（3）有氧运动的主要内容
健身性有氧代谢运动有：快步、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操(舞)、上下台阶等。这些项目具有上述有氧运动的各项特点，能够准确地计算出运动时的强度和能量消耗。爬山、划船、滑冰、旱冰、滑雪等，也属于周期性有氧运动，但运动强度不如上述项目容易控制，需要有一定的心肺耐力素质基础才适合进行。其中，水上运动、冰雪运动均要求锻炼者掌握一定的专门技术，并要具备专门的场地、设备、器材，受地区限制比较明显。
①球类游戏。常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有：非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的地掷球、门球、柔力球等。球类运动是一种非周期性运动，其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动。但是，这类运动的强度变化较大，受个人身体素质、运动技巧以及锻炼时同伴表现的影响很大。球类运动适合于心肺耐力素质较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。
②有氧健身跑。肯尼斯·库珀博士发明的“12分钟跑体能测试”和他的《有氧代谢运动》曾掀起美国的有氧健身长跑热潮。有氧健身跑也是最经济、最实惠、最简单、最有效的一种发展耐力的方法。
下面介绍一种8分钟有氧跑的方法：
Ⅰ绕田径场慢跑1～2圈（热身跑）。
Ⅱ5～10分钟的热身运动，活动全身各个关节和牵拉肌肉、韧带。
Ⅲ绕田径场8分钟跑，男生每圈控制在1′50″～2′完成1600米，女生每圈控制在2′15″～2′24″完成1350米。
Ⅳ休息3～4分钟。
Ⅴ绕田径场8分钟跑，男生每圈尽可能控制在1′50″～2′完成1400～1600米。女生每圈控制在2′15″～2′24″完成1200～1350米。
Ⅵ休息3～4分钟。
Ⅶ慢跑8分钟(放松跑)。
Ⅷ组间休息检测脉搏，脉搏控制在120次/分～140次/分之间。
跑的过程中，要有意加长呼吸，做到3～4步一呼，3～4步一吸。每周3～5次训练，隔天休息，经过一段时间的练习，一般6～8周左右，要逐步提高自己的运动强度，特别是第二组跑的强度，也应该在8分钟完成男1600米、女1350米。长期的练习不仅会使锻炼者的耐力水平有所提高，还可以有效地预防心血管系统疾病的发生。
2.肌肉力量锻炼的手段方法
发展肌肉力量，最重要的是选择正确的锻炼内容，即锻炼的手段方法。锻炼内容是否恰当，影响到能不能达到锻炼的目的，而运动量安排得是否合适，会影响到锻炼效果的好坏。提高力量就是给肌肉增加负荷刺激。
（1）力量练习分类
力量练习的分类根据不同的分类原则，可分为不同的种类：
①按照肌肉收缩类型分类。根据锻炼时肌肉收缩的类型，常用的肌肉力量练习可分为：静力性的等长练习，动力性的等张练习、等速练习。由于等张练习中的离心收缩练习需要有外力辅助，等速练习需要有专门设备，目前只能在特别运动员训练和功能障碍者的康复中使用。一般健身锻炼中的力量练习，主要是使用等长练习、肌肉向心收缩与小重量离心收缩相结合的等张练习。抬起重物时为向心收缩练习，在肌肉控制下慢慢放下重物的过程，为小重量的离心收缩练习。“快起慢放”是这种练习方法的要点，锻炼效果明显好于单纯的向心收缩练习(放下时肌肉放松)。
大多数练习方法既可做静力性练习，又可做动力性练习，包括向心收缩练习和离心收缩练习。例如，锻炼肱二头肌的负重屈肘练习，屈肘后坚持一定时间后再放下，为静力性或等长练习；屈肘后慢慢放下，重复一定次数，为以向心收缩为主的练习；加大负荷，用双臂举起，然后用单臂慢慢放下，重复一定次数，为离心收缩练习。
②按照肌肉用力程度分类。肢体的运动按照肌肉用力程度分类，可分为被动运动、助力运动、主动运动和阻力运动。其中被动运动是完全依靠外力帮助完成运动的，肌肉不参与工作，没有增强肌肉力量的效果，所以不属于肌肉力量练习范畴。阻力运动，或称为抗阻练习，是增强肌肉力量的主要方法。
Ⅰ抗阻练习：完全依靠自身力量运动，并克服一定外界阻力。阻力(助力)的“力”可来自他人(如同伴)、自身(其他肢体)、重力、器械(大型健身器械、哑铃、弹簧、橡皮带等)、日常用品等。
Ⅱ主动运动：完全依靠自身力量完成练习。主动运动看似没有附加外界阻力，实际上练习时必须要克服重力，即地心的引力。当运动方向与重力相反时，重力起阻力作用，例如下蹲起、单杠的引体向上等。
Ⅲ助力运动：部分依靠外力帮助完成练习。需要有外力帮助的情况有两种，一是锻炼者肌肉力量较弱，不能完全依靠自己的力量来完成动作。如老年人由于下肢力量下降，练习开始时需要稍加助力，才可以完成蹲起全部动作。另外一种情况是大负荷的离心收缩练习。由于离心收缩的最大力量，大于向心收缩的最大力量，必须依靠助力将重物抬起，再依靠自身的力量将重物慢慢放下。
③按照是否使用器械分类。可分为器械练习和徒手练习两类。力量练习器械又分为大型器械(如健身房中的力量练习器)、等速力量练习器等；小型器械又可统称为“自由重物”，常用的自由重物有哑铃、沙袋、铁鞋、弹簧、橡皮条等，甚至一些日常用品也可用作力量练习器械，如书籍、砖头、自行车内胎等。
（2）常用自由重物和徒手力量练习
自由重物(如哑铃)和徒手的力量练习，可在健身房中进行，更适于个人、家庭、工作地点以及康复机构中采用。
各主要肌群常用的自由重物练习和徒手练习方法，介绍如下：
①躯干肌群
Ⅰ腹肌
锻炼腹肌的方法不外乎是仰卧起坐和仰卧举腿。
仰卧起坐：仰卧起坐的难度随准备姿势的不同为两手放于体侧、两手抱头、屈腿而逐渐加大。
进行直腿仰卧起坐锻炼时，双腿屈髋、屈膝后，股直肌初长度缩短，屈髋作用减小，腹肌则可以得到更有效的锻炼。腹肌很差的练习者，开始锻炼时，可请助手帮助固定双脚。
类似于仰卧起坐的静力性腹肌练习方法是：坐位，屈髋，屈膝，两臂交叉抱在胸前或抱头。请助手帮助固定双脚，或将双脚钩住暖气横管、家具等。上体后仰，至腹肌感到吃力时，停留，还原。可用身体后仰的角度，调节负荷强度的大小。
仰卧举腿：有直腿仰卧举腿、屈腿仰卧举腿两种练习方法。
直腿仰卧举腿的练习方法为，取仰卧位，两手放于体侧。膝关节保持伸直，两腿上抬至垂直位(向心收缩)，慢慢放下(离心收缩)，还原，开始下次练习。或两腿慢慢放下至接近台面时，即开始做下一次练习(两腿不要接触台面，完全放松肌肉)，练习难度将加大。
屈腿仰卧举腿的预备姿势同上，在举腿的同时，允许膝关节屈曲，最后成两手抱膝姿势，两腿慢慢伸直，放下，开始下一次练习。
Ⅱ腰背肌
竖脊肌力量练习：常用的竖脊肌力量练习为，预备姿势取俯卧位，或俯卧台边，上体下垂(需要助手固定下肢)。抬起上体，还原，或俯卧位，抬起下肢，还原。难度较大的是上体、下肢同时抬起的“两头翘”，或称“船形”练习。
腰背肌较差者、年龄较大者和康复患者，可采用以仰卧位为预备姿势的练习，分段对竖脊肌进行锻炼。
仰卧位，两臂置于体侧，握拳，屈肘。两肘支撑，头后仰，挺胸，尽量使上背部离开台面，还原。这个练习主要锻炼上部腰背肌力量。
仰卧位，屈髋，屈膝，两足平放台面，两臂屈肘放于体侧。两肘、两足支撑，用力挺胸，挺腹，使臀部离开台面，还原。这个练习主要锻炼下部腰背肌力量。
仰卧，两臂置于体侧，两腿自然伸直。两臂上举，足跟支撑，用力挺身，尽量使身体离开台面，还原。这个练习较前两个练习难度加大。
颈部肌肉力量练习：颈部肌肉力量练习对颈椎病的预防和治疗均有益。简单易行的锻炼方法是，用自己的单手或双手，由不同方向给头部加阻力，做各种静力性抗阻练习。
取站立位或坐位，两手放头后，用力抬头，两手给予阻力做静力抗阻练习，放松。
取站立位或坐位，一手放在同侧头部，头用力侧倾，用手给予阻力，做静力抗阻练习，放松，再做反方向练习。
取站立位或坐位，一手放额前，一手放头后。用力向一侧转头，两手给予阻力，做静力抗阻练习，放松，向相反方向做同样练习。
背肌静力抗阻练习背部肌肉(背扩肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等)力量练习：利用哑铃和弹簧拉力器做开胸的动作或负重划船动作都可增强背部的肌肉力量。练习背部肌肉的16字口诀：由前向后（划），由下向上（划），由上向下（划），引体向上。如用橡皮条上固定，拉橡皮条向下做划船或橡皮条下固定，俯身拉橡皮条向上划船，也可用类似的方法，做背部肌肉的静力性抗阻练习。取站立位或坐位，屈肘，两手在胸前十指相互钩紧，两肩尽力外展，做静力抗阻练习，放松。两手之间握一短带或小毛巾，可以改变用力的角度。
Ⅲ胸肌（胸大肌、胸小肌、前锯肌等）
哑铃卧推是锻炼胸肌的主要练习。预备姿势为仰卧位，两臂上举，手握哑铃，将哑铃慢慢放下至屈肘、肩关节外展位，推起，还原。应当注意的是，一定要采取上臂外展位，否则对胸大肌的锻炼效果会下降。
当没有任何器械时，可采用徒手的静力抗阻练习。取站立位或坐位，屈肘，两手在胸前掌心相对，两肩尽力内收，做静力抗阻练习，放松。
②上肢肌群
下面所介绍的练习方法，同一个动作，达到终点后立即还原，为动力性练习；到达终点后停留，再还原，则为静力性练习。
Ⅰ三角肌
以哑铃、沙袋等为负荷，上肢直臂做前平举或侧平举，是锻炼三角肌的主要方法。
上肢前平举：站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向后。两臂前平举至水平位，慢慢放下至体侧时(肌肉不要放松)，即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌前部肌肉的力量。
上肢侧平举：站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向内。两臂侧平举到水平位，慢慢放下至体侧(肌肉不要放松)，即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌中部肌肉的力量。
Ⅱ屈肘肌群（肱二头肌、肱肌、肱桡肌等）
负重屈肘是锻炼屈肘肌群的主要方法，可采用不同的预备姿势开始锻炼。
站立位哑铃屈肘练习（正弯举）：取站立位，手持哑铃下垂，掌心向前；上臂靠紧体侧(固定肩关节)；屈肘，举起哑铃，慢慢放下至体侧(肌肉不要放松)，即刻做下一次练习。为固定躯干，最好背靠墙壁，以避免锻炼时借用肩带和躯干的力量。每次动作都应回到肘关节基本伸直位置，再开始下一次练习。
哑铃坐位屈肘练习（膝内弯举）：取坐位，两腿分开，上体稍前倾，锻炼侧上肢置于同侧下肢内侧，上臂远端在同侧膝关节的内侧，手握哑铃下垂；屈肘，举起哑铃，慢慢放下至起始位置(肌肉不要放松)，即刻做下一次练习。
Ⅲ伸肘肌群（肱三头肌）
锻炼肱三头肌有许多方法，但共同的一点是所有的练习都是伸肘动作。
哑铃卧推：仰卧，两臂上举，手握哑铃，手心相对。屈肘，哑铃慢放至体侧，肘关节屈达90°后，迅速伸肘至两臂上举位。注意屈肘时，一定是夹肘动作，不要外展肩关节，否则发展的就是胸大肌。
法式弯举：站立式，双手握哑铃，高举于头上，屈肘将铃慢慢向头后放下，至最低点，随即双臂三头肌用力，将哑铃上举至原位，反复练习。
Ⅳ屈腕肌群
站立，两臂下垂，双手握铃，手心朝前，屈腕将铃向上翻起，再还原，反复练习。
坐位，正坐在凳上，双手仰握铃，将小臂放置两大腿面上，手与腕向前伸出膝盖，双腕自然下垂，将铃置于最低处。屈腕将铃翻起，再放回原位，反复练习。
Ⅴ伸腕肌群
站立，两臂下垂，手握哑铃，掌心向后，伸腕，慢慢还原，重复练习。
坐位，正坐在凳上，双手俯握铃，将小臂放置两大腿面上，手与腕向前伸出膝盖，双腕自然下垂，将铃置于最低处，扬腕将铃翻起，再放回原位，反复练习。
Ⅵ上肢闭合链运动
俯卧撑，引体向上，是上肢闭合链的常用练习方法，分别锻炼上肢“推”和“拉”的能力。俯卧撑主要发展的是胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。引体向上主要发展的是：正握杠发展背阔肌、斜方肌、大圆肌，反握杠锻炼的重点在肱二头肌、肱肌。
