对抗失眠四大招
1 建立一个睡眠的日程表
你身体有一个内部的生物钟，它需要一切安排得井井有条。专家们说：你每天早晨都在同一个时间起床，即使是周末也不例外，这也许是建立良好睡眠习惯的最重要的步骤。因为在同一个时间里把自己暴露在亮光之下，这实际上就给你的大脑定好了闹钟。因此，你首先要把自己早晨的生物钟定好，每天尽量在同一时间起床，起床后也不要在光线昏暗的卧室里呆着，应该起来散散步或在阳光明媚的窗户前吃一顿早餐。
2 限制你的卧室行为
看电视，计划明天的日程和你的配偶一起解决问题或者读书，这些都会与你的精神有关。这些活动对有些人来说可以为睡眠做精神上的准备，但是，如果你的睡眠质量不好，那么你就应该严格限制你在卧室里的行动，除了睡觉，其他什么也不干。
3 把睡眠与精神抖擞绝对地分开
如果你经常发现自己躺在床上之后还有很长一段时间精神很足，这时你就会为怎样睡觉而发愁，你甚至担心明天的工作因此会受影响。如果你是一个爱发愁的人，晚上躺在床上的时间又是你的心灵自由自在到处乱窜的时间，那样你就应该从白天的计划中单独拿出30分钟“发愁的时间”。在这30分钟里，你要把你关心的问题写下来，也要把你采取行动的计划写下来。如果在晚上睡觉的时候，这些麻烦又来了，你可以告诉自己：“我白天已经把这些问题想过了，都解决好了，所以现在绝对不用想它了。”如果你躺下后，既不是精神很足也不是睡意很浓，躺下15分钟以后，还没有睡着，怎么办呢？专家们说，在这种情况下你应该起床，起床后你应当避免带有刺激性活动，如看你很感兴趣的书。相反，你应当看电视风光片或没有意思的东西。如果你有失眠症，晚上缺乏睡意，那你就不要早上床。一般来说，等到睡意明显时再上床，效果比较好。
4 使你身体的体温有正常的规律
即使体温起伏很小，也会在你的生物节奏中扮演一个重要角色。一般来说，人们往往是在体温下降之后才开始睡觉。而在正常情况下，体温的升高和下降又与人体接触光线的明暗程度有关。如果你体内的恒温器出了毛病，它们就会搞独立，不服从光线对它的影响，光线暗时精神很足，光线亮时却昏昏欲睡，你的睡眠就会出现问题。
【专家提示】失眠问题不是不可以克服和避免的。仔细审视一下你的习惯，做点有益的工作，尽可能地建立良好的习惯，从今晚开始，你会睡得更好。
娱乐助眠法与想象放松助眠法
娱乐助眠法是用各种文体活动来治疗失眠的一种古老方法。早在2000多年前的中医古籍巨著《内经》中就有用娱乐活动治病的记载，汉代著名辞赋家枚乘的《七发》也有相类似的记载。
这种疗法根据失眠患者的身体状况与不同爱好选择相应的娱乐活动项目，如绘画、弹琴、唱歌、跳舞、听音乐、下棋、打牌、练气功以及参加各种球类、田径运动等，通过这些娱乐活动来陶冶情操、增加生活情趣、消除紧张忧虑情绪，从而达到改善失眠或帮助入眠的疗效。
想象放松助眠法也是应用较广的一种助眠方法。睡觉时取最易使自己入睡的习惯姿势，并做舒适与向往的想象。譬如，想象一个你所喜爱的地方，如大海、高山或花园的温馨草地等，并把思绪集中在所想象东西的“看”、“闻”、“听”上，漫漫放松身心；或是想象过去曾经历过的令人愉快的时光，如生日聚会、温馨浪漫的情人约会；或想象未曾体验过却令人神往的情景，如在海滨松软的沙滩上散步，并享受着温暖阳光的沐浴，全身放松，缓缓做着深呼吸，使心情逐渐平静，随之即可安然入睡。
【专家提示】自我放松催眠法有两种：一是仰卧于床上，双膝屈向腹部，然后，双手用力抱膝三秒钟后放松，平躺四肢成八字形。二是平躺于床上，展开四肢形成八字形，让全身肌肉放松，然后，手脚用力三秒后放松。上述活动交替做5～10分钟，会渐渐消除全身的紧张，使人舒适地进入梦乡。
心理调节催眠法
不良的心理因素往往成为导致失眠的重要因素，患者只有不断地进行自我心理调节，才能较好地防治失眠。常见的心理调节方法有以下几种：
1 松笑导眠法
平卧静心、面带微笑，先做六次深而慢的呼吸，然后转为自然呼吸。吸气时，注意力集中点按以下部位顺次转移：头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚。呼气时，默念“松”且体会注意力部位散松的感觉，重复2～3次，全身放松后，就会自然入睡。
2 逆向导眠法
适用于因思维杂乱而无法入睡的失眠患者。方法为就寝后，不要急于入睡，舒坦地躺在床上，想一些曾经历过的愉快事，并使自己沉浸在幸福的情景之中。如果入睡时有较多杂念，不要有意识的刻意控制杂念，而要顺着“杂念”去续编富有情节的故事，篇幅编得越长越久远越好，使自己感到身心愉快。这两种做法一方面可以消除患者对“失眠”的恐惧心理，另一方面。也可使大脑皮层因疲劳而转入抑制状态，促进自然入眠。
3 紧松摇头法
躺在床上，让上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次。用同样的方法依次做下肢、头部、面部和全身的紧张后的放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身幅度为5°～10°，摆速为一次1～2秒，往后摇摆的幅度和速度逐渐变小变慢，摇摆的同时，体会整个身体越来越松散的感觉，仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，这样很快就会产生睡意。
以上三种心理调节方法，对于改善睡眠有很好的疗效，尤其对于由心理因素所致的失眠，疗效更显著。
【专家提示】患了失眠症后，放松情绪、冷静地接受现实至关重要。
沐浴催眠法
对于睡眠不是太好的患者，晚上睡前洗个温水澡是个不错的选择。因为沐浴可以使人产生昏昏欲睡的感觉。
由于温热效应和水的刺激作用，洗浴的水温通过经络、腧穴的传导作用，促使全身甚至内脏器官的毛细血管扩张，从而加速血液循环，增加周围皮肤的供血量，大脑供血量相应减少，会使人产生昏昏欲睡的生理反应。
沐浴多长时间最好呢？一般来说，这与浴温高低有关，浴温高，沐浴时间就短；浴温接近体温，沐浴时间较长。比如浴温45℃，大概需要6分钟的沐浴时间；浴温为40℃时，沐浴时间就要延长到12分钟左右；浴温37℃，需要20分钟的沐浴时间才能产生这种昏昏欲睡的效果。
为了促进入眠，一般来讲，选择睡觉前沐浴会产生更好的催眠效果，就寝前做温水浴，可以消除疲劳、镇静安神、促进安眠。
