坐椅健身操依次进行头部、上肢、腰腹及下肢运动。具有锻炼全身关节和肌肉的作用，能增强肢体肌力和关节的灵活性，同时具有改善神经系统、心血管系统、呼吸系统及消化系统功能的作用。此操因取坐姿，较之其他体操更简易安全。
（1）头部运动
直坐于椅子上，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次；头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次；头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。
（2）上肢运动
两臂在胸前平屈，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次；两臂各做向后、向上、向前绕环12～20次，然后换方向各做绕环15～20次；两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。
（3）腰腹运动
身体前屈，两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原，做15～20次。两手重叠，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩擦15～20圈。
（4）下肢运动
腿着地，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次。一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
（5）坐姿转背
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做4次。
（6）背手挺胸
在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下。左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廓尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
