目前体重超标的“电脑族”、“开车族”越来越多，过重的躯干使关节长期超负荷支撑，加速了关节磨损；而年轻人过少的运动、久坐办公室都可能造成关节“废用性”萎缩退化。据显示，过度使用电脑和长期驾车，对关节和肌肉伤害最大。不少人用起电脑来一用就是几个小时，而下班后又直接驱车回家。平时再不注意加强锻炼，患上颈肩腕痛症状就显得很正常，这些疾病长期发展下去就会变成关节炎。
因“高跟族”穿出关节炎的人群绝不在少数。高跟鞋已经成为众多女性不可或缺的装扮之一，因为穿高跟鞋能让姿态显得更加婀娜多姿，或是能让自己“长”高一点儿。殊不知，长期与高跟鞋共舞，必须付出沉“痛”的代价。据统计，穿着高跟鞋且经常爬楼梯的女性，膝关节负荷压力是体重的3倍；穿着高跟鞋下楼梯时，更可增加7~9倍。喜欢穿高跟鞋的女性，因膝关节压力过重，长期下来将出现退化性膝关节炎。临床上发现不少女性才40岁就有退化性关节炎的毛病，多半与长期穿高跟鞋有关。
经统计，“办公族”中也有相当比例关节炎潜在者，这些人多半是“吹”出来的。有了空调的办公环境使“办公族”能尽情享受空调的凉爽，殊不知，关节炎却悄悄地潜伏在办公室里。夏天时室外灼热，人们普遍穿得少，但开着空调的室内气温较低。这样的低温环境会刺激血管急剧收缩，血液流通不畅，导致关节受损、受冷、疼痛。长期在低温室内，膝关节受寒冷刺激而容易导致滑膜炎、滑囊炎和膝关节炎等疾病。在这种情况下进入相对潮湿的秋冬季，更容易让关节炎种下不好治愈的病根。
一般来说，仅有弹响，外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴有活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间，软骨垫与关节面之间，肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。但大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚，特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。像教师，编辑，秘书，电脑录入员等这些常年伏案工作的人时常会抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰是提醒人们不要同一姿势维持过久。
活动人体各关节先从双手指关节开始，依次是腕、肘、肩关节；其次是颈椎、胸椎和腰椎关节；接着是髋（胯）、膝、踝关节；最后是各脚趾关节。锻炼时可站、可坐，也可手扶物件，动作要缓慢，每个关节的活动次数可先从3~5次开始，再酌情适量增加。
活动关节可以疏通经络，增强内脏功能，增加大脑血流量，预防老年性痴呆。关节有疾病的患者应慎行。
手部关节操
5个手指收拢后再打开，伸展到最大限度。或把一根长一点的橡皮筋套在5个手指上，然后用力慢慢张开手指就可以了。
背部关节操
身体直坐在椅子上，两脚分开放在地上，两手的手指放在同侧肩上，双臂向外伸开，轻轻向前弯腰，同时转体，用左臂的肘碰右腿的膝盖，再慢慢恢复开始时的姿势。
上臂关节操
两手在胸前十指交叉，然后双臂向前方推出，手心翻向前。保持10秒后将两臂收回，再向上举，掌心向上。尽量伸直双臂保持10秒，共做5~10遍。
颈部关节操
颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看。抬至最高限度，停留5～10秒钟，慢慢还原。
膝关节操
伸（屈）膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，让膝关节做伸的动作，由大腿与小腿的夹角从大约90度到180度，再回到90度。这个动作也可以躺在床上做。10～20次为一组。
屈（伸）膝。躺在床上，双手放在体侧，双脚并拢做屈膝的动作，使脚后跟向臀部靠拢，然后再伸直。10～20次为一组。
膝绕环。双脚并拢，膝关节稍曲，双手轻轻按在髌骨上，低头，膝关节做绕环（可先顺时针旋转，再逆时针旋转）。
肩肘关节操
主要是以绕环为主，要双臂同时进行，注意一只手顺时针，另一只手逆时针，开始时的幅度不应过大，频率不应过快，10～20次就可以了，然后双手再换方向，次数相同。
腰部关节操
取卧位，屈膝后把大腿抬起，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练；然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。
髋关节操
（1）全蹲起：双手可以扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩同宽，慢慢下蹲后再起立，为一个完整动作。这种方法可以让髋关节更好地屈和伸。
（2）俯卧伸展：以伸髋关节为主。趴在床上，双手交叉轻轻抱头，做挺身的动作，10～20次为一组。
（3）蹬车：以曲髋关节为主。可利用小区健身器械的健骑机来练习，以让髋关节更好的屈和伸。注意：刚开始的时候速度不要太快，而应从慢到快，再从快到慢。
（4）腰绕环：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，上肢直立，髋关节做旋转，次数在10～20次为一组。幅度和速度逐渐增加。
（5）仰卧练习：平躺在床上，双手放在体侧，屈膝，让髋关节做顺时针和逆时针的旋转。还可以让髋关节做外展、内收的动作，幅度可逐渐增加。
开车族更应保护关节
有人认为，开车一族运动不见得少，但是确实有些“部件”使用得不够。其实一些简单的动作就会让你的关节健康起来，更何况有的动作是在等红灯时也能完成的。
揉膝：将双手手掌分别放置在两腿膝关节上，两手同时轻揉左、右膝关节各100次，力度适中，不宜用重力。
转踝：采用坐姿，抬起两腿。两脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次以活动踝关节。然后两腿伸直，两脚分别绕踝关节上、下摆动各30次。
蹲坐：两脚分开，与肩同宽，两手自然下垂贴于身体两侧。从站立位置缓慢下蹲，蹲至两大腿与小腿相接触，然后慢慢站起，如此反复活动10次。锻炼时两目应平视，不要低头或仰头；对体胖和体弱者可先手扶稳固物体，逐步增加下蹲程度和下蹲次数。
踏步：采取原地踏步，踏步时将大腿尽量抬高，脚前部着地，左、右两脚轮流各踏不少于50次。
远离脊椎病，做做脊椎操
以下问题，请如实回答经常、偶尔或很少，并最后算分，对照结果，自测一下你的脊椎健康状况。
（1）工作性质要求长时间固定于一种姿势。
（2）饮食不规律，无节制。
（3）喝白酒。
（4）长期吸烟。
（5）从事高度紧张的工作。
（6）睡觉采取高枕。
（7）性生活无节制。
（8）体力上透支，感觉疲倦。
（9）耳鸣多汗。
（10）脊椎曾经受过伤。
（11）眼睛疲劳，视力下降。
（12）心情压抑，情绪不稳定。
（13）颈项僵硬，落枕。
（14）扛重物，进行重体力劳作。
（15）手指有放射性疼痛者。
（16）上肢麻木，尤其是指尖明显者。
（17）行走时腿部有“踩棉花”的感觉。
（18）身上有束带感。
（19）胸闷心慌、胃痛。
（20）手中持物突然落下。
（21）背部疼痛，影响活动。
（22）腰部、臀部、腿部感觉酸、麻、疼、痛。
（23）头痛或头晕眼花。
（24）感觉疲倦，影响一般日常的生活起居。
（25）腿部疼痛，行走困难。
计分方式：经常0分，偶尔3分，很少5分。
结果：
100~120分：非常健康。
90~100分：健康。
80~90分：基本健康。
60~80分：不健康。
60分以下：可能患有较严重的脊椎病。
在这里，教给大家一个非常简单的脊椎保健操，特别适合那些长期使用电脑的上班族。
适用人群：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
隔墙看戏
隔墙看戏操的实质是用力伸长脖子仿佛隔墙看戏一般。具体要求是：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上抬，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起，双臂垂直，双目远看前方，脑门用力向上拔直。练习要点是：用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，保持2~4分钟。每天早、中、晚各做一次，对颈椎关节、颈部纵向肌群是一种综合锻炼，能缓解长时间静态式办公造成的颈椎不适。
十点十分
十点十分操要求身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像钟表指针9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处。认真反复做若干次后，就会感到颈部后面的肌肉酸胀。练习要点是：全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，每天做100~200次。这种保健操可缓解颈部不适，对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种理想的颈肩康复的手段。
旱地划船
划船运动对健身者来说有两大作用：其一，对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二，在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。
具体做法：身体挺直，双脚开立。上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨），由前向后运动（大约做50次）。每天晚上做1次。
此法对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
头手对抗
挺身站立，将双手交叉置于脑后，保持双眼平视前方。然后双手向前用力，同时头向后方用力，坚持一会儿后放松一下，反复多次。这样用力、放松，一方面可提高颈后肌肉的力量，另一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎有非常好的保健作用。
大雁展翅
首先身体直立，左脚向前迈出一步，重心开始移到前边这条腿上，同时抬头挺胸，双臂向后摆，背部呈反弓状如同大雁飞翔。也可以一手扶住桌边，如右手扶桌则左腿向后摆，左臂伸直向身体前上方举起，抬头挺胸，背部呈反弓状。整个脊柱都参与运动，左右交替各做30秒。然后向前迈出半步，两手侧平举，两手向后快速摆动至最大角度，抬头看向房顶。
扶椅后抬腿
腰骶滑脱的情况在经常驾车者（如司机）身上发生的比例比较高。要缓解这种疼痛，可练习“扶椅后抬腿”：双手扶椅背站立，先是左脚向后伸，离地10厘米。之后换右腿向后抬起离地。每次坚持3分钟，每天早起可重复做三五次。如果要达到“一操三练”的目的，同时起到缓解颈部疼痛、腰痛、背痛的作用，可以在做这个动作时，先左手扶椅背，右臂平行于地面向前伸出，再缓慢抬高指向房顶，抬头看向房顶，同时左脚向后离地。相应地，之后可以换左臂前伸，右手扶椅背，右腿向后抬起离地。
前俯后仰
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
左右旋转
双手叉腰，将头部缓慢转向左侧，同时吸气，让右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
坐骨神经痛的运动治疗
一位30多岁的女性不堪忍受疼痛折磨步履蹒跚地来到医院看病。她大约一个月前每到晚上腰部就有点疼痛和僵硬。然后腿部开始有过电感，起先是膝盖周围，之后是腓骨。几周之后病情加重了，只要她想走动或者坐久了就会感觉更疼。她一直服用医生推荐的止痛药，但最后止痛药也无济于事。
医生让她平躺着，抬腿，脚趾朝向膝盖。她的拉伸角度还未超过40多度就开始喊疼。因为她没有其他症状，如盗汗或者突然消瘦等癌症警示，医生排除了她患有潜在的严重疾病的可能性，最后诊断她患有典型性坐骨神经痛。
坐骨神经是身体中最长的神经，从下背经由臀部顺双腿延伸至双脚。它能引起压迫或者疼痛等问题，疼痛从下背延伸到腿。这就是坐骨神经痛，疼痛从轻度到重度。坐骨神经痛是21世纪的病，因为现在坐在办公室或电脑前工作的人越来越多。
坐骨神经是支配下肢的主要神经干。好多人都认为坐骨神经痛的发生与久坐有关，并能举出一些实例，比如，长期坐办公室的人、汽车驾驶员以及不爱运动的老人，都容易发生坐骨神经痛。其实，上述说法有一定的道理，但并非完全正确。因为无论是采取何种坐姿或坐多长时间，都不会直接压迫坐骨神经而引起疼痛。而是由于久坐容易引起腰椎的病变，导致了坐骨神经痛的发生。就拿汽车驾驶员来说吧，80％以上的坐骨神经痛都是腰椎间盘突出症而引起的。
平时可以适当做伸延运动来减少疼痛和预防坐骨神经痛。
左右摆腿
站立位，双手扶墙，轮流向左右方向摆腿，摆动时足部不触地面。
交替直腿上抬
仰卧位，轮流将左、右腿伸直后抬起，经常锻炼可逐渐提高抬举角度。
踏自行车运动
仰卧位，两下肢像骑车般轮番踩踏，踩踏幅度可逐渐增加。
正坐举腿
坐位，两腿紧靠或夹上一本厚书，直膝，脚跟着地，手握凳边，抬腿过脐，随即放下。开始时患腿未必抬得很高，但坚持锻炼后患腿的抬高程度会逐渐增加。
平坐推腿
坐位，足跟着地，足尖跷起，两手平放大腿上，随即向前弯腰，两手同时推向足部。初练时两手很难推到足部，坚持一段时间会收到良好的效果。
