平躺展脊运动：锻炼腰腿，促进循环
孩子平躺于床上，双臂抬起，向头顶部伸展，双手掌相握，掌心向上，腰部向上呈弓状尽量往上抬起，同时收紧臀部连同腰部一起向上；双腿绷紧并拢，脚尖下压，脚背呈弓状，使整个身体呈直线状。在此过程中，呼气时松弛式休整、吸气时紧张式运动。此项运动孩子可在每天早晨起床时进行，反复15～30次，重点在于锻炼腰腿部的反张力、紧张力和协调力，对促进全身循环和脚趾与手指微循环同样大有帮助。
仰卧式蛙泳运动：调理脏器，伸展脊柱
孩子平躺于床上，以臀部为运动轴心，双腿紧靠，双脚尖绷紧，手脚做蛙泳式运动；上身向上抬起做悬空状，做完一节后双臂在身体两侧自然垂直。在双腿的伸、蹬、弹与手臂向上的伸、弹、展、扩等运动中，有效地伸展和调整孩子脊柱，从而起到锻炼和养护的作用。
这四种简单的床上运动，孩子在睡前和起床前均可进行，当然，在平时觉得坐得疲惫或闲暇之余同样适用，但刚吃完饭或过饱时不宜进行。
挺直脊梁做人：驼背矫正运动操
经常伏案看书写字或上网的孩子，由于背部总处于过度伸展状态，致使背部肌肉松弛、薄弱，容易使胸椎椎间盘突出，久而久之，便形成驼背。对于孩子来说，驼背既影响到体形健美，又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经，造成神经障碍，也可能导致记忆力下降、反应迟钝、智商偏低等。然而，临床上尚未有治疗驼背的药物，且物理矫正背带往往会给孩子的身体造成伤痛，所以目前常用的就是通过运动疗法进行矫正。即通过增加柔韧度的运动，改善背肌松弛伸展的状态，缓解局部肌肉僵硬，延伸躯干的长度，扩展胸廓，进而达到矫正的目的。
每天扩胸、舒脊，孩子告别驼背
下面，就为大家推荐两套简单的驼背矫正运动操。
1.扩胸伸展运动
孩子双脚开立，比肩略宽，双臂自然交叉叠放在与肩同高的水位位置，手要伸直且与前臂保持水平；展臂，双手平行向外伸展，到达极限时停留20秒，然后再回到原来的交叉位置；重复上述两组动作8次，呼吸要均匀，孩子会在胸口产生扩张拉开的感觉。
2.舒脊伸展运动
孩子上半身以背部紧靠墙壁（肩膀一定要完全贴在墙壁上），双手轻轻高举，双脚开立与肩同宽，下半身不要贴墙，脚跟距离墙壁20公分左右；上半身轻轻向下滑，使背部、双肩、臀部均贴墙面摩擦下行，直到大腿有酸酸感为止；维持所在高度，将双手贴齐墙壁后向左侧摆动并停留20秒；回正，再向右侧摆动并停留20秒；重复上述左右摆的动作8次。肩膀、胸口有舒服的拉张感，大腿有点酸酸的感觉。
这两套运动操，驼背的孩子在平时就可经常练习，不仅能令肌肉和骨骼得到充分舒展，还可以使其头脑清醒、精神焕发。对于课业繁忙或没有建立良好运动习惯的驼背患儿，应在平时读书的过程中穿插坚持这种运动，以免长时间读书学习加重驼背。此外，对于没有驼背的孩子，这种运动操也具有很好的预防作用。
青春女孩体操，让“小罗锅”变成小美女
对于青春期的女孩子，由于她们对乳房等第二性征的发育深感羞涩，所以往往喜欢以含胸的方式来进行掩饰，再加上长期的课业负担，久而久之，便形成了含胸、驼背。对此，在这里专为女孩子推荐13种手矫形操：
1.靠墙站立
两脚跟、小腿肚、后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立；背部收紧、胸部前挺，两肩在一直线上并稍向后展，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下巴微收，头向上顶，背部挺直。每次不少于30分钟，每日可进行1～2次。
2.含展胸运动
上体直立地站姿或坐姿。两肩后展，胸椎前挺、背肌收紧，胸大肌充分伸展。稍停，背肌放松、胸肌略内收。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
3.夹臂挺胸运动
上体挺直地跪坐或站、坐姿。双手体后相握，两臂伸直夹紧、挺胸，两肩后移。稍停、松肘，上体放松。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
4.俯卧背弓运动
俯卧在床上或垫上，屈膝，小腿贴大腿，两手分别握住同侧的踝关节。吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，两臂伸直，背部收紧，使身体呈弓形，停3～4秒钟；呼气，还原放松。重复10～20次为一组，连续做3～5组。
5.抬臂挺胸运动
上体立直地跪坐、站立或坐姿。双手体后相握，两臂伸直夹紧，挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬，背部收紧。稍停，松肘，上体放松。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
6.胸腹前挺运动
两腿分开跪立垫上。直臂，双手分握脚跟，头部后仰或保持不动，以手为支撑点，保持自然呼吸的同时，向前上方做挺胸展腹、立腰挺髋的动作，保持5～30秒钟。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
7.俯卧两头起运动
俯卧在垫上，两手放于头后。吸气，头、胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈弓形，停3～4秒钟；呼气，还原放松。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
8.抬臂扩胸运动
两臂垂于体侧，两腿自然并拢站立。吸气，两臂上抬，肩部向后扩展，保持3～4秒钟；呼气，还原放松。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
9.俯卧夹臂挺起运动
两腿并拢，俯卧于垫上，两手背后相握。吸气，抬头挺胸，肩背部用力收紧，使胸部从垫子抬离，至离地20～40厘米，两臂上抬至手、肩、臂呈一直线，肩胛骨下沉，胸腹部充分伸展，双腿并拢伸直夹紧；呼气，慢慢还原放松。注意，整个动作过程中要保持颈椎和脊椎的向前伸展。
10.跪坐后展胸运动
双脚并拢，脚背伸直，跪贴于垫面，两手置大腿上，脊背挺直，目光平视。挺胸，背部用力收紧。吸气，两臂摆至体后侧，停2～3秒钟；呼气，缓慢还原。重复练习15～30次为一组，连续做四组。
11.展胸前屈体运动
两小腿交叉，坐于垫上，挺胸、收腹、紧腰、屈臂、两手扶膝，脊背挺直，目光平视。吸气，挺胸抬头，背部收紧，上体前屈至自己的最大限度，停2～3秒钟；呼气，缓慢还原。重复练习15～30次为一组，连续做三组。
12.直臂扩胸运动
两小腿交叉，坐于垫上，挺胸、收腹、紧腰、两臂伸直前平举，掌心向下。吸气，两手平稳而均匀地向两侧打开，两臂与两肩呈一直线，停2～3秒钟；呼气，缓慢还原。重复练习10～20次为一组，连续做三组。
13.单臂上举运动
两臂前伸，俯卧于垫上。吸气，左臂不动，紧腰，肩、背肌肉用力抬头挺胸，右臂上抬至最高点，稍停；呼气，慢慢还原。同理，换左臂上抬至最高点。
这13种运动，可以每次进行一种操作，也可以将全部运动作为一套连续操作进行，坚持一段时间，效果会比较明显。
告别扭曲人生：轻度脊柱侧弯矫正体操
很多细心的家长在孩子刚刚出现脊柱侧弯苗头时就有所察觉，此时由于侧弯尚属轻度，脊柱活动度、柔韧性好，且尚无明显的结构性畸形，矫正还是比较容易的，既不用支具，也不用开刀，合适的矫正体操就可以了。矫正体操是通过选择性地增强脊柱凸侧的肌肉（包括骶棘肌、腹肌、腰大肌与腰方肌等），牵伸凹侧的挛缩的肌肉韧带等组织，调整脊柱两侧的肌力平衡，以达到矫正畸形的目的，不仅简单、方便、经济、安全、无痛，还能增强孩子的体质，促进正常发育及改善心肺功能等。
下面就向大家介绍五种简单有效的矫正运动方法，为了方便大家理解，各方法均是针对胸椎向右侧弯曲的孩子，如果你的孩子是左侧弯曲为主，那就把方向进行相应改变就可以了。
站立转体运动：调理腰背
孩子两脚开立与肩同宽，保持双腿伸直，双脚固定；向右侧扭转躯干，做转体运动；完成一次转体后，两臂轻轻置于体侧；再重复上述同向转体动作，不可反向。重复20～30次，共练习4组。
俯卧单臂伸展运动：舒展全身
孩子在垫子或者床上呈俯卧挺身姿态，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时尽力抬头挺胸。重复20～30次，共练习4组。
悬吊摇摆运动：练腿展脊
此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。孩子面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体；徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。重复练习，可不计次数，以使弯曲的脊柱逐渐拉直。
手扶肋木体侧屈运动：舒颈展脊
孩子身体正侧面对肋木下站立，用胸椎凸侧面方向的手扶持肋木下档；凹侧的手攀握住头顶上的肋木，然后向反肋木方面不断做体侧屈运动。在此过程中，孩子必须抬头、挺胸、收腹，上体不能前倾。重复30～50次，共做3～4组。
持棒摆动伸展运动：展臂舒全身
孩子俯卧于垫子或床上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部、挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力，向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如所持为绳子和毛巾，务必绷紧，不可让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
上述矫正运动方法，通过重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。但是，在矫正的过程中，家长若发现孩子的脊柱弯曲还在发展，应及时到医院就诊，让专业医师诊治，看是否需要采取手术治疗，以免延误治疗的最佳时机。
脚踏实地走健康路：足部问题矫正运动
上一章我们已经讲过，足弓不完整对孩子步态及脊柱发育影响都很大。其实，合理的运动对矫正扁平足、高弓足、足底筋膜炎等足部问题相当有效，而且没有副作用，对于正在成长中的孩子来说，是个不错的选择。但在这里需要提示各位家长的是，孩子在6岁之前矫正足弓还太早，一切矫正应该在6岁以后进行。
孩子患有足部问题，其足底肌肉的伸展对矫正康复是非常必要的，所以，这里就向大家提供一些扁平足、高弓足、足底筋膜炎及拇指外翻的患儿都可以做的伸展运动。
小腿肌肉伸展运动：足底筋膜炎、扁平足、高弓足、萝卜腿尽扫光
让孩子面向墙壁，呈轻松站立姿态，双手手掌贴着墙壁。左脚往前踏一步，脚尖离地踩在墙上，脚跟着地，伸展至小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉，停留约30秒。换左脚进行相同的动作。左右两脚各进行一次为一组，连续做5组。
在进行动作时，骨盆与大腿尽量靠墙，只有小腿后侧有伸展、拉开的感觉时，才算达到效果。这个运动对足底筋膜炎、扁平足、高弓足、拇趾外翻及萝卜腿的患儿来说，可以充分伸展小腿后侧的腓肠肌，进而起到良好的矫正功效。
控球运动：扁平足、高弓足良方
事先为孩子准备一个网球。然后，让孩子坐在椅子上，用右脚脚跟外侧踩在网球的中心点。将网球从脚跟处轻轻沿着脚底外缘顺时针滚动，进行5圈。再换左脚进行同样的操作，也是5圈结束。
孩子在以脚底控球时，网球必须露出其脚底外缘一半。同时，等到其动作熟练后，也可顺时针、逆时针各绕五圈，以加强锻炼的效果。这个动作目的在于训练患儿足底小肌肉之间的协调，对扁平足或高弓足疗效显著，也可作为孩子脚踝手术后的复健运动。
足底筋膜暖身运动：专攻足底筋膜炎
事先为孩子准备一条毛巾。让孩子轻松地坐在床上或垫子上，上半身保持挺直。右脚伸直，脚趾朝上，左脚屈膝似盘腿状态。保持右腿伸直状态，双手用毛巾钩住右脚脚底板，往身体方向拉，持续三十秒。换左脚进行同样的动作。左右脚各进行一次为一组，连续做五组。
孩子在运动过程中，身体必须挺直，膝盖不能弯曲，进行动作时小腿后方和脚底板要往身体方向拉。此动作对于足底筋膜炎的孩子最为有效，可为足底筋膜在受力之前做暖身，进而减少发炎疼痛处过多的摩擦及不当的受力，很适合在早上起床时进行运动。
