吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右，即深吸气（鼓起肚子）3？5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3？5秒，屏息1秒。第四，每次5？15分钟，能做到30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1？2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50？100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
如皋老人的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，但不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着用双倍的时间缓缓将气吐出，吐气时要慢而且不能中断。重复几次，不但不会觉得难受，反而会有一种舒畅的快感。
如皋108岁高寿的汪日兰老人，饮食有度，起居有节，日常生活完全不要家人帮助。当我问她的长寿秘诀时，她坦然一笑：“我的秘诀就是学青蛙，像青蛙那样进气和出气！”问她为什么要学青蛙，她说：“青蛙有力，一蹦老高。还有青蛙多子，一生一嘟噜。学学它没错。”
如皋的寿星就是这样，虽然说不出什么“腹式呼吸”的门道，可他们效法自然的智慧，总能让高深莫测的科学道理，简化成实用有效的养生法宝。
如皋人独一无二的睡眠经
人的一生中有三分之一的时间要在梦乡里度过，别以为这睡觉就是眼睁眼闭的事情，这里面可大有讲究。会睡觉、睡好觉，你就能精神抖擞健康长寿；睡不对、睡不好，你就会萎靡不振百病丛生。
我接触到的如皋百岁老人，他们个个都是“会睡觉”的高人。他们都信奉那句话“吃得好不如睡得好。”老人们除了坚持早睡早起的祖训，还发明了“子午觉”“高枕睡”“空腹睡”“右则睡”等健康睡眠法。
先说说这“子午觉”。所谓子午觉，就是每天子时和午时按时入睡，其主要原则是“子时大睡，午时小憩”。据《黄帝内经》的理论，夜半子时（23点？次日1点）是阴阳交会之时，此时阳尽阴盛，也是中医认为的经脉运行到肝、胆的时间，是入睡的关键时机，如果此时处于深睡眠状态，那么就能达到以睡养肝的最佳效果。午时（11点？13点）为阳盛阴尽之时。此时小睡，年轻人可消除上午忙碌半日的疲劳，调整体力，老年人则可调气养胃，使体内阴阳之气得以平稳过渡，这样才能提神醒脑、补充精力。如皋老人的午睡时间一般都不会超过1小时，他们认为中午“痴睡”醒来后会头昏脑涨，效果适得其反。所以有的老人午睡时间仅有十来分钟，也就是打个盹而已。这对我们那些借口工作忙没时间午睡的人，是个很好的借鉴。
如皋长寿老人虽然不懂得那些高深的中医理论，但他们中大多数人都保持着午睡习惯。这里面有传承，老一辈人就是这样做的，也有自觉，睡了之后感觉良好很有精神。
在睡觉方面如皋寿星还有哪“门儿经”呢？不少如皋老人睡觉喜欢枕高一点的枕头。人年纪大了，脊柱多少有些变形，枕高枕似乎更贴合驼背，睡着舒服；老年人痰多，头适当睡高一点，可防止痰液倒流堵塞气管发生意外；再有就是半躺状便于老年人起夜，免得头伸了半天也起不来。
睡前不吃东西，保持空腹入睡是多数如皋老人坚守的原则。在如皋我发现不少老人一天只吃早、中两餐，有的即使吃晚饭，也是吃一点点或是很早就吃。问他们饿不饿？他们回说：“睡着了就不饿。”空腹睡觉的习惯倒是符合了现代医学理论：既可减轻胃肠及心血管的负担，又能防止营养过剩，脂肪在体内堆积，引发其他许多疾病。在对付失眠方面，如皋寿星也有自己的办法。104岁的陈老太太，在40岁时曾经受过失眠困扰。后来，一位老中医告诉她一个简单易行的好方法，即睡前用热水泡脚。结果才泡了3天，她的睡眠就得到改善。此后，她养成了睡前用热水泡脚的习惯，还自创了一套简单易行的睡眠操。几十年来，她持之以恒，从不间断，此后再没有发生过失眠现象。
如皋人会睡，睡出了健康，睡出了众多百岁寿星。倘若大家能效仿一二，定会让你从此睡得明明白白、健健康康。
如皋养生小知识
“睡眠八忌”，帮助你正确睡出好体魄
我根据部分长寿老人的睡眠习惯，总结归纳出“睡觉八忌”：一忌睡前生气：睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，难以入睡。二忌睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。
大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。三忌睡前饮茶：茶叶中含有咖啡因、咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。四忌剧烈运动：睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。
五忌枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“反流性食管炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。
六忌被子蒙头：以被蒙面易引起呼吸困难；同时，会吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。
七忌张口呼吸：闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。
八忌对风而眠：古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，睡床距离窗、门有一定距离为宜。
如皋老人代代相传的“洗澡经”
有人认为，老年人经常洗澡，可以疏通筋骨、活血，有利于身体健康，其实不然。在如皋老人看来，老人过度洗澡，会使皮肤腠理疏松，津液大出，精神元气随着汗液排泄，很容易损耗人体内的津液和元气。
如皋老年人提倡适度洗澡，认为过度洗澡容易损耗人体内的津液和元气，有没有科学道理呢？答案是肯定的。
津液是中医对人体内一切水分的总称，汗亦为津液所化生。津液来源于饮食水谷，靠脾胃吸收其中的水分和营养；肾藏精主津液，肾阳推动津液的输布，肾阳的蒸腾气化，通过汗孔布散到皮肤成为汗。津液可以滋润皮肤、口、眼、鼻、耳、二阴，充养脏腑、骨髓和脑。津液渗注经脉之内，化生血液，精与血同源。要得长寿健康，就必须保护津液不受损伤。
中医认为，一年四季中，秋天干燥当令，“燥胜则干”容易耗气伤津，而冬季阳气蛰伏，随意洗澡，元气随着津液外泄。再说老年人的皮脂腺多有萎缩，加之日常活动少，并不怎么出汗，身体也就少了泥垢，所以也就没有必要三天两头地洗澡。
那么如皋老人是怎样洗澡的呢？如皋老人洗澡又有哪些讲究呢？我在如皋走访时了解到，如皋老人洗澡特别注意下面几个方面：
一要“对症”洗澡。首先要清楚自己患有什么样的病，比如高血压、心脑血管病等。
这样的老人洗澡时，要特别慎重，要有家人陪伴照顾。二要“限时”洗澡。浴室通气性较差、温度高、湿度大，导致浴室内的氧气含量较低。老人体质一般较虚弱，长时间洗澡容易出现目眩、心悸、胸闷等症状。所以老人洗澡要“速战速决”。
三是老人宜洗“盆浴”。盆浴比淋浴节省体力，更安全。老人可以躺在里面泡澡，全身放松，闭目养神，这样可以把身体的疲劳感释放掉。但要注意浴室地面应放防滑垫。防止老年人起浴时因为地面湿滑而摔倒。
四是陪护老人洗澡。身体状况较差的老人，最好在家人的陪护下洗澡。儿女可以帮助搓背、按摩，既尽显孝心，又保障了老人的安全。即使不用陪护，也切忌反锁浴室门。老人进浴室后，家人还要将电视音量调低，以便听到浴室内的异常声响或老人的呼救声，可以及时施救。
如皋长寿老人还有不少奇特的“洗澡方式”。比如“干洗法”，就是挑一个暖阳的中午，打一盆热水。先脱了上身的衣服，用湿热毛巾擦身后，再用干毛巾用力擦至皮肤微红即止。然后穿上上衣，再脱去下裤，依法擦洗。这样的洗法方便、安全，还能起到按摩皮肤的作用，深受老人喜爱。
还有一种夏秋时节老人常洗的“半身浴”。以39℃左右的温水，浸泡肚脐以下部位30分钟以上，在这个温度中浸泡的老年人，不会引起血压和心跳的异常变化，整个人容易放松。
家住搬经镇的110岁老人郭学美，至今耳不聋眼不花，面色红润，精神抖擞。他的家人告诉我，老人的“洗澡经”概括为“少、短、快”三个字。“少”，即很少洗澡，夏季从不入浴，每天用温湿毛巾擦擦全身；春秋两季，每半个月洗一次“半身浴”；入冬后一般一个月洗一次全身浴。“短”，即洗澡时间短，一般10分钟左右，用热水冲冲、毛巾擦洗即可。“快”，即洗澡后上床能快速入睡，深度睡眠约1小时，醒后很快恢复元气，全身轻松舒畅。
在长寿之乡，老人们总结出来的这些洗澡“门道”，为什么能代代相传，就是因为它有理可循、简易有效。
想长寿，先让脚不老
中医典籍上说：“人之有脚，犹似树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。”脚在人体最下端，负载量重而得到的营养却远不及其他部位，因而容易衰老。人的双脚又是经穴密集分布的地方，有六大经脉，连着肝、脾、肾、胃等内脏，足底有66个穴位，都有各自的“投射区”分别对应着人体各大器官的神经聚集点，贯通全身血脉和经脉。如皋长寿老人不一定知晓这些深奥的中医理论，但他们却摸索出不让脚先老的“四大法宝”：搓脚、踮脚尖、赤足行、热水泡脚。
搓脚
所谓搓脚，就是按摩脚掌的穴道和肌肉。搓脚宜早晚分两次进行，具体搓法有两种：一种是“掌搓”。把两个脚心相向置于床上，用左手掌搓右脚，右手掌搓左脚。另一种是“指搓”。即用中指或食指端由脚心向脚趾方向作点状按摩。搓脚的次数每次100？200下，适应之后可逐渐增加，最后可至500？1000下。
如皋有句俗语：“若要老人安，涌泉常温暖。”所以如皋老人最爱搓脚心，也就是搓“涌泉穴”。涌泉穴位于蜷足趾时呈凹陷处，由于此处病理反射较多，常搓涌泉穴能调整人体机能，助人长寿。
如皋老人搓脚方法还有“湿搓”和“酒搓”两种。湿搓：把脚放在温水盆中，泡到脚发红，然后用右手沿左脚心上下搓100次，达到脚心发热；再用左手右沿脚心上下搓100次。酒搓：倒20克左右白酒于杯中，搓脚的手蘸一点白酒，再按上述方法搓，酒搓干了再蘸一下，继续进行，两脚心各搓100次为宜。这两种搓法更胜于“干搓”，它不仅能养生，还可以防治老年性的哮喘、腰腿酸软无力、失眠多梦、神经衰弱、头晕、头痛、高血压、耳聋、耳鸣、大便秘结等50余种疾病。
踮脚尖
如皋长寿老人把踮脚尖叫作“踮踵”。在长寿村的清晨或傍晚，你会看到在自家院门前或在空旷之处，总有颤颤巍巍“踮踵”走路的老人。与他们闲聊，问到为什么要以这种奇怪的方式走路时，他们回说：“踮踵走路能治好头晕的毛病。”
踮脚走路是如皋东部老人的习惯，就是足跟提起，完全用足尖走路，行走50步为一次，有些身强力壮的老人能够踮脚行走100步。他们“蹑手蹑脚”的样子看起来很可爱，同时对锻炼屈肌，通畅足三阴经（足太阴脾经、足少阴肾经和足厥阴肝经）有着不可小视的作用。《黄帝内经·灵枢》中称：“足之三阴，从足走腹”。而足三阴经运行畅通，受益最大的就是心脏。踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而能调适脏腑，特别是心脏的功能。经医学人员测试，当人踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以每个人都不要小看这简单的踮脚动作，它不受场地、时间的影响，却能改善整个身体的血液循环。脑部血液供应充足，头当然就不会因为供血不足而晕眩了。
如皋老人踮脚动作的具体做法是：双脚并拢，用力踮起脚尖，尽量提起脚后跟，然后用力着地，这样算1次（1秒钟内不得多于1次），30次为1组，每次锻炼1？2分钟，每天重复3？5次。有的老人在做这项运动时会利用环境附加一些动作，以谋求更好的效果。比如男性会踮起脚尖小便，以起到养肾强精的功能。按照这样的方式，很多老人都能将其融入生活，在洗脸刷牙、散步、放风筝的过程中都可以同时练习踮脚尖，实在是方便又简单。踮脚走尤其适合那些久坐不动的伏案工作者，坚持数月定能让你身轻如燕、心情愉悦。
赤足行
在早年的如皋农村，在夏日农民大多有赤足走行的习惯，尤其是插秧时节，下地抛秧插秧的男男女女无一例外地赤足于水田中。赤足行对他们来说，既是一种放松而惬意的生活方式，也是在生活的磨炼中得出的健身方法。
早在几百年前，国外就有人提出“赤足踏石疗法”，德国科学家克纳普认为赤足行走能预防和治疗很多疾病，并强调对神经系统疾病，如神经衰弱、失眠和抑郁症等特别有效。而原苏联米库林院士提出的“土地接触法”也受到医学界的关注。米氏认为：地球带有大量的负电荷，而地球周围有一个电离层，它由正离子组成。在地球和电离层之间存在电场，一切生物都适应了这个环境。生活的现代化使人类脱离了负电荷，在身体中积累了过多的正电荷，这正是人容易生病的原因之一。
如今，赤足行长寿的理论在世界上获得普遍认同，而在长寿之乡如皋，尽管现在的农村不再需要人工赤足进入水田插秧，但在夏天，如皋老人们还是习惯于每天赤足在房屋附近的小园子和乡村小径走上半小时。当然在冬天或雨天，他们也懂得暖脚对长寿的重要性。
热水泡脚
明末清初的如皋才子冒辟疆晚年隐居在如皋水绘园。由于他不肯出仕为清朝服务，所以家境日渐衰落，生活窘迫，且染上腿疾。无钱疗治的他，得到朋友一个治疗脚疾的土秘方——每晚用热水泡脚。坚持一段时间后，竟慢慢治好腿疾，人的精神也好了许多。后来他活到82岁时才去世，在那个年代也算是高寿了。
如皋人泡脚的习惯由来已久。从城市到农村，家家户户都备有几个小木盆，专门用来泡脚。特别是冬天，老人们在睡觉前，总会倒上一盆热水，把脚泡在热水中，等浑身温热、筋骨舒酥后，再上床睡觉。这对他们是件很享受的事。
在桑拿业不像今天这样
发达的年代，如皋的澡堂里都辟有一个温度稍高的热水池子，专门供客人烫脚用，池子上铺搭着方格状的木头架，客人坐在热气升腾的木头架上，一边湿蒸，一边用毛巾蘸热水烫洗脚丫脚板，通常人们会在把脚板洗烫舒服后，再在脚板心做按摩。这是传统的烫脚泡脚方法。
