【专家提示】睡意往往在体温下降后出现，热水浴会提升体温，推迟大脑释放出“睡眠激素”，所以最好在睡前2小时沐浴。选择临睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，以尽快入睡。
足浴催眠法
古人说得好，经常洗脚，当吃补药。睡觉前用热水洗脚，做个“足浴”，成为越来越多的保健医师对睡眠障碍患者的建议。足浴催眠有什么医学根据吗？
人脚下的穴位特别丰富，脚上的60余个穴位与五脏六腑有着密切的关系。人患有失眠是脏腑功能失调出现的阴阳偏衰或偏盛的状态。当体内组织器官需要的营养物质和氧气供应不足，代谢废物乳酸等积蓄增多，进入大脑组织，就会使人产生疲劳感。用热水洗脚可起到颐养五脏六腑、促进气血运行、舒筋活络、调节和平衡人体内分泌、舒展紧张神经、防治神经衰弱，有助于安神祛烦，催眠入睡。
用热水洗脚，不仅能加快入睡，使睡眠加深，还可有效地消除一天的疲劳。因为用热水洗脚能使脚部密布的毛细血管扩张，加快血液循环，供给脚部更多的养料，促进脚、腿部新陈代谢。另外，由于脚掌上无数神经末梢与大脑紧密相连，热水对脚心上的神经有温和的刺激作用，可对大脑皮层产生抑制，使人感到脑部舒适轻松，促进睡眠。
【专家提示】洗脚水也不能太烫，应根据季节的不同控制水温：冬季以不超过45℃为宜，夏季则可控制在50℃左右。要边洗边加热水以保持水温，1次约15分钟。出盆后用干毛巾轻快地搓擦按摩脚趾和掌心，从里向外搓脚心100次左右，对失眠有很好的效果。
音乐催眠法
音乐的音色、速度、力度、节奏和旋律对人的情绪变化有着不同程度的影响，对于经常失眠的人来说，在睡前听听舒缓的民乐、轻音乐或是催眠曲，可以起到稳定、放松情绪，加快入眠的功效。
音乐之所以可以调节情绪，是因为情绪主要体现为人的精神方面，精神世界的波动起伏，显示了不同情绪的情感色彩。对于患有不同失眠症的患者来讲，可用不同的乐曲去诱发全神贯注的欣赏者相应情绪的产生。对因焦虑、忧郁引发的睡眠障碍患者，柔和、优美、抒情类音乐能起到排除忧郁和焦虑、消除烦躁不安情绪、忘记忧愁的作用。无疑有助于改善人的精神状态，精神状态日趋好转又有助于睡眠。尤其对于那些有音乐细胞的失眠患者，边听边唱，不仅能陶冶情操、精神焕发、忘掉一切忧愁，疾病也随之好转。
具体应该选择哪些催眠音乐呢？
1 舒缓、高雅、清心的曲目，如《汉宫秋月》、《霸王卸甲》、《阳关三叠》、《黛玉葬花》、《良宵》、《梅花三弄》、《高山流水》、《鱼中游》等等。这些音乐可使患者心地清静、安然踏实、缓缓入眠。
2 对于心情烦躁、郁郁寡欢的失眠患者可以选择优雅、细腻，感情丰富的现代曲目，如《太湖美》、《江南好》、《海滨之夜》、《无限的爱》、《小城故事》、《天涯歌女》、《小草》等。
患者可根据自己的具体情况选择专门的催眠曲。
【专家提示】催眠音乐的音量不宜过大，否则再美妙的音乐也会成为噪音，不仅无益于睡眠，还会损伤听力。
深呼吸——入静安眠的妙法
打打太极、练练瑜伽等对于患有睡眠障碍的人能起到放松身心的作用，如果这些运动不会做，在床上做做深呼吸也会起到同样的功效。
深呼吸是放松肌肉的最好方法，它包括从简单的深呼吸，一直到冥想的一切活动。其原理是，人在紧张疲劳时，呼吸快且浅，换气不足，深呼吸利用横膈膜收缩，使腹部挺出，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，从而促进人体与外界的氧气交换，增强副交感神经的活性，转移人在压抑环境中的注意力，让身体各个部位有充足的供氧，促进全身血液循环，让身体各个部位尤其是大脑得到休息与放松。可以有效改善你身体各器官的功能从而改善你的睡眠。
做深呼吸的方法是：先让自己躺舒服，放松全身，尤其要让大脑放松，将右手手心压在肚脐眼上面，左手覆盖住右手，然后做4～7次缓慢的深呼吸，次数不要太多。停几分钟后，再缓慢有节奏地呼气。每次吸气时，注意呼吸的深度和完全程度，尽量鼻孔进出气，使呼气时长多于吸气时长。反复做几遍，不仅能很快地入睡，而且睡得很踏实。
【专家提示】有睡意就睡，不要起身去洗脸洗澡。同时睡眠时间要保证，早上6点左右醒来最好。
性爱，一种愉悦的安睡药
睡眠是人正常的生理需求，睡眠与性爱也有着密切关系，性生活不和谐不完美也会导致失眠。
当一个人性欲旺盛、但又无法通过肉体得到发泄时，神经系统会进入高度的亢奋状态，使人出现焦虑、烦躁不安的情绪，从而引起失眠。这一点在女性身上体现更为明显。女性在性交过程中比男子更难达到完美和谐的程度，如果她不能得到性满足，并且伴侣性爱后没给予充分的爱抚与温存，就会让她感觉焦虑不安、烦躁，从而加重失眠。
另一方面，好的睡眠也可以使心脏重新“充电”，如果睡眠时间不够，少于七八个小时，心脏功能就会降低，性欲和性能力也会降低，丧失性热情，其过程也总伴随着不安和焦虑。而良好的睡眠、饱满的精神、充足的体力会使性爱过程更放松，性生活也更和谐，反过来更有利于睡眠。
总之，性生活完美和谐能对睡眠起到促进作用，使人睡得更快、更香。因为热情奔放的性行为可以使疲倦的肌肉得以舒展，紧张激动的身心得以放松，烦躁的心情在愉悦中也得以放松。因此，一些医生把改善性生活质量作为治疗失眠的方法之一。
【专家提示】性生活后的夫妻睡姿对睡眠也有影响。性生活后，丈夫可从妻子身后环抱着她入睡，使双方身体充分接触，又不压迫心脏，让妻子得到最大的安全感，有利于促进夫妻感情和睡眠质量。
瑜伽睡前放松动作
方法一：
1 平躺，双手左右打开，手心贴地。
2 膝盖弯曲，双脚踩地，吸气，臀部离地，推到最高点，感受腹部在伸展，止息5秒。
3 呼气，将膝盖倒向右方，左侧腰往上推，膝盖不要碰地（相反的方向同样做1次）。
方法二：
1 平躺，双目闭上，吸气，双手指交握反掌伸直，尽量拉直脊椎。
2 吸气，弯曲双膝，紧贴胸部，双手交握抱住双膝，调息。
3 一边呼气，一边摇晃上身坐起（吸气，回复到2，如此反复连续做5次）。
方法三：
1 仰卧，双手左右打开，手心贴地。
2 膝盖弯曲，双手拇指握在拳内向上伸直。
3 呼气，上身离地，停留5秒钟（吸气，身体贴地，重复5～10次）。
方法四：
1 站立，放松肩膀。
2 保持平衡，做前后左右的摇晃（可听着轻柔的音乐，随意摆动，持续几分钟）。
3 最后把手臂与头的力量完全放松，下肢松弛，身体前弯（吸气回复站立）。
【专家提示】在运动后，最好喝一杯白开水。
