铁缺乏会引起缺铁性贫血，严重者可出现精神疲倦、乏力、注意力不集中、记忆力下降等。目前，少女铁缺乏的问题比较明显，因为青春期少女正处于快速生长期，尤期在经期后对铁的需要量最高，如不注意补铁，易发生贫血。很多女孩子不吃肉类食品，膳食过于清淡，这样极易发生铁缺乏。青春期少女的膳食中应有适量的猪血、鸡血、动物肝脏、牛肉等。此外，维生素C可以协助胃肠道吸收铁质，故可多吃一些富含维生素C的食品。
4.青春期少女钙的补充
此期少女的骨骼应达到最佳水平。故在膳食中应注意选择含钙质高的食物，如牛奶、奶制品、豆制品等，其中尤以鲜奶为最佳。青春期少女每天最好能饮一杯鲜奶或酸奶。
上面这些都是基于青春期少女的生长发育的特点，在饮食上要注意的问题，如果在饮食上有了一个好的保证，才能保证身体的健康。
中西方饮食文化的差异
中国人是很重视“吃”的，“民以食为天”这句谚语就说明我们把吃看得与天一样重要。由于我们这个民族几千年来都处于低下的生产力水平，人们总是吃不饱，所以才会有一种独特的把吃看得重于一切的饮食文化，这大概是出于一种生存需要吧！如果一种文化把吃看成首要的事，那么就会出现两种现象：一方面会把这种吃的功能发挥到极致，不仅维持生存，也利用它维持健康，这也就是“药补不如食补”的文化基础；另一方面，对吃的过份重视，会使人推崇对美味的追求。
在中国的烹调术中，对美味的追求几乎达到极致，以至中国人到海外谋生，很多都以开餐馆为业。遗憾的是，当我们把追求美味作为第一要求时，我们却忽略了食物最根本的营养价值，我们的很多传统食品都要经过热油炸和长时间的文火饨煮，使菜肴的营养成分受到破坏，许多营养成分都损失在加工过程中了。因而一说到营养问题，实际上就触及到了中国饮食文化的最大弱点。民间有句俗话：“民以食为天，食以味为先”。就是这种对美味的追求，倒使我们忽略了吃饭的真正意义。
西方人更注重饮食中营养，有较为发达的食品工业，如各种罐头食品和快餐文化，虽口味千篇一律，但节省时间，且营养良好。因此西方国家的人身体普遍比中国人健壮。西方人认为菜肴是充饥的，所以专吃大块肉、整块鸡等“硬菜”。在西方国家的宴席上，人们讲究餐具，讲究用料，讲究服务，讲究菜之原料的形、色方面的搭配；但不管怎么豪华高档，从洛杉矶到纽约，牛排都只有一种味道，无艺术可言。作为菜肴，鸡就是鸡，牛排就是牛排，纵然有搭配，那也是在盘中进行的，一盘“法式羊排”，一边放土豆泥，旁倚羊排，另一边配煮青豆，加几片番茄便成。色彩上对比鲜明，但在滋味上各种原料互不相干，各是各的味，简单明了。
不过，西方人通过对比中西餐的食材，却觉得中国的饮食更重视营养的合理搭配。据西方的植物学者的调查，中国人吃的菜蔬有600多种，比西方多六倍。实际上，在中国人的菜肴里，素菜是平常食品，荤菜只有在节假日或生活水平较高时，才进入平常的饮食结构，所以自古便有“菜食”之说，菜食在平常的饮食结构中占主导地位。许多西方人视为弃物的东西，在中国都是极好的原料，外国厨师无法处理的东西，一到中国厨师手里，就都可以化腐朽为神奇。
青少年应远离垃圾食品
“垃圾食品”作为一个时髦的词语已经渐渐为人们所熟知，当提起这些垃圾食品，人们也能或多或少举上一两个。事实上垃圾食品的种类很多，包括汉堡、薯条、可乐等快餐食品，油炸类、烧烤类食物，腌制的、膨化的食物和精加工的肉肠类食品等等。它们之所以被冠上了“垃圾”的称号，就是因为这些食物不仅提供很高的热量，而且还含有很多有害成分，如过量的人工添加剂或含有致癌物等等，给人体造成了巨大的潜在危害。可是虽然知道可乐、汽水、含糖饮料是地地道道的垃圾食品，但现在许多青少年仍在肆无忌惮的食用垃圾食品。下面让我们看看垃圾食品对青少年有哪些危害。
首先，大量食用“垃圾食品”对儿童的智力、身高发育会产生很大影响。通常垃圾食品中脂肪和碳水化合物的含量非常高，一些通过油煎、油炸制作的食物其热量更高。长期高脂饮食的儿童会发生儿童肥胖症，肥胖会影响体内激素代谢，尤其是用于代谢血糖的胰岛素，如果胰岛素分泌过少会抑制蛋白质合成，这对儿童的生长发育极为不利。专家披露，不加控制地食用汉堡包、炸鸡、炸薯条等快餐食品以及虾片等儿童爱吃的膨化小食品，是影响孩子身高的重要因素，还会导致儿童性早熟。另外，过量食用这些食物还会影响儿童的智力发育。因为肥胖儿童体内脂肪过多，会对神经细胞产生影响，损害孩子正在发育的神经通道，使孩子的智力发育发生障碍。
其次，这些垃圾食品中含有大量有害物质，危害青少年健康。油炸食品在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。罐头类食品中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽，并且很多水果类罐头含有较高的糖分，能量较高，有导致肥胖之嫌。加工的肉类食品如火腿肠等也含有一定量的亚硝酸盐，有诱发癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，会使人体肝脏负担加重。方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。含钠量高会增加高血压的发病风险；其中的人造脂肪（即反式脂肪酸）会对心血管系统产生相当大的负面作用；防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。
再次，垃圾食品通常口味较重，对人的味觉产生强烈的刺激，而人的味觉一旦接受了这种美味的刺激后就会上瘾，很难再拒绝食欲的诱惑。除此之外，某些油炸或加工食品中还含有很多香料、色素、调味剂、膨化剂等人工添加剂以改善口味，这些化学制剂使食物在颜色、味道、外观上对人产生巨大的诱惑，令人难以抗拒。
青少年是祖国的未来，试想未来50年，我们国家的栋梁之材全都被肥胖、高血压困扰，我们的民族还谈什么健康，谈什么进步呢？青少年缺乏对这些垃圾食品的认识，可能还会错误的认为吃汉堡、薯条是摆阔，是富裕的象征，在同学之间互相攀比。殊不知，在美国已经颁布了禁止快餐食品在学校里贩卖，并禁止垃圾食品在黄金时间段作广告。快餐的发源地美国尚且采取这样的行动来抵制垃圾食品，我们更应该动员起全社会的力量抵制垃圾食品，青少年了解了垃圾食品的危害，就应当从现在开始远离垃圾食品！
少吃“洋快餐”
肯德基、麦当劳等西式快餐店以铺天盖地之势迅速进入中国市场，西式快餐的入驻除了带来不同的饮食文化外，也带来了危害极大的饮食方式。西式快餐常被营养学家称为“能量炸弹”和“垃圾食品”。具有“三高”和“三低”的特点，即高脂肪、高热量、高蛋白质和低维生素、低矿物质、低纤维。
2002年4月24日，瑞典国家安全管理局公布最新研究成果，炸薯条、汉堡包、薄脆饼、烤猪肉等含有大量的丙烯酰胺，由于丙烯酰胺损害中枢神经系统，可以诱发良性或恶性肿瘤；
2002年11月，纽约一名因长期食用西式快餐而变成肥痴的儿童控告麦当劳，起诉原因是麦当劳的快餐引起儿童肥胖；
2003年，伦敦出版的《新科学家》杂志报道，西式快餐可引起体内激素变化，导致儿童性早熟，然后导致上瘾；
2004年3月24日，美国药品与食品管理局公布的对750种食品的检查结果显示，炸薯条、炸薯片、爆玉米花、炸鸡中这类致癌物质含量最高。
哈佛大学的专家曾指出，西式快餐使用的氢化油，因为含一些自然界本不存在的反式脂肪酸，而反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，危害健康。
中国科学家也曾指出西式快餐会影响儿童发育，高脂肪的“西式快餐”会损害儿童正在发育的神经系统，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。
少吃精细加工食品
精加工的食品对健康是非常不利的，全麦、糙米和自然的非工业化加工的食品对健康更有利。精加工的食品经过多种工序制作，不但破坏了食物原有的营养，而且在加工制作过程中，为了增加食物的美观和口味，添加了许多人工添加剂，有些添加剂摄入过量，对人体是有害的。我们吃的薯片、蛋糕、饼干、点心、火腿肠、鱼丸子等等非常好看又美味的食品都是精加工食品，有的甚至是过度加工的食品。这些食品为了增加美观和味道往往添加了很多添加剂。它们是高热量、高添加剂的食品，不但会导致人体的营养摄入不均衡，而且还会增加肠胃的负担。我们吃的白面和大米也可以算是精加工的，已经不属于天然植物食品了。
青少年吃粗粮的好处
营养专家总结出吃粗粮的5大好处：
1.营养好
同等重量下、同样能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说，大米和小米相比，钾的含量只有五分之一。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素，生命质量更高。
2.纤维多
人们都知道粗粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明，吃粗粮多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米精白面的人，发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方，肠癌发病都特别高。
3.保健成分多
粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中含有丰富的葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等，白米白面中几乎没有。
4.血糖上升慢
越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量，吃粗粮、豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮、豆类做为主食，能极大地帮助控制血糖。
5.饱腹感强
粗粮吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。
学生考前的饮食
1.早餐吃不好，反应会迟钝
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。工作、学习期间，大脑的负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午十一二点课血糖水平降低，就会产生饥饿感，进而导致反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
因为早餐中要有谷类食品、动物性食物（肉类、蛋等）、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口、数量适中、荤素搭配、粗细混有、干稀适度等。
2.吃饱午餐，要有一半绿叶菜
午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30～40%。因此，午餐不仅是对一上午的紧张工作、学习后营养的补充，而且是对下午工作、学习的营养储备。
午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
3.晚上开夜车，稀软易消化为好
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响工作、学习。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。
工作、学习紧张，时间紧迫，难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21∶30～22∶00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。
愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。
工作、学习紧张的时候，难免出现头昏脑涨、烦躁失眠、注意力不集中、工作、学习效率低下等现象。可以在饮食方面注意以下几个方面：
1.工作、学习紧张时，食谱忌大变，跟平时不要变化太大，以免给自己造成紧张情绪；
2.饮食最忌减主食，因为葡萄糖是提供能量的唯一来源；
3.忌吃油腻性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品；
4.注意新鲜蔬菜和水果的供应；
5.喝咖啡会导致尿频，晚上和工作、学习紧张时期间不宜多喝咖啡；
6.适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等；
7.对厌食者，宜少食多餐。
在补脑方面，因为维生素、微量元素以及卵磷脂等虽是大脑活动所必需的营养物质，但只要合理安排膳食，这些成分完全可以在日常的食物中摄取。
下面是一份供参考的考前一周营养食谱：
周一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜、水果（夏橙1个）
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐鸭血丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
周二
早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）、枇杷（或长生果）3~4个
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
周三
早餐：牛奶（或豆奶）、玉米粥一碗、粽子一个、煮鸡蛋1个、水果色拉一份
中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、罗宋汤
晚餐：水饺或馄饨（菜肉馅）
周四
早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个、面包一个、蔬菜色拉一份
中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤
晚餐：米饭或面条2两至3两、肉末豆腐鸭血、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤
周五
早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟
中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐
晚餐：面条2两至3两，菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。
周六
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鸭梨或西瓜
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐：三鲜面（猪肝、火腿、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝
周日
早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干、草莓（或李子）5~6个
中餐：二两米饭（大米、小米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、肉末炒豇豆
“食不言，寝不语”有益健康
“食不言”是孔子提出的进食原则。
所谓“食不言”就是要求吃饭的时候最好不要交谈。
