春季锻炼到户外
春天适宜到户外运动步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制定春季健身计划。春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，所以春天的健身计划可非得精心策划一番不可。对于青少年来讲，进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体维生素D的形成，有利于青少年骨骼的发育。据世界卫生组织对青少年发育统计资料表明：春季是青少年身体发育生长最快的时期。这是因为继寒冬的休眠和春天的复苏之后，自然界的万物在春暖花开、艳阳高照中进入生长发育的高峰。
科学锻炼方法少不了
青少年在春季参加体育锻炼，要注意掌握科学的方法：
（1）晨起提倡伸懒腰。之所以提倡晨起伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血运行缓慢，故方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。中医认为“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。
（2）运动前要热身。冬季使我们身体都处在一种相对僵硬的形态，身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带都很僵硬，贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。特别是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。尤其是在初春，天气基本处在乍暖还寒时候，所以运动前一定要记得做准备活动，舒活筋骨，防止拉伤。
接触大自然（3）春季参加体育锻炼要到户外。春季讲究护肝，中医讲究五行（金、木、水、火、土），而春季则属于五行中的木。人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。另外，中医认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在户外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
（4）春季锻炼刚出汗就够。春天的气候变化较大，所谓春寒料峭，所以锻炼时如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话说的“春捂秋冻”就是这个意思，对于春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
有这样一个误区，人们总是认为出汗越多，运动效果越好。其实不然，在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易使毛孔扩张得大，凉湿之气乘机侵入体内，也易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病。中医认为，汗与心和血有很大的关系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干爽衣物，以防着凉。若已经感冒，那就不适宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟的体育锻炼就可以起到强身健体的效果了。
（5）体育锻炼后需“冷身”。对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才算成功。
户外运动多参与
春季的体育锻炼要到户外，可以促进青少年的骨骼增长，下面介绍几种适合青少年在春季做的运动：
（1）骑自行车。骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁无比畅快，而且感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑自行车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
小提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳；强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少千米的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统；间歇性骑车法可以快慢交替骑行。例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次；有氧骑车法主要以中速骑行，一般要骑45~60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。需要提醒的是，年龄不足12周岁的青少年不适合采用此法进行体育锻炼。
放风筝（2）放风筝。春天是放风筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，不仅可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，令人手脑协调，强健身心。而且在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环和新陈代谢，改善血液循环状态。同时放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。但是在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2~3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。
（3）旅游、登山。在寒冷的冬季里，身体被厚厚的棉衣捂了两三个月，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展，收缩无力，极需外出旅游赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情趣。另外，春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此优美的大自然怀抱，令人陶醉，所以自古以来，人们最喜踏青春游。
在春季，登山也是一个不错的选择，是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山一般应选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120~140次／分为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
青少年可根据自己的实际情况选择适合自己的体育锻炼项目。
夏季运动要适度
进入炎炎夏日，持续的高温天气，如何进行体育锻炼时人们关心的问题。有人认为夏天炎热，在家里待着还热得受不了，还参加什么体育活动？有的人又觉得夏天穿得少，运动起来方便，应该多加运动。也有人认为夏天运动出汗比较多，因此就拼命地运动。其实，夏季运动除要选择合适的运动项目和合适的运动强度外，还应该顺应季节的环境，多补充水分，防止中暑和津液受损。
适合夏季的锻炼方式
夏季游泳烈日炎炎，紫外线强，很多运动都不能随时随地地进行，人们最好选择在室内运动。专家指出，夏季宜选择“轻运动”，避免因为过度运动对身体造成伤害。
适合在夏季进行的体育活动主要有以下几种：
（1）游泳。骄阳似火，热风扑面，此时最受人们喜爱的运动非游泳莫属。夏季室内游泳池的水温多在26℃左右，低于人体温度，室外可供游泳的水域温度会更低，这种水环境可以将身体的热量带走，让你在游完泳之后的2个小时内依然保持凉爽。同时，游泳有血管舒缩体操之称，对心脏非常有利，还能提高人的呼吸系统功能，使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强。并且不会导致运动损伤，是放松身心的最佳选择，老少皆宜。但需注意，在室外游泳，尤其到海边游泳，一定要注意防晒。
夏季水上运动（2）旅游。夏季是旅游的最佳时间，主要目的是消夏避暑。因此，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。海滨气候所具备的特有的综合作用，可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患，如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。而山上气温气压较低、风速较大、太阳辐射强，尤其紫外线含量充沛，有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。另外山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，会令人心旷神怡。因此，人们可充分利用山地的自然条件做短期疗养，避暑、爬山、游览和散步。
另外，在夏季还可以选择跳绳、慢跑、健身操、划船等体育锻炼，要根据喜好自行选择。
夏季运动的注意事项
夏季天气炎热，在进行体育锻炼的时候要注意保护自己，要注意防晒、补水、预防中暑等。
（1）衣物的选择。浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，靠自己的体温把衣服烤干，这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。所以在参加体育活动前，应随身带上一套备换的贴身干衣服（特别是上衣）和一件外套，到了目的地以后，即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很容易引发疾病。
夏季运动要注意防晒（2）控制运动强度。夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。体育锻炼的时间、频率等一定要按个人体力、运动基础和生活习惯来确定。体质好又有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜；体质弱或缺乏锻炼习惯的人，锻炼时间相对短些，一般20~30分钟比较合适，每周运动次数最好控制3~4次，间隔的时间不要超过3天，切忌骤然加大运动量。
（3）注意防晒。夏季进行户外运动，尤其是到海边，阳光相当强烈，务必要注意防晒。一般来说，在早晨出发，到达目的地已经将近中午，这个时候的气温最高，骄阳似火，阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，而且紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。所以高温天气下应尽量避免长时间在海边等紫外线强烈的地方活动。参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣。
（4）及时补水。夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。所以要科学地饮水，讲究少量多次，运动中每10~15分钟饮水150~200毫升。每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。同时注意不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22℃。运动时有很多离子成分随汗液排出，淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。
