登陆注册
6361600000026

第26章 健身跑:身体的大扫除

从事健身跑锻炼,可以提高人的心血管系统的机能,促进健康长寿,不仅对健康人群的意义非常大,对患病人群的意义也非常大,这已成为人们的共识。而且由于跑步时血液循环的速度比平时安静状态快很多,大量毛细血管开放,可以使许多原来滞留在身体组织里的废物和毒素随汗“清理”出体外,就好像给身体来一次大扫除,使机体的内环境保持干净、清洁、健康。这就是“动汗为贵”的道理!

那么,什么样的“跑步”才能称为“健身跑”?这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期,采取不同的方式、方法去跑。

方法要领

1.跑步动作和呼吸方式

跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和着地,身体重心起伏小,左右晃动小,步幅小,动作要均衡,跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合,一般是两步一呼、两步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上颚)的方式同时进行。

2.健身跑的跑速要慢

不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。每个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数×1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数,来控制初期健身跑的强度,是比较适宜的。

3.健身跑步幅要小

在跑步中,步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步过程中过多地靠脚腕用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往容易使人放弃跑步。

4.健身跑的跑程要长

跑程长最重要的效果是,人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗,是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言,健身跑是非常理想的运动,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

◎因人而异是健身跑的重要原则

一般来说,每一个人的体质和患病情况各有不同,因此在跑步过程中,一定要结合自身情况进行,必要时遵从医嘱。

◎健身跑更要注意营养

许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。有些人跑步后大量补充动物蛋白,其实这样的补养方法是不对的。慢跑中人体消耗的主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食物为宜。碳水化合物的主要食物来源有:食糖(白糖、红糖、砂糖)几乎100%是碳水化合物、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、薯类(如马铃薯、红薯、芋头等)、豆类(如绿豆、豌豆、花豆、甘薯、蚕豆等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果(如核桃、开心果、榛子、松仁、腰果等)、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)。

晨练方法任你选

◎走跑交替进行锻炼也是健身跑

有的人身体较胖或者体质较弱,在准备开始健身跑锻炼时,一下子就跑较长的距离,身体肯定受不了,所以可以先走一段,然后再跑一段,这样反复地交替走跑,也是健身跑。

有些人在开始锻炼时,先是进行10分钟走,然后再跑5分钟,这样交替进行锻炼,最后慢慢地缩短走的时间,增加跑步的时间,直至过渡到一直跑30分钟。如果你一口气可坚持30~50分钟的健身跑,就可说明你的健康状况相当棒!

晨练红色信号灯

凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者,一定要听从医嘱和专家的指点,切莫盲目锻炼;手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但是这种训练方法却非常危险,当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。

专家提醒

健身跑要注意的几个问题:

1.要合理安排运动量,要使运动量适合自己的身体情况,增加运动量时一定要遵守循序渐进的原则。如果突然把运动量加得很大,就易产生机体疲劳、膝关节疼痛等现象。

2.要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园里的土地上进行最为合适,如果是在柏油路上锻炼,最好穿带有海绵垫的胶鞋。

3.跑前要做好准备活动,使身体各部位尤其膝、踝关节得到较充分的活动。如果发现膝关节有些疼,应当马上减少运动量,尤其要减慢跑的速度。这样练习几天后,疼痛感就会消失,如果几天后疼痛感反而加重,应当暂停跑步,可以做些膝关节负担不大的练习,当膝关节疼痛感消失后再继续跑。

4.刚开始跑的人,可以采用走跑相结合的方法。

同类推荐
  • 越吃越瘦的10种水果

    越吃越瘦的10种水果

    拥有窈窕的身姿是当今女性最大的愿望之一,但是越来越多的女性为了追求娇好的身段而放弃了美昧的食品,认为只有少吃甚至于不吃才能瘦下来。事实上,这种做法不仅影响了健康,对美丽也是一种巨大的威胁。其实,一个人的美丽除了天生因素之外,还有后天的悉心调养。瘦身专家认为,好身材的关键在于对人体内部的调养,本套书介绍的这些有益于人体健康的食品对塑身美体将会起到意想不到的作用。
  • 图解拉伸保健操

    图解拉伸保健操

    本书针对现代人的生活习惯、常见身体问题,并结合实际教学经验,介绍了全身各部位拉伸方法,释放身体能量,起到减压、舒缓的作用。同时详述了常见病的对症拉伸法,达到防病保健、祛病养生的目的,使拉伸更实用、更有效。另外,根据生活实际需要,特别设计了随时随地可进行的3分钟拉伸操,科学、全面、周到,力求让读者时时刻刻享受到拉伸带来的活力和乐趣。随书附赠精美演示光盘,实景演示动作,方便读者精准把握动作要点、轻松学习。
  • 家有医生

    家有医生

    疾病的威胁是十分普遍的,有些人能够免于疾病,有些人却不能幸免,这是因为前者能够对疾病早预防、早治疗,而后者因为无法读懂自己身体早期发出的疾病信号,因此饱受病痛的折磨。《家有医生》从多种常见病的防治入手,全面系统地介绍了预防策略和治疗方法,是一本专业性与实用性融于一体的健康宝典。
  • 健康新知:这样吃不便秘!

    健康新知:这样吃不便秘!

    简简单单,在食物里寻找通畅的秘密;轻轻松松,在吃喝里享受健康的生活。便秘这道难题,只有食物可以解答:最利便的食物;最润肠的佳肴;香醇通便茶;美味果蔬汁……通畅的秘密就在食物里,这样吃,便秘不再来。
  • 乙肝患者健康箴言:明明白白治乙肝

    乙肝患者健康箴言:明明白白治乙肝

    本书作者为解放军302医院传染病学博士,从事乙肝临床诊疗工作多年,为全国科普专家组成员。他将自己多年来发表在医学与健康类杂志的200余篇科普文章系统整理汇编成本书,以“明白怎样得的乙肝”、“明白乙肝到底是咱回事 ”、“明白乙肝的异常表现有哪些”、“明白乙肝的轻重程度”、“明白乙肝病毒携带者的真相”、“明白得了乙肝怎样生活”、“明白乙肝怎样治疗”等为主线,详细介绍了乙肝的基础知识、传染途径、临床表现、诊断指标、轻重程度、与肝硬化和肝癌的关系、预防保健措施、转归等。
热门推荐
  • 闲日

    闲日

    一个不一样的少年,心里的梦,和大家一起分享
  • The Duchesse de Langeais

    The Duchesse de Langeais

    本书为公版书,为不受著作权法限制的作家、艺术家及其它人士发布的作品,供广大读者阅读交流。
  • 重生之已婚妇女的逆袭

    重生之已婚妇女的逆袭

    26岁已婚妇女苏乐重生回到了15岁,变成了花季美少女,见到了已故的父亲,与曾经暗恋的冷酷长腿欧巴谈起了恋爱,更赚了大钱考上了好学校,被绝色大明星倒追,日子过得有滋有味。可再次遇见前世的老公,她就慌了神了,天啊,老天爷,可不可以都收了?
  • 全能衰人之陽紫楓的世界

    全能衰人之陽紫楓的世界

    高傲的神色,装逼的气势。阳紫枫--将在这个城市中势不可挡。因为,他可是带着被包养的觉悟而踏进这里-北海省.......女人为我而生,金钱为我而印,名誉地位为我而开!区区一个女人露露大腿,卖卖风骚就想把我搞定?老子是那么肤浅的男人吗?最起码也要两个......
  • 夜尽天明:权利的象征

    夜尽天明:权利的象征

    林辉带你们打怪升级!推荐票.........此处省略非常之多字!
  • 福妻驾到

    福妻驾到

    现代饭店彪悍老板娘魂穿古代。不分是非的极品婆婆?三年未归生死不明的丈夫?心狠手辣的阴毒亲戚?贪婪而好色的地主老财?吃上顿没下顿的贫困宭境?不怕不怕,神仙相助,一技在手,天下我有!且看现代张悦娘,如何身带福气玩转古代,开面馆、收小弟、左纳财富,右傍美男,共绘幸福生活大好蓝图!!!!快本新书《天媒地聘》已经上架开始销售,只要3.99元即可将整本书抱回家,你还等什么哪,赶紧点击下面的直通车,享受乐乐精心为您准备的美食盛宴吧!)
  • 重生高干去种田

    重生高干去种田

    随大流重生在一个被11大神改变历史的平行世界里,而且还是这个国家的未来继承人。那么,是走女强路线?哦不,她是胎穿,有大神一样的爷爷在,未来并不是那么凶残。那么,是种田流?不过这时,各色美男们纷纷出场,那么,是1111?nono!虽然她长得也蛮祸水,但是并没有人见人爱的体质。那么,有谁可以告诉她,她该走什么路线?作者告诉她,你是走大杂烩路线的被养成萝莉……至于萝莉是配大叔还是竹马,还是孤家寡人一个?……喂喂!不是说一切有爷爷吗?爷爷不在要咋办?……一个萝莉的被养成史,未来很凶残,当下很凶猛。ps:此文慢热,希望不会走老套,雷点尽量少。初次写文,请多见谅。
  • 重生之女王霸气回归

    重生之女王霸气回归

    上一世怪她太傻,信了那些不该信的人,落得凄惨的下场。这一世,她重生了,她要把他们欠她的都还回来。她要女王式霸气回归,看女主如何报复那些人。片段一:“月梵音,凭什么你可以拥有那么多财产,为什么我什么也没有,我要让你身败名裂!哈哈哈...哈哈哈......片段二:“小音,原谅我好不好,以后再也不趁你不注意时偷亲你了......
  • 契约婚姻

    契约婚姻

    他是大集团的少东家,掌管整个集团。忙起来六亲不认,每天只能睡两个小时,如果睡了三个小时,那简直属于不可思议。她是警察世家,虽然也忙,但依旧是有休息的时间,她这辈子最大的心愿,就是如果哪天她能下岗就好了。并无交集的两个人,意外的在一起了。
  • 异世崛起之灵魂摆渡

    异世崛起之灵魂摆渡

    木沐渔力做《异世崛起之灵魂摆渡》大家快来支持一下!