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第8章 最安全的有氧运动——步行(3)

4.确定目标 目标是一种刺激,可以激发斗志和兴趣。在步行锻炼时可以找一个同伴,以彼此的竞争作为激励。如果没有同伴,可以利用步行途中的一些标志作为前进目标,如大树桩、路灯等。锻炼有了目标,自然会使人兴致勃勃。

5.挑战自我 每个人都希望不断超越自我,所以在进行步行锻炼时,可以尝试连续挑战自己的最好成绩来保持兴趣。如记下自己步行的时间和长度,每天适当增加长度和步行速度,当设定的任务和目标不断实现时,就是对自己努力的最好肯定,并对日后继续训练产生了激励作用。

有一天你会发现有氧步行锻炼就像是“初恋情人”,每天都带给你意想不到的激动。

有氧步行锻炼时的正确姿势

坚持正确的走姿具有非常重要的意义,尤其对处于身体发育期的青少年,更应加以注意。

很多青少年不注意步行时的姿势,认为无关紧要,这是一种极端错误的观念。长期弓着背走路,会使脊柱后凸,造成驼背;经常腆着肚子走路,会使脊柱前凸;时常歪着身子走路会使脊柱发生侧弯。长期如此的后果就使神经受到压迫,引起骨质增生,严重者还可能长骨刺,导致各种内脏器官不能正常发育,并引发腰酸背痛等各种病症。

保持正确的有氧步行姿势并不难。步行时,两只脚直步往前走,脚后跟踏地时膝关节要拉直,脚往前迈进时关节应该适当弯曲,整个脚落地的时候应该再伸直。身体要挺直,抬头挺胸,昂首阔步,平视前方。手臂应该跟随整个脚步和全身和谐摆动。两只脚踏地时要平衡用力,而且双腿要协调一致,手臂和腿的活动保持和谐。这样我们在有氧步行时呼吸顺畅,步伐稳健,而且仪态大方,自然潇洒。

如何判断有氧步行的锻炼效果

每个锻炼者都希望通过自己的努力,提高身体素质和心理素质,防治各种疾病。那么如何确认有氧步行的效果呢?在此我们为大家提供一些判定的方法。

根据美国有氧运动专家库珀的理论,按照锻炼的强度和时间,可以把有氧运动及其效果分为三个阶段。

第一个阶段:每周锻炼3次,每次步行长度为3200米左右,锻炼时间在35分钟左右,这样可以得到9分。

第二个阶段:每周锻炼4次,每次步行长度为3200米左右,锻炼时间为30分钟到28分钟依次降低,得分则相反,从12分到20分依次递增。

第三个阶段:每周锻炼4或者5次,每次步行长度为4000米到4800米,锻炼时间为35分钟到40分钟,得分会高于25分,甚至达到三十几分。

得分情况代表锻炼效果。处于第一阶段的人,无论男女,身体素质都很差,需要加强锻炼。男子在10~20分之间时仍处于身体素质“较差”的水平,需要加强运动,女子“较差”层次的得分为8~15分。以此类推,男子得分在21~30分,身体素质水平刚好及格,而女子的及格水平为16~26分。当得分高于30分时,男子的身体状态才算是好的,而女子需要高于26分。可以发现,有氧步行的锻炼时间越长,强度越大,得分也就越高,也就表示身体越健康。

有氧步行的医疗效用

1.有氧步行可以有效缓解精神压力 有专家建议,一旦出现紧张的状况,可以进行15分钟的有氧步行锻炼以缓解压力。经过一天的繁忙之后,有氧步行可消除紧张感,使你保持良好的身体和精神状态。有氧步行还可以调节食欲,对减肥者和瘦弱者都有作用。有氧步行锻炼可降低使人紧张的肾上腺素的分泌水平,并且促进人体新陈代谢。有氧步行锻炼还可以提高睡眠质量,如果睡前在户外步行10分钟左右,能缩短入睡的时间,使睡眠变得深沉。

2.有氧步行可以防治抑郁症 社会高速发展物质高度丰富带给人们精神上的空虚和紧张,造成心理抑郁症。心理抑郁症的表现主要是缺乏自信和自尊,情绪低落,焦虑等等。心理抑郁可引发身体虚弱、脾气暴躁、食欲下降等问题。严重时不能完成正常的工作和学习。研究证实,坚持有氧步行锻炼可以防治这种心理抑郁。因为在有氧步行时,大脑会分泌一种生化物质——内啡肽,内啡肽能够振奋人的情绪和精神,使人保持轻松愉快的良好心理和生理状态,由此,抑郁症也就不治而愈了。

3.有氧步行能够防治癌症 随着研究的不断发展深化,越来越多的事实表明,坚持适当的有氧运动有利于防治癌症。实验表明,适当的有氧步行锻炼可以改善免疫细胞的结构,增强受体的活性。受体是细胞膜上的一种特殊物质,它能“毫不留情”地杀死病菌和癌细胞,是人体的“忠诚卫士”。同时,因为有氧步行运动能刺激大脑皮质,产生反馈,调节内分泌,所以这种运动能有效抑制生殖系统癌症和乳腺癌症。

4.有氧步行可以医治高脂血症 有数据表明,患有高脂血症的人,如果能够坚持一年的有氧运动,血清三酰甘油浓度和胆固醇含量会有大幅下降,同时血液中红细胞数增高。这样就使得心肌的正常工作能力提高,有效降低了高脂血症的发病率。这一改善的主要原因是:适度的有氧步行锻炼可促进心脏的新陈代谢,增强动脉血管壁弹性,防止动脉硬化。另外,有氧运动还能使血液中产生高密度脂蛋白,这种蛋白质可去掉积累在动脉血管壁上的血脂,减少血管壁硬化的可能性。

5.有氧步行能治疗冠心病 很多调查显示,我国冠心病的发病率在上升,脑力工作者为主要发病群体,特别是40岁以上的中年人。坚持有氧步行可以控制冠心病的恶化,使其良性发展。原因是这种运动能够促使冠状动脉侧支循环建立并改善其供血,血脂浓度随之降低,从而有效改善心肌缺氧的状况,有利于心脏功能的恢复,成功医治冠心病。

6.有氧步行能减缓骨质疏松和老化的进程 骨质疏松是一种比较常见的老年性疾病。长期坚持有氧步行锻炼可以延缓骨质疏松和老化,这主要是因为步行时负荷体重,提高骨质的密集度,从而保证了骨骼的健康。

步行锻炼的减肥作用

步行锻炼能够减肥,原因很简单,主要是步行锻炼能消耗大量的体内热能,而热能是导致增肥的主要因素。适当进行有氧步行锻炼,可使能量消耗比正常时提高10倍左右。而且在运动之后,人体会继续保持高代谢率,同时食欲也会有所下降。这样,在消耗热能和降低食欲的双重促使下,减肥势必会获得成效。

步行减肥时,要注意运动强度和运动时间这两个问题。

1.要注意保持一定的运动强度 有数据表明,一天坚持中速步行半个小时,可以多消耗300千卡左右的热能,这样推算,一年即可减掉脂肪15千克。长时间有规律地进行有氧步行锻炼还可以促进人体新陈代谢,改善心脑血管状况。步行时间的长短直接影响减肥的最终效果,步行1小时和步行半小时比较,坚持1小时的人,减肥更有效果。当然,这种强度应该适可而止,不合理地增加步行锻炼强度,反而会对健康造成损害。运动强度应与自己的身体状况相适应。

2.要合理掌握步行减肥最恰当的时间 调查研究表明,在晚餐前进行有氧步行锻炼,减肥效果最好。这主要是因为运动在一定程度上会导致食欲下降,步行1小时之后,人的食欲势必降低,这样晚餐自然摄入较少的食物,也就不容易长胖。此外,晚间的新陈代谢最弱,坚持在晚餐前步行锻炼,会加强机体的新陈代谢水平,同时消耗掉更多的热能,脂肪也就不容易产生了。

由此看来,有氧步行锻炼既能大量消耗能量又能降低食欲,兼具了运动减肥和节食减肥双重功效,不失为一种“经济实惠”的减肥方式。

步行锻炼时对鞋的要求

1.合脚 无论穿什么样的鞋,合脚都是最基本的要求。过大或者过小都不利于行走。

2.柔软 柔软的鞋子可以很好的保护脚底和脚趾,同时鞋底柔软也使人感到舒适。步行也是一种消耗较大的运动,最好选择加有海绵垫的鞋子。

3.鞋的各个局部适合步行 首先是鞋跟要平坦,且有一定坡度。步行不宜穿有高跟的鞋子,这样会减少走路的稳定性,鞋跟保证适当坡度可减少步行的耗力。其次是鞋面即前脚掌的地方一定要足够宽松。这是因为在步行时前脚掌全部张开,如果鞋面太紧,便会压迫伸展开来的五个趾头和脚面。

4.轻便 步行锻炼持续时间较长,只有穿上轻便的鞋子,才可能走得更远也更轻松。

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