1.学猫学狗——不可不知的行走秘诀
猫和狗走路是我们学习的好榜样，猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信，由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音，猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走，倒退行走的姿势同样有益健康。狗在非奔跑的情况下，走路也是气定神闲。这一节中，我们要专门讲一讲大家熟视无睹的走路。
也许人们已经忘记了中国的一句古话：“走为百练之祖。”
走路是人类的基本活动，同时也是一种锻炼身体、保持身体健康的最佳途径。世界卫生组织也曾明确指出：“世界上最好的运动是步行”。大家工作之余，在优美的自然环境中轻松行走，呼吸新鲜空气，松弛一下紧张的神经，让疲惫的身体回归到放松的状态，无疑是一种很好的运动方式。每天步行半小时，对身心健康很有益处。
步行可以缓解关节疼痛。步行时，脚底落地所产生的冲击力比较小，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
步行可以增强心肌功能。步行能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏功能，有助于降低冠心病的发病率。
步行可以减轻精神压力。由于超强的工作压力，使许多人的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。步行被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
此外，步行还有保持优美体态、增加骨质密度、增强记忆和思维能力的作用。
步行速度因人而异，以自感适宜为准。有研究资料显示，以每小时3000米的速度步行1.5～2小时，可以使人的新陈代谢率提高48％；身体条件比较好的人，可以适当加快速度，达到每小时6000～7000米。
步行场所可以根据条件，最好选择空气清新，环境安静的地方。
如果我们能在单调的步行中变换各种姿势，不仅可以达到锻炼不同部位的目的，还能增强运动的趣味性。但关键是一定要在舒心的前提下走路，所谓养生首务为养心。下面介绍几种特殊的步行法。
（1）踮脚行走踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路，并尽量不发出声响的走路方式。踮脚走行走时大小腿后侧的屈肌，以及足底肌肉都处于紧张状态，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多。下肢后侧也是足三阴经循行的部位。这样行走可以锻炼平衡协调性。
（2）足跟行走足跟行走，就是足尖提起，完全用足跟走路，并尽量不发出声响的走路方式。足跟走行走时大小腿前面的伸肌处于紧张状态。下肢前面是足三阳经循行之处，在行走时意想自己是蹒跚前进的鸭子，走路一摇一晃。
（3）侧向行走侧向行走是指一只脚向一侧迈出，另一腿跟行，如横行的螃蟹一样。这样行走对大小腿两侧的内收肌群和外展肌群都能起到锻炼作用。可以锻炼前庭的平衡功能，对预防共济失调的发生有一定作用。
（4）倒退行走倒退行走时，足尖先着地，触地时尽量不发出声响，重心向后移到足跟，这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。而且向后行走能强化大脑的活动，由于使用了一些平时正向行走时不活动的肌肉，下肢和腰、髋部的活动都有所加强。可以提高人体平衡能力和身体的灵活协调性。
（5）高抬腿行走在高抬腿向前行走时，由于下肢向前上方迈出的幅度加大，再加上两臂的前后摆动，这样行走能起到全身活动的效果。可加强胸部的呼吸运动，改善心肺功能，提高肩、髋、膝等关节的柔韧性。
此外，经常模仿T型台的模特走猫步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等。如果是孕妇，每天坚持走20步，不仅可以增强分娩时的耐力，还能缓解背痛，降低便秘的发生率。不过速度决不能过快。
2.学学动物爬行——“屈尊”但是强身
爬行是一种很全面的全身运动。除类人猿及人类之外，几乎所有的哺乳动物及爬行动物都是用四肢行走的。“爬行功”
的长处在于脊柱及腹的运动强度都比较大，可同时进行腰腹运动；并且胸式呼吸和腹式呼吸负荷都比较均衡；颈部运动也较大，可弥补人类直立行走后身体其他部位得不到锻炼之不足。
如每天能坚持爬行几圈，对身体将大有裨益。
人类自直立行走以后，以胸式呼吸为主，腹式呼吸就逐渐开始退化，这样腹部运动也就自然减弱了，造成了我们体内的废物易于堆积，血流易于滞缓，严重时还可能会影响到脑的供血。因此我们应该多模仿爬行动物，加强摩腹与呼吸，促进腹腔运动，加速毒素的排出，减少机体中毒，达到减缓衰老、健康长寿的目的。
有的人由于长期伏案工作，使得脊柱逐渐侧弯或后凸，从而导致肩颈部肌肉过度疲劳，腰椎间隙增大而造成颈、腰椎间盘突出，压迫神经。如果经常性地进行一些有助于脊柱健康的反序运动，如爬行、倒立、磕头或倒退走，再加上行之有效的背部拍打，则会有效刺激脊柱的神经根，疏松颈部及腰背部肌肉。
爬行，听上去是回到动物状态，也许会觉得丢了你的“架子”，但经常爬行，能使脊柱得到完全锻炼，增加它的伸展性和平衡性，由于重心分散到四肢，可使脊柱负担减轻，还可以很好地锻炼脊柱周围的肌群，使脊柱的传递力和承重力大大提高，避免侧弯或后凸。爬行是一种四肢着地的水平运动，爬行时心脏位置与体位呈水平状态，有利于全身的血液循环。
在空气通畅、地面平坦的室内或室外均可进行爬行锻炼。
爬行的方法很简单，就是用四肢着地行走，爬行的时间一般为15～20分钟，爬行时即可按直线爬行，也可转圈爬行；爬行的速度要逐渐由慢到快，距离由短到长。同时为了不磨损皮肤，可以戴上耐磨的手套和护膝。
练习爬行要注意以下几点：
（1）开始练习时，可能会有头晕、眼花或其他不适的症状，继续坚持练习几天症状就会自然消失。但有心脏病、高血压、发热等症状的老年朋友不宜练习此项运动。
（2）可以选择在晚上入睡前练习，不仅能够消除白天直立造成的紧张和疲劳，而且还可以促进睡眠。
（3）练习时不宜过量，要遵循持之以恒、循序渐进的原则。
3.仿猿踞山林——增强掌指握力和臂力
《抱朴子》有“猿踞”式名。含有猿踞山林为王，而不离攀登的意思。我们在这里主要是模仿猿猴攀登山林的动作，两手一前一后交替向前上方伸展，用手抓握树枝藤条，抓后下引随即松开，如此一前一后，一松一紧，身体随之上引。
以下是运动要领：
（1）站立，两脚分开，与内肩同宽，两手垂于身体两侧，唇齿微闭，下巴微收，全身放松。
（2）两脚掌向左侧转成45°，以鼻吸气，同时，左手向左前上方直直举起，指尖朝前，掌心朝上，右手向右后方直直伸起，约成45°，指尖、掌心均朝下。
（3）吐气、再吸气，同时翻掌并扭转双手。左手翻掌由内而外，右手翻掌由内而上而外尽力拉伸。同时头颈部向左扭转，脚尖翘起。
（4）接着吐气放松，双手回转并慢慢放下，自然垂于身体两侧，头颈转回，趾尖放下，脚尖翻前。
（5）然后依前1～4脚尖向右。如此一左一右为1次，练习3～9次，每日早晚各练习1次。
勤练此动作，对于五十肩，慢性掌指关节炎及掌指骨等损伤愈合后的恢复功能有很好的疗效，并且可增强掌指握力与臂力。另外，颈部随着手足而扭转、摆动，可活化颈部经脉血管、颈椎，并牵引整个颈椎以下的脊椎运动，对于僵直性脊椎炎的保健预防有独特疗效。需要注意的是，在扭转翻掌时，上身保持正直，双脚直立，放松时，膝盖微弯曲；扭颈时，速度不可过快，应配合吸气慢慢扭转。
4.仿龟呼吸——放松身心
古人认为龟是灵异之物，寿命很长，古人认为欲长寿，就要像龟那样引颈缓行，凝神守一，调理气息，培护心志，心不被外界各种事物所困扰，无虑才能获得像龟那样长的寿命。于是，古人模仿乌龟呼吸创造了一种“龟息”养生法。具体做法如下：
（1）伸颈吐纳
①身体直立，两脚分开，与肩同宽，面向东南方，两眼平视，两手叉腰，拇指在前，四指在后，做预备式。
②用鼻深深吸一口气，睁大双眼，脖子往后缩，上身微微上仰，臀部后坐，腹部鼓起，用意念将天地精微之气吸入腹内；然后用口慢慢吐气，两眼微闭，两脚站直，脖子尽量往前伸，收腹，用意念将体内浊气全部吐出。如此反复10次。
③双手垂下，放于身体两侧，恢复到预备式，存意念在丹田片刻。
（2）舞臂摇肩
①身体直立，两脚分开，略宽于肩，两手自然垂于身体两侧。
②两腿下蹲成马步，两手从体前上举，手掌略高于肩，屈肘，掌心向前；然后两手同时按顺时针方向在胸前转动5次，再按逆时针方向转动5次，再转向顺时针方向转动5次，逆时针方向转动5次。
③如此反复3次。
（3）推波助澜
①接上一动作，两手自身体两侧上提，掌心向下，约与肩平；然后转两掌心相对，两臂伸直，向体前相合，至胸前时，两掌心转向胸部并慢慢内收，在离胸部10厘米左右时旋腕，掌心自胸前转向体侧，两手逐渐拉开距离，手指朝上成立掌，向左右两侧推出。接着，两手再从体侧向胸前相合，至胸前时，掌心转向胸部，并慢慢内收，再转腕，两掌如前向左右两侧推出。如此反复10次。
②两手自体前向体侧划弧，待两掌收至腰部时吸气，同时十指上翘，成立掌，掌心向前，两掌用力向前推出，并呼气，同时两腿下蹲成马步。如此反复10次。
③两手从体前侧缓缓落下，垂于身体两侧，存意念在丹田片刻。
在练习这套动作的过程中，意念于气息结合，呼吸放松，身体随之也会得到放松，从而达到调整气息，身心统一，松静自然，形神合一。在练习时一定要注意循序渐进，持之以恒，不可太急于求成。同时要注意动作的准确性。
5.仿龟缩真功——消除皮下脂肪
龟缩功是一种非常好的养生方法。它对于消除臀、腰、腹、背、颈等部位皮下脂肪堆积能起到很好的效果，缩肩伸颈，可加强头、颈部的运动，调节大脑皮质和中枢神经系统的功能，从而清醒头脑，增强记忆力。
下面是运动要领：
（1）两足分开站立，与肩同宽，腿微屈，两手自然下垂，腰腹放松。
（2）两臂向前抬起，手心向下，肘部弯曲，左手向外向下划弧到小腹前，翻转手心向上。右手向外向上划弧到胸前，手心向下，两手成抱球状。
（3）身体重心移至右腿，左腿成虚步，身体微向左转，左腿向左前迈出成弓步，右腿后蹬伸直，同时，左臂向左上方抬起，手与头平，屈腕；右臂向右下方按下到右胯部。右臂内旋，手指向下，左肩由上向后、下、前环绕。
（4）左手向上、后、下、前绕圈后回到胸前。与此同时，右肩带动左臂，左手向上、后、下前绕圈一周后屈臂于左胸前，与此同时，右肩带动右臂绕半圈屈臂于右胸前，两手指向下卷曲，上身缩颈，弓腰，如龟缩头之象。在划臂的过程中，身体随之左转，然后再向右转恢复原位，向后转肩、落肩。两手向上、前、下、后绕圈，后由推势变成扒势，身体随之后仰再向前弯曲90°，两臂下伸，双手垂于左脚前，手心相对。
（5）继续向后转肩、落肩，两臂向外展开，双肘弯曲，手心向里，两手同时向上、后、下、前绕圈，两手由托势变推势，身体随之由弯曲变直立。继续向后转肩、落肩，身体向右转，两臂成抱球状，身体重心移至左腿，然后右脚向右前迈出，成右弓步，再重复以上动作按相反方向做即可。重复4遍，身体向左转体，自然收势。
做龟缩法绕圈收臂时，颈、胸、腹成S形，方为功力到家。
6.仿虎摇头摆尾——增强腰腹力量
老虎在行走的时候，经常摇头摆尾，这一特性不仅显示了它的威猛和霸道，同时还能够在不自觉中活动自己的身体。模仿老虎的这一动作，对于每天坐在办公室工作的人非常合适。
以下是运动要领：
（1）身体直立，两脚并拢，距离桌前50～80厘米，两手自然下垂于身体两侧，全身放松，呼吸自然。
（2）弯腰，两手撑扶桌沿，略呈虎踞状，聚精会神；然后头部昂起转动，左转16周，右转16周。
（3）初练时要注意旋转速度缓慢，旋转完毕后即进行深呼吸，然后张口吐气，作虎吼3次。
（4）做完“摇头”动作后，继续做“摆尾”动作，可左右晃动臀部，左晃1次，右晃1次，共做32次。
对于经常久坐不动的你来说，这无疑是最好的健身方法了，经常抽空练习一下，可以使你的肢体灵活，血液循环加速，同时还能够增强腰腹力量，有利于肾脏的健康。但是，开始练习时动作要缓慢，老年人可减小幅度，一般应尽量摇头摆动。
7.仿鹿养生操——强化身体各个部位
布依族是台湾山地九大民族之一，该族人粗犷勇武，智勇兼备，守猎是其生活的主要形式。他们庆贺猎获丰收的礼仪是。“打耳祭”，就是“射鹿耳”的意思。
