一、谷类：中国人的主食谷类食物，特别是禾本植物中的大米和面粉，是从古到今多数中国人传统食品中的主食，人们日常所需的大部分热能及相当数量的B族维生素和矿物质，均来自这些食物，既经济又有益于健康。
但是，谷类中的蛋白质含量并不高，甚至大大低于豆类和薯类，且十分缺乏赖氨酸、色氨酸和苏氨酸；谷物中虽然含有高质量的不饱和脂肪酸、纤维素、维生素B族和维生素E，但却又十分缺乏维生素c、维生素D、维生素A，维生素A原（胡萝卜素）的含量也很少；所含的磷、铁是不易被人体吸收的磷和铁，钙又很少很少。因此，谷类食物的营养是很不全面的。
营养学家希望，中国人在膳食结构上应加大玉米、荞麦、燕麦、豆类、薯类以及芝麻等杂粮的比重，米面要混合食用，更不要过多过久地食用精米和精面粉，尤其要适当搭配动物性食品、蛋白质含量高的大豆、豆制品以及果蔬食品等，增加含钙质高的奶品，不吃被黄曲霉素污染发黄的所谓“尚未霉烂变质”的谷物。
此外，食品卫生人员还要经常提醒市民，在购买面粉时不要一味求白，在熟食市场包括在宾馆饭店吃面点时，要注意增白剂的超标问题。面粉中增白剂超标在许多大中城市已达到三分之一。这类增白剂是一种名为过氧化苯甲酰的有机化学物质，其主要功能是将面粉中呈微黄色的胡萝卜素氧化成白色。而过氧化苯甲酰是一种微毒性化学物质，长期食用会导致积累性中毒。至于有些食品经营者在面点或面粉中直接添加漂白粉进行漂白，其毒性可能会更大。食用者应注意用肉眼进行鉴别，加以避免。
对于希望延缓性衰老和惧怕糖尿病的人来说，小麦、玉米、小米可以给他们提供帮助，因为这类谷物被称之为食物中的“伟哥”，是性衰退的预防剂；而纤维素则是糖尿病的大敌，它可以抑制碳水化合物对糖尿病的促成作用。
1、大米：南方人的最佳伙伴
大米，又称白米、稻米，是中国人的主食之一，禾本科一年生植物。有白色的，也有乌白色、红色、绿色和黑色的；有的较细长，有的呈短胖型。中医认为大米性平味甘。
从黏性程度上分，大米有糯米、粳米和籼米三种，糯米黏性最强，籼米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，籼米次之，糯米多用来做年糕、包粽子、酿酒或做汤圆等。从米质的区别来看，生长期长的要比生长期短的好，常规稻米要比杂交稻米好，中晚稻米要比早稻米好，略带青乌色的粳籼米要比纯白的粳籼米好，米亮透明的要比粗糙混浊的好，硬度强的要比硬度差的好，腹白小的要比腹白大的好，有纯正香气的要比无香气的好，新米要比陈米好。另外民间有“青籼白糯”之说，即糯米越白越好。
[营养]每100克一级标米（粳）约含水分14．7克，能量约为1411千焦，蛋白质7．3克，脂肪0．3克，膳食纤维0．9克，碳水化合物76．3克，维生素B（1）下标0．35毫克，维生素B（2下标）0．05毫克，尼克酸（烟酸）2．6毫克，维生素E0．49毫克，钙7毫克，磷120毫克，铁1．1毫克。
大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以大米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。
[宜忌]中医认为，中国入食用量最多的粳米有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄，是人间第一补物。
籼米和糯米的营养略同于粳米，但籼米生长期有长有短，以迟熟的籼米品质为优。糯米含磷质略低于粳米，黏性大，较难消化吸收，因此不宜做主食，多做副食和甜点心等。
[用法]粳、籼米入馔，多以蒸米饭、煮米粥和煮米糁或作米粉条为主。在蒸米饭或煮米粥时，可以加入其他果、蔬、肉、禽、蛋、食用菌等，作出风味和营养各异的数百种米饭、米粥、米粉、点心和小吃。例如香菇滑鸡米饭、海带绿豆粳米粥、牛肉米粉、蛋黄糕、杏仁米茶等等。
糯米除了做点心外，亦可入馔，一般以蒸糯米饭为常见。在蒸糯米饭时，如加入莲子、红枣、红薯和白糖适量，吃起来也很有风味，不亚于粽子。如将糯米、莲子、大枣、淮山药一同煮粥，熟后加适量白糖，适宜于脾虚泄泻者食用。如将糯米酒、鸡肉、红枣（去核）各适量，加几片生姜共蒸，至鸡肉熟烂时食用，对产后、病后体虚心慌者尤有补益作用。
大米中还有一种特殊品种叫做黑米，又名补血糯，是一种营养更为丰富的保健食品。黑米的外部包裹着一层坚韧的种皮，不易煮烂，而未煮烂的黑米积留胃肠中会引起急性肠胃炎。食用黑米时，一般先将黑米浸泡一夜，煮粥时一定要待汤汁非常黏稠时方可食用。也可以加少许食碱再煮，这样所需的时间要少一些。
近年来市场上又出现了“蒸谷米”、“胚芽米”、“清洁米”和“强化米”。蒸谷米是在稻谷脱壳之前用水浸泡，然后蒸谷，干燥后再进行脱壳、碾米，所以被称为蒸谷米。由于经过水、热处理，大米表层内维生素和矿物质等随水分渗透到米粒内部，因而营养价值高于同一精度的普通大米，且易于消化吸收。胚芽米是其在生产过程中保留了80％左右的胚芽而得名，因而提高了大米的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的含量。需要注意的是，胚芽米应在低温条件下贮藏。清洁米是可不经淘洗，直接做饭吃的米，这样就减少了大米在淘洗中的营养损失。强化米是针对大米缺乏某些营养成分，对大米进行专门的营养强化后加工制成的，因而也提高了大米的营养价值。
但是，就一般大米而言，大米的加工精度越高，皮层人工上光越亮，则营养损失越大。市场上的精米与标米相比，粗纤维、钙、铁以及其他矿物质损失了一半，维生素B1也将近损失了一半，蛋白质、烟酸和维生素B2约损失了20％，只有糖类和热能变化不大。因此，以大米为主食的地区和人群，如果人们常吃精米，同时又不注意补充其他副食，就会因膳食中缺乏维生素B1而患“脚气病”等。
由于水稻在生长期中经常被农药喷施，所以大米难免会受到农药的污染。要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。
大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，也称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。
现代人发明了高压锅后，在蒸大米饭时用高压锅烹饪，可以不再剔除米汤，这样原汤焖蒸的米饭较传统做法做出来的米饭，营养价值高。如果用清泉水做米饭、煮米粥，味道则更香。
大米对诸类人群均无禁忌，只是不可同马肉同食，否则可诱发痼疾。
2、小麦粉（附麦油、麦苗粉）：北方人的最佳朋友
小麦粉，又称面粉，也是我国人民的主食之一，是禾本科谷类食物小麦的粉状体，性平味甘。
由于播种期不同，北方为冬小麦，南方为春小麦，冬小麦的品质优于春小麦。从保存的时间与品质的关系上看，小麦与大米恰恰相反，存放时间越长则面粉的品质越好，因此在民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。当然，前提是不变质。
小麦磨碎后即成了面粉和麸皮，但也可以将小麦加工成胚芽粉或者从全麦中提取麦油。人们最常食用的是小麦粉，即面粉。由于麸皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素和维生素E等所具有的防癌作用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麸皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。
麦苗粉是从小麦嫩叶中提取的汁类物，脱水后加入海藻中制成的粉末，可做成饼干等，含铁量要比菠菜多出18倍，钙的含量要比牛奶多出5倍，因此极具开发价值。
[营养]我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉。全麦粉含麸皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，但又不如特制粉的颜色好看，口感和消化吸收率也不及特制粉。特制粉也叫富强粉、精白粉，又分为特一粉和特二粉。
每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维0．2克，蛋白质12克，脂肪1．5克，钙25毫克，磷153毫克，铁2．8毫克，其他矿物质1克以内，维生素B（1下标）0．24毫克，维生素：B（2下标）0．06毫克，烟酸1．6毫克，维生素E0．42毫克（福州）一6．22毫克（唐山），热量约1444．4千焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值较低。这是因为小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不足，仅为2．4％，比世界卫生组织的推荐值5．5％要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。由于小麦含有极其丰富的淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养，所以它的面粉和麸皮有除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。
[宜忌]常食面粉（或其他谷物），人体可以从中获得60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等疾病。
精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。
用面粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱，因为碱能使所有面食的营养如维生素B1、维生素B2、维生素E、尼克酸等破坏50％～100％。
除患有“脚气病”、末梢神经炎的患者应少食面粉外，其余人皆可食之。特别是患有体虚、自汗、盗汗、多汗者，宜食用浮小麦（嫩小麦），连同大枣、龙眼肉，加水煮熟，连汤饮下即可。脾胃虚弱者，宜将浮小麦、淮山药捣碎煮成糊，加白糖食之。麦仁与羊肉炖烂，适合于身体虚弱，风寒咳嗽和肺结核病人食之。溃疡病人应多吃烤馒头片。
营养学家认为，面粉与大米搭配着吃最好。
[用法]用面粉制作的食品有蒸食、煮食、烙食、炸食、炉食和凉食等。因面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区，应注意搭配动物性食品或豆制品，如用发酵的面筋包肉包子、豆包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。
面食经烙炸后香味袭人，焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200℃，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。面食的吃法还有很多，如用微波炉炒面条，用电烤箱烤面包、烤面点，搭配荤素食物煮面条、蒸面条等等。
3、玉米：抗癌之神
玉米又称包谷、包米、棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麦、珍珠米等，属一年生草本植物，茎高1．5米～2．5米，叶子长而大。其子粒可食，比黄豆稍大，色泽更黄，多以玉米面、青玉米棒、爆玉米花等物品上市，以色正、饱满、含水率低且无霉变者为佳。玉米的花丝（中药称玉米须）有药用价值。玉米性平味甘淡，玉米须性平味甘。
[营养]每100克玉米中含蛋白质8．5克，脂肪4．3克，糖类72．2克，钙22毫克，磷120毫克，铁1．6毫克，还有维生素B1、维生素B2，维生素E、维生素A原（胡萝卜素）、烟酸和微量元素硒、镁能量1398．4千焦等；其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4～5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达50％。上述物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生。天然维生素E可增强体力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花丝食品可延缓衰老。
玉米除了含有较多微量元素硒、镁外，还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质，能催化有机过氧物还原，加速自由氧基的分解，破坏化学物质的致癌性，因而是一种十分理想的抗癌食物，特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。
[宜忌]除了患有疾病外，玉米适宜于一切人食用。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人，更应该食用一些玉米。
当然，玉米也有弱点，即容易发霉，发霉后易产生黄曲霉菌（又叫黄曲霉素），多食有致癌作用。
玉米面有粗、细之分，一般以粗磨玉米面为佳，这类玉米面中含有较多的赖氨酸。
玉米也不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米本身已含有较多的木质纤维素。
青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。
用土法膨化的玉米爆米花含铅很多，青少年过量食入会影响身体和智力的发育。
[用法]玉米的通常食用方法是煮玉米粥，熬玉米面糊，或将玉米面做成窝窝头。在煮玉米粥时，可放入少量食碱（占粥的0．6％），这样既吃不出碱味，又能保存玉米中的维生素B1和维生素B2。
将鲜嫩的黄玉米煮熟后捣碎，可制成玉米浆。再将玉米浆投入到沸水中煮成糊状，加入已经调好的鸡蛋浆、牛奶及适量的糖并拌匀，第三次煮沸后即可成为甜玉米羹。若改糖为盐，则可成为咸玉米羹。嫩玉米棒煮后即可食用。若将玉米与豆类、粳米、面粉同食，营养价值更大。
4、荞麦：谷物营养我第一
荞麦是谷物的一种，属一年生草本蓼科粮食作物。其茎杆略带红色，叶状似心脏形，有长柄，花白色或粉红色，籽呈三角形，有棱，子实磨成粉后可供食用，性平味甘。20世纪50年代以前，荞麦在我国种植很多，由于其产量低，现在已很稀少，但它的营养价值在各类谷物中却是姣姣者，故极具扩大种植的必要性。
