有氧运动的功效
进行有氧运动，能改善心血管系统功能，促进心输出量和肺通气量功能的提高。提高人体耐乳酸能力，改善身体素质，增进健康。
（1）有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，使人体内免疫细胞增多。促进人体新陈代谢，使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排出体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
（2）有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其他各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。
（3）有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等，同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时既可使人出一通汗，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。
应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循序渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还可能引起多种疾病，因此减肥是必要的。
10．运动锻炼是健身的最有效方法
经常运动不仅有利于身体健康，身心开阔，更能使人精神饱满，使工作生活事半功倍，作为女性更应该注意身体的锻炼。女性的身体柔弱，但韧性好，根据这个特点应当选择符合自身条件的运动项目。现将自己的一些心得体会记录下来，并非对所有人适合，但至少可以从中得到一些裨益。
运动时间的选择
很多人喜欢早晨的时候锻炼身体，这是不妥当的，因为早上运动后，上班的时候觉得身体很疲劳。白天需要工作的一族，锻炼的时间放在傍晚的时候最恰当，冬天可以是5∶30，夏天安排在6～6∶30，运动之前吃少量的点心。傍晚运动的好处是，可以使晚餐少吃（胃部血管扩张，食欲不强），达到保持身材或者减肥的功能，并有利于身体的恢复，对于女性来说是再好不过的了。
运动项目的选择
女性可以选择跳健身操，打壁球和跑步等，因为这样不需要有运动伴侣，一个人就行。如果条件许可，可以打乒乓、羽毛球，这些运动都不是十分剧烈的，适合女性的身体条件。
运动行头的选择
很多人在运动的时候不注意运动服装和运动鞋的选择，这是不对的。如果到健身房去跳健身操一定要准备好最基本的行头，不仅可以保护肌肉不受伤害，而且可以使整个人看起来更精神，心理感觉也会很不错。其实只要花上几分钟的时间，穿上一双软底的运动鞋，一双质地较好的棉袜子，吸汗透气功能较好的服装就可以了。真正的使自己武装起来，才能使自己在运动中得到真正的释放。
运动强度的把握
一周运动保持在三天以上，每次不能少于半个小时，跑步限定在3000米以上的慢跑，不提倡大的运动量。如果刚开始运动，最好前两周坚持慢跑，不要超过2000米，否则肌肉会难以承受太多的酸性物质，导致疼痛。
运动后的饮食
运动后要注意饮水的补充，因为出汗，不仅可以增强皮肤的代谢，而且可以使皮肤看起来白皙清爽，食物要保持清淡，不仅会减少酸性物质在体内的积聚，而且可以调节机体的脂肪代谢。
11．使头部健美的运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
第一节
两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。
两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。
第二节
两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于异侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
第三节
两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。
下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
12．使脸部健美的运动
面部健美，主要是增强皮肤弹性，减少皱纹的形成，现介绍两套国外最盛行，又最有效的运动处方。
第一套
面部美容操。每做一次只用6～7分钟就足够了，最好安排在早操后、洗脸前，或者晚上入睡前，重要的是要每天坚持做下去，持之以恒，效果更佳。
做操时，首先要注意心情不要紧张，不皱眉头，紧闭嘴唇，这样有利于面部肌肉的舒展，要坐在椅子上，表情很自然，面带微笑。背要挺直，下颌要稍微抬起。
第一节：张大鼻孔，闭紧嘴唇，深吸气；两腮用力鼓起，深呼气，使气流从紧闭的双唇间呼出重复3～4次。
第二节：闭紧嘴唇，两腮用力鼓起，用食指按住嘴角重复3～4次。
第三节：鼓起左腮，用力吹气，使气流通过左嘴角呼出；鼓起右腮用力吹气，使气流从右嘴角呼出，重复3～4次。
第四节：鼓起两腮，让气流从左到右，从右到左往返滚动，重复5～6次。
第五节：闭紧牙齿，嘴唇微微张开一点，然后再闭上，重复5～6次。
第六节：发“阿”、“衣”、“嗅”的音。重复5～6次。
这些练习帮助舒展嘴唇上面的皱纹。
第七节：双手紧贴在双颊上，食指放在眼的外侧，无名指放在眼的内侧，中指轻轻地按在睁开眼睛的上眼皮上。用力眯眼，同时，用中指为其设阻力，重复4～5次。
第八节：闭上眼睛数10下，然后睁大眼睛再数10下，不要皱起额头，重复3～4次。
第九节：头部不要转动，仿佛在注视着慢慢摇晃着的小球，同时数20下，然后闭上眼睛数3下，再做一次开始的动作，重复3～4次。
第十节：眼珠慢慢地做圆周运动，仿佛在注视一个大环形物，朝同一方向旋转2次，然后再向另一方向旋转2次，重复2～4次。
第十一节：头要挺直，但不要动。眼睛尽量向上看。（不要皱前额）数6下，然后往下看，时间相同。再闭上眼睛，重复3～4次。
第十二节：快速数10下，每数一下眨一次眼皮。然后闭上双眼数6下，重复3～6次。
第十三节：头尽量向右转，再向左转。然后低下头，呼气，注意放松肌肉，重复2～3次。
第二套
第一节：先从额部中央开始，用两手中指端排成直线与发际线平行，向两耳移动手指，进行推摩按压皮肤。
第二节：两手拇指屈曲，用指背从眼眶上缘由内向外推摩，经眼角至颞部耳尖，反复进行8～10次。再由眼眶下缘，依此方向进行8～10次。
第三节：两手拇指屈曲用指背从鼻根向鼻尖至唇角，进行推摩8～10次。
第四节：两手中指端从耳后肌沿颊肌向唇角，再由耳后向额方肌推摩各8～10次。
第五节：两眼向左旋转4～6次，向右旋转4～6次，再向前注视片刻，而后再合眼，以两手中指肚靠住眼球，轻轻振荡动作1分钟。
第三套
第一节：下眼睑运动。将左、右手的中指和无名指分别放在两边的太阳穴上，以使面部固定不动，然后使下眼睑向上眼睑运动。
第二节：脸颊运动。使两边嘴角肌肉向眼睛方向运动，然后用两手的食指使嘴角肌肉向下运动。
第三节：鼻部运动。振动鼻孔，但注意不要使脸上其他部位起皱纹。当感觉到鼻部肌肉在运动时，便将双手的食指轻轻放在鼻孔上，然后用震动着鼻孔推动手指。
第四节：颈部运动。双手手指交叉放在额头上，然后先使头部向前摇动，再用交叉的双手推着头向后摇动。
第五节：下颌运动。为了预防双下巴，先轻轻活动耳部，然后将下巴向前。在伸出下巴的同时，继续轻轻活动耳部。这时，会感到肌肉紧张。
第六节：额部运动。用双手的指尖轻轻放在左、右眉毛上，并注意眉毛下面不要起皱纹，然后收缩额部肌肉。
第七节：颈部运动。胸部挺起，双手手指交叉放在颈后窝上，在有双手的压力下使头部向后摇动。
第八节：上眼睑运动。头部稍向后倾，眼睑合闭，然后将手指小心轻放在靠近睫毛的地方，在有手指的压力下打开上眼睑。
第四套
第一节：向上推按嘴角。两手拇指按于两鬓角处，用食指第2节的内侧面，自下颌开始沿嘴角旁推按至颊部，共推按20次。可防止嘴角下垂。
第二节：轻拍面颊。鼓起颊部，自己用手轻轻拍打两侧颊部，共拍打20次。可使面颊肌肉结实，不易松弛。
第三节：推按鼻翼两侧。两手拇指按于鬓角处，用食指第2节的内侧面，自鼻翼两侧外展推按颊部，共推按20次。可使面颊红润光滑。
第四节：分推上下眼眶。两手拇指按于太阳穴上，用食指第2节的内侧面分推上下眼眶。上眼眶从眉头到眉梢为一次，下眼眶从内眼角到外眼角为一次。先上后下，一圈为2次，共做20次。可防止出现眼袋。
第五节：推按额部。两手拇指按于前发际，用食指的第2节内侧面，自两眉头至眉梢向上推按额部共推按10次。然后两拇指按于太阳穴处，用食指的第2节内侧面，自前正中线向两侧推按额部共推按10次。
每日早晚自我按摩一次，也可在闲暇时间按摩。按摩时手法要轻缓，不要用力摩擦。
13．使胸部健美的锻炼方法
乳房发育是从女性青春期开始的。丰满健美的乳房对构成女性的体形和身体、女性的自我意识和性感都是非常重要的。正常发育健康的乳房是呈半球形的，富有弹性、丰满的，两侧乳房基本上是对称的。但部分女生因某些原因，如内分泌失调、乳罩太紧等，造成乳房平坦，体积细小，乳头不能突出，甚至造成乳头凹陷。这部分女性往往因此而闷闷不乐，情绪低落，自卑甚至盲目地想通过服用一些激素药物，促使乳房长大，以致造成恶果。
医学界认为出现上述扁平胸的女性，要达到胸部健美的目的，可以从加强胸部体育锻炼等方面达到目的。
女性在乳房发育期应特别加强运动，促使胸肌发达。否则，胸廓发育不好，就直接影响乳房健美。而少女胸廓发育良好，就能为塑造健美乳房奠定基础。
加强胸部肌肉的锻炼
有了发达而厚实的胸大肌，才能使胸部高高隆起，为加强胸部肌肉的锻炼，可以坚持做俯卧撑，单杠引体向上，双杠的双臂曲伸及各类球类运动。
保持正确的身体姿势
平时走路和坐立，一定要养成挺胸收腹的正确姿势，每天早晨坚持做扩胸运动，两臂或两肘平展，尽力向后扩张，然后两臂上举，掌心向前，用力向后运动。
经常做胸部和乳房的按摩
按摩会加强胸部和乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部骨肉丰满且富有弹性。同时，按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃，从而促进乳腺的发育，乳房就会丰隆挺耸，保持优美曲线。
参加游泳活动
由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。在日光的温和刺激下，乳房韧性和弹性增强，会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美。
14．使腰部柔软的运动方法
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼：
站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部，使身体转动，左右各20次。
站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。
立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶住墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。
立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。
仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。
15．美臀的运动有哪些
臀部和胸部、腰部一样是构成女性曲线美的重要组成部分，而大多数女士只注重胸部和腰部的锻炼，臀部则往往被忽略。
松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性，其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是由于臀部肌肉力量减弱。体育锻炼可加速脂肪分解，并能加强臀部肌肉的承托力，但有些人不能从事运动量过大的锻炼，如心血管系统疾病患者。这样，按摩就成了最佳选择。它不但能消除多余的脂肪，增强臀部肌肉力量，而且能达到治疗疾病的目的。
（1）俯卧位，立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。
（2）体位同上，按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
（3）侧卧位，按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。
（4）仰卧位，按摩者压住被按摩者下肢，嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。
（5）体位同上，按摩都用双手握住被按摩者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。
此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，变得浑圆优美。
16．美腿的运动有哪些
女性要保持腿部的健美，应该进行如下的运动。这套运动每次做3组，每组10次（用5～10磅的哑铃），每周训练两次。
弓步下蹲（大腿外侧）
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
侧冲腿（减少大腿内赘肉）
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
下蹲跳跃（整体瘦腿）
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
持哑铃体前屈
挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
风车冲腿
①直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。
②左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。热量50卡。
