1.子时——一定要入睡晚上11时至次日凌晨1时，是一天中最黑暗的时候，阴气最盛。阳主动，阴主静，因此最需要安静，所以子时睡眠效果最好。此时，经脉运行到胆经，是胆汁运作和骨髓造血的时间，是身体修养及修复的开始。胃肠不好的人要尽量早起早睡，在晚上11时前睡觉，保证足够睡眠。清代的李渔说：“睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能健骨强筋。”早睡早起有利于胃肠有规律地活动，从而防治胃肠病。子时不要吃夜宵，因其不易消化。
2.丑时——平静睡眠凌晨1～3时，此时肝经值班，是肝修复的时间。
此时宜在精神愉快下入睡，过度压抑会导致气血不畅。
3.寅时——熟睡凌晨3～5时，经脉运行到肺经，是呼吸运作的时间。
肝在丑时将血液净化之后，将新鲜的血液通过肺送往全身。特点为“多气少血”，所以此时人体血压最低，体温也最低，脑部供血最少，容易出现疾病，应该小心。
4.卯时——喝温开水早晨5～7时，气血流注于大肠经，有利于排泄。
此时最宜饮一杯温开水，稀释血液，促进肠蠕动，以在辰时排便。
5.辰时——吃早餐早晨7～9时，气血流注于胃经。胃已经空闲了整整一个晚上，所以此时一定要吃早餐，多吃富含纤维素的食物，注意营养配比，以给一天的工作提供能量。
6.巳时——理脾经上午9～11时，气血流注于脾经，脾最为活跃。久坐办公室的人宜起身活动一下，喝一杯水。
7.午时——宜小憩上午11时至下午1时，气血流注于心经，是养心时间。午餐后应适当休息或午睡，但午睡不要超过1小时。起来后要活动，以利于疏通周身气血。
8.未时——消化功能最盛下午1～3时，小肠经最盛。所以午餐一定要在下午1时前吃完，这样才利于小肠在功能最旺盛的时候发挥作用，将液体归入膀胱，糟粕送入大肠，精华上传至脾。
9.申时——补充水分以利尿下午3～5时，膀胱经值班。此时宜多饮水，是一天中主要的喝水时间。此时头脑清醒，适合于工作和学习。
10.酉时——稍事休息下午5～7时，肾经值班，肾进入储藏精华的时间，此时不宜过劳，工作完毕应稍事休息。
11.戌时——保持心情愉快晚上7～9时，气血运行到心包经。要保持心情愉快，晚餐不可过多、过于油腻，可轻微活动，如散步。此时也是脑神经活跃的时间，适宜看书学习。
12.亥时——休养生息晚上9～11时，气血运行到三焦。三焦经主管人体诸气，是气血运行的通道，在此时入睡，则百脉得以休养生息，对身体十分有益。
三、运动
“生命在于运动”，这是法国思想家伏尔泰的名言。的确，运动是健康长寿之本。早在后汉时期，华佗就用“流水不腐，户枢不蠹”来告诉人们运动可以防病养生。唐代名医孙思邈指出：“人欲劳于形，百病不能成”，又说：“养生之道，常欲小劳。”科学地运动能改善人体各个系统的功能，是祛病强身的要素。通过锻炼身体，可以增强正气，提高机体免疫功能，促进乙肝病毒的消除。
肝炎患者既要保持一定的休息，养元气、舒气血，又要保持一定的运动，促进身体恢复。
按照消耗能量的方式，运动可分为两种，有氧运动和无氧运动。无氧运动是指短时间内的力量性项目，其消耗的能量直接来自于肌肉内存储的糖原酵解。如跳高、跳远、快速游泳、赛跑。有氧运动是长时间持续进行的，比较缓和的耐力性项目，如快步走、慢跑、滑冰、缓慢游泳、骑自行车、太极拳等。运动特点是消耗了体内储存的糖原后，要靠吸入大量氧气，在体内燃烧以供给能量，强度低、有节奏、不中断，它对技巧要求不高，方便易行，易于坚持。
有氧运动的益处：①调节神经功能，改善血管反应性，促进冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌缺血，增强心肌收缩力，增加心排血量，改善心功能。
②加快血液循环，保持血管壁弹性，使血液中高密度脂蛋白水平升高，降低血胆固醇，延缓动脉硬化，降低血脂。③运动中呼吸有力、加快，使肺吸入更多的氧气，可改善心和骨骼肌代谢，增强肌力和关节活动度，促进新陈代谢，增强骨密度，防止骨质疏松，增强体能。④有效地消耗脂肪，是最科学的减肥术。
⑤促进胃肠蠕动，加快废物排泄。⑥建立起战胜疾病的信心，从而增进心理健康，改善预后。
无氧运动是指身体某部位或全身短时间、大强度的运动。做这种运动时，肌肉组织中可产生大量来源于无氧糖酵解产生的乳酸，所以会使人在运动后有肌肉酸痛的感觉。无氧运动以增强能量、爆发力和动作速度为主，可以提高人体应对突发紧急情况的能力。相对而言，无氧运动在运动时人体需要的氧气来不及满足，只能在运动后加以补偿，比如短跑后大口喘气就是在补充运动时缺少的氧气。无氧运动有短跑、举重、跳跃、投掷、俯卧撑、仰卧起坐以及利用哑铃、杠铃、拉力器及其他器械进行的负重练习。
混合型运动是指介于有氧和无氧运动之间的运动或有氧运动、无氧运动交替进行，如各种球类运动，在比赛中有快速跑，也有较缓和的动作。
肝病患者不应选择长跑、篮球、足球、跳高、跳远等运动量大、运动程度过于剧烈的无氧运动，这样会大量消耗机体的能量，加重肝细胞的损害，也不适合做长时间的有氧运动，应根据自身情况，选择运动时间不长、运动量不大、运动程度适度的项目，如步行、打拳、慢跑或做家务、养花种草等。
急性肝炎期间以卧床静养为主，黄疸消退、症状明显好转以后可以每天起床活动1～2个小时，进而开始散步、做操等活动。慢性肝炎运动的原则是动静结合、循序渐进，避免剧烈的体力活动，保证充足睡眠。无论哪种肝炎，运动量的增加都要以不感觉疲劳为度。
（一）步行
步行简便易行，不受环境、条件限制，是最常用而又易于实行的锻炼方法。
环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林荫道中的平坦路段。
步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止摔倒。步行时要注意保持抬头挺胸姿势，配以有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。具体做法有以下几种。
1.缓步每分钟60～70步。每次30～50分钟，每日2次，以上午10时以后、下午4时以后或晚上7时以后为佳。可稳定情绪，消除疲劳。
2.快步每分钟120步左右。
3.疾步每分钟150步以上。
4.自由散步完全随意，时快时慢，随走随停，可与其他步行形式相结合。
5.摩腹散步一边散步，一边按摩腹部，适用于合并有消化不良、慢性腹泻者。
6.摆臂散步散步时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于合并有呼吸系统疾病的患者。
肝病患者步行时要循序渐进，开始时不要走得太快，要逐渐增加步行时间和速度。开始可以3～10分钟，身体适应后，再逐渐延长至30分钟，并增加速度。
（二）慢跑
选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气，没有头晕等不适感觉，最高心率每分钟120～130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。
跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到医院进行诊治。
（三）舞蹈
舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术，能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动，使形神更趋协调统一，从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。一方面舞蹈可以调节心理情志，缓解精神压力。进行舞蹈活动时，人们能全身心地沉浸在舞蹈艺术所构建的优美氛围之中，通过有节奏的动作、和谐的音乐，忘却所有的烦恼，从而达到精神上的松弛。另一方面，舞蹈可以舒筋活络、通利关节、宽胸理气、行气活血。
肢体的活动可直接使全身气血流通，血液循环加速，增强呼吸运动，从而使心肺功能得到锻炼。舞蹈之后，使人有宽胸畅怀、豁然开朗、周身微热、气血通达之感。舞蹈的种类和方法有以下几种。
1.民间舞蹈指在民间广泛流传的，具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈，如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等，适合中老年患者采用。
2.古典舞蹈具有古典风格的专业舞蹈，具有整套的规范性技术和严谨的程式，专业性比较强，有一定舞蹈基础者可以尝试；或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈，对稳定血压、放松身心都十分有益。
3.现代舞蹈以艺术、音乐、健身为一体，形式多样，是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式。例如中老年迪斯科，慢三、慢四交谊舞，小伦巴舞等。
这些舞蹈很适合高血脂患者，可以健身、交流思想、调节身心健康。
（四）太极拳
太极拳起源于我国，是我国传统的体育运动项目之一，是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法，特点是“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。强度容易掌握，有利于全身各部位肌肉的活动；具有疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行等作用，适合于乙肝患者。
练习太极拳的要领是：动作柔和，呼吸自然；体态舒松，动作协调；形意相合，劲力内蓄。
（五）五禽戏
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”，是中国民间广为流传的，也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精心研究五禽的活动特点，并结合人体脏腑经络的功能，模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。华佗曾对弟子说：“我有一术，名五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰猿，四曰鸟，亦已除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作五禽之戏，怡以汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”五禽戏在很多古书中都有记载，形成各种流派，繁简不一，难易不等，高血脂者可根据年龄、身体素质加以选择，常练五禽之戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神，从而达到祛病延年的目的。
练习五禽戏的要领：全身放松；呼吸调匀；专注意守；动作自然。
（六）八段锦
八段锦是我国民间流传的一种保健操，由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦术式简单，运动量适中，不受场地环境的限制，随时都可以操练，特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦，除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑，还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。其动作套路虽然各有千秋，但基本要领不外乎姿势正确、心情平静、身体放松、形神合一、刚柔相济、平衡舒畅等。
八段锦动作要领：呼吸均匀——腹式呼吸；意守丹田——精神放松，注意力集中于脐部；刚柔相济——全身放松，用力轻缓，不用蛮力和僵力。
第三节四季保健
一、春季保养
“不知细叶谁裁出，二月春风似剪刀”
按照我国传统的历法分，每年的春季始于立春止于立夏，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。立春在每年的2月4日前后，意为“开始”，表示春天从这一天开始。这个时期气温、降雨、日照处于一年的转折点，寒冷减退，冰雪消融，但寒冷在减退的过程中会有反复，所谓“春寒料峭”或“倒春寒”，冷热交替，时常有大风、降温天气，我国大部分地区还会有霜冻出现。
在清明前后，气候才会稍稍稳定，谷雨之后才是春暖花开，春意融融的景象。
（一）春季宜养阳
春季养阳就是借助于春天大自然的阳气协调人体的阴阳平衡。所谓“阳”，即剧烈运动的、向外的、上升的、温热的、明亮的，都属于阳，中医学上将人体具有推动、温煦、兴奋等作用的物质和功能，统归于阳。
因此，在这万物生发的季节，要适应这蓬勃的生机，心情舒畅，情绪乐观；戒暴怒以养性情，减思虑以养身心。在风和日丽、春光明媚的天气里，应逐渐增加活动，使气血调畅，一身的阳气适应春气萌生、勃发的自然规律。总之，要多去阳光好、南方及东方的向阳处和高处等地方去呼吸阳气。
（二）生活起居
春温使人体皮肤舒展，循环系统功能增强，汗液分泌增多，各种器官负荷加重，中枢神经系统发生镇静、催眠作用，所以会发生春困，因此要保证睡眠。
早睡晚起，以保养阳气。
春季应谨避风寒、注意保暖。“百病从寒起”，不要过早脱棉衣，适当“捂一捂”。
根据气候变化，适当进行活动，增加身体抵抗力。可选择散步、打太极拳等，循序渐进，量力而行。每次活动时间不要太长，活动量不要太大。
