吃饭的智慧在于“吃对”
吃饭的智慧就在于“对”这个字，只要吃对了，即使是最简单的饭菜也能起到保健养身的作用。
首先就要了解食物的四性五色五味。食物有寒、凉、温、热四性，其中寒、凉食物具有滋阴、清热、解毒的功效，温、热食物则可以温中、散寒、暖胃、促进血液循环。了解了食物的四性之后，就要根据颜色选食物。食物有五色五味——红、绿、黄、白、黑和苦、酸、甜、辣、咸，五色五味食物功效各不同。如，在五脏对应上，红色和苦味食物养心，绿色和酸味食物护肝，黄色和甜味食物养脾胃，白色和辣味食物润肺，黑色和咸味食物补肾。
所以，想要通过家常菜来保健强身，首先应该选对食物，选对才能吃对。
吃对营养不生病
润肺
空气经过肺部供给全身，进行体内外清浊气的交换，因而肺是最容易受到外来侵害的脏器。食疗是保养肺部的重要方法之一。
饮食原则
1宜少食辛味食物，多食酸味食物，如乌梅、山楂、石榴、葡萄等。
2饮食宜清淡，尽量少吃油炸、烧烤食物，少吃肥甘厚腻的食物。
3及时补足身体所损失的水分，以保持肺脏与呼吸道的正常湿润度。
4常喝些汤、粥等流质食物，有润肺功效。
5多吃具有养阴生津功效的食物，比如芝麻、蜂蜜、梨、银耳、萝卜、绿色蔬菜等。
Tips润肺两不宜
1 不宜吃爆米花。爆米花中含有香精，长期吃爆米花会伤肺。
2不宜吸烟。肺部的支气管中，分布着很多“过滤刷” ，它们使我们吸入的有害物质排出肺部，从而使肺泡纯净。而香烟能够使这些“过滤刷”停止工作，从而使肺部吸入更多有毒物质，引发肺部疾病。
薏米雪梨粥 润肺清燥、止咳化痰
材料 薏米、大米各50克，雪梨1个。
主打食材：雪梨
雪梨中含有鞣酸，能祛痰止咳、清心润肺，对咽喉有养护作用。
做法
1 薏米淘洗干净，用清水浸泡4小时；大米淘洗干净；雪梨洗净，去皮和蒂，除核，切丁。
2 锅置火上，放入薏米、大米和适量水，大火煮沸，转小火煮至熟烂，放入雪梨丁煮沸即可。
山药糯米粥 健脾益胃、益肺止咳
材料 糯米100克，山药50克。
调料 白糖10克。
做法
1 糯米淘洗干净，用水浸泡4小时；山药洗净，去皮，切小丁。
2 锅置火上，加入适量水烧沸，放入糯米，煮沸后转小火慢煮至八成熟，加入山药丁熬煮至熟，加白糖调味即可。
功效
山药可健脾益胃、益肺止咳；糯米可补脾胃、益肺气。二者搭配食用，健脾益肺的功效更佳，很适合痰湿体质者食用。
胡萝卜雪梨炖瘦肉 清心润肺
材料 猪瘦肉100克，雪梨2 个，胡萝卜1 根。
调料 姜片、盐各适量。
做法
1 猪瘦肉洗净，切成小块；雪梨洗净去核，切小块；胡萝卜洗净切片。
2 锅中加入冷水，然后把猪瘦肉、雪梨、胡萝卜、姜片放入锅内，大火烧开，再用小火慢炖30分钟，最后加盐调味即可。
功效
雪梨是大家公认的润肺食物，和胡萝卜、猪瘦肉一起炖，可以起到清心润肺的作用，非常适合在“雾霾”天气食用。
莲子百合煲瘦肉 宁心安神
材料 猪瘦肉200克，莲子、百合各30克。
调料 盐3克，香油2克。
做法
1 将百合洗净、泡开，莲子洗净，然后用水浸泡2小时；猪瘦肉洗净，切成小块。
2 砂锅中放入冷水，将莲子、百合、猪瘦肉一起放入锅中，先用大火烧开，再用小火慢慢炖，待肉快熟时，加入盐、香油调味，炖至肉烂、莲子熟即可。
白萝卜银耳汤 润肺止咳
材料 白萝卜100克，银耳10克，鸭汤适量。
做法
1 白萝卜洗净，切成丝；银耳泡发，去除杂质，然后撕成块。
2 将白萝卜和银耳放入清淡的鸭汤中，用小火炖至熟即可。
功效
白萝卜具有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。银耳具有润肺生津、滋阴养胃、益气安神、强心健脑等作用。配以具有清热去火功效的鸭汤，润肺止咳的效果更明显。
荸荠海蜇汤 清火养肺
材料 荸荠100克，海蜇皮50克。
调料 料酒、醋各5克，盐3克，香油、鸡精各适量。
做法
1 荸荠去皮洗净，切片；海蜇皮用清水略泡，洗净切成丝。
2 锅内加入适量清水，再放入海蜇皮、荸荠片，然后加入料酒、醋、盐大火烧开，15分钟后加入鸡精、香油调味即可。
功效
荸荠有滋阴润肺的功效，海蜇可清热、化痰、消积、通便，二者搭配润肺效果更好。
银耳百合雪梨汤 清肺止咳
材料 雪梨2个，水发银耳100克，干百合20克，枸杞子10克。
调料 冰糖适量。
做法
1 雪梨用清水洗净，去皮，去核，切成四方块；干百合洗净用水泡软；枸杞子洗净备用。
2 银耳用温水浸泡涨发，洗净并撕成小朵。
3 锅置火上，将撕好的银耳放进锅内，加入1000克清水，大火烧开，然后改小火炖煮至银耳软烂时，再放入百合、枸杞子、冰糖和雪梨块，加盖继续用小火慢炖，直到梨块软烂时关火即可。
护肝
肝脏是人体重要的解毒器官，如果肝脏长期超负荷工作，体内太多的毒素无法及时排解出去，将严重损伤身体健康。我们首先要从饮食入手为肝脏减负。
饮食原则
1尽可能避免酒及辛辣刺激性食物，更不能暴饮暴食。
2不要大量饮用碳酸饮料。汤、粥等流质食物。
3肝脏是人体重要的解毒器官，对于肝气不足的人，如有面色发青、睡不好觉等症，可周吃一次动物肝脏，以肝养肝。
4多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，以减少肝脏内的胆固醇沉积，如苹果、芹菜等。
5少吃肥肉、动物油和油炸食品等富含脂肪的食物，避免肝脏的负担增加。
Tips护肝之不宜
1 不宜喝酒。酒中含有酒精，酒精完全靠肝脏来代谢，长期大量饮酒对肝脏伤害极大，会引发酒精肝甚至肝硬化。
2不宜吃香肠和方便面。其中含有较多的防腐剂、色素等，经常食用会增加肝脏的代谢和解毒负担。
3不宜多吃巧克力和冰激凌。其中多余的糖会转变成脂肪储存在肝脏中，容易引发脂肪肝。
香菇什锦豆腐 养肝护肝
材料 香菇50克，干木耳10克，竹笋、豆腐各100克。
调料 盐3克，白糖5克，水淀粉、蚝油各适量。
做法
1 豆腐切块；香菇洗净，去蒂，切块；干木耳用温水泡发后洗净，去掉没有泡发的部分，撕成块；竹笋洗净，入沸水中焯烫后切块。
2 锅内倒适量油，待油烧热后，先倒入香菇和木耳翻炒，再倒入竹笋翻炒入味，倒入适量的清水，没过食材即可。
3 大火烧开后倒入豆腐，轻轻地翻炒，再放入蚝油、盐和白糖调味。
4 小火稍炖一会儿，让豆腐入味，最后用水淀粉勾芡收汤即可。
醋烹带鱼 预防脂肪肝
材料 带鱼300克。
调料 醋10克，料酒、酱油各15克，姜末、蒜末各5克，花椒、淀粉、鸡精各适量。
做法
1 带鱼收拾干净，洗净切段，放入少许淀粉，拌匀，使带鱼段均匀裹上淀粉。
2 锅内倒入适量油，待油烧热时，转小火，将带鱼段放入锅中煎至表面金黄，捞起，控干油。
3 锅内留少量油，待油热后，加花椒粒炒香，倒入姜末、蒜末，烹入酱油、醋，加少许料酒，倒入煎好的带鱼段，翻炒两下，稍焖2分钟入味，加少许鸡精调味即可。
菠菜鸭血汤 养肝补血
材料 鸭血250克，菠菜150克。
调料 葱末5克，盐3克，香油2克。
做法
1 将鸭血洗净，切成长4厘米、厚1厘米的块；菠菜去老叶，掰开，洗净，焯水，捞出，切6厘米长的段备用。
2 锅置火上，倒植物油烧热，放入葱末煸炒出香味，倒入适量清水煮开，放入鸭血煮沸，转中火焖10分钟。
3 放入菠菜，加入盐，小火煮1分钟，淋香油即可。
营养讲堂
铁是人体必需的微量元素中含量最高的一种。人体内总共含铁4~5克。铁是血红蛋白的组成成分，它还参与氧气和二氧化碳的运载和交换；是酶的构成物质，也是产生能量必需的元素。如果铁摄入不足或损失过多，就会引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。成年男性每天需要摄取15毫克，女性则需要20毫克。含铁丰富的食物有猪肝、瘦肉、家禽、猪血、鸭血、蛋黄、红枣等。
补肾
肾为先天之本，具有封藏、贮存精气的作用，是生命活动的原动力，具有推动人体生长发育、提高人体生殖机能、防御外邪入侵的作用。补肾在日常饮食中即可进行。
饮食原则
1大量高蛋白饮食会加重肾脏负担，应适量食用大鱼大肉。
2适量多喝些水，每天应喝1600~2500克水，相当于8大杯水。
3减少盐的摄入量，长期高盐饮食可能导致肾脏疾病。
4不宜暴饮暴食，饮食无度会增加肾脏负担。食无度会增加肾脏负担
5少喝或不喝软饮料和运动饮料，长期过度摄取会给肾脏带来负担，损伤肾脏。
韭菜炒绿豆芽 补肾阳，增强免疫力
材料 绿豆芽300克，韭菜60克。
主打食材：韭菜
韭菜是温补壮阳的极佳食材，被称为“壮阳草”。
调料 盐3克，醋5克。
做法
1 绿豆芽掐头尾，放水中浸泡一会儿，捞出沥干；韭菜择洗干净，切成5厘米左右的长段。
2 炒锅倒油烧热，放入绿豆芽翻炒一会儿，倒入醋、盐、韭菜快炒至熟即可。
Tips营养师推荐的补肾食材
1 黑色食物：黑米、黑豆、黑芝麻、木耳、黑枣、黑菇、黑桑葚、魔芋、乌骨鸡、乌贼、海带、紫菜等黑色食物，能够益肾强肾，增强人体免疫功能，对肾气渐弱、体弱怕冷者尤为有效。
2动物肾脏：猪肾、牛肾、羊肾等，均有补肾益精的作用，含有蛋白质、脂肪和多种维生素，对人体均有补益精气的作用。但其含胆固醇较多，不宜多食。
鸡丁核桃仁 温补肾阳
材料 鸡胸脯肉250克，核桃仁50克，鸡蛋1个。
调料 料酒、白糖各5克，葱末、姜末、蒜末、盐各3克，香油2克，鸡精、胡椒粉各1克，水淀粉10克。
做法
1 鸡胸脯肉洗净切成丁，鸡蛋去蛋黄留蛋清，将鸡丁用盐、料酒、胡椒粉、鸡蛋清、水淀粉调匀拌好；将盐、鸡精、白糖、胡椒粉、香油调成汁备用。
2 锅内倒油烧热，下葱末、姜末、蒜末爆香，将鸡丁下锅，随后将已调好的汁倒入锅内，再放核桃仁炒匀即可。
黑米红豆粥 补肾、益气血
材料 红豆50克，黑米100克。
调料 红糖适量。
做法
1 将红豆和黑米洗净，用清水浸泡5小时以上。
2 将黑米、红豆和适量冷水放入锅里，大火煮沸，转小火煮至熟透，加红糖调味即可。
烹饪小常识
红豆中的色素遇铁后会变黑，因此不宜用铁锅烹饪。
白菜羊肉丸子汤 补肾阳虚
材料 羊肉200克，大白菜100克，豆腐皮50克，鸡蛋1个（取蛋清） ，黄芪20克。
调料 料酒10克，葱末、姜末各5克，盐3克，淀粉、香油各适量。
做法
1 大白菜洗净，切细丝；豆腐皮切丝。
2 羊肉洗净剁碎，加姜末、葱末搅打至上劲，打入鸡蛋清，加入淀粉、盐、料酒调拌均匀，做成羊肉丸。
3 锅中加入清水煮沸，放入黄芪，下羊肉丸煮至丸子浮起，放入白菜丝、豆腐丝煮2分钟调入盐，撒上葱末，滴几滴香油即可。
健脾胃
我们人体吃进去的食物，需要通过脾胃进行消化，并将营养物质运输到身体所需要的部位。 如果脾胃不好，不仅会影响身体对食物营养的吸收，还会引起消化不良、反酸、胃胀气等不适。
饮食原则
1少吃油炸食物。要大量饮用碳酸饮料适量多喝些水。汤、粥等流质食物。
2忌吃生冷食物。食物的温度应以“不烫不凉”为度。
3烹调方法宜选用蒸、煮、汆、软烧、烩、焖等，不宜用油煎、炸、爆炒、醋熘、冷拌等方法烹调食物。
4三餐定时定量，避免过饥或过饱。食无度会增加肾脏负担
5少喝酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
Tips超实用的小偏方
木瓜汁：治胃病
脾胃虚寒的人很多食物都不能吃。如患有胃病反酸者，本来胃酸就多，再吃酸味的食物，只能适得其反。而木瓜能补益脾胃，若患有胃病、胃痛，不妨来杯木瓜汁，能够有效地缓解疼痛。方法是取木瓜250克，清水洗净、切开，取出瓜瓤，放入搅拌机榨汁即可。
板栗烧白菜 适合脾胃虚弱者
材料 白菜心150克，熟板栗肉200克。
调料 料酒、白糖、葱末、姜末各5克，盐3克，鸡精1克，水淀粉10克。
做法
1 白菜心洗净，切成片，在开水中烫一下，捞出放入凉水内。
2 锅中放少量油烧热，放入葱末、姜末爆香，倒入料酒，加适量沸水、鸡精和白糖，然后把栗子肉和白菜放入锅中，用小火煨5分钟，加入适量盐，最后用水淀粉勾芡起锅即可。
山药小米粥 养脾胃的最好选择
主打食材：山药、小米
小米是养胃佳品，具有防止反胃、呕吐的功效；山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收。两者一同熬粥，养胃效果更佳。
材料 小米100克，山药50克，蜂蜜、枸杞子各适量。
做法
1 小米洗净；山药去皮后洗净，切块，放入冷水中浸泡。
2 锅中加入适量水，放入小米，水沸后下入山药，大火烧开后转小火熬煮至小米黏稠，然后放入枸杞子再煮5分钟左右关火，待粥稍微冷却时淋入蜂蜜即可。
橘皮山楂粥 增食欲、助消化
材料 山楂50克，鲜橘皮30克，桂花2克，大米100克。
调料 红糖、白糖各5克。
做法
1 将新鲜橘皮用清水反复清洗，切成豌豆大小的丁。
2 山楂洗净后去核、切成薄片，与桂花、橘皮、大米一起放入锅内，加适量水，大火煮沸后改用小火熬煮20分钟，加入白糖、红糖继续煮至大米熟烂即可。
麦芽山楂鸡蛋羹 纠正脾虚，促进消化
材料 山楂40克，鸡蛋3个，麦芽、淮山药各30克。
调料 藕粉、盐各适量。
做法
1 鸡蛋打散，调匀；藕粉用沸水调成糊状；麦芽、山楂、淮山药洗净备用。
