3.太极拳
太极拳为常用的晨练方法，动作优美，节奏明快，简繁交错，动静适宜，是一种深受群众欢迎的晨练方法。近几年来又发展了太极棒气功、太极导引保健功及太极运气法等。
4.保健按摩
自我搓摩法是我国古代留传下来的一种自我保健养生方法。具有简单易学、疗效可靠、经济方便、无不良反应等优点。它能使血液流通，精神愉快，身心舒畅，增强体质，防病保健。
自我搓摩的方法是：主要依靠指掌搓顺，通常用左手掌心或右手掌心，以每分钟搓摩6次的速度，轻柔平稳地进行，以局部产生湿热感为得法，避免迎风搓摩。如果皮肤出汗，可用干毛巾拭干。治疗法则：“病在上而下取之，病在下而上取之”。如高血压患者，可搓摩双足内跳下和足心，低血压患者，可搓摩颈椎部，喉旁与双耳“耳屏”前。自我按摩中的快速按摩法，是作用于淋巴最有效的一种方法，可促进病灶周围水分的吸收，使水肿逐渐消退。
（1）局部自我搓摩法：是一种身体何处不适，就可进行按摩的治疗方法。凡初受风寒引起的肌肉或腰腿等处疼痛均可使用。对于消化系统、神经系统疾患也可使用，但在手法上除主要使用搓摩外，有时还配合揉、捏、点、掐等法。如因饮食不节引起的胃痛，或风寒湿引起的腰腿痛，可在疼痛部周围用单手快速轻轻搓摩30次。
（2）全身自我搓摩法：是一种在自己身体进行系统而全面活动的一种治疗方法。因接触面广，需时较长，每次大约15分钟。该法将人体划分为：从足到膝，从腹到尾部，从腰到腹，从手到脚，以颈到肩肌头面部6个部分，每部可分成若干小节，既可分用，亦可合用。分用相当于局部搓顺，合用相当于全身搓摩，常从足趾搓到头部。
自我搓摩共搓摩25个部位，1180次，如按1秒钟平均搓摩1次算，约需10分钟，因而必须有恒心、有毅力，久则见效。
柔韧性锻炼最好
人到中年，到了该给健康加油的年龄。
柔韧性锻炼最适合中年以上的上班族。
因为中年人少运动，特别是压力的原因，中年人关节等处的软组织易引起退行性改变。预防这样的改变，远比加强心肺功能要紧迫得多。因此，当务之急的运动是加强全身韧带、关节与关节囊及肌肉的柔韧性锻炼。
柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。
运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做。因此，无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒，必有成效。
人到中年要“动手”
中年人在紧张工作的间隙，抽出几分钟的时间去活动活动手，不仅能消除疲劳、益智健脑，还可防病延年。
中医的经络理论认为，手指是手三阴经、手三阳经的起止点，手的三阴三阳经在手指衔接，贯穿了阴阳六经经脉。经脉内属于脏腑，外络于肢节，沟通于脏腑与体表之间，将人体脏腑组织器官联系成为一个有机的整体，并借以行气血，营阴阳，使人体各部分的功能活动得以保持协调和相对平衡。所以，加强手部运动可以促进全身气血循环，有利于机体保持健康。同时，经常活动手还可以提高智能，这是由于手在人体大脑皮质的功能定位中所占的面积最大，注重加强手的锻炼，可以通过神经的传导和刺激，使支配手的神经细胞日益发达，从而达到健脑益智、延缓大脑老化的作用。
活动手的方法其实很简单，也没有一定之规。您可以借助于健身球，通过健身球在手中不停地转动来刺激手部的经络和穴位，起到通经活络、消除疲劳、益智健体的效果。您也可以将手指弯曲、握拳，然后将拳头从小拇指依次快速有力地张开，全张开后用力伸直手指，再握拳，前后左右活动手腕，两手可同时反复进行。
测测你的运动量够不够
每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国俄克拉何马州立大学一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法。这是一套简单而便于使用的测算方式，您不妨也可以试一试。
1.睡眠
每睡1个小时记0.85分。计算你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
2.静止活动
包括案头工作、阅读、吃饭、看电视和坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。
3.步行
如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
4.户外活动
慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
5.家务劳动
每小时记5分。
每当一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果获得的总分数在45分以下，说明运动量不够，应设法增加活动量；如果您的总分数在45～60分，就说明运动量正合适；如果总分数超过了这个限度，活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是该调整一下运动量了。
（二）中年人运动保健的窍门
中年人如何锻炼
对于体质已开始走下坡路的中年人来说，应选择中等强度且形式多样的运动项目，长期坚持，不能过于疲劳。
目前对于中年以上的人来说，如果条件允许，除了快步走或慢跑等锻炼心肺功能外，运动的形式可以多一些，最好增加一些肌肉力量锻炼，如拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐和下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
运动医学研究证明，低强度、长周期或高强度、短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时，骨关节损伤的可能性就随之增加了。对中年人而言，无论进行哪种运动，都要在安全的前提下进行，大强度的运动，不仅增加了骨关节损伤的可能性，而且还增加了心血管出现意外的可能性。中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，最好以科学的运动处方为依据，这样不仅可以把危险降到最低，而且健身效果还好，并可在提高心肺功能的基础上，改善胆固醇代谢，预防冠心病等慢性病的发生。
体育锻炼要讲卫生
体育运动时，由于消耗了大量的体能，人的免疫抵抗力下降，特别是在过度锻炼疲劳的情况下机体更容易受到病毒的侵袭，从而引起感冒和其他一些有害病症。然而感冒是体育锻炼中不讲卫生而引起的常见病。如何防治运动后引起的感冒，应注意以下几点：
1.在寒冷的环境下进行锻炼，有利于增强人的抗寒能力和抵抗力若锻炼时不讲卫生，最易发生感冒。其原因是在活动之前后脱衣服不当而引起的。因此，在锻炼之前不要脱衣服太多，要根据身体的感受情况酌情减衣。活动出了汗，不要急于脱衣服，以求一时之快悦。要避免风吹。锻炼后休息一段时间，揩干汗水再穿上衣服。在严寒天气锻炼，可以戴上帽子。在大风中进行锻炼最好用鼻子做呼吸，不要迎着寒风做深吸运动。
2.每个人都有外来因素的造成情绪波动当精神不振、睡眠不好、食欲减退时，要调整活动强度和时间。因为情绪也会影响人的功能水平，如果活动量过大，机体付出体能也多，情绪影响和功能不佳状况，使机体身心受到负担。而抵抗力下降，此时最易患病。因此，应适当减轻活动强度，调节身心出现低谷的状态。
3.运动锻炼之后，应补充营养，以保证机体的恢复。
4.保证足够睡眠和休息。
中年锻炼悠着点
如今的中年人在公园、健身房、运动场到处可见到他们的身影。尤其是事业和家庭都已比较稳定的40岁左右的人，都将健身运动作为一种重要的休闲生活方式。如果不懂得怎么进行科学地锻炼，就会事与愿违，带来一些不必要的损伤。中年人在运动中的注意事项有：
1.热身运动必不可少尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因而，在运动前您可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展动作。
2.掌握时机饭后稍息锻炼时间的选择主要依据个人习惯和个人时间，当您的锻炼欲望符合您的时间安排的时候，就是您的最佳锻炼时间。但是，无论什么时间参加锻炼，都要掌握好用餐与运动的时间间隔，一般为饭后1小时以后。饭后立即锻炼，不仅会影响消化功能，还可能对身体造成伤害。清晨人体基础代谢水平较低，在锻炼前更应吃适量易消化的食物。
