1.冬季锻炼应该带一包牛奶
冬天进行体育锻炼，对于促进身体健康，提高心肺能力都大有好处。但是由于冬天气温很低容易使人的代谢增加5%～7%。如果不注意补充营养，很容易使人体出现营养缺乏，继而产生疲劳感，严重时还会生病住院。因此想在冬季健身的人，不妨在包里放一袋牛奶。
在寒冷的冬季，由于代谢加强以及出汗、尿液多等诸多原因，使得一些矿物质损失会比较严重，导致丢失了钠、钙等无机盐。所以应多补充含钙的食物，又由于运动的消耗量大，又容易出汗，及时补充水分也同样重要，饮料中最好可以含有一定浓度的糖，这样可以帮助维持血糖的稳定。如果包里放一袋牛奶，可以在锻炼时随时饮用，以补充能量。
在寒冷的情况下，维生素的补充一般会比平时多30%～50%，其中包括维生素B1、维生素B2、维生素PP等，还有同抗寒有关的维生素，如维生素C、维生素A、维生素D，必要时可服用复合维生素制剂。
温馨提示
健身者最好在运动前半个小时适当吃些东西，以补充身体在运动过程中容易丧失的水分、糖分及钾、钠等无机盐。健身时也要遵循循序渐进的原则，强度要适中，不要突然之间加大运动幅度。
2.冬季锻炼要当心流鼻血
初冬时天气渐渐转冷，这个时候正是开始耐寒锻炼的大好时机。但是有的人在进行室外活动时，鼻子总是出血，这是什么原因呢？这是因为鼻子是呼吸道的门户，鼻黏膜覆盖在鼻腔内，而鼻黏膜中拥有丰富的毛细血管，平时都是处在湿润状态，使外界空气在进入身体前会变温暖和湿润。而到初冬的时候，鼻黏膜易干燥，毛细血管壁也会随之变得脆弱。在进行体育锻炼时，血管也会受到一些震荡，从而易出现破裂出血的现象。而且由于鼻子在面部处于较突出的位置，受碰撞的机会也相对较多，因此，更容易出血。
温馨提示
预防鼻出血，首先是要保护鼻黏膜。常用手指挖鼻孔不是一个好的习惯，这样容易使鼻毛脱落、黏膜受伤、血管破裂，从而引起出血。如果感到鼻子干燥不舒服，可用毛巾或是棉花蘸着温开水轻轻擦一下，此外，也可以用水蒸气熏一下。其次，在进行体育锻炼时，尤其是跑步、跳跃时要注意先将前脚掌着地，以充分利用缓冲作用。再者，在进行抵抗性活动时，应注意避免对头部、鼻部进行强烈震动与冲撞。
3.中老年人溜冰要注意安全
冬天适合中老年人的健身方式有太极拳、扭秧歌、跑步、打球等，有的中老人喜欢滑冰运动。而经常参加滑冰运动，可以改善心脑血管系统和呼吸系统的机能。但是，中老年人在学滑冰时一定要注意安全，在进行滑冰前，安全防范工作一定要提前做到位。
滑冰前首先要做好运动前的准备活动。冰上运动的准备活动一定不能忽略，要做好充分的热身活动，这样可以有效避免身体受伤。在进行滑冰时自己可以做到的就做，做不到的也不要勉强自己。
其次是服装，要注意衣着的保暖程度，以防出现冻伤，又不要太累赘，以免妨碍滑冰效果。条件允许的话最好可以戴上护膝、护腕。服装厚度、松紧度以不妨碍运动为标准。结束练习后，及时擦去汗水，穿好衣服，以防感冒和冻伤。所以多层轻质的服装比只有厚度与体积的服装有更好的运动效果，如保暖内衣、羊毛衫或羽绒服。
现在北方大都是暖冬天气，如果不是专业的滑冰冰面，多数都不是很结实。因此，在选择野外滑冰时，首先要考察好冰面的断层是横茬还是竖茬，横茬的冰面则比较安全，竖茬则千万不要去尝试。如果是在标准的场地，中老年人要在里圈滑。
温馨提示
滑冰前一定要注意休息。由于滑冰时，下肢与踝关节会非常吃力，身体过度疲劳时，在滑冰时身体会很难保持平衡，并且容易摔倒。所以滑冰的时候最好每隔15～30分钟就休息一次，在休息时把鞋带解开，这样会让脚上的血液循环更加通畅，而且可以更好地消除脚部疲劳。此外还需要注意的是，在口袋和腰间不要放指甲刀、小刀等尖锐的物品和易碎的玻璃制品等，以防摔倒时被扎伤。
4.冬季滑雪的注意事项
最具冬季特色的运动莫过于滑雪了，从皑皑白雪上飞驰而下，确实是一种享受。滑雪除了好玩之外，对身体也有很多益处。滑雪可以称之为一项全身运动，既可以锻炼身体的平衡能力，也可以练习协调能力。滑雪的实质就是掌握平衡的过程，在重心不断变换中找到平衡点，而与平衡力关系最密切的莫过于协调能力，只有充分的协调好全身的各个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。
滑雪时最容易出现的伤害就是体温过低，身体被冻伤。一般情况下，人体只能储存1500～2000千卡（6276～8368千焦）的热量，每10分钟的户外滑雪，就会消耗掉至少100千卡（418千焦）。在滑雪2～3个小时后，人体就会因热量耗尽而感到冰冷刺骨。所以在滑雪的过程中，一定要注意及时补充热甜饮料。
因滑雪引起的肌肉拉伤，主要是因为寒冷导致肌肉兴奋，从而出现肌张力增高，严重时还会出现痉挛，如果没有热身就马上进入运动状态，极容易发生肌肉拉伤。长时间暴露在外的器官，例如耳朵、鼻子、脸颊等也非常有可能出现冻伤。
除了在滑雪前进行一些充分的热身运动，当出现体温过低时，应及时补充热的甜品饮料。甜热饮料不仅可以提高身体温度，还可以及时补充糖类，提高运动能力。但在运动前也不宜吃的过饱，以免滑雪时出现恶心、呕吐等反应。
温馨提示
扁桃腺炎、上颌窦炎、鼻炎、耳炎等耳鼻喉科慢性病症；慢性肾盂肾炎、膀胱炎或其他泌尿系统和生殖系统炎症的；患有气喘性支气管炎或支气管气喘者都不宜进行滑雪运动。如果没有热的甜品饮料，喝些姜糖水也可以起到发热作用。切忌不要喝酒，因为酒精会使体表血管扩张，导致身体失去体温和热能。
5.冬季锻炼当心肌肉拉伤
随着季节的变化，人体会在身体内形成自己的生物钟。在冬季进行健身时，人的肌肉和韧带在气温较低的情况下，会条件反射的引起血管收缩、伸展性降低、关节的活动幅度减小、神经系统对肌肉的指挥能力随之下降。因此，在冬季进行健身之前，一定要做好准备活动，如果准备活动做的不充分，或是没做准备活动就进行强烈的运动，则会拉伤关节韧带、拉伸肌肉等。
为了防止肌肉拉伤，冬季运动前必须做好准备活动，这样可使身体和肌肉的温度升高，提高肌肉灵活性，和肌肉抵抗损伤能力。准备活动，以全身发热即可。在平时也要注意加强锻炼，以提高肌肉的力量。温馨提示
出现肌肉拉伤后，要立即休息，在3天内尽量不要活动，必要的话可用石膏进行固定。服用消炎镇痛的口服药，但不要用活血的中药。三天后可拉伸受伤的肌肉，从每次伸展10秒逐渐延长至1分钟，以疼痛为限，三周后便会恢复。
6.中老年人抖空竹益处良多
“抖空竹”在我国拥有着悠久而源远流长的历史。抖空竹的要求的条件也不高，只需要一块场地，室内或室外都可以。而且空竹方便携带，投资又很少，非常容易开展。如今越来越多的中老年人加入到抖空竹的行列，并从中获益良多。
⑴抖空竹可以提高身体的协调能力。抖空竹是一项需全身协作的运动，上肢的肩关节、肘关节、腕关节，下肢的胯关节、膝关节、踝关节，再加上颈椎、腰椎等都要在同时进行不同程度的运动，同时还需要脚步的跟随，从而可以促进全身血液循环，提高四肢的协调能力，还具有延缓衰老的作用。
⑵抖空竹可以提高视力。在抖空竹时，眼睛要始终注视空竹在空间的旋转速度、角度及位置的变化。因此，双眼和脑神经都在抖空竹的过程中，不断地得到锻炼与提高，起到提高视力的作用。
⑶抖空竹还可以改善消化能力。抖空竹能够改善消化道血液循环，促进消化能力，预防便秘，同时还可以让身心保持愉快及良好的食欲。
对初练的中老年人而言，应根据自己的适应性，制定一个符合自己的实际练习计划。练习时间不宜太长，强度也不宜过大。应循序渐进的提高技艺，不要一味地追求高难动作，同时在练习时，应注意周围人的安全。
温馨提示
初练时要学会怎样正确用力，这个力不是生硬的猛劲而是巧妙的柔力，不刻意追求新鲜的花样。在练习时，要与其他人保持一定的距离，以防空竹伤到别人。
7.中老年人打乒乓学健身又健脑
乒乓球是一项十分适合中老年人的有氧运动。经常练习乒乓球可以促进不同肢体的保健效果，使体内的各个组织器官在运动中达到加速血液循环、促进新陈代谢、舒筋活络的健身作用。
具体而言，经常练习乒乓球有以下作用：
提高头脑灵敏度。打球时一方面要出击上旋、下旋、侧旋、转和不转等战术球，又必须迅速识别来球的性质，并及时亮出相应的对应措施，需经常转动大脑，不停地分析、应付、解决问题，对预防大脑老化有非常积极的作用。
保持良好视力水平。打球时眼睛要始终跟着乒乓球的快慢、远近转动，这是一项很好的眼保健操，对预防中老年人眼神呆滞、老花眼等很有效。因此打乒乓球对保护视力有很好的作用，特别是经常伏案写作的人，更适合练习乒乓球。
使腿脚更加灵便。练球时需脚步不停地移动，可以很有效地锻炼腿部，防止小腿过早衰老。经常练习乒乓球，也会改正“四肢不勤”的毛病。
提高身体免疫力。经常练习乒乓球，可以提高人体免疫能力，预防很多慢性疾病，对高血压、糖尿病都有很显著的治疗作用。
温馨提示
有椎间盘突出、严重心脑血管疾病的中老年人不适宜打乒乓球，否则会使病情加重。
8.冬季钓鱼的注意事项
在冬季钓鱼，对中老年人来说是一项不错的活动，既可以呼吸到新鲜空气，也可以保持愉快的心情。但在寒冷的冬天进行户外钓鱼，应该注意以下方面：
⑴天气与下钓时间的选择。进行冬钓时，要选择无风或微风的晴天，阴天、雨雪天或霜雾天气不要去垂钓。冬季一天之内钓鱼的最佳时间是上午9点～下午3点，这是鱼儿咬钩最多的时间段。
⑵钓具的选择。冬钓的渔竿要比较长，在5.4米～6.3米为宜，鱼线要比较细，直径在0.1毫米～0.15毫米之间，鱼钩需要比较小，在5～6号为宜，坠要较少的，漂要较细的，以提高渔竿的灵敏度。
⑶钓场的选择。大型水域有一个通病，就是鱼难上钩，所以应选择避风向阳的地方。冬天选好钓场后，几个小时后仍没有鱼上钩，则说明这里鱼比较少，应转移到别的钓场。
⑷有耐心。在冬钓时，一定要有耐心，选择好钓鱼地点后，投下适量的诱饵，一般需要1～2个小时，鱼儿才会慢慢开始咬钩。
⑸诱饵、钓饵的选择。冬天钓鱼诱饵要比较香才可以钓到鱼，其中以药米、麦麸、玉米糁、菜子饼、啤酒糟、食品屑，掺入少量食用香精或曲酒、糖的鱼饵为佳。钓饵则应选择线虫、蚯蚓、红薯等。冬钓时尽量使用小钩小诱饵垂钓，因为在冬天的时候鱼儿会食欲缺乏，即便咬钩了，也是张嘴比较小、吸食比较慢、动作也比较轻，如果用大钩大垂饵钓鱼的话，则难以奏效。
⑹提竿要得法。钓鱼时，鱼儿摄食的动作都很细小，如果钓饵稍稍有点颤动就可以提竿了，但是切忌提竿过猛，鲫鱼是冬季野钓最主要的对象，其嘴唇薄且脆，提竿过猛容易将它们的嘴唇拉开一个豁口，造成鱼脱钩而逃。
温馨提示
患高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的老年人，在冬季外出垂钓时，应随身携带急救药品，如速效救心丸、硝苯地平等。
9.中老年人冬季锻炼要注意什么
俗话说，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”，由此可见，在寒冷的冬季也需要坚持锻炼，不仅可以保持健康，还可以锻炼意志，增强克服困难的信心。但中老年人在进行冬天锻炼时需注意合理安排，特别是患有慢性病的老人，以免引发感冒或其他并发症，对抵抗力下降很多的老年人，预防疾病的发生显得尤为重要。
不同季节有着不同的适合运动项目，如春天适合球类运动，夏季是游泳，秋天是爬山，冬季是跑步，所以冬季最适合进行的运动就是跑步。但是中老年人不适宜进行剧烈运动，因此，慢跑这样节奏缓慢、运动量适中的运动是较为理想的。对老年人而言，慢跑可以预防老年性难过肌肉萎缩，及肥胖症，同时还可以提高心肺和消化机能，降低胆固醇，预防癌症的发生。坚持慢跑既可以锻炼身体，还有助于克服心理障碍，保持心情愉快。此外，散步也很适合中老年人，体弱多病的中老年人可以坚持每天散步走锻炼身体。
冬季锻炼时，要先做好充分的热身活动。冬季人体的各个器官会自我保护性的有所收缩，肌肉、肌腱以及韧带的弹力和伸展性都会有所降低，如果不做热身活动就立即锻炼，常常会造成肌肉拉伤、关节扭伤。此外，运动前也要及时补充水分。冬季温度低，是肝气衰弱的季节，很容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、便秘等症状。因此，运动者在锻炼之后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。
温馨提示
使用小区内的健身器材进行锻炼时，应先注意看说明，然后根据自己的年龄、身体素质合理选用，老年人则不要选择青年人专用的锻炼器材。
10.中老年人如何倒走锻炼
倒走自古以来就备受推崇，在历代僧侣非常态健身锻炼中，起着举足轻重的作用，而且倒走对身体健康也有着诸多方面的好处。同时也存在着一定的难度和危险性，在进行倒走练习时，一定要讲究正确的方法。
倒走前要做好准备活动。用平时散步的速度正走10分钟，充分放松全身的各个关节、肌肉、韧带，为进入倒走的最佳状态做好准备。倒走的场地应选在平整的地方，以防倒走时摔倒。倒走有三种基本姿势：一是动肩摆臂甩手式。可以运动全身，取得全身协调和平衡的效果，适合倒走比较熟练的人；二是双手叉腰式。这种方法易掌握身体重心，保持身体平衡，也较为安全，但上肢运动量比较小，速度比较慢，适合高龄和初学者；三是曲肘握拳式。这种方式可以减少行进中的阻力，使步行速度加快，适合倒走有素的倒跑者。需要注意的是倒走时保持身体平衡很关键，如果无法很好的掌握平衡，可能会导致危险的发生。
倒走有三种步法：常步是倒走的最基本步法，需注意的是倒走的摆臂不同于正走，正走时手臂是由后向前发力，倒走则恰好相反，手臂是由前向后发力。尖步，是用脚尖、脚掌倒走，这种步法是倒走中比较好的健身步法，它可以反复刺激足上的经脉和穴位，但它也有一定的难度，要求锻炼者要有很强的耐力和平衡能力。拧步，此步法如同发辫，后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分为两种方式，一种是I字形，双脚的移动保持在一条直线上，右脚尖对左脚跟成I字步；另一种是II字形，倒走时两只脚好像铁轨上互相换位成辫子步，角度大小以自己舒适为度。
温馨提示
倒走是和正走相反的运动方式，在进行锻炼时，要讲究方法和技巧，以免使自己受伤。倒走锻炼并非适合每个人。老年人在练习时，要特别注意选择平整的路段，最好有家人陪伴，以免摔倒。患有严重心脑血管疾病、骨病重症者最好不要进行倒走锻炼。
11.内外兼修的锻炼法——八段锦
八段锦主要是由八节动作组成的一种健身方法，全套动作精练，运动量适度，每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健和治疗需要，具有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。八段锦的练功方法以内功为主，是内外相合的定步动功。练习八段锦时，除要注意外形动作，还要配合意守、呼吸，以意领气和动作的“得气”感。八段锦的锻炼方法有两种，分别是用力的练法和不用力的练法。用力练习时，要放松肌体，不可用僵力或单纯的臂力，动作要随着呼吸进行，气贯丹田；不用力的练法，主要是以外带内，外动促进内动，达到强身健体、祛病的目的。
八段锦的运动量较小，尤其适合老年人练习，它对老人的健康有很好的帮助，可通经活络、和气柔体、强体增智，对心脏健康也很有帮助，有利于呼吸系统的健康。八段锦的体势分为坐势和站势。坐势练法的运动量比较小，适合在起床前或睡觉前锻炼。站势的运动量则稍大一些，适合各个年龄段人群、各种身体状况的人练习。以下为站势八段锦的练习方法：
⑴两手托天理三焦。身体直立，两脚与肩同宽。双臂自然下垂，之后从左右侧方上举到头顶，双手手指交叉，同时翻掌，掌心朝上如托天状，两脚跟顺势踮起。然后将双臂放下还原，双脚脚跟着地，反复练习多遍。对心肺疾患、消化系统疾患、颈椎病有防治作用。
⑵左右开弓似射雕。身体直立，左脚跨出一步，身体下蹲如骑马式。双臂交叉于胸前，右臂向外，左臂向内。左手握拳，食指翘起，拇指伸直和食指成八字撑开。然后左臂向左推出、伸直，头向左转，右手握拳，展臂做拉弓状。动作完成后，交换左右侧。对心肺疾患有防治作用。
⑶调理脾胃须单举。呈直立式，双脚分开与肩同宽。右手翻掌上举，并紧五指，掌心向上，指尖向右，左手下按，掌心向下，指尖向前。还原两手交替反复进行，可防治胃肠疾病。
⑷五劳七伤向后瞧。直立，双脚与肩同宽。双手掌心紧贴腿旁，头缓缓左顾右盼向后观望。可防治颈椎病、高血压、眼病等。
⑸摇头摆尾去心火。双脚相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马式。双手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部和上体前俯，做圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。转腰的同时适当摆动臀部。可以锻炼颈椎和腰椎关节。
⑹两手攀足固肾腰。直立并腿，双膝挺伸，上身前倾，双手攀握两足趾，头略抬起。之后恢复站立姿势，双手握拳，抵在腰椎两侧，上身后仰，再复原。可强腰壮肾、醒脑明目。
⑺攒拳怒目增气力。分开双腿，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方击出，伸直右臂，拳心向下，睁大双眼。再收回左拳，依法击出右拳，左右交替进行此段，可以增强肺气，兴奋大脑皮层和自主神经。
⑻背后七颠百病消。双腿合并直立，双手手掌紧贴于两腿侧，伸直两膝，并拢提起足跟，离地数寸抬头，做全身提举势。足跟轻轻着地复位。反复进行，可防治对椎骨和各脏腑的疾病。
温馨提示
练习八段锦时，老年人应根据自身的状况选择，自主掌握运动量。八段锦的练习方法简单易学，但要想练好八段锦，还要下一定的工夫。练习八段锦时，除要注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸以及以意领气和动作的得气感。
