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第16章 对失眠的正确认识(1)

有一位女士来到睡眠诊所,她严重缺少睡眠,忍受不了3个小时坐在车上一点不睡觉的滋味。睡眠史显示她每天在床上呆22个小时,只在晚上起来两个小时陪丈夫吃正餐。家务事由女佣来干。

她昼夜不停地打盹,通常在床边接待来者。她组织的一个妇女社团,每周在她的大卧室聚集一次。从婴儿时代起她就是一个睡眠差的人,目前的睡眠习惯是10年之前在一次肾脏手术之后开始的。

她恨夜晚的到来,以及和睡觉有关的事情。她每夜花费许多时间静静地躺在那里,有时发现体内的每一块肌肉都要扭曲,工作时脑子里一片空白。有时发现脑子还在一个又一个地想问题,想做点深呼吸。有时发现自己迷迷糊糊而失控。她说她已经试过“杂志或书籍”中的许多办法,但都无济于事。

她觉得自己像个孩子,还享受母亲的呵护。躺在床上不能睡觉,害怕没有足够的睡眠会毁掉自己的一生,所以呆在家里的时间也越来越多。

实验室评估证实,她的睡眠是分段的,一般为0.5~2小时一段,遍及白天和黑夜,第一阶段的睡眠量很大(介于觉醒和睡眠的转变期),根本没有较深的δ波和REM睡眠。

她在医生和一位好朋友的帮助下,每天下床活动的时间从2小时延长到16小时。她学会了放松方法和睡眠卫生,还接受每天一次的心理治疗以重建自己的自尊,她的睡眠逐渐正常了,自己很满意。最近5年睡得相当好。

这个病例有3个错误的意识:①在床上呆的越久,睡得就越多;②如果睡不着觉,就一再努力尝试直到睡着为止;③没有比失眠更糟糕的事情,它将毁掉明天以及自己的一生。

事实上,你呆在床上的时间越长,睡得就越差。你所能做的事情就是不要迫使自己睡觉,即使一夜不睡觉对你第二天的工作也不会有太大影响。

下面的一些做法有助于培养你对睡眠的正确态度,使你养成良好的睡眠习惯。

一、减少睡眠时间

人们对睡眠的需求有极大的差异。有些人每天睡3~4个小时就觉得很幸福,而有些人可能需要8~10小时。

回想一下自己失眠症开始时的情况,你觉得自己睡多长时间比较好?你在孩提时代是个睡觉多还是睡觉少的孩子?

如果回忆不起来,那你很可能就是一个睡眠中等的人,每晚需要7~8小时的睡眠。

如果你是7小时的睡眠者,在床上的时间却是9小时又会怎样呢?可以肯定地讲,7小时的睡眠很快就被9小时所代替。睡眠会出现一些问题,整个夜晚会醒许多次。

最重要的是,睡眠会变得很浅,大多为第一阶段睡眠,只有很短时间是深的δ波睡眠。如同一定量的水洒到面积很大的一块地方,根本不能完全覆盖地面。这种比较浅的睡眠无助于恢复健康,醒来之后比睡前更疲劳。你认为自己没睡好,还想进一步增加睡眠的时间。这样一来会造成你的睡眠更浅,更容易醒,体力、精力恢复得更差,恶性循环便开始了。呆在床上的时间越长,睡眠就越浅,对自己的睡眠质量就越不满意,就越有可能成为一个严重的失眠者。

失眠病人首先要做的是削减呆在床上的时间,做到这一点并不容易。身体已习惯于在床上呆更长的时间,如果你晚睡必须在固定时间起床,身体会感到十分不适。你的身体需要几周才能克服这种不适。即使身体暂时具有难以忍受的不适,也一定要坚持按正确时间表来睡觉,千万不要放弃。几周之后,身体就会适应新的睡眠时间表,在合理分配的时间内睡得更实、更深。

刚开始按照新的作息时间表生活是很困难的,可能精疲力竭,身上的每一根神经都疲劳至极。本想看一会儿电视或读一会儿书,偏偏又睡着了,这时可安排一些运动量大的活动,以便让自己保持清醒,如熨熨衣服,清洁一下壁柜,或是同朋友们打打牌。积极的活动和社交会帮助你渡过睡眠转型之前的困难时期。

改变环境也可以使你保持清醒。首先在办公桌前工作,然后再到餐桌上,再到厨房。打开音响,让音乐陪伴着你。绕着房间走几圈,隔1小时左右做5分钟的活动。先用热水洗脸,然后用凉水。把窗子开一会儿,在凉爽的夏夜做些深呼吸。

也许你还知道某人患失眠症,你们可以互相帮助,一起讨论失眠治疗计划。很快,睡眠少的缺憾就会得到弥补。

这样做上2~4星期后,你可能会发现自己睡的很香,醒来后精力也更加充沛。

某医生有一个便捷的治疗方案。他把病人通常的6~7个小时睡眠时间缩短到3~4小时。让他们在凌晨2∶30上床,5∶30或6∶30起床。每天早晨让病人向他报告实际睡觉的时间。他们实际的睡眠时间除以他们呆在床上的时间就等于他们的“睡眠效率”。例如,在床上呆了4小时,实际睡了3小时,那睡眠效率就是75%。5天以后,如果睡眠效率达到90%左右,医生就让你早睡15分钟或30分钟。待睡眠效率达到90%以后,再增加15分钟或30分钟的床上时间,直到几周后有了正常的床上睡眠量,而且睡得香甜为止。

如果采用这位医生的方法,刚开始可能忍受不了,但是要记住,一旦放弃,在此之后会有更糟糕的夜晚等着你。在即将见到曙光时放弃计划是最可惜的。经常填写一些“睡眠日志”可以随时检验进步程度。记住失眠持续的时间有多长,比较一下经过治疗恢复到正常睡眠的时间。大多数人采用此方法后,3周左右睡眠就会改善。

采用这位医生的方法,到凌晨2∶30不睡觉需要极大的意志力。

如果你的失眠与压抑有关,睡眠重度削减可以帮助你治疗压抑。两位德国医生发现,整夜不睡觉对许多压抑的病人有益。他们活跃的思维取代了想睡觉的想法,这些研究人员首先让他们整夜醒着,然后再让他们正常地睡上2~3夜,直到又开始出现压抑,然后再让他们醒一夜,反复进行,直到恢复正常睡眠为止。

选择削减睡眠时间的方法会对你十分有效。

二、不要强迫自己睡觉

“如果你没成功,就要继续努力。”这句话适用于许多生活领域,但对于睡眠来说却不适用。事实上,你越努力想睡觉,可能越是睡不着。睡觉只在你不强迫时才会到来。

回想一下,你在看电视或读书,本来不想睡觉的时候睡着了吗?随后你想睡又睡不着了吗?你夜晚睡觉很困难或根本睡不着觉吗?早晨该起床时又睡着了吗?如果你对每一个问题都作出肯定回答,你的问题大概就出在强迫自己睡觉方面。

对此,你能做些什么呢?大家都已听过数羊睡觉的故事,但用这个办法来解决失眠是下策。你越集中精力于某一件烦人的事,睡觉就越容易悄悄溜掉,所以医生忠告大多数病人在床上做放松运动,如读书、看电视或听轻音乐。目的是让你的思维脱离强迫睡觉的念头,让睡眠自然而然地到来。

如果你阅读,灯光的亮度也要适度。不要去读让你颇感兴趣的书,否则你也可能被书中的情节所吸引,更睡不着觉了。一直读到你眼睛不由自主地闭上,关掉灯、放下书。

你越想强迫自己不睡,就越容易睡着。你越是努力想睡觉,醒着的时间就越长。

躺在床上看电视、听音乐,或是读书,可以给你提供更多的休息,比你翻来覆去整夜难受要好得多。

如果发现自己在关灯10分钟之后还醒着,就证明读书还不是太充分。再把书拿出来多读一会儿。尤其是在开始阶段,你还得多做几次。最后,你的床上阅读就与睡觉紧密相联了。

有一位作曲家睡觉的平均时间比一般人多,一般为每昼夜10~11小时。他说他盼望有更多的工作时间,不眠之夜就读书。“我要是能多读或多写一些书,多解决一些问题,多谱几首曲子,多来几次冒险就好了,我多么希望能有更多的时间醒着啊!”他的某些作品就是受梦中的启发而写成的。

如果你的思想固定在某些不愉快或烦人的问题上怎么办?首先,不要管它,就让它呆在那儿,然后让它漂走。如果它固守在那儿太久,开灯写下某些烦人的问题,计划第二天解决的办法,这样一来大脑也就不再去想了。

请记住,不管你夜里做了什么,读书、看电视、听音乐,千万不要让自己第二天早晨睡得太多,要像平时一样起床。

即使你读了一夜,一直到早晨6∶00,你也必须在正常时间起床,哪怕是在6∶30。否则,你的身体可能就要养成晚间读书而白天睡觉的习惯。

三、不要害怕失眠

许多失眠症患者对失眠很担心,他们有真正的睡眠丢失恐惧症。

现在是早晨3∶30,你知道这个时间,因为你整个夜里一直在看着闹钟滴答作响。上午,你还有重要的事情要做,现在你却在非常宝贵的时间里睡不着觉,你此时心急如焚,可能想推掉上午要干的事情。

在孩提时代,父母就告诉我们得到足够的睡眠至关重要。没有好的睡眠,就意味着我们在第二天不能很好地工作。

有一位研究人员做了一个试验。方法是让志愿者们整夜都不睡觉,然后检测他们对事物的反应速度,解决问题的能力,以及从事运动的能力。他发现整夜不睡觉之后这些人几乎没有丧失脑力或体力劳动能力。其他人也做了许多诸如此类的试验。

这位睡眠研究人员经常在实验室整夜工作。偶尔,还得在这样的不眠之夜之后去讲课。他开始时害怕讲不好,怕影响学生的听课效果。讲完课之后,他让学生们猜一猜哪些课是在不眠之夜之后讲的,学生们说不出来。

事实上,对于大多数人来讲,一个简单的不眠之夜不会出现明显差异,不会对日常工作产生任何影响,也不会引起其他人的注意。

不要害怕失眠,不要过度紧张。明天早起还会振作精神,午夜时自己对此情况难以置信。一旦知道睡不着觉并不重要,就会停止强迫自己睡觉,睡起来也就容易了。

失眠恐惧症的另一个方面就是许多病人有自尊。他们觉得自己低能,做事情不如别人干得好,痛恨自己夜里不能很好地睡觉。千万别这么想,许多名人也都曾有过失眠症。

对失眠者来说,少睡一宿觉并不那么重要。

四、睡觉之前放松自己

大多数人睡觉前干点事情,才能心安理得地去上床。

他们看新闻、换睡衣睡裤、遛猫遛狗……他们在做这些事的时候,发现自己更放松、更舒服,然后躺到床上,闭上眼睛,慢慢地入睡。

动物也这样。狗睡觉时,经常在周围使劲地嗅,围着狗舍转上几圈,确定没什么可疑之处,然后蜷起身子睡觉。

对于失眠者来说,情况正好相反。他们睡前的固定活动令他们十分紧张,没看完新闻时感觉很好,接着就开始担心睡眠。来到浴室带着紧张和恐惧感刷牙,他们不愿去卧室,生怕等待他们的又将是一个沮丧、失败的不眠之夜。

所以,如果某项睡前活动对你入睡确有帮助,就把它坚持下来,不管科学与否。英国一位作家无论在哪儿睡觉,都要变换床的位置以使自己睡觉时头朝北,脚朝南,只有这样做,他睡觉才舒服。

另一方面,如果你的睡前活动对你入睡无济于事,就要尝试其他方法。你可在晚饭后立即刷牙,或在沙发里睡上几夜,变换不同的方式,让自己轻松下来。

必须打破睡觉前吃安眠药的习惯。长时间养成的习惯一停,可能会更紧张。就像人们习惯于在星期天早晨看报纸,如果哪个星期天的报纸没有来他就会很恼火一样。你可以在放药的地方再放点其他东西,比如一杯牛奶,奶酪或是饼干。想吃药的时候就尝尝这些东西。

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