焦虑行为有哪些类型
经过长期的临床实践，我们清楚地发现，焦虑行为的种类可谓不计其数。不过，它们通常可以归纳为几个常见的类型：迷信、检查、重复、过度准备、过度尽责、寻找安慰、回避。
● 迷信。这一类行为旨在减少所担忧的结果发生的可能性，或者杜绝其发生。完成这些行为后，迷信者自以为已经降低或消除了面临的危险。但实际上，这些行为对事情没有起到任何作用。
●检查。顾名思义，这一类行为就是用反复的检查来缓解焦虑。
●重复。这一类行为是指应对焦虑的时候反反复复做某件事，比如重申已经说过无数遍的话，将某个动作重复多次。
●过度准备。有很多例子可以很好地说明这一类焦虑行为。比如，一个主妇在客人来访之前把整个家都打扫得一尘不染；一个学生在考试之前通宵达旦地复习；一个身体不好的人发现自己身上有一点不对劲就带上一大堆药……
●过度尽责。这一类焦虑行为是指采取极端措施来避免冒犯他人或违反道德准则。也就是说，什么事都非要做得尽善尽美，唯恐有一点不得体而被别人瞧不起。
●寻找安慰。寻找安慰的本质就是试图打消疑虑。你可能会从亲朋好友那里寻找安慰，也可能会咨询专家（如医生），还有可能强迫自己在互联网上、书中，或者通过其他信息渠道寻找安慰。无论哪种方式，目的只有一个，就是找到证据确保你担忧的事情不会真的发生。
●回避。回避是长期焦虑的一个主要特征。它基于这样的理念：如果你避开让你提心吊胆的事，它们当然就不会发生了。
什么是“焦虑行为”？“焦虑行为”是指在应对焦虑时所采取的行动，它可以暂时降低焦虑。焦虑行为和解决问题的真正方法是不同的，因为焦虑行为对事情的结果并没有产生真正的影响，两者之间的区别主要在于行为的目的。这种行为真的是在解决你所面临的问题，还是仅仅让你感觉好受一点？
焦虑行为只是让自己感到好受
有一个古老的笑话恰好抓住了这种焦虑行为的实质。
曾经，有人来到一个村庄游玩。清晨，他被一阵响亮的号声吵醒了。他起身下床，穿过村庄，找到那个吹号的人。
这个睡眼惺忪的来客问：“打扰一下，你在这儿做什么呢？”
吹号的人急切地回答：“先生，我在驱赶大象，不让它们靠近村庄！”
这位困惑不解的来客礼貌地指出，村子附近根本就没有大象。
那个人手里拿着号，骄傲地笑着说：“没错，先生！”
在这个故事中，焦虑行为是吹号。毋庸置疑，对于大象是否会践踏村庄，号声没有起到丝毫作用。但是，这个人每天早晨在那儿吹号，就能减少他对大象闯入的担忧。这就是焦虑行为的本质——它根本就没有起到任何解决问题的作用，只是让人感觉好受一些。而它产生的原因主要有以下两条：
首先，焦虑行为对焦虑产生了暂时的缓解作用。完成这些行为之后，人们就感到没有那么担忧了。然而，焦虑还会不可避免地回来，一旦它回来，人们又不得不把焦虑行为从头到尾再做一遍，结果就会形成恶性循环。由于这些行为既没有真正解决问题，又没有真正消除担忧。所以，当焦虑袭来的时候，你必须重复这些行为。同时，还会产生一个错觉，就是焦虑行为让你避免了灾难的发生。
其次，害怕不这么做后果会很严重。举个例子，假设你生活在远古时期的某个部落，自你记事起每天晚上都有一道固定的程序，那就是晚饭后大家围成一圈吟唱。长大后你了解到，这样做的目的只是确保第二天太阳能够升起来。不用说，日出当然是一件至关重要的事情。有一天，轮到你来带头吟唱了，你敢取消这仪式吗？万一太阳第二天真的没有升起来该怎么办？你承担得起这个责任吗？正是这种对“不这么做后果”的担忧，使你不得不重复焦虑行为。
焦虑行为产生的原因是什么？①它能够对焦虑产生暂时的缓解作用。②担心如果不这么做，会产生很严重的后果。
改变焦虑行为有助于控制焦虑
改变焦虑行为有助于控制焦虑，这种观点可追溯到1966年。当年，心理学家维克托·梅耶在英格兰的一家医院工作，接待的是强迫症患者。当时，强迫症被认为是几乎不能治愈的。下面我们来看这个例子：
在梅耶的患者中，洁癖是强迫症的一种常见形式。患者不断地清洗自己，一天可以洗几百次手，洗个澡可以洗好几个小时。由于当时的治疗方法非常有限，梅耶便决定大胆尝试。他断开医院的供水，迫使这些患者打破自己的惯例。在这种干预下，患者突然之间发现自己根本不能洗手、洗澡，这最初使他们更加焦虑，然而熬过一段时间后，大部分患者获得了显著的好转，好多人第一次有了如释重负的感觉，折磨他们多年的强迫症消失了。
梅耶的实践非常鼓舞人心，一些顶级的研究者也都采用了他的治疗方法，并将其发展为现在众所周知的“暴露和反应预防疗法”，这一疗法成了治疗强迫症的黄金标准。
什么是“暴露和反应预防疗法”？“暴露和反应预防疗法”的原理就是直面自己的焦虑，而反应预防就是不做任何可以降低焦虑的事情。这一疗法曾经是治疗强迫症的黄金标准。
消除焦虑行为的成本效益分析
在努力让自己摆脱焦虑行为之前，一定要权衡利弊。消除焦虑的行为，具有显著收益，但也需要成本。而消除焦虑行为的成本，一般可归纳为以下两类：暂时增加焦虑；让你感到你所担忧的事情有可能成为现实。
如你所见，上述这些成本表现为在短期内焦虑变本加厉，但是它的收益更大，那就是能够长期降低焦虑。在决定消除焦虑行为之前，你可以进行一次成本效益分析。现在，你首先将一页白纸从中分为左右两半，分别列出下一次感到焦虑的时候抵制这些行为的利与弊。然后回顾这份清单，看看哪边取得了优势，什么能为你带来更多好处，是继续这些行为还是消除这些行为。
消除焦虑行为会带来哪些收益？①从长远来看，焦虑会减少。②对焦虑会有更强的控制感。③摆脱浪费时间的焦虑行为。④改善与他人的关系。⑤让你意识到，担忧的事没有成为现实是因为它本来就不大可能发生，而不是因为你的焦虑行为起作用了。
抵制焦虑行为所存在的风险
现在我们假设，你已经下决心要来消除焦虑行为，这种方法会让你有一种冒险的感觉。比如：
风险之一就是，你所担心的事情可能真的会成为现实，不过这种可能性确实微乎其微。你所担心的许多事情并没有发生，那是因为这些事情都是罕见的，而不是因为你采取了焦虑行为。尽管如此，当你在面对焦虑的时候，抵制这些行为仍然会令你感到风险的存在。只有消除这些焦虑行为才能使你信服：它们真的是多此一举。
风险之二就是，由于这些抵制行为，暂时增加的焦虑可能会将你击倒。许多焦虑不安的人担心过多的焦虑会造成灾难性的结果，比如精神失常或者精神错乱。但事实上，无论多么强烈的焦虑，都不至于让人发疯。
风险之三就是，消除焦虑行为会使你生活在更加不确定的感觉中。焦虑行为可以带来确定的假象。你感到只要完成了这些行为，就能够控制事情的结果。如果你让自己摆脱了这些行为，生活可能会变得更加不确定，更加无法控制。可事实上，你也许一直就生活在不确定中。
抵制焦虑行为会有什么样的结果？①所担心的事情可能真的会成为现实，尽管这种可能性微乎其微。②由于这些抵制行为，暂时增加的焦虑可能会将你击倒。③消除焦虑行为会使你生活在更加不确定的感觉中。
小窍门帮助你消除焦虑行为
摆脱焦虑行为听上去似乎很简单，但实际上这是一项富有挑战性的任务。如果遇到了困难，下面这些小窍门可以帮助你：
●不需要消除所有的焦虑行为。摆脱某些焦虑行为而保留另外一些，这对你的焦虑不会产生太大的影响。
●当你消除某种焦虑行为的时候，一定要确保自己没有用另外一种来代替它。比如：
莫莉总是莫名担心儿子会在睡眠中死去，因此她夜晚总是不断地去儿子房间进行确定行为。莫莉想摆脱这种现状，已经坚持不再起床查看儿子，但如果她用婴儿监测器监听着儿子的呼吸，那她就没有真正战胜焦虑。
●不论何时何处都要摆脱焦虑行为。一旦你下定决心摆脱焦虑行为，就要彻底做到。偶尔实施一下只会让焦虑继续存在下去。
●质疑你的行为。如果你消除了某种焦虑行为，却没有进入焦虑变本加厉的阶段，那么你可能是忽略了某件事情。仔细检查一下，你有没有遗漏什么其他的焦虑行为？如果是，那就消除它。
怎样消除焦虑行为？①不需要消除所有的焦虑行为。②当你消除某种焦虑行为的时候，一定要确保自己没有用另外一种来代替它。③不论何时何处都要摆脱焦虑行为。④当你消除了某种焦虑行为，却没有进入焦虑变本加厉的阶段，你应该仔细检查是否遗漏其他的焦虑行为。
填补消除焦虑行为后的空闲时间
焦虑行为可能会占据你生活中大量的时间。一旦你消除了这些行为，你就会拥有大量的空闲时间，而在这些时间里可能会滋生更多的焦虑。这时你需要用安排活动来解决这个问题。
做能够让你从中找到乐趣并享受乐趣的活动，比如购物、读书、看电影、观看比赛或演出、与朋友共进午餐、听音乐。或者，做那些不一定要充满乐趣，但是能让你获得某种满足感和成就感的活动，比如支付账单、结算支票簿、搞卫生、锻炼身体等。
在了解了这些基本的要求后，你可以在笔记本上，将一页纸从中分成左右两半，一边写上“愉快”，另一边写上“掌控”。在“愉快”的这边列出让你感到愉快的活动，包括现在的、过去的，以及你认为自己会从中享受快乐但还从未尝试过的事情。
列出能够给你带来愉快或者掌控感的活动之后，开始填写日程表，将这些活动插入从早到晚的时间空当中，尤其是要插在你感到焦虑并做出焦虑行为的时间段。在这些时间段中安排好这些会给你带来愉快或者掌控感的活动，然后按预定计划完成它们，这样才能够有效地、持续地消除焦虑。
什么是“安排活动”？应该怎样安排活动？“安排活动”是指用有目的、有计划的活动填充你的空闲时间。你能安排的活动可以被归纳为以下这两类：愉快的事情和可掌控的事情。
