改变高危的行为习惯对健康至关重要。这本书中，我们提出了许多不同的方式帮助你降低血压。本章将有助于你充分理解你已经学会的方法，并迈出持久改变的关键一步。
一、了解改变个人习惯的技巧
让我们立即了解一件事：改变不是轻而易举的。生活方式的改变在开始常常很简单，但是常常会半途而废。人们经常满怀热情地期待改变，但是却没有真正理解要想做出长久的改变就要付出努力。改变行为方式是一个复杂的过程。
人们常常在反复权衡脱离熟悉的生活习惯的前景后，习惯于两害相权取其轻的想法，最终仍旧陷于原来的行为模式中。
研究表明，为了成功做出改变，必须采用以下3步：
1、收集信息
2、决心改变，并且制定一个详尽的计划实现它3、按部就班的执行计划有些时候，对于某些人，不是为了要达到持久的改变就要按照以上步骤一步一步的执行，但是对于大多数人来说确实是这样的。通常这些步骤之间在内容上会有很多的重叠。让我们进一步了解每一个步骤，以便我们能更好的理解其在个人习惯改变计划中的重要性。
二、收集信息
就像律师受理一个案件一样，对你来说收集事实信息在逻辑上应该是第1步。首先了解一些简单的问题，要了解你的家族病史或者你的危险因素，或者做一些更复杂一点工作，例如查询健康书籍或咨询你的健康顾问。当然在因特网上有一些著名网站可以提供健康咨询服务，你可以以网络为平台与健康咨询专家对话，而不用去看医师。
收集必要的信息。让我们假设你是位吸烟者。例如，你会发现你的祖父也吸烟，而且他也患有高血压病。这可以增进你的认识，如果在几个小时内停止吸烟，心率和血压就会下降；如果一年不吸烟，你患心脏病的风险会减低一半（戒烟2～3年，你的患病风险就会和正常人相差无几）。
三、决心改变，制定一个详尽的计划实现它
有了新搜集的资料，制定一个合理的改变生活方式的计划就容易得多了。你可列出试图改变的所有理由（正面理由）以作为开始。包括如果你不做出改变可能发生的所有问题。下一步列出你不想改变的所有理由（负面理由）。那么在整个过程中你可能遇到什么样的困难？
记住，我们必须让天平向你倾斜，让事情向有利于你的方向发展。我们制定的这个计划是为了使你做出改变，但更加需要你坚持你目前的计划，尽管这个计划执行起来可能很不舒服。
在你决心改变之前，制订一个行动计划是必需的。想象你自己正以更健康的方式生活，注意自己的感受。你的计划就像地图一样能指导你到达目标。想象正试着驱车前往一个你从没有到过的地方，惟一明确的是你认为最好的目标。当然，会有偶然的机遇帮你达到目标，但是为什么这些机遇很少发生在你身上？就像地图能使你明确前往一个新地点的途径，你想要做出改变的计划也能使你一步一个脚印，一个目标一个目标地实现你的整个计划。
制定计划的第1步是要决定什么对你适用，什么对你不适用。这意味着要个体化制定计划，要考虑到你的特殊喜好，你的时间安排，你现在的健康水平和能力，预算和任何对你重要的因素。
逐渐的，一切尽在掌握！下一步是要制定长期和短期目标计划。
只有一个模糊的目标会使你无法把握，适得其反。把长期目标分解成确实的，可操作的，现实的短期目标特别重要。例如，让我们假设你的长期目标是10周内减轻5磅（2.27kg）体重。把这个目标分解成平均每周减轻1.5磅（0.68kg）。但是也许每周都监测目标实现情况对你有些繁琐。而且，你可能有些周的体重减轻得会更多一些。因此让我们假定你每2周监测1次，一共只需要5次就可以了。短期目标不仅可以激励你坚持达到总体目标，而且会了解你选择的方法是否奏效。
事实如此。如果没有完美的计划指导，世界上所有的努力都将不会获得很好的效果，就像你要去佛罗里达，如果你没有一张新英格兰地图，即使油箱中加满油，也不可能达到目的地。如果你改变的计划包括多项长期目标（例如戒烟、锻炼、限盐），一定要避免试图在短期内做出大量改变。
最后，你需要选择开始的时间。在大多数情况下，没有比现在就开始更好的了。内心有个声音在说，“我明天开始改变膳食习惯”或者“当一切安定下来，我会在下周开始锻炼”，这只是一些自欺欺人的想法，为了达成目标，必须克服这些想法。当然，有些时候推迟实施你的计划可能是明智的选择。你可能发现自己正在面对不同寻常的工作重负，在这种情况下，增加任何额外的挑战都可能会增加应激反应，导致身心疲惫。你也可能正大病初愈。最重要的是搞清楚什么时候那只是一个借口，什么时候推迟是合理的。
下面举一个戒烟计划的例子。
（1）我所了解的：1、吸烟能导致高血压病、某些癌症、肺气肿和其他严重的健康问题。2、我的母亲，外祖父，和兄弟因吸烟患病。3、我最近15年每天吸烟1包半。4、如果我现在戒烟了，在一年内我患心脏病的危险将减少一半。
（2）我为什么要戒烟：1、我想能活着看到子女结婚。2、我想拥有一个高质量的生活。3、我厌倦了每天半夜因咳嗽而醒来。4、我讨厌自己一身烟味。5、把我过去花在买烟上的钱加起来，恐怕够孩子们上大学的了。6、我不想像我母亲或外祖父那样死去。
（3）如何戒烟：1、每次我犯烟瘾时，我就要有意识的想一想吸烟的后果；2、我要避免到烟雾缭绕的酒吧或饭店去，那里的气味可能对我有诱惑力，3、我要加入我的保健医师推荐的戒烟小组。4、我要参加在网上看到的戒烟群组。5、我会要求我的朋友、家人、同事支持我，6、我要坚持写戒烟日记，记录什么时候犯烟瘾了，我是如何处置的；7、如果1周内没有吸烟，我会奖励自己去我喜欢的餐厅吃一顿美餐或看一场电影。
四、按部就班地执行计划
你已经了解了所有的事实，权衡了利弊，下定了决心，制定了计划。现在应该着手实施了，不要再说“如果、还有、但是”之类的话了。
你可能听说过：千里之行，始于足下。但是迈出第一步可能很困难。就像你8年级时的自然课老师告诉过你的：静止物体没有外力的作用始终保持静止。换句话说，当你艰难地迈出第1步时需要克服惰性。但是好的方面是运动的物体也趋向保持运动状态，意味着一旦开始，就很容易坚持，直到最终成为一种习惯。成功会接踵而来。
1.做记录
当你开始向目标努力的同时，你就可以开始评价你的表现了。
坚持记日记是一种能帮助保持动力，记录进程的有效手段。你可以根据自己的喜好做不同详细程度的记录，甚至可以标明日常生活中的其他事情，以便你可以看清楚某些因素对你的进度有什么样的影响，比如紧张或睡眠状况。你也可以在每一次记录中加进身体和情绪上的感受。包括松弛反应、锻炼、家中测量血压的数值情况等。
2.坚持不懈
总有些时候实现目标的激情会衰退，会削减你新一阶段的目标。甚至当你已经成功把这些生活方式的改变融入你的生活中时，可能发现自己仍会一次又一次的“逃避”。你甚至发现自己在寻找借口，“我已经减掉5kg了，我可以不再遵守控制饮食了。”成功改变行为方式的关键是要适度，而不是剥夺一切乐趣。但问问自己，当然要真诚的问，如果你在第一个阶段中就有这样的想法，还会减掉5kg体重吗？（而且这种自欺欺人的说法不单只对那些戒除乙醇、尼古丁或其他有毒药品的人不可取。）另一方面，我们需要面对的是，生活就是生活。你只是一个人而不是神。有那么一天你的工作一团糟，当你回到家，你决定吃1大碗冰激凌，而不去散步。就像我们之前说过的，做出改变后首先遇到的就是抵触情绪。最好付出双倍的努力开始并保持计划的持续进行，偶尔行动上出现错误是正常现象；只要你能正确对待，犯错误有时甚至对学习和成长来讲是好事。
因此当你发现自己正在走下坡路，花点时间研究情况。
摒除负性情绪和否定的判断。全然觉知的练习可以帮助你更容易找到错误。重要的是不要严惩自己，毕竟，试图把事情向正确方向努力时经历一些倒退，比保持坏习惯时取得的极大成功还要有益。
在挑战自己进行变革的过程中出现一定程度的倒退或者是甚至挫折几乎是不可避免的。有一件事你不妨一试，就是计划新的改变时要循序渐进。你也要避免不必要的严谨。事情总是会时不时地突然出现一些变化，阻碍目标的实现。重要的是要有“计划B”的准备，必要时灵活修正计划。
当人们试图做出改变时，常常习惯于把自己和圣人以及罪人联系在一起。这是因为，只有你百分百依从于为自己制定的标准时，才会对改变的过程抱有肯定的态度，这时候哪怕有一点点下滑都会让你认为自己是失败的。至此，你应该能够理解我们在提到的“全或无”的思维方式的危害了吧。
你还会记起，认知扭曲作为负面思维方式，能够通过一种特殊的滚雪球样的机制，使你的思维、负性情绪情感逐渐积累起来。你也会记起减轻认知扭曲的方法常常只需4个简单的步骤：停止、呼吸、反省、选择（详细解释见）五、圆满结局给大家讲一个关于1位百岁老人庆祝生日的老故事。这位百岁老人在他所在的小镇上小有名气，因此在官方承认他百岁寿辰的这一天，当地报纸的一位记者来到他家采访他，希望找到可报道的长寿秘诀。当问到秘诀是什么时，老人沉思片刻然后说，“是这样的，我从不吸烟，不饮酒，我注意饮食，而且每天做大量运动。”
年轻的记者在便笺上飞速的记下老人的话，然后回应，“有趣。
但是我祖父也做了所有这些，可他只活到75岁。这又怎么解释？”老人不假思索的回答，“这很简单，因为他没有坚持足够的时间！”
这只是一个轻松的小故事，但是传达给我们的讯息很明确：持之以恒。持之以恒因为你知道这对你的健康有好处。持之以恒因为你希望生活幸福。持之以恒因为你知道你能做到。通过这本书，我们惟一的目的就是教会你改善你的健康状况。但是伽利略说过，一个人不能教别人做任何事情；你只能帮助他们认识他们自己。真正的改变来自于自身。真正的方法不是在本书中找到；它们一直存在，在你自身，随时等待你的发现。
祝贺你让自己取得的这些变化。只要你需要温习或“调试”，你都可以查阅本书。记住，成功的道路很少有笔直的。在你的进程中把那些不可避免的起起落落看成一个必要的组成部分。
你追求更健康的旅程才刚刚开始，能让我们参与其中，我们感到十分荣幸。
