进入中年的你，已经在社会的大江湖中游了一段时间，不知道你是否做到了游刃有余。还是在感叹“人在江湖，身不由己”。无论是哪种情况，你都要关注一下自己的“中年之体”了，因为在毒素的眼中，即便是老江湖的你，它也毫不忌惮。
人到中年，就进入所谓的“多事之秋”的人生阶段，各种慢性病时常成为身体的不速之客。一项对上海、无锡、深圳等地的1197位中年男性健康状况的调查结果显示：失眠、多梦、不易入睡者达66%；经常腰酸背痛者为62%；动不动就累的占58%；爬楼时感到吃力或记忆力明显减退者为57%。另外，出现皮肤干燥、面色晦暗、脾气暴躁、焦躁者为48%。
原来提到男人四十一朵花，现在，男人四十已经开放不起来了。因为人到中年，生理机能就开始减退，代谢速度也大大减慢。可是，许多男人在中年却都没有足够的运动，这样各种毒素就会堆积在体内，自然成了无花之体。这种无花之体最大的表现就是热量出入不平衡而引起的肥胖。而肥胖过后，糖尿病、高血压等一系列的疾病也渐渐窥视而来。
据有关体育运动方面的专家分析，对于中年人来说，缺少运动比青年、老年危害还要大，人在中年更需运动——
其一，在日常工作中久坐的人中，人体从25岁开始，最大心率和最大摄氧量平均每10年下降9%～10%，而适当运动锻炼则是改善心脏功能唯一安全有效的手段。可是许多而立之体的人们却放弃了这种手段，自然心脏病多了起来，看看中年男人的猝死，你就会明白了。
其二，不利于预防慢性病。医学研究证明，从30岁开始，人体的各项生理机能以每年0.7%～1%的速度下降。
运动是找回中年健康男性最重要的良方。人的衰老虽然不可避免，但却是可以延缓的，而适度的运动可以延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。对于男性来说，肌肉是其健康的代表。
《黄帝内经》里有“肌肉若一”之说，当时的黄帝问当时的医学家岐伯，“为何先人百岁有子”，大概意思是为何您到了一百岁还有生育能力是怎么回事？岐伯说，先人之所以百岁有子，始终“肌肉若一”。可是现在的中年人大多却是“心宽体胖”，脂肪如一。
运动能够增强身体器官的机能，主要是依靠肌肉的收缩运动来完成的。没有肌肉是多么可怕的事，好在运动可以加强肌肉的机能。进行适量的运动可以抑制肌肉的退化，遏制人体的衰老和病变。中年锻炼的肌肉还会为老年日常生活储备肌肉砝码，从而降低因年龄而导致的日常活动能力受限。
运动除了对中年人生理的排毒外，还能调节因工作、生活带来的压力和紧张感，抵抗抑郁，保持好心情和缓解压力。
许多中年人都知道运动的好处，可是，进行实践的并不多，这也是中年人早亡的原因之一。据统计，中年人只占青年人和老年人的5%，现实生活中，常见白发人送黑发人。那么，什么让中年人“摒弃”运动呢？
其一，很多中年人看不到健身锻炼的重要性，或是总认为自己的身体没有毛病，完全可以抵挡住；或总是强调自己的工作忙、时间紧，以种种理由拒绝和原谅自己不参加运动，这也是中年猝死发生的主要因素。
其二，中年人是社会、家庭的支柱，工作任务重、业余时间少，参加经常性的运动锻炼的确有困难。
无论有多少原因让你远离运动，为了自己的身体健康，你都不应该舍弃这个带给你生命新鲜活力的养料——运动！
中年人的运动排毒处方
排毒项目
中年人在选择锻炼方式时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝气和肥胖。
在运动中，要选择全身性运动，不要偏向某一部分的运动；要以有氧运动为主，不要只做无氧运动；要采用等张运动，如体操——肌肉张力相同但肌肉长度有变化，不宜采用等长运动，如举重——肌肉收缩长度不变但张力变化。
另外，运动医学证明，重量训练有助于人保持年轻，这是因为重量训练可以刺激生长激素与罩固酮素的分泌。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或两个罐头、两瓶水，就可以进行了，而且不会过度消耗体力。不过重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。
对于一般中年人来说，可根据自己的目的和兴趣及客观条件来选择项目，诸如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等，都是不错的选择。下面根据不同年龄段的中年人进行排毒运动的介绍：
30～40岁
可选择攀岩、溜冰或者武术来健身。这些运动能加强肌肉弹性，尤其是臀部与腿部的肌肉，另外，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。在心理上，攀岩能培养专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰会令你愉悦，除去烦恼。
41～50岁
可选择低冲击有氧运动、健行、爬楼梯、网球等运动。这些运动能增加体力和下半身肌肉肌力，特别是双腿。网球是非常合适的全身运动，在能增加身体的灵敏度与协调性的同时，还让人保持充沛的精力。在清除心理毒素上，这些运动可以使你神清气爽，松弛紧张和压力。
50岁以上
适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。在身体上，游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性；重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。在心理上，游泳具有振奋与镇静的作用，专心划水可以让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁随汗水宣泄而出。另外，愈接近老年，所选择运动愈应富于节奏，协调难度应稍低，速度稍慢。
患骨骼疾病和血压偏高的中年人
人到中年，骨骼疾病患者大幅增加，这些人要少做一些爬山、上下楼梯、下蹲起立的活动，应多选择游泳、散步、骑自行车等关节不负重的活动，以免增加关节扭力而使关节负荷过大加重病情。
血压偏高的中年人，要避免剧烈后仰、甩头、静止倒立及快速旋转等运动。活动中呼吸要自然，另外，不要盲目地参加剧烈运动。
排毒强度
中年人测量运动强度不是统一的。在测量运动心率上有不同的年龄标准：30～39岁心率为140次/分～150次/分；40～49岁为123次/分～146次/分；50～59岁为118次/分～139次/分。
总体而言，健康的30～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分，而且运动量不要超过肌肉或骨骼所能承受的负荷。
排毒时间
根据中年人的身体状况，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟左右。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10分钟。
循序渐进，适可而止去运动
开始进行锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。
培养良好的锻炼习惯
体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，以采取以下方式：
①锻炼的内容应简单易行，新颖。
②开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。
③找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。
④制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5千米的路”等。
排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
下面我们介绍几种适于中年人的排毒运动方式：
跳跃运动
排毒要领：
①原地跳：两手背在身后，膝关节稍屈，用前脚掌蹬地，双脚原地向上跳起、下落，连跳10次。
②开合跳：两臂侧平举，两脚向两侧跳与肩同宽，然后跳回初始位，两臂还原，连跳10次；两臂侧平举，两脚前后跳开，前后脚相距一步，随后两脚跳回初始位，两臂还原。可先两脚右前左后10次，然后左前右后10次。
③摆腿跳：两手叉腰，左脚原地跳起，右腿屈膝由后向前摆动。右脚着地后原地起跳，左腿屈膝由后向前摆动，连跳10次。
伏地挺身运动
排毒要领：
①双膝跪地，两手撑伏，与肩同宽。手肘弯曲，身体下压，手肘弯曲呈90度，撑住约半秒。
②手肘伸直，关节不要紧缩。弯曲时吐气，还原时吸气。反复做12～15次为一组，可根据身体状况进行加减次数。
排毒效果：此运动可强化胸肌和手臂肌肉。
仰卧两头起
排毒要领：
①平躺于床上，两腿并拢伸直，两臂于头后自然伸直。然后，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，恢复原状。
②连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。
排毒备注：
①两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作；
②两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；
③初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。
排毒效果：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
哑铃屈身单手划船运动
排毒要领：
①两脚张开，膝盖微弯。身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。背部保持直挺。
②肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己，前臂保持垂直。10～12下为一组，可做1～3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
排毒效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。
排毒备注：
①下放哑铃时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去，运动过程肌肉保持紧缩状态。
②运动时脊柱及臀部勿乱动，更不要旋转，背肩不歪斜、不下垂。因为运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙，降低阔背肌群的训练效果。
③运动时不要屏住呼吸。如果在运动时，呼吸不能保持节奏感，要张开嘴巴，以免对肺部造成压力。
下蹲运动
排毒要领：
①站立，双脚开立与肩同宽，重心放在脚趾上，脚掌均匀承受全身体重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方。
②臀部缓慢下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止，注意膝盖不要超过脚尖。起立，背部自然挺直，连续重复数次。
排毒效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。
排毒备注：
①可握哑铃练习，增加重量训练。
②运动中不要弯腰和前倾。
③下蹲不要过低，腿部弯曲约90°，大腿与地面平行。膝盖与脚尖要维持在同一方向。
燕式平衡法
俯卧，胸、腹着床，抬头向上，双手后伸如翅，两腿伸直上翘，如飞燕一般，每天可练习一两次。
拱桥式：
仰卧，头、背、肩及足着床，双手叉腰，双肘及双脚作支点，像拱桥一样，每次坚持一两分钟，每日一两次。
排毒效果：可增强背肌功能，起保护脊柱的作用。
收腹举腿
排毒要领：
①身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
②一组做10～15次，做完后休息1～2分钟，再做下一组练习，可做2～3组。每周做2～3次。
排毒效果：可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
排毒备注：
①斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，反之坡度可略小。
②收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲，腿放下时，速度减慢，这样可以很好地拉伸腹部肌肉。
负重踢腿
排毒要领：
①身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢、侧踢动作。前踢的高度应与上体形成直角，踢5～10次后，再换另一腿继续进行，侧踢幅度越大越好，踢5～10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
②坐在高凳上，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，脚钩住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，负重的腿做屈伸运动，不负重的腿自然下垂，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3～4次。
排毒备注：
做①时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做②时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
排毒效果：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
脑力VS体力——中年运动排毒
脑力工作者
原地高抬腿
每次约做1～2分钟，中间休息1分钟左右，再做，直至身体感觉略有疲劳。注意保持心率的有效范围是120次/分～150次/分。
原地跳跃
一次进行2～3分钟，休息1分钟左右可以再进行2～3分钟的跳跃。
拉力器训练
对上肢力量进行训练，也可以兼顾训练胸、背部的肌肉。需要注意的是锻炼者应该保持心率在100次/分～130次/分范围内。
体力工作者
慢跑
每周三次，如非身体很差，运动时间不得少于5分钟。锻炼者的有效心率为130次/分～150次/分。
俯卧撑运动
每日一次，尽量多做，每次所做个数要多于前一次，适合于中青年患者。
排毒功效：防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨质疏松。
中年的运动减肥排毒处方
中年人是“中部崛起”的最大群体，抛弃种种借口，从你的安乐椅上站起来吧，进行你的减肥排毒之旅吧！
排毒项目
中年人想要减轻脂肪赘肉，除了有氧运动外，适当且持续的重量训练，也是必要的。因为重量训练与有氧运动的目的不同，重量训练是刺激肌肉的生长，因为肌肉生长可以提高代谢，“燃烧”更多的脂肪，脂肪也就不容易累积了。
减肥的中年人可以尝试长距离步行、自行车、游泳等运动排脂项目。
排毒强度
心率为120次/分～130次/分。
排毒时间和频率
每次30～45分钟，每周3～4次。
一次排脂运动缩略图
①准备活动：做些腰、腿、髋关节轻微活动，如简单的踢腿、伸展、扭腰运动。共5分钟。
②肌肉练习：仰卧起坐、俯卧撑、俯卧抬起、立卧撑、蹲跳起各20个，提踵50次。共15分钟。
③快慢走：步行速度由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完300米。共20分钟。
④以上全部内容锻炼共消耗热量1255千焦耳即300千卡，用时45分钟。
中年运动排毒温馨提示吧
①在运动排毒时，根据自身情况稍调节内容和次数。
②运动后第二天不感到疲劳，表示运动适量。
③根据身体和运动状况，每周适当增加运动量。注意严寒、酷暑或身体不适时，应停止运动减肥。
