咨询者：洋洋妈妈(大学教师儿子洋洋上高三)
洋洋妈妈：我家洋洋今年上高三，明年就要参加高考了。他现在学习很刻苦，也很辛苦，几乎每天都得七八点钟回家，晚饭后还要学习很长时间才能睡觉，非常需要补充营养。说实话，他的早餐和午餐总是对付，只有晚餐才能安安稳稳地好好吃一顿。我很心疼孩子，总是变着法儿地给他做好吃的，千方百计给他补充营养。可是晚餐吃得太多，他总会感觉不舒服。我看在眼里，急在心上，多做也不是，做少还不忍心，真不知道该怎样安排孩子的晚餐了。
对于很多家长来说，他们没有充足的时间和精力给孩子准备营养的早餐和午餐，为了保证孩子成长所需的营养，也为了弥补早餐和午餐的欠缺，他们都会像洋洋妈妈一样，把功夫花在晚餐上，准备出一桌丰盛的饭菜。殊不知，这种“早餐凑合，午餐马虎，晚餐全家福”的做法违背养生之道，潜藏着很多的健康危机，会给身体健康带来许多危害。
科学晚餐应该注意以下几点：
“平衡”原则要牢记
晚餐也要遵循平衡膳食的原则，做到食物要多样化，营养素种类齐全，数量要充足，比例要适当，合理又均衡，美味又可口。注意主食与副食的平衡、荤与素的平衡、杂与精的平衡、干与稀的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡，通过烹饪的手段，采用不同的温度和不同的火候，经过酸、甜、苦、辣、咸、麻、臭、醉、糟、鲜等“十味”的调和，将生的食物烹制成熟的、可食的色、香、味、形、营养俱佳的膳食，并保证晚餐热量不超过全天总热量的30%。
五谷杂粮大补益
晚餐主食要多吃五谷杂粮，多吃糙米、全麦食物，尽量远离精白米、精白面，谷豆混吃营养价值高，并注意发挥蛋白质的互补作用。还要注意干与稀的搭配，晚餐最好配些粥，如小米粥、燕麦粥、红豆紫米粥、大枣花生粥、薏仁黑米粥、皮蛋瘦肉粥、大粒子粥、玉米粥、六米饭(大米、小米、玉米、荞麦、薏米仁、紫米)，八宝粥。
副食营养且清淡
晚餐的荤菜尽量素些、清淡些，多选用鱼类、鸡肉、豆类及其豆制品，少用四条腿的畜肉类(猪、牛、羊肉)；蔬菜尽量选择含维生素C、β-胡萝卜素和钙、铁较丰富的新鲜蔬菜，食用五种颜色以上的新鲜蔬菜和时令水果，蔬菜的品种要多样化。若新鲜蔬菜中抗坏血酸(维生素C)含量不足或估计烹调中损失过大，则应适当补充富含抗坏血酸(维生素C)的新鲜水果。晚餐还要有豆类和菌藻类。
优质果蔬选应季
果蔬出于四时，每个季节都有自己当令的蔬菜和水果，如春季是香椿、荠菜、春笋、菠菜、草莓、樱桃的旺季，吃50克(一两)的菠菜即可满足人体一天维生素A的正常需要量，其维生素C的含量比西红柿高一倍多。吃莴笋时，注意不要把莴笋叶扔掉，莴笋叶的胡萝卜素高于莴笋100倍之多，维生素C要高15倍。秋季是硕果累累的季节，应多吃鲜枣、葡萄、苹果、梨、桃子、柿子等时令水果，补充大量的维生素C、β-胡萝卜素，钾和铁等营养素。
注意补充营养素
在上呼吸道感染高发的季节，应多补充些富含维生素A的食物，如动物肝脏、橙黄色的蔬菜和水果，如胡萝卜、玉米、南瓜、芒果、杏；补充富含维生素C的食物，如青椒、菜花、雪里蕻、小白菜、菠菜、荠菜、苋菜、番茄；补充富含维生素E的食物，如卷心菜、芝麻；补充富含微量元素锌的食物，如牡蛎、瘦肉、蛋黄、豆制品。这些食物都可以提高机体抵抗外来致病菌的能力。
睡前小餐有意义
学生在不断长身体的同时，还在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程一般在睡觉时速度加快，尤其在凌晨3点钟左右是最快的。所以，为了减少学生体内钙的流失，确保体内钙指数稳定，睡前要加餐。对于“开夜车”的学生来说，不仅晚餐要吃得稍饱一些，而且要适当地加一点易消化、富含维生素C和膳食纤维的食物作为夜宵。晚餐后2小时的时候，喝一杯酸牛奶，吃几片饼干、一个苹果、一个煮鸡蛋或一块点心，都可以填补饿腹，增加热量，保持旺盛的精力。
大量的医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”，为了更科学地享用晚餐，合理摄入营养，请谨记“晚餐营养三原则”：
晚餐要吃早
晚餐早吃，是医学专家向人们推荐的保健良策。晚餐吃得太晚会诱发胃肠疾病，而且易患泌尿系结石。晚餐食物中的钙质，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则进入泌尿系排出体外。人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰到来时人已入睡，尿液便潴留在泌尿系中，致使尿中钙不断增加，沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成泌尿系结石。研究表明，晚餐早吃可大大降低泌尿系结石的患病率。
晚餐要吃少
俗话说：“晚饭少一口，活到九十九。”晚餐一定要定量，以少为好，切不可暴饮暴食，以免损胃伤身。晚上人们要睡觉休息，身体活动量降到最小值。如果晚餐摄入过多的营养物质，天长日久体内脂肪越积越多，不但会发胖，还会增加心脏负担，给健康带来不利的因素。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息引发胃肠疾病。
临床发现，晚餐吃得过饱容易引起以下病症：
肥胖
晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度增高，晚上活动量小，热量消耗少，天长日久体内脂肪越积越多，逐渐使人发胖。
大肠癌
晚餐过饱，食物中的蛋白质不能被完全消化，剩余部分仍滞留在肠道中，在细菌的作用下，会产生有毒物质。睡眠时肠壁蠕动慢，毒素在肠道内停留时间延长，容易引发大肠癌。
神经衰弱
中医认为胃不和卧不安，晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重。胃肠紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠多梦，久而久之易引起神经衰弱等疾病。
急性胰腺炎
晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，严重的会使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命！
晚餐要吃素
晚餐应尽量多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入，否则容易引起下列疾病：
冠心病
晚餐经常摄入过多的热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
高血脂、高血压
研究表明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3~4倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上加油。
癌症
摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。
晚餐最好吃一些脂肪含量少、易消化的食物。比如，100克花卷、一碗小米粥或100~150克米饭、50~100克豆制品、100克鱼类。这样的一份食物作为晚餐，其热量、食量和营养成分就能满足人的正常需要了。
教您烹制营养餐
晚餐素菜代表——菌类素什锦
【原料】
水发蘑菇40克、草菇40克、鲜蘑40克、冬笋50克、嫩玉米笋50克、水发木耳15克、水发黄花20克、玉兰片25克、马蹄25克，酱油、糖、料酒、味精、香油各适量，油15克。
【制作】
①冬笋、玉兰片切片，清水马蹄一劈两片。
②草菇、鲜蘑、冬笋、马蹄焯一下。
③炒锅上火，下入所有原料，煸炒，烹入料酒，加入水和所有调料，旺火烧至汁浓后，淋上香油即可。
【营养点评】
少年儿童在生长发育期间很容易受一些细菌、病毒的侵袭。蘑菇、草菇等菌藻类食物不仅是国际公认的“十分好的蛋白质来源”，而且维生素C含量丰富，能够帮助机体对抗细菌、病毒的侵袭，预防感冒，又有抗疲劳、抗菌、消炎、清除重金属污染、对抗肿瘤、提高机体免疫力的作用。
磷和钙都是人体必需的营养素，但膳食中含磷过多，会夺取体内的钙质，造成缺钙，将影响少年儿童生长发育。蘑菇等菌藻类食物是低磷食物。另外，蘑菇中还含有一种蔬菜中缺乏的物质——麦甾醇，它可转化成维生素D，促进体内钙的吸收。所以，本菜肴既可增强青少年抵抗疾病的能力，也可减少钙质流失。
木耳、蘑菇中还含有大量的叶酸、铁、钾等营养素，对于预防学生贫血和增强智力大有益处。
本菜颜色润泽，令人赏心悦目，口味清淡，不油腻，很能挑动人的味觉，非常适合晚餐食用。
