登陆注册
9189600000018

第18章 睡眠前的放松(1)

一位医生对他的病人说,“回家放松一下,你的血压很高,如果不放松,就会出麻烦。”病人问医生放松需要多长时间,医生回答,“静坐在椅子里,每天放松半小时。”病人按照医生的话去做了,坐在休闲椅中,默默地对自己说,“放松点,再放松点你就不会有任何麻烦了!”他觉得坚持了好长时间,然后看了一下表,怎么才过了半分钟,病人认为最好再加大放松的力度。10分钟以后,病人变得神经质了。

有些人可以很容易放松,而有些人则不能。放松有困难的人可能经常得到忠告“回家放松去”。你必须学会体力和脑力放松,但是需要时间和努力才能掌握它们。一旦学会并付诸实施,就会对紊乱的睡眠产生持续的正面影响。

某些失眠者从放松法中受益匪浅,而其他人则没有。

如果你紧张,学会放松会对你有益。某些失眠的人不紧张,他们不需要在睡眠方案中加入放松的内容。

一、消除睡眠前的紧张

紧张有3种主要类型:心理性紧张、肌肉性紧张和交感神经兴奋。

心理性紧张以焦虑和担心为特征。许多人一听到自己周围有杂声就觉得紧张、神经过敏或焦虑。如果你的焦虑问卷积分较高,大概就有高度的心理性紧张。

肌肉紧张主要表现在身体方面。磨牙,肌肉绷紧,在地板上踱步,敲手指,或是跺脚,都是肌肉紧张的症状。

交感神经兴奋是指一种状态。交感神经系统紧张之后,身体比平时分泌更多的肾上腺素。交感神经系统控制着心跳、呼吸,以及体内其他的自主活动。当它兴奋以后,手脚就会发凉,还可能觉得兴奋或心烦意乱。

这3种紧张类型有时同时出现,但不总是这样。有些失眠者是属于心理紧张,此时他们的肌肉是松弛的,也有的人是肌肉紧张而头脑镇静。

不同的放松方法可能只对一种紧张有效,对另一种却无效。如果你已尝试了某种类型的放松方法,没产生什么效果,那就是采用的放松方法与紧张类型不匹配。放松锻炼可以帮助消除紧张,但是,不科学的锻炼方法还可以造成相反的结果,使他们的睡眠变得更差。

放松方法对于短期、长期失眠的人可起作用。有一位病人失眠症是突然出现的,她23岁,要做母亲了,在诊所就诊时显得很疲劳。她说已有两周没睡好觉了,她盼望孩子早日出生。最近她的指导老师说为了能让孩子自然出生,孕妇需要多睡觉,可失眠症就在这时找上门来了。

医生决定播放录音带,松弛她的紧张情绪。她躺在沙发上,听着录音带中让她做放松练习的口令,带子放完之前她就睡着了。

医生给了她一盘录音带让她带回家,让她自己想睡觉的时候就做放松练习。她分娩的事情没再受到威胁,只用了两个夜晚,她的失眠就没有了。

还有一位病人在来到睡眠紊乱治疗中心时,已饱受失眠折磨达两年之久。在睡眠实验室对她连续记录了3个夜晚,发现她需要1.5~3个小时才能入眠。

根据病人主诉,她在两年前睡眠还很规律,在美国拉斯维加斯陪她丈夫参加一个会议时出现睡眠障碍。整夜的豪赌,过度的观光,紧随其后的疲劳旅行,使她再也没有能够正常入睡。她很焦虑,不知道是怎么回事,一周都没睡好。

宾馆医生开了大剂量的镇静剂使她恢复正常,情况只改善了一点点。两周后,结束欧洲的度假回到美国,她又失眠了。在两个权威的医疗中心检查没有发现严重的生理问题。

通过心理测试,药物学检测,以及24小时实验室观察,表明她的失眠是焦虑和紧张所致,尤其是在睡觉时。两周之后,她学会了通过生物信息反馈和其他放松方法来控制紧张,她的睡眠逐渐改善。9个月之后,她说只是偶尔有“恐慌”之夜,每个月不多于两三次,睡眠记录相当满意。

这些病例表明夜晚的放松方法对许多失眠者都有帮助,大多数失眠者会从中受益。使用最多的办法是腹式呼吸法、渐进性肌肉松弛、药物和影像治疗。

仔细阅读一下后面的章节,看你适合哪一种。多试几次,看看效果怎么样。

二、放松练习前的准备

一位失眠的女士在研究中心尝试生物反馈训练。她进入该中心内,进行连续15.5小时的训练,并用生物反馈节律学会放松,结果一点效果都没有。做了12个节段之后,她说“我再也不能忍受了,书中的每一种方法我都试过了,我还试什么呢?我什么都做不了。”医生要求她留下来,因为方案需要15个节段,如果放弃,在研究中就不会用她的病例了。她同意做完最后的3个节段。“我会做的,但我只不过去应付一下,我再也不会去尝试任何放松方法,就坐在那里什么都不干。”你可能会猜到故事的结局了,她坐在那里不尝试放松方法,生物节律反而下降,她真的放松下来了。

不要刻意追求放松。尤其是在你要用这些方法帮助睡觉之前,一定要让放松状态主动出现,让床上时间自然流逝。

这些镇静练习只需要做一会儿,却可以帮助你解除脑力疲劳和肌肉紧张。首先,在夜幕刚一来临就做几次放松练习,找到自己的感觉,选出能真正帮你放松的方法。其后,在你睡觉之前再做一次,当感觉特别紧张,发现自己睡不着觉时,就离开床,在黑暗中再做一次,然后去睡觉。把每种练习多重复几次。

1.摇身两腿叉开站立,弯腰,抖动手臂,抬头左右摇晃,耸肩。坚持一会儿到放松为止。

2.摇头将下颌抵前胸,向右转头,下颌碰右肩,然后再将下颌抵左肩,完成一个完整动作。向相反方向反复重复。

3.歪头肩下垂,把左耳向左肩倾斜几次,再把右耳倾向右肩。

4.抬头两手交叉放在颈后,向上、向前用手提头,仿佛你要把头从肩上拔下来一样。当你连续做拔头动作时,再把头从右到左轻轻地转过来。

5.全身拉伸向上伸展右臂去够天花板,越高越好,拿出你要从天花板上摘美元的劲头来。从你伸出来的右手指到右脚,你会感到整个身体的右半部都舒展开了。用左臂重复。

6.躯干拉伸坐在床边两膝分开,脚放在地板上,握住枕巾或枕套的两端,两臂伸展过头,把枕巾或枕套举高,向左慢慢伸出你的躯干,然后再向右。

7.伸肩膀取坐位,把手放到膝上,屈肘,双手压住膝关节,身体前倾,左右旋转肩膀及肋骨。

8.自己做头部按摩闭上眼睛,用力按摩头、颈部,画小圈,从头颅沿颈椎至肩垂直按摩。如果你有同伴,可以屈颈,让他给你做一个全头或全身按摩。

9.背部拉伸仰卧躺平,收腹把肩放平,让脊柱也陷到床里,放松,让所有肌肉都放松,深呼吸。重复数次。

三、睡眠前的练习

当你过度警觉和紧张时,在床上可采用一些有效的方法放松自己,做游戏会帮你驱除不良情绪。

1.想像成一块海绵仰卧,完全放松,把自己想像成是一块海绵,胳膊弯曲,双肩放松,两腿松弛分开,颈部和背部压住床铺,闭上眼睛,用鼻子做深呼吸,让身体各部位都放松。把自己的身体当成一块海绵,让你融入周围的环境中,感受和平与安静。

2.叹气式呼吸通过鼻孔做深吸气,然后用嘴吹出来(就像把汤吹凉),尽自己最大可能缓慢地向外呼气,对长而深的叹息声全神贯注,感受紧张的解除。

3.数数闭上眼睛,让身体放松,自己舒服地沉下身子,慢慢地从100倒数至0,优美、缓慢地默念数字,看着他们倒着渐进,仿佛每一个数字正在台阶上倒着走。感觉着当你“看”到数字时,松弛感传遍每一块肌肉和每一根神经。

你也可以装着慢慢地、细心地在一块大黑板上画着每一个数字,背景可以是辽阔的天空或广阔的大地,把数字写得越大越好。重复这些想像直至你睡着。

4.画画想着快乐和休息的场面。你可以勾画一个简单的物体,研究每一个线条,欣赏高雅的曲线结构,并来感觉它。或者用各种颜色画彩图,或者画一幅静态的全景图:飘柔的雪花覆盖着大地,也可以画一幅绿色和蓝色交织的田园风光图,牛和马在草地上悠闲地吃草,还可以想像你在温暖的阳光下躺在海边的沙滩上,全神贯注地想着让自己身临其境,感觉阳光照在你的后背,脚踩在柔软的细沙中,微风吹着你的肌肤,也许你在背景中还能听到鸟鸣,闻到清新的空气,或是嗅到附近森林中的苔藓气味。如果画面中的细节分散了你的注意力,也不要为此焦虑,就当成你在体验阳光的温暖。

许多人喜欢想像自己在云中飘动,或是在温暖、平静的海水中的一个气垫上漂动,周围的海水把你托起来。

最好的放松方式之一就是想着向下运动。勾画着你自己像一片叶子漂下,或想像着下楼梯或骑在一个自动扶梯上。你去的地方越低,你就会越放松,睡得也就越香。

四、腹式呼吸放松法

腹式呼吸法是最容易做的放松练习之一,而且对许多种紧张都有效。直到你真正掌握了练习方法,再开始躺在床上做睡觉前练习。只有在你熟练之后它才能对你起到催眠作用。

该方法看起来简单,你可能认为自己根本不需要练习。

如果想让它成为一种自觉的行动也并非那么简单。为了能很好地入睡,你不必控制它,只要能够驱走焦虑,睡好觉就行。至少每天做20分钟的练习,持续2周。

当你能够放松到轻松自如地做腹式呼吸,几乎可以睡着觉了,你就会知道腹式呼吸的好处了。它会让你产生身体发沉、轻快或温暖的感觉,腹部有蝴蝶般飘飘欲仙的感觉等等。许多失眠者开始时感觉不舒服,随着认识到这是良好放松的方法,这些人就乐于接受了。一旦这些感觉来了,他们就会自动放松。可在午夜或是想睡觉时用腹式呼吸催眠。

然而,你只应在夜里做一次腹式呼吸。如果饮咖啡过多或因感冒睡不着觉,做腹式呼吸也没有用。做腹式呼吸每次应在半小时左右,如果没效果,这一夜就不要继续用了。

下面是做腹式呼吸的方法。

平卧,注意一下你的呼吸节律及深度。不要勉强,就像平时正常呼吸一样。观察完正常的呼吸节律后,开始多用腹,少用胸来呼吸。把一只手放到腹部,另一只手放到胸部,感觉腹部起伏,而胸部没动。呼吸不要过深、过慢或过快,要保持同一节律,只用腹部来呼吸。开始感到有趣,而且你正在尽全力让你的腹部上下起伏。如果做起来不容易,那就把手放在脑后也会有帮助,这样做可阻止胸式呼吸。也可在胃部放一本书或其他稍重一点的物体,让它们上下起伏。也可以用嘴和鼻子呼吸,这样做应该很舒服。

如果感到不舒服,可能是因为呼吸太慢,身体得不到充足的氧气。如果感到有点头晕,那是因为呼吸太快,氧浓度过高。

当你这么做感到舒服了,下一步就要把呼吸方式稍微变换一下。每往外呼一下,就停顿半秒左右,思考一下你的呼吸方式,是平和?还是舒服一点了?好好欣赏一下。

吸气——呼气,停;吸气——呼气,停。

有些人需要练上10分钟就能见效,有些人则需要练上一个月才能感到舒服。

一旦你对腹式呼吸感到舒服了,就往下进行第二步。

同类推荐
  • 糖尿病用药配餐指南

    糖尿病用药配餐指南

    本书内容包括:糖尿病小常识;科学用药,保障健康;糖尿病的饮食疗法;糖尿病的运动疗法。
  • 运动是最好的长寿药

    运动是最好的长寿药

    本书从个人健康、大众健康、棕色健康、女性健康、男性健康和老人健康六大方面为101种常见病提供了健身处方。
  • 现代家庭保健(时尚生活指南)

    现代家庭保健(时尚生活指南)

    说起时尚生活,总会让人想起“品味”二字,时尚的脚步也似乎一直都与审美惜惜相关,如今时尚的概念已经不再局限于时装,红酒,手表这些的东西,在大众化的生活中,时尚已经与科技密切联系人们越来越重视生活的质量,追求有品位、有格调的生活方式,以期享受生活的乐趣。新的生活方式、新的消费理念催发了大量新的生活用品和生活内容,不曾使用过的新用品进入千家万户。本书在理财、法律、茶道、花草、象棋围棋、开店收藏、饮食保健等方面全方位的展示了一个高品位而又幽雅情调的生活图画,全书衔接着生活的各个方面,从不同点出发,由线到面逐渐深入,引导读者在现代化的气息下,走进一个既温馨、舒适而又新潮的生活氛围。
  • 别让生活毁了健康

    别让生活毁了健康

    本书从生活细节、居家卫生等方面,分析了现代女性在居家生活中可能患的“主妇职业病”,比如手湿疹、家务劳动损伤、电视综合征、抑郁症等,并从饮食、运动、睡眠等方面给出了具体的预防和治疗方法,同时,还分门别类列举出家庭厨房、卫生间、卧室等地方的健康卫生问题,其中穿插一些生活事例,倡导人们关注居家健康。本书是系统地、针对家庭主妇及女性居家健康的保健养生图书。
  • 胃肠病实用自我疗法(实用自我疗法系列)

    胃肠病实用自我疗法(实用自我疗法系列)

    本书通过胃肠病常识入门、10大胃肠病的防治、胃肠病患者的饮食疗法、胃肠病患者的针灸疗法、胃肠病患者的穴位疗法等内容,使读者在轻松愉快的氛围中获得医学保健知识。本书可供关注身体保健读者、胃肠病患者及家属阅读参考。
热门推荐
  • 云霄战记

    云霄战记

    人生在世就是一场修行,以身证道,劈荆斩棘,生命不止,战斗不休,为了守护,为了超脱。云霄战记带你走进充满传奇的武道世界,人世沉浮,以武争渡。新人新书,感谢支持,如有雷同,那就同呗!
  • TFBOYS之遇上那灿烂阳光

    TFBOYS之遇上那灿烂阳光

    他们,是新生代偶像组合TFBOYS,坐拥千万粉丝,人气爆棚;她们,在国外苦修,回国后终于得到众人认可,是娱乐圈横空出世的黑马。他和她,青梅竹马。却因一场误会,彼此疏远。他和她,懵懂的爱恋,谁能率先发芽?他和她,外表什么事都没有,心里唯留自己苦涩。今时今日,他们齐聚娱乐圈,究竟是谁为了谁伤心,是谁为了谁离去?
  • 我的一生唯与你相惜

    我的一生唯与你相惜

    言芝惜推不动他,张大嘴巴狠狠咬在他肩膀,左逸皱了一下眉,水杯送到自己嘴边喝一口水含在嘴里。言芝惜松口,牙齿觉得累。看着左逸鼓鼓的口,疑惑道:“你嘴巴干嘛啦?”左逸嘴角上扬,吻上言芝惜的嘴,硬是把水喂到她口里,言芝惜不停地拍他。左逸喂完才起身,背对她说:“喝水,消消气。”
  • 赵老四

    赵老四

    农民赵老四其貌不扬、老实巴交、熊得出名经常成为村民们茶余饭后的笑料。他屡遭厄运,还总受别人欺负,却走了桃花运。但他第一次婚姻是失败的。刘家大姑娘虽然嫁给他却嫌她丑竟然囫囵身子和他睡觉,他们只好离婚。贤惠的刘家二姑娘不顾姐姐反对又嫁给他,他们过上了幸福美满的生活。赵老四最让人称道的是,他把两个双胞胎儿子全培养成了大学生,都在省城响当当的事业单位上班。
  • 佛说诸德福田经

    佛说诸德福田经

    本书为公版书,为不受著作权法限制的作家、艺术家及其它人士发布的作品,供广大读者阅读交流。
  • 青梅小娇妻:竹马我爱你

    青梅小娇妻:竹马我爱你

    于千万人之中,遇见你要遇见的人。于千万年之中,时间无涯的荒野里,没有早一步,也没有晚一步,就这样遇上了,便─一眼万年。时光微醺,浅笑安然。五岁,她在丛中笑对他笑;十五岁,她在灯火阑珊处;二十五岁,岁月静好,现世安稳。夏浅笑捂脸逃走,不就是亲了他一口么,斤斤计较,害得她一辈子都吊在了这棵歪脖子树上。喵喵表示威武的总裁大人是歪脖子树么,浅浅,总裁大人会打你的??
  • 天之冉

    天之冉

    我叫顾小冉,今年18岁,特别喜欢冒险,我来到了轻锋盛世,这是一个贵族学校,我是第四批进去的,每一批都有大概二十个人。
  • 刘军和传之六界重生

    刘军和传之六界重生

    在刘忻和的带领之下,他与他的几位朋友完成了人间的使命,随即应上天感召升入神界,自此成为神界的一员,就连他的名字也在此时改为了刘军和,而这并不是终点,只是一个起点,因为他们即将面对的是神界的一场变革,而这场神界的变革所带来的影响波及了整个六界,且看这暗流涌动之中,刘军和究竟会扮演怎么样的角色,这场变革又会给他带去什么样的选择呢?
  • 无限贴身校花

    无限贴身校花

    项杰,一个普通的高中生,本想平淡的过完自己的学生生涯,但是…一次意外的相遇,一个神秘的黑衣人,还有贴身的校花,从此他便成为全世界人民的焦点。吊打小东瀛、拆迁自由女神像、带着校花在埃菲尔铁塔上看星星…他,是一个美丽的神话。
  • 狂放不羁收了狂

    狂放不羁收了狂

    恩,这是一部校园小说,里面介绍了女主也就是宁不屈发生的一些小故事,有喜有乐有悲吧也是讲了现在青春期普遍存在的问题,看宁不屈是怎么度过她的青春期的。可能作者比较啰嗦,但希望读者可以用心看。