（5）建立支持系统。人生之路并非全是坦途，生活中每个人都会遇到这样或那样的麻烦，每个在困境中的人都希望得到别人的帮助，因而这要求我们必须建立相互支持系统。它可为你在挫折时提供良好的情感支持，令你减少孤独或紧张。你的亲友、同学、同事、邻里都可成为你的支持者。在这个人际圈当中，你要想得到别人帮助就先要多去关心别人，而且关心别人还会使你有一种美好的感受。我们都是同样的人，别人碰上的事情你有一天也可能会碰上，生活的道路总不会是太平坦的。与周围的人建立友谊，可以增加来自外界的支持和帮助，从而减轻精神紧张。不要害怕扩大你的社会影响，这样有助你寻找应付紧急事件的新渠道。据美国科研人员在对2700多人进行为期14年的跟踪研究后指出，帮助别人有助于免除精神紧张，这就很能说明这个问题。
（6）走出封闭的自我。自我封闭有两种：一是以自己为圆心，多是自卑感重或曾受到大的挫折，这只要加强自信正视现实就会逐步迈出自己编织的小圈子；二是以别人为圆心的自我封闭。我们中国人最能忍辱负重，有些人是为别人而活着，有的为父母，有的为儿女，有的为家庭，有的为事业，等等。虽然我们不崇尚完全以自我为中心，但也不能空来世上走一遭，只为别人拉磨盘，而把自己封闭起来，这样的活法哪能不累。走出去，做你喜欢的事，你将发现外面的世界的确很精彩，你的紧张、烦恼也将随风消散。
（7）宣泄、抒发。经常处于精神紧张状态，累加起来，可能会吞噬掉我们健康的机体。我们需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了现状。向谁诉说，取决于想要说的内容，必须选择合适的诉说对象。记住，绝对不要将不愉快的事情埋藏在自己的心里。
（8）以仁待人。当别人身处困境时应乐于助人。在这种时刻，他们最需要你去倾听他们的诉说，需要你给予帮助。俗话说，善有善报，如果你有朝一日也出现某种危机之时，如果对方是一位真诚的朋友，他也会来帮助你的。
（9）灵活一些。我们要完成一件工作，可能有许多方法，你自己的那种方法不一定是最好的，或者虽然是最好的方法，但不一定行得通。如果你总认为事事都必须按你的想法去做，那么当事物不按你的想法发展时，你就会烦恼生气。其实你的目标只应是把事情办成，至于方法，不必拘于某一种。
让我们走出精神紧张的阴影，我们将会拥有一片灿烂的新天地，也将获得一个完全崭新的自我！
抑郁：使人无法过正常的日子
每个人都会有不快乐和心情不好的时候。抑郁是人们常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经验。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，时过境迁，很快就会消失。但对有些人来说，则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当忧郁一直持续下去，愈来愈严重以致无法过正常的日子，即称为抑郁症。
抑郁的心态问题
一般而言，导致抑郁的原因主要是性格原因。所以我们首先要做的事就是改变自己看问题的方式，调整自己的心态。
造成这种情绪上的不良状态，主要与8种心态有关。
（1）走极端。这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题，不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。
（2）以偏概全。认为事情只要发生一次，就会不断重现。生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败，就认为以后也不会找到真心的爱人。
（3）消极思维。有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光，都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想，对事物只抓住它的消极部分，并牢牢记住。
（4）敏感多疑。有些人无事生非，终日担心自己将大祸临头，遇事往往自我断论，主观猜疑，杞人忧天。
（5）自卑心理。有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题，不自觉地具有自卑心理，在自卑的指引下，认为自己处处不如别人。例如当看见别人取得某种成功，就会想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去从根本上找原因，而是想“我的运气本来就不好”，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪变得紧张。
（6）自我评价过低。有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可逆转的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处，做事时常常灰心大于信心。
（7）扩大推理。有的人把自己的不良感觉当成事实的证据，如：“我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事”，“我觉得力不从心，那么我一定是低能儿”。对失败只认为“早知道结果会是这样，又一次证明了我的无能”。尤其情绪低沉时，这种感觉推理特别活跃。
（8）自责自罪。有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。即使外出，正巧天气不好，也会自认倒霉。如果自己无意中有了过失，别人并没有计较，或者早已忘掉了，自己也还会忧心忡忡，担心别人对自己有看法、有成见。他们过分注意别人脸色，以至于更加束手无策，不敢行事，或者自暴自弃，不能有所进取。此种变形的自卑、内疚心理，来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。
以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。
再有就是生活中的一些事件、挫折也会导致抑郁，比如患了重病、顽疾，家庭出现了大的纠纷，工作、事业遭到了重大失败等等。
抑郁症的表现
有些抑郁症患者倾向于退居人群之外，他们对周遭的事物失去兴趣，因而无法体验各种快乐。对他们而言，每件事都显得晦暗，时间也变得特别难熬。通常，他们脾气暴躁，而且，常试着用睡眠来驱走忧郁或烦闷，或者他们会随处坐卧、无所事事。大部分人所患的抑郁症并不严重，他们仍和正常人一样从事各种活动，只是能力较差，动作较慢。
除出现忧郁外，尚有身体上的变化，常见的症状有：
（1）在吃、睡及性方面会失去兴趣或出现困难。
（2）对外在事物漠不关心。
（3）消化不良、便秘及头痛。
（4）与现实脱节。
（5）无故而发的罪恶感及无用感。
（6）幻想。
（7）退缩。
抑郁症还可以引起显着的精神方面的症状，主要包括：
（1）严重头痛。
（2）胃痛或恶心。
（3）呼吸问题。
（4）慢性颈痛、背痛。
很多时候，抑郁症的一些轻微病症，如疲劳、失眠、肠胃不适、持续的头痛及背痛等等可能被误解为其他疾病。
此外，抑郁症的症状还包括慢性疲劳症候群，失眠或经常睡觉且睡眠时间过长、失去食欲，结肠毛病，便秘或腹泻。
抑郁症患者说话少且音调低、速度慢、动作少且慢、严重时僵呆，但有时出现急躁行为，甚至自杀行为。
患者常常会感到人生空虚及毫无意义，许多患者甚至会想到以死来求得解脱。
消除抑郁的方法
忧郁是一种很常见的情绪障碍，长期忧郁会使人的身心受到损害，使人无法正常地工作、学习和生活。但也不需要过分担心。经过妥当的调适后，大多数人都可以恢复正常、快乐的生活。
你可以参考下面介绍的一些方法：
（1）自己调节情绪，逐步改善心境，从而使生活重归欢乐。抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作为依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你焦虑抑郁时，切记以下几个关键步骤：
第一步，记录。
瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。
第二步，反思。
读一遍本文提及的几种认知扭曲的模式，准确地找出你是怎样曲解事实的，一定要击中要害。
第三步，改变思维方式，调整心态。
用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。
要客观评价自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的长处，建立自尊，增强自信。不盲目地把自己同别人作比较，不管别人是否比你得到更多的好处，你都不要在意，重要的是自己的感觉。常以积极健康的心态鼓励自己，从中体验到更多的成功和快乐。
要看到事物的光明面——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要从好处和积极方面着想，以微笑面对痛苦，以乐观战胜困难。
转换不愉快的记忆画面——人的头脑对画面的记忆远胜于文字及言语。为什么过得不快乐？是因为脑海中有不愉快的画面。所以，修改脑中画面，创造活力，就是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面，你可以重新定义，发掘里面的主角配角种种可笑虚伪之处，重新的诠释定义，有助于情绪的转换。
（2）制定切实可行的日常活动表。每天结束后填写回顾、分析日记，既能使你摆脱不愿活动和不想做事的处境，又能给你带来活动后的满足，逐步消除懒怠与内疚。
目标合理——有位因车祸而致残的年轻人问心理学家：“你认为我还有前途吗？”心理学家回答道：“如果你想当个跳高运动员的话，那是没有前途了；如果你想做个有作为的人话，那就还大有前途。”就这位不幸的年轻人而言，他合理的生活目标，已经在意外中突然改变了。如果他以当运动员为生活目标的话，那他一定会非常的忧虑，因为他再也不能像正常人那样的运动了。所以对这样的人而言，重新建立合理的生活目标，找一个适合自己而又喜欢的工作，会增加对自身能力的信心，会因看到希望和前途而重新振作起来。
学会自我称赞，自我欣赏，培养自信，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好。
如果你充满信心，“结果”就会朝好的方向走。有位成功人士说过这样一句话：“如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来！”
当然，矫正不合逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而易举的事。但一旦你对周围事物和自己作客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生活中还存在着这样和那样不尽如人意的事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。
（3）扩大人际交往。悲观的人周围大部分都是悲观者，而乐观的人身边亦多为乐观者，因此要想改变命运，你必须要和乐观者学习。不要拘泥于自我这个小天地里，应该置身于集体之中，多与人沟通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充满活力的人相处。这些洋溢着生命活力的人会使你更多地感受到事物的光明和美好。
（4）学会宣泄。要善于向知心朋友、家人诉说自己感到不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。
（5）好的生活习惯——尽可能地使生活有规律。规律与安定的生活是抑郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝、按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使人多一份成就感和价值感。
（6）阳光及运动。多接受阳光与运动对于抑郁症病人非常有利，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。
（7）药物疗法。使用的是抗忧郁剂，如果一旦出现了抑郁症，我们应该找专门的精神科医生进行治疗，依照指示服药，不可以讳疾忌医，以免贻误病情。而且药也不要好了就停，要继续服药直到完全好了为止。同时，也不要和其他药物混合使用，否则可能会产生危险的副作用或降低药效。同时加上心理治疗。心理治疗可以让我们学会更多处理生活问题及修正性格的有效方法。但不能忽视药物的作用，因为药物的及时有效的作用，可以改善很多人在患病的急性期可能会有的自杀念头和行为，这种想法一旦实现后果不堪设想。然而现实中很多抑郁症患者基于各种因素没有定期检查或放弃治疗而发生不幸。
（8）饮食疗法。吃醣类食品对脑部似乎有安定的作用，蛋白质则可提高警觉性。要多吃含有必需脂肪酸和(或)醣类的蛋白质的食物，鲑鱼和白鱼都是好的来源。避免进食富含饱和脂肪的食物、猪肉或油炸食物。脂肪会抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。
所以，尽量让自己的饮食可以综合醣类和蛋白质这两种营养素，让脑部活动达到平衡。比如，选用全麦面包制作火鸡肉三文治就是一种很好的综合食品。如果你感到紧张而希望能够振作起精神，则可以多吃蛋白质。有忧郁倾向者，不妨尝试摄取富含蛋白质和多醣类的食物，例如火鸡和鲑鱼，对提升精神状态会有所帮助。
抑郁和抑郁症通常是由轻度演变为重度，如果在轻度忧郁的时候，可及早发现及早调整和治疗，效果通常会比较好，且治疗时间可缩短。因此，大家都要仔细观察与主动关心周围的人和朋友，必要时要求助于心理医生等专业人士，服用药物控制病情，以免耽误，造成不良后果。
排脱郁闷来乐活
对于心血管病人来说，躯体的疾病只是一方面，心理上的问题有时更严重。据统计结果表明，目前70％的心血管病人伴有忧郁、焦虑、紧张、恐惧心理。很多患者都是“双心”(即心血管和心理双重疾病)病人。
在这些患者中，多数是老年人，病人并不知道自己有心理问题。
（1）心理障碍以心脏病形式出现。某部门领导一到夜里就心慌胸闷，有濒死感。他看过许多医学书籍，认为自己有冠心病，唯恐心跳骤停，常拨打“120”。到医院检查心电图正常，他才敢在观察室合会儿眼。经过认知和药物治疗后，病人终于知道自己心脏没事。以后即使出现半夜惊恐，也能够在家观察，不再打“120”。
点评：这个病人其实是以惊恐方式出现的焦虑症，属于心脏神经官能症的一种，这种病目前发病率很高。对策是病人要知道并相信自己这种病是精神心理障碍，只不过以躯体不舒服的形式出现，不会出现心脏意外。然后配合医生治疗，效果会比较好。
（2）心脏疾病导致的精神障碍。姚女士退休后长年有病，尤其是发现冠心病以后，睡眠不好，见谁都烦，经常因急性心衰住院。与家属沟通后得知，姚女士年轻时当过县供销社主任，非常能干，退休后强烈的失落感导致她一直郁郁寡欢，曾3次自杀未遂。在心血管药物治疗的同时进行抗抑郁治疗，疗效非常好。姚女士回家后能主动干家务活儿，再也没犯病。
