能够沉到丹田。加上“虚灵顶劲”，使上下之势得以相结合，沉气就能够做得更加到位，使太极拳真正发挥其作用。
此外，在训练时，首先要注意练架的要点。保持立身中正贯穿太极拳练习的始终。并且要求头顶正，目光平视，下颌微向里收劲；微含胸，臀部下敛；四肢舒展，关节保持微微弯曲；沉肩垂肘；手掌掌心微凹；运动时肩，肘，腕要贯穿；以腰部为主轴，沉胯开裆。除此之外，发劲也是一大关键之处。
太极拳的劲运转了全身每个部位的力，然后集中在一点而发出的整体劲，由全身各部位协调运动产生。因此就要求姿态正确，按外形要求检查自己；动作协调后，就进入到一个更高阶段，要求以内气催动外形，内气一动，外形随气而动。其次是，意、气、力。在练拳时要求摒弃杂念，呼吸自然，气沉丹田，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到镇定自若，以防动作僵硬变形。训练中常见的错误有以下三处，练习时要注意。
⑴低头猫腰。初学者背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力不足，稍不注意就会出现低头猫腰、驼背等错误姿势，这样不利于身体的舒展，也不符合太极拳的拳意，因此，对于初学者而言，要切记。
⑵步型、手型、步法、身法不清明。初学者在弓步后蹬脚这一动作时，常常不能将脚完全蹬直，独立动作的支撑脚不能站直，上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直等技巧上的错误。必须勤加练习，才能得以纠正。
⑶立身不稳、虚实不清。初学者由于腿部的力量比较差，尚且把握不准太极拳的独特运动方式，重心虚实转换不明。
温馨提示
在练习太极拳方面，男性比女性要更难一点，主要表现在动作上比较僵硬，所以要打好太极拳，不下决心肯吃苦练习，是难以达到大成的。练习太极拳的人要注意两点，一是要从思想上真正领会太极拳的内涵；二是要端正态度，以防病健身为目的。当然，练好太极拳还要有一定的毅力，坚持每天练习，这样才能提高打太极拳的水平，并能达到强身健体的目的。
