上午9时以后，空气才开始净化；下午3时左右风速最大，空气也比较清洁，南方城镇，冬季一天当中低层空气最新鲜的时间是下午2时左右。低层空气中有害成分含量最高的时间是早晨太阳出来之前、傍晚太阳西下之后。锻炼时要尽量避开污染高峰期，选择空气新鲜时进行。
雾天早晨不宜外出锻炼。在车辆穿梭的市区及近郊，雾中常含有苯、酚、胺等有害物质和浮尘、病原微生物，会危害人体健康。有雾的早晨最好不要在市区的马路、公田或近郊人烟稠密的地方跑步和进行剧烈运动。
雾中晨练还会因肌肉张力减退而易使人产生疲劳，练毕坐下吃饭、写字时会感到心跳加快，或两腿发抖，双手发麻。大雾时气压高，空气湿度大，汗液不易蒸发，不利于皮肤的散热，锻炼后人会感到浑身不舒服。
散步有益健身
散步行走，通过四肢的自然摆动，全身关节筋骨都得到了适度的运动，从而能保证经络疏通，气血和畅，关节灵活。现代研究证明，走路可维护肌肉的血液循环，增强肌肉韧带的张力和弹性。改善关节囊和关节面软骨营养，增强关节的灵活性，防止肢体废用性萎缩和骨关节退变，延缓腿的衰老。
散步行走，加强了肺的换气功能，提高肺活量，增加肺通气量，使呼吸变得深沉，心肺功能得到锻炼，有利于改善呼吸器官的功能。散步行走，心肌加强收缩，心脏搏出血量增加，这对心脏是一种锻炼。有人观察到每天坚持步行20分钟以上者的心电图，较坐车者“心肌缺血性改变”发生率少1／3。散步行走能解除血管痉挛，对高血压者有降压作用。步行对脂质代谢有显著影响，能降低高血脂者的血清胆固醇和甘油三酯，提高高密度蛋白的含量，有助于防治动脉硬化和冠心病。坚持散步行走，可以使血小板黏结能力下降，对凝血产生有利的影响，减少冠状动脉m栓的形成。
散步行走，还是一种积极性的休息，轻快的步行，对大脑皮层是一种温和有节奏的刺激，可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，使人精神振奋，对于胃肠病者来说，散步行走还能促进消化腺的分泌，加强胃肠蠕动，提高消化吸收功能，防止便秘等病症的发生。
散步，可以缓缓步行，可以快速行走，也可以走走停停，时快时慢，各人可根据体力情况而进行。
散步时应该让全身自然放松，去掉一切杂念，尽管杂事纷扰，仍应当保持一种闲暇自如的心态，可适当活动肢体，有意识地调匀呼吸，把注意力集中到呼吸上来，从容迈步。散步时步履要和缓。心里不慌，脚步不乱，从容地行走。这样有利于气血畅达，百脉流通，内外调和。散步不拘形式，行走可缓可速，路程可长可短，宜据个人体力，量力而行。做到形劳而不倦，汗出而微见，气粗而无喘。散步行走时可配合擦双手、浴眼、浴鼻、浴面、揉颈项、抓头皮、揉擦胸腹、槌打腰背、拍打全身等活动，以增强健身效果。
逍遥步
逍遥步实际上是一种医疗保健气功练法，不需意守，活动量少，很适宜于体弱的胃肠病患者。又由于不需任何训练就能采用属于运动健身的重要手段，故在此介绍。
具体做法，行走落脚时跷起脚尖，让脚跟着地。起脚时，先跷起脚跟，让脚大趾触一下地。
走路时，对周围事物尽量做到视而不见，听而不闻，逍遥自然，得意忘形，全身要放松。同时，走路时还要保持站式身法，档要圆，膝关节微微弯曲，不要把腿挺商，虽是信步行走，但也要步法灵活轻快，保持松膝、松腰、松胯，手臂随身摆动，头颈微转不僵。
呼吸要短急有力，并掌握呼吸的强度和速度，其强度以自己听到风声为度，其速度以自己感觉轻快舒适为宜，不要太急太短。
宜坚持练习，每次30分钟。
现代流行的有一种赤足走路健康法，是有意识地赤足在路面上行走。脚心为足少阴肾经涌泉穴所在。肾主藏精气，为五脏精气之根本。肾中精气的盛衰，直接关系到其他脏腑。赤足运动，通过经络的传递作用，对肾脏起到了良好的刺激，能激发内在活力，加强其对机体各脏腑组织的温煦、滋养，从而使人精神健旺，食欲增加，精力充沛。赤足走路可全身放松，穿一双厚棉袜，在鹅卵石上踏步，每次5分钟。
还有一种反步走健身法，就是倒走。走动时需腰身挺直或略后仰，腹肌绷紧，这样脊椎、腰背肌、腹肌都承受了比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎、背肌和腹肌受到锻炼，有利于气血调畅，防治腰腿病，对胃肠保健也大有好处。倒走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，两臂轻轻地做前后摆动，挺胸并配合有规律地呼吸。每天坚持200～400步。倒走在宽敞的广场、跑道、公园内进行。人多车多的地方、低洼不平的路上不宜行走，以免摔倒。
跑步助健身
跑步比起散步，运动量要大得多，对身体各部分的锻炼作用也要大得多。
跑步能减少由于运动不足引起的肌肉萎缩，使肌肉壮健，能增强心肺功能，使气血调和，筋骨强健；还能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于祛病健身。跑步能有效地刺激机体的新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。跑步能增强血液循环，改善心功能和脑的供血功能，减轻脑动脉硬化。跑步对多种胃肠病有康复作用。有报道，胃痛、肠梗阻、便秘、消化不良患者，通过跑步，收到了健身的效果。
跑步有讲究，作为锻炼健身，宜采用长距离慢跑。对身体各部分的锻炼，慢跑的作用要大于散步。慢跑使肺泡有充分的活动，可有效地防止肺组织弹性的衰退。慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍。坚持长跑，可促进冠状动脉的侧枝循环，明显地增加冠状动脉的血流量，改善心肌的营养状况，还可降低血中的胆固醇，并增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量。对预防动脉硬化有利。慢跑以边跑边能与人说话，不觉得难受，不喘粗气为宜。
对原来缺少锻炼或体质较差的人，开始时采取慢跑与走路交替的方法。从每日跑、走各几十米，逐渐增加距离。如觉得累，可多走少跑，如跑后身轻，可多跑少走，在2～3个月内逐渐增加跑的距离，缩短走的距离，到每日完全慢跑800米连续1个月后，可改为慢跑与中速跑交替的变速跑，在2～4个月内逐渐增加中速跑的距离，直到完全用中速跑800米，以后根据情况维持现状，或向更高目标锻炼。
跑步锻炼要注意穿一双富有弹性的跑鞋，跑动时全脚着地，以减轻身体的冲力，还可防止骨关节、肌肉和韧带的损伤；挺胸收腹，使肺泡得到充分扩张，增加肺活量，并可保持胸部腰部形体健美；要根据各人具体情况，量力而行，掌握好运动量，以微微汗出，不感憋气为宜；开始采用跑步锻炼者，宜短距离慢跑，随着逐步的适应再拉长距离。体弱多病者，开始锻炼时常会稍跑儿步就气粗汗出，难以胜任，可采用慢跑与散步结合的办法，即全身放松，跑几步，走几步，随体力增强，再逐渐减少行走量，增加跑步量。每次跑前要先步行一段，活动一下全身各部位，跑后也要步行一段，做深呼吸，放松肌肉。
冬季跑步要注意，先顺风跑可减少冷空气对头、面、皮肤和关节的刺激，让身体产生些热量后再返回。做逆风跑，跑步时要鼻吸口呼，用鼻吸气，使冷空气经鼻腔及咽喉部黏膜的微血管湿润，减弱其对呼吸系统的刺激。口吐气可加快肺部换气，尽快排出体内储积的二氧化碳，减轻长跑疲劳。
气功慢跑
气功慢跑，是在跑步中结合意守、呼吸进行锻炼，对于调节胃肠功能，防治胃及胃十二指肠溃疡、慢性胃炎、结肠炎等消化系统疾病，亦有良好的效果。
保持跑步姿势，头正颈直，上身徽向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，前臂弯曲90°。采用自然呼吸，先是鼻吸口呼，待仅靠鼻吸不够用，感到蹙气时，改用口鼻同时呼吸。这时宜口唇微微张开，舌抵上腭，让空气通过齿缝出入。呼吸宜均匀深长。全身放松保持乐观通达，面带微笑，意守丹田，祛除一切杂念，只想跑步是强身的有效手段，通过跑步可使疲劳消除，精神振奋体力、脑力增强病痛祛除，健康长寿。
跑步之前，先原地站立，或缓慢行走，放松身体，调节情志活动，匀调呼吸有了心理准备后，再迈动两腿，缓慢小跑。跑步时，步子可迈得大一些，但每一步都要踏得稳，两臂随之前后摆动。尽量用脚尖着地，以增加锻炼效果。体弱多病者采用全脚落地，有利于步子稳定，连续跑15—30分钟。
跑步结柬后，要继续行走一段，做做深呼吸，两手胸前划弧，让全身肌肉彻底放松。
气功慢跑讲究姿势的正确，在跑步的过程中，人体处于运动状态，各个部位必须保持相应平衡。颈椎和腰椎处于身体平衡的中心部位，协调着四肢运动。身体过分摇摆，或跑步时姿势不当，便会使颈椎和腰椎的椎间力失去平衡，相应的肌肉群活动不协调，容易诱发颈椎病和腰腿疼。气功慢跑要求在跑动时上身略微前倾；前脚掌先着地，接着脚跟着地；头正颈直，双臂摆动自然，身体不要过分摇晃，呼吸要自然。这对颈椎、腰腿保健十分有益。
太极拳的健身作用
太极拳有轻松、自然、舒展、柔和的特点，它动作柔和缓慢，节节贯穿，以意领气，以气运身，使呼吸、意念与运动三者和谐统一，运动量可随意调节。经医学家分析鉴定，认为太极拳有锻炼身体多种功能的作用，是最好的运动养生方法。打太极拳时必须“以意导气，运动四肢，气遍全身”，锻炼者往往安祥中兼带全神贯注，能使神经系统的兴奋和抑制过程得到更好的调节，因此对神经衰弱的人尚有一定的治疗作用。
太极拳可以有效地促进人体内的经络疏通与气血流畅，有利于新陈代谢和增强各器官及人体各系统的机能，从而增强对外界环境的适应能力和抵抗能力。经常打太极拳对心脏血管系统有良好的影响，能加强血液循环，对预防各种心脏疾病、高血压及动脉硬化具有较好的作用。
打太极拳时呼吸均匀深长，有利于吐故纳新，且使横膈肌随之上下运动，加之腰身转换，对内脏起到很好的按摩作用，特别是练拳要求肌肉关节放松、思想宁静，能够使大脑皮层得到很好的休息，从而消除紧张状态。常打太极拳对保持肺组织的弹性、脚廓的活动度、肺的通气功能及氧与二氧化碳的代谢功能均有很好的影响，对预防慢性支气管炎、肺气肿等疾病也有较好的作用。太极拳运动能改善消化道的血液循环，促进消化功能，可预防消化不良、胃下垂、胃及十二指肠溃疡、便秘等。
太极拳的动作要领易于掌握，不会出现偏差，空气新鲜、空间旷达、环境幽雅之处，如水边、林间，公周、庭堂等均可作为练习之地。
缩肛锻炼
缩肛可在坐或站或卧时进行，吸气时提收肛门，如忍大便晚呼气时缓慢放松肛门，如解小便状。一缩一松，反复进行，连作20—30次，摒除杂念，集中思想，一心想着会阴肛门部，有助于提高健身效果。
肛门附近有提肛肌及肛门括约肌。缩肛运动就是收缩肛门周围的肌肉。祖国医学认为，肛门处于人体经络的督脉上，督脉具有调节全身诸阳经经气的作用。提肛可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。有意识的提肛，能对中枢及自主神经系统起调节作用，促进胃肠及肛门部的血液循环以治疗多种肛肠疾病。
坚持做缩肛活动，1日1次以防止静脉瘀血，加速静脉血刚流，降低静脉压，增强肛门部位抵抗疾病的能力，对痔疮、肛裂、肛门湿疹、脱肛、便秘、慢性肠炎等均有明显的治疗和预防作用。
还有一种吸气提肛法，是在缩肛的同时，配合吸气及意念，除能防治脱肛、痔疮、便秘等病症外，对胃下垂、久泻不止等，均有一定的防治效果。
具体练法：两脚分开，呈骑马式站立，百会顶天，沉肩坠肘，虚腋松腕，含胸拔背，松腰收腹，口唇微闭，舌舐上腭，心静神宁，意守脐部。
吸气时，意念天之清气从鼻慢慢经脚入腹，聚于脐部神阙，同时10个脚趾用力抓地，并紧缩肛门；呼气时，意念地之大气从涌泉经两足从会阴入腹，聚于神阙。令天地之气交融后，屏气1～2分钟，然后以波浪式的推进，呈散射状地由体内向外排气。排气时，舌体还原，脚趾和肛门放松。排气毕，复吸气提肛。
根据个人耐受力和时间许可情况，每次可练10～30分钟，每天早晚各练1次。
呼吸体操
呼吸体操主要在于锻炼胸部的呼吸肌和膈肌，以帮助肺脏收缩，排出二氧化碳。同时由于有意识地呼吸，膈肌会随之有较大的上提下降活动，对于胃肠保健会有很大帮助。
呼吸体操的做法，采取立正姿势，进行呼吸运动、扩胸运动、体侧运动、腹式呼吸和踏步运动。
一是呼吸运动。
深吸气，同时两臂慢慢伸开，抬起，与躯十成钝角，呼气，同时两臂放下。深呼吸速度要慢。
二是扩胸运动。
两臂抬起，肘部半屈，双手握拳，手向下，挺胸，同时两臂用力后拉。恢复原来姿势。然后再做1次。接着。两臂伸直，用力后拉，手心相对朝前，同时挺胸，两臂向下。活动时胸部要用力挺起。
三是体侧运动。
左脚向左跨出一大步，呈左弓步，同时右手叉腰，左臂经侧向上举并身体向右侧屈；向右再侧屈1次，幅度稍大；向右再做侧屈1次，幅度更大。左脚收回，同时左臂经左侧放下，右臂自然放下，还原成立正姿势。然后依上法，方向相反，再做1遍。注意3次侧屈动作的幅度要逐次加大。
