1.直立，两腿伸直，两脚大幅度分开，脚尖应微微向外。两臂向两侧平伸，与地面平行即为基本三角式。
2.吐气，慢慢向右下方弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与地面平行。
3.尽量向右侧弯腰，左手指尖在身体右侧脚旁点地，右手臂向上，保持姿势10秒钟，均呼吸。吸气，慢慢回复到基本三角式。换左边做同样的动作1，左右各做5次。
按摩方案
1.两手背紧按于腰两侧，一起用力上下推摩腰椎两侧，直到腰部有湿热感。
2.双手握拳，叩击两侧腰部各10下。
3.双手掌分别放于两侧腰部，腰部尽量放松，右手掌推动腰向左转，左手掌推腰向右转两手掌协调用力，重复练习。用同样方法使腰向另一方向转10圈。
按摩要诀
按摩虽然能将脂肪酸变成游离脂肪酸，但无法消耗它。因此一定要在按摩后1O分钟内，行能燃烧脂肪的运动。所以至少要以能消耗50卡路里的运动为目标，慢跑或散步都可以。以在家里进行体操为最佳的选择。体操可以运动到全身，使身体发热，进而提高代谢率，因此可在时问内消耗已被分解的脂肪。散步以持续l5分钟以上为宜，以会流汗的速度进行。散步时背部挺直，并要选择适合自己的鞋子。慢跑应持续5分钟以上。跑时背部要挺直，选择适合自己的鞋子，开始时不要定下太过勉强自己的距离。另外，喝热牛奶、热咖啡等罐装饮料前，可将温热饮料罐放在腰部位置，其温热度不仅能刺激到穴位，还能缓解紧绷的肌肉，让人感到放松、舒适。
瘦臀运动
运动方案
瘦臀操1
1.站立，找一面墙或家具当手的支撑点，左脚往后离高抬起，直到臀部感到发痛且无法向上提为止。保持10秒钟，会感到臀部及大腿的肉是硬的。
2.换右腿进行。如此重复10次以上。
1.仰卧平躺，将双膝提至与臀部平行，两手向左右平伸，紧贴地面。
2.吸气，并拢的双腿慢慢翻向左边，尽量使在下方的膝盖接近地面。
3.双膝尽可能向上提，直到触及手臂。呼气，回到初始姿势。再吸气，换另一边重复练习。
瑜伽方案
桥式
1.平躺，两手放在体侧，手心向下。弯曲双膝，双脚与髋部同宽，脚跟与坐骨成直线排列，脚尖指向前。
2.双脚下踩并提起骨盆使臀部离地。当臀部向上抬高时，可以感受脊椎从下背部一节一节地提起展开。臀部上抬到最高位置，上背部也抬离地面。
3.双手支撑在腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。保持5～10个呼吸后吐气，从上背部慢慢地将脊椎一节一节地放下，直到臀部放下回到起始位置。
虎式
1.双手及双膝着地，形成四肢撑地爬行的姿势，大腿和双臂垂直于地面。伸直脊柱，背像桌面一样平展。
2.头稍稍向上抬起，同时右腿向后伸展至和地面平行，腿绷直。
3.放松颈部，头尽量后仰，右腿继续向上抬起至最大限度，意识集中在臀部、后背和右腿。
4.垂下头，脊住向上拱起，收缩肚脐部位，弯曲右膝，让膝靠近头部。保持右脚脚趾略高于地面，两眼向下看。右腿收回，跪坐在脚跟上，躯干前倾伏于地面，额头触地，双手向前伸直，休息一会儿后换左腿练习。
蝗虫式
1.俯卧，下巴轻放在地面上，双手放在体侧，手掌置于大腿下，手心向下。
2.尽量把右腿抬高。左腿应向地面用力压住，帮助把右腿升得更高。保持5～10个呼吸后，屏气，慢慢把右腿放回地面上，呼气，放松。换左腿练习。
按摩方案
防止臀部外扩
1.以按、揉为主，尽量向上推拿臀部肉肉，按摩到发热程度为佳。
2.双掌打开，在臀部两侧上下来回摩擦，直到发热为佳。
捏肥臀推脂法
1.用力抓捏臀部赘肉，尽量捏松脂肪肥油。
2.捏完赘肉后，缓缓喝下一大杯水，加速新陈代谢及排毒。
瘦腿运动
纤腿居家运动
跨步操
1.右腿向前跨出一小步，左腿向后撤，做弓步状。
2.双手撑在右腿上，上身向前倾，身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
3.左右脚交换，重复练习。
腿部雕塑操
1.坐在椅子上，双手固定支撑住身体，用两小腿夹住一个哑铃或者垫子。
2.伸直膝部，感到大腿肌肉收缩，静止2秒，然后用4秒时间慢慢放下。重复10～20次。塑小腿的圆周运动
1.双腿伸直坐着，脚跟、膝盖并拢。
2.以脚跟为圆心，脚掌往外慢慢画圈。
塑小腿的拉脚筋运动
1.双腿伸直坐着，脚尖朝身体的方向翘起来，感觉到脚后筋有点紧紧的感觉。
2.把双脚的脚尖绷直，小腿用力，再回复步骤1的动作。反复练习。塑小腿的提腿运动
1.一手扶在椅子上，单腿往后抬，尽量把脚跟贴近臀部，并用手支撑住身体。
2.身体挺直，另一只脚的脚跟尽量向上提起来，并停1～2秒。
坐式消肿呼吸法
1.先坐在椅子上，然后两手放在肚子上，双手轻轻地往里压，慢慢地将气吐出，然后身体缓缓前倾。
2.慢慢吸气，同时将身体坐正，回到原来的姿势。
站式消肿呼吸法
1.直立，双臂伸直，双手于头顶合十。
2.缓缓吐气，同日寸上半身前倾至与地面平行，肩背保持平直，体会将废气从胸腔完全排尽的感觉。
踮脚运动
双手轻扶椅背直立，双腿双脚并拢，踮脚尖站立，体会小腿肚收紧的感觉。空中脚踏车平躺，手脚往上抬起，前后摆动，持续10～20秒，让血液回流心脏，同时加强使四肢留存的废液排出。
伸展脚踝
1.肩背直立坐姿，双腿双脚并拢抬起与地面平行，绷脚面约5秒。
2.勾脚尖5秒，重复15次。
小提醒
许多女生都有脚踝容易水肿的烦恼，其实不只有脚踝，膝盖上方也是很容易水肿的部位！腿部之所以容易水肿，是因为运送体内多余水分的淋巴流通不顺造成滞留，便会引起水肿。为了使淋巴流通顺畅，必须时常按摩，提高代谢，才能从根本上解除腿部水肿的困扰。如果你是偏向膝盖上方的肿胀，可能是因为膝盖后方的腘淋巴节已经硬化，只要在按摩时，多揉捏膝盖后方的胭淋巴节，就会有所改善。
消除腿部水肿按摩法
1.用手抓住右脚脚踝，往膝盖内侧移动，左脚也这样做。左右各5～10次。
2.膝盖微弯，用中指和食指轻轻按压腘淋巴节及周围，两腿各10次。
3.双手手掌握住膝盖上10厘米部位，按摩。左右各10次。
4.双手包住脚掌，大拇指指腹按压脚背。由脚趾根部至脚踝，以不痛的力道按压数回。
5.手掌整个包住小腿，由脚踝开始往上按摩至膝盖。左右腿相同，各按摩数次。
瑜伽方案
鹰式
1.基本式站立，右上臂后侧放在左上臂下侧。
2.用上述的“手臂缠绕法”将双臂缠绕在一起。
3.保持身体上部姿势不变，将双膝微屈。
4.将左大腿的后侧贴于右大腿前侧，左小腿贴在右小腿后，左脚踩贴在右小腿内侧，用右腿保持身体平衡。
5.保持深长的呼吸，屈膝降低重心，保持身体的平衡。呼气，起身放开手腿，换另一侧练习。
前屈式
1.双脚打开站立，双臂高举过头，目视前方。
2.边吐气边将身体前屈，保持脊柱挺直。
3.吸气，稍微松弛上身，边吐气边弯曲手肘，将手掌放在脚两侧的地面上，把脸贴近小腿，保持5次呼吸。
顶峰式
1.跪在地上，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。
2.上身前屈，额头碰地，双臂向前伸，胸部碰膝盖。
3.吸气，抬起身体，两手两膝着地跪下来，手臂、大腿与地面垂直。
4.呼气，伸直两腿将臀部升得更高，双臂和背部形成一条直线，头部处于两臂之间。整个身体成一个三角形。将脚跟贴住地面。正常呼吸，保持姿势约1分钟。吸气，回复两手两膝着地的跪姿。重复6次。
蹲式
1.站立，两脚分开约两肩宽，脚趾指向外侧。双手在腹前相交，手心向上。弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低，至大腿和地板成60度角。
2.伸直双腿，恢复挺身直立的姿势，再次弯曲双膝，把身躯降到更低，大腿和地面成30度角。
3.恢复挺身直立的姿势，再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。
4.恢复挺身直立的姿势，再弯曲双膝，把身躯降低到两手略微高于地面：～战士第三式1.站立，双掌合十，高举过头，双臂耳后夹紧并尽力伸展。
2.右腿往后跨一步，脚尖点地。
3.右腿向上抬起，同时吸气收腹，以腰部为中心，上身向前倾，一边伸直左腿，一边压低上身，手臂向远延伸，手臂、右腿和身体呈一条直线。保持姿势5～20秒钟后换左腿抬起重复动作。
单腿背部伸展式
1.坐下，两腿伸直，双手放身后。屈左膝，让左脚跟贴近会阴部，脚掌贴右大腿内侧。
2.吸气，双臂上举过头，身体略后仰。
3.吐气，从下背部开始向前逐渐弯曲上身，慢慢降低上身重心，两肘向外稍用力，帮助上身下压。放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中于眉心。最终达到头触小腿，保持10～30秒钟，正常呼吸。换另一条腿重复同样的动作。
韦史努式
1.背贴地仰卧，转身做右侧卧式，右臂朝头顶方向伸直，左手轻放胸前地板上，头枕在右臂上。
2.右腿保持不动，举起左腿，用左手大拇指和食指抓住左脚大脚趾。抬头，弯曲右肘，将头枕在右手手掌上，右上臂、身体和右腿成一条直线。
3.左臂和左腿伸直，直到两者都垂直于地面。正常呼吸，保持动作10～30秒。弯曲左膝盖，慢慢还原。转身做左侧卧式，重复动作。
减肥美体新花样
减肥药：分类使用须知市面上出售的减肥药物主要分为下列三大类。有一些减肥药是要慎重使用的。因为使用不适当的减肥药除了让你瘦身计划受挫外，还可能损害健康。消化系统功能抑制剂这类减肥药品靠影响人体的消化系统，并阻碍肠胃对营养的吸收，达到减肥的效果。此类药物会引致排便次数增加，大便带油或失禁等副作用，而且会阻碍脂溶性维生素的吸收。
影响中枢神经系统
这类药品会影响身体的基本代谢率以增加能量的消耗，从而达到减肥的目的。此类产品可能导致心跳、心悸、高血压、便秘、口干、失眠、头冒汗等影响心脑血管、消化系统、中枢神经系统及皮肤的不良反应。
利尿或轻泻剂
利尿剂可以利尿、使身体脱水，体重暂。
美人看这里
市面上部分被用作减肥的药物，其实
是为其他的医疗作用而生产，并非为减肥而设计，而且都有不同程度的副作用，必须有医生处方及在监察下使用。爱美的MM切忌为求快捷，冒险自行试用减肥药物，轻视或忽略它们的潜在危机！时减轻，但是减少的只是水分并非脂肪，而且会破坏肾功能。轻泻剂则会造成腹泻，并降低食欲，但是经常服用泻药会导致肠子松弛等各种肠胃疾病，所以没有医生的指导，千万别轻易试用。它们的主要作用是令身体水分大量流失而达到减重的效果。但实际并不能去除体内多余脂肪，一旦停止服用，身体便会迅速回复原本体重。长期使用，会扰乱肠道的正常功能，影响营养素的吸收，导致脱水及电解质失衡的情况，以致营养不良、心律不规则，有损健康。小苏打柠檬水的减肥法小苏打柠檬水DIY【材料】冷开水200毫升，柠檬汁半杯，小苏打粉O.5克【做法】将所有材料全部混合后即可饮用。厨房里常见的小苏打不但非常便宜，和酸酸的柠檬搭配在一起，还有很奇妙的瘦身功效呢。
苏打水为什么会瘦身
小苏打，其实就是碳酸氢钠，当小苏打粉与水混合后会呈弱碱性，而加上酸性的柠檬汁则会产生二氧化碳，出现膨胀及气泡的现象，和汽水的功能很像，会使人感到饱足感，进而减少食量。
瘦身功效1∶预防饮食过量
当小苏打粉遇上冷水后，产生的二氧化碳进入胃中，会使胃中充满了二氧化碳，因而会有饱腹的感觉。所以在用餐途中喝下一杯小苏打柠檬水，能够防止饮食过量，达到瘦身的功效。值得注意的是，饮用小苏打柠檬水的时机是在用餐途中，而非用餐之前！因为小苏打柠檬水虽然会使胃充满气体，但同时也会促进肠胃的蠕动，使之后的消化速度加快。若是在餐前饮用，只会使吃进去的东西消化得更快，让你吃得更多而已。因此在用餐途中喝，才能达到饮食不过量的效果。
瘦身功效2：排除宿便
便秘不仅会让你心情不好，时间一久，毒素累积在体内，还会造成皮肤变差、头痛、肥胖等现象。小苏打柠檬水有帮助排便、顺畅排泄的功用。饮用小苏打柠檬水后，胃中会充满了二氧化碳而感到膨胀感，接着大脑就会马上下达命令，赶紧加速肠胃运动，利用大脑和肠胃间自然的反射动作，促使肠胃活动变快，帮助排便。
想要加强清除宿便的效果，可以在早上起床后喝一杯小苏打柠檬水，因为早晨是肠胃运动最强的时间，经过了一个晚上后，肠胃中的食物都消化光了，此时马上喝一杯小苏打柠檬水，会直接刺激大脑及肠胃开始工作，也会使肠胃的工作效率变得更好。
瘦身功效3：加速新陈代谢
人最重要的代谢方式有两种，一是流汗，二是喝水，通过流汗和水分的补充来加强体内脂肪的代谢。现代人运动的时间越来越少，体内容易堆积脂肪。小苏打柠檬水可以借由产生的二氧化碳，促使体内的脂肪及糖类和身体里的水溶性膳食纤维结合，减少糖类及脂肪被胃消化吸收的机会，直接排出体外。此外，小苏打柠檬水还可以补充身体里的钙，提高代谢。
