1.秋季锻炼后补水讲究多
虽然进入秋季之后，气温在慢慢下降，由于天气转凉，人们的运动热情也逐渐高涨起来。因为天气变得凉爽的原因，很多喜欢运动的人往往不会感到口渴，运动后脱水的现象也就随之发生了。在长距离或长时间的运动中，身体大量出汗，体内液体环境的平衡很快被打破了，从而影响到中枢神经的活动，当失水量达到体重的5%时，则会明显地影响到身体的活动能力。
遇到这种情况，只是大量喝水并不是明智之举。因为单纯的补充白开水或是矿泉水常常会出现事与愿违的情况，甚至会越喝越渴，还可能会出现体温升高、小腿肌肉痉挛，发生“水中毒”的状况。其实，正确的补水应做到下面几点：
在运动前的2个小时内，饮用大约500毫升的白开水或矿泉水。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水中添加4%～8%的碳水化合物，如糖。也可以在每升水中加0.11～0.15克的盐，并将水温控制在15℃～22℃之间。即使没有感到口渴，最好在每运动20分钟的时候，就喝一两口水，以补充身体流失的水分。
温馨提示
运动后应喝电解质饮料，即含有钾、钠、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，在市面上有很多种成品运动饮料出售。当然也可以自己配制，按照1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用即可。
2.老年人秋游要注意自我保健
秋季是适合旅游的大好时机，由于此时的气温宜人，正是走出去释放一个夏天烦闷的好季节。但由于老年人的肝脏有些老化，功能也逐渐出现生理上的减退，抵抗力变弱，适应性较差，所以要特别注意进行自我保健。
有些老年人在秋游时，准备得很仓促，这样毫无准备的秋游难免会出现意外的事情。有的老年人的某些病没有明显地表现出来，但是一旦旅途中突然出现急症，就很难处理了。因此，在出游前最好做一次体检。经过体检后一旦发现患有不适合参加旅游的病症时，则应毫不犹豫地放弃旅行，选择去就医，以尽早发现及时治疗。
在旅行的时候，不要将时间安排的太过紧促，要有宽裕的休息时间。老人非常容易产生疲劳感，而且不易恢复。如果在旅途中一直疲于观赏，则会出现乏力、多汗、头晕、眼花、心悸等症状。而且老人多存在心肺方面的疾病，太过疲劳就会加重心肺的负担，从而引发心绞痛等急重症。
参加秋游时，最好有亲朋好友陪伴，以免发生生病或出现意外时，出现没有人照料的情况，使得后果不容想象。同时为了防止老人出现跌倒、划伤等现象，最好为他们配备上手杖。乘车时，最好选择在中间位置以及舒适的座位，这样可以防止因晕车而引起恶心、呕吐等。老人腿脚不灵便，在进行游览时，要少走悬崖峭壁，尽量不要爬的太高，也不要去危险的地方。
温馨提示
患有冠心病、糖尿病、哮喘和高血压等慢性病的老人，在出游时，必须带上足够的药。如果没有家人陪伴，最好提前把自己的病情告诉导游或是同行者。老年人最容易出现的症状是心绞痛，所以在外出旅游的时候，有心脏病的患者则应随身携带硝酸甘油，以防不时之需。
3.适合秋季的锻炼方法——爬山
秋天，天高气爽，风轻云淡，山水风景引人入胜，是个非常适合出游的季节。在这样一个美丽的季节，最适宜结伴出游，而登山则是首选的出游项目，同时登山活动也是最适合人们的一项运动。登山可以增强人的心肺功能，消耗掉体内多余的脂肪，增加四肢的协调能力，并可以延缓人体的衰老。大诗人李白曾在《九日登巴陵望洞庭水军》诗中说：“九日天气晴，登高无秋云。”由此可见，秋季登山自古就已流行。尤其是在重阳节时登高，是中国古代流传下来历史悠久的优秀传统活动，汉代此俗应当由汝南人桓景在九月初九登高以避灾故事而来。到了魏晋时代，登高的日期就已专定在九月初九这一天。东晋的大诗人谢灵运为了登高的方便，还自制了一种前后装有铁齿的木屐，上山时去掉前齿，下山时则去掉后齿，被称之为“谢公屐”。
我们要知道山中的森林、草地的面积是城市中的花草绿地无法比拟的。在山水之间行走，对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，并能增强心脏的收缩功能。在登山运动的过程中，需要人们克服崎岖不平的道路，在穿行时有助于改善人体的平衡能力，尤其是在攀登没有经过人为修饰的非台阶道路上，可增粗人体的肌纤维，使肌肉更发达，还可以增强肢体的灵活性。
人体的正常代谢中会产生一种自由基的有害物质，它会破坏人体的细胞膜，并溶解在人体的正常细胞中，从而导致肌体组织的衰老或变异。而氧气负离子则可以有效地结合自由基，将其排出体外。在山区森林中的氧气负离子的单位含量可达数万，所以在山中行走就可以有效排出有害的自由基，可帮助人体延缓衰老。
因此，在秋高气爽的秋天，和自己的亲朋好友结伴去登山，既可以强健筋骨，锻炼身体，又可以呼吸秋季山林中的清新空气，陶冶情操，舒畅心情，总之，此时去登山对锻炼心肺功能非常有益处。
但是登山也是一项耗氧量比较大的运动，为了避免损害身体，要做好登山前的准备工作。登山时间应尽量避开气温比较低的早晨或是傍晚，登山速度应以缓慢行进，上下山时可以通过增减衣服来适应温度。登山时，身体会分泌比较多的汗水和油脂，所以应准备一条干毛巾用来擦汗。在休息前，可用温水和护肤香皂洗脸。秋季紫外线照射比较强，为了防止受到阳光暴晒，最好戴顶帽子，或适当擦些防晒霜。爬山时，容易摔伤，应随身带一些外伤药，已做不时之需。
正确的登山方法也很关键，只有掌握了正确的方法才能达到锻炼身体的目的。登山的速度要先慢后快，爬山前要做一些简单的热身活动。刚开始的时候，速度要慢些，然后逐渐加大强度。登山时，上身应向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。而下山的时候，上身则要稍微凸腹屈膝，使身体的重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。途中出现气喘、缺氧等症状时，可在原地休息一会，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。同时也要注意休息方法，爬山中途休息应长短结合，要短多长少。
登山是一种强度较大的运动，因此在进行登山活动之前，为避免发生危险情况，需要注意以下事项：
⑴心脑血管病或血压不稳定者慎登山。爬山是一项体力运动，其消耗比较大，血液循环容易加快，会加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。眩晕症、高血压、肺气肿患者，也不宜进行登山活动。
⑵切勿天未亮时登山。秋季清晨气温比较低，室内外的温差会很大，如果受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，进而诱发心脏病或高血压，最好是在天亮之后再登山。
⑶做好登山前计划。登山之前，应先了解清楚登山路线，计划好休息和进餐的地点，最好有熟人可以带路，防止在山中迷路，发生危险。
温馨提示
秋季登山，这项运动既让人心情舒畅，又对身体大有裨益，同时还可以一边锻炼着身体，一边欣赏着美丽的风景。但是需要大家注意的是，登山是一项耗氧量比较大的运动，如果是体质比较差，患有高血压和心脏病的中老年人，最好不要选择这项运动。身体健壮的人在进行登山时，也需要做好充分的准备，如选择好登山路线，避免因迷路而发生危险，一定要在确保安全的情况下，进行登山运动。
4.秋季登山要掌握哪些技巧
金秋时节，天朗气清是登山的最好季节。但在爬山之前一定要做好充分的准备活动。
秋天的气温较低，人体需要一段时间才会进入状态。进行一些准备活动，不但可以避免在登山过程中身体受到损伤，还可以使心肺等内脏尽快进入“备战状态”，提高神经系统的兴奋度，对环境的变化反应也会更加灵敏。
通常准备活动是进行热身活动和柔韧性的训练，先活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5～10分钟，使身体微微出汗。之后充分拉伸肌肉和韧带，让身体更轻巧、更灵敏。也可以做一遍广播体操，它可以全面活动身体的各个关节。
登山可以很有效地锻炼身体，但也要掌握一定的技巧，正确的登山姿势，可以提高登山的锻炼效果。上山时，切忌不要时快时慢，要匀速攀登，以不出大汗为准，每隔半小时就休息几分钟。具体的登山动作是上身微微前倾，双臂自然摆动，整个脚掌全部着地，步幅要小一些，以免使小腿肌肉劳损。下山的时候，仍要用全脚脚掌着地，但是不要让脚后跟用太多的力，膝关节要始终保持微微的弯曲状态，才会使身体的反应比较灵敏，震动也会比较小。如果山坡比较陡的话，可以沿着Z字路线行走，以免大腿过度劳累。
温馨提示
登山的好处虽多，但患病者需慎重选择。尤其是患有关节病、心脑血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人，不应勉强自己去登山，以免发生意外事故。在登山途中休息时，不要坐在潮湿的地上和风口处，不要因贪图凉快而惹上风寒病。出汗的时候可以稍微松松衣领，但是不要因为热而随意脱掉衣服和帽子，以防伤风受寒。
5.冬泳锻炼应该从秋季开始
立秋过后，对冬泳感兴趣的朋友，就应下水了。初秋时节，进行适当的冷水游泳既可以达到满意的健身效果，也能为日后的冬泳打下良好的基础。
初秋进行冷水泳，会对神经系统起到明显的刺激作用，可以加快心跳速度，促进血流量，进而加速身体的新陈代谢。冷水泳对皮肤的刺激作用，可以有效地锻炼血管的收缩和扩张，长期坚持下去，就会达到良好的健身效果，提高机体的免疫能力。此外秋季游泳，还可以增强身体对温度的适应能力，提高人的血管反应能力，达到从多方面增强体质的目的。
如果不在秋季进行循序渐进的游泳练习，在寒冷的冬季突然下水，会对身体造成严重的损害，同时也会降低身体的免疫能力，严重损害各个组织器官。所以想冬泳的人应提早进水，最佳时节就是立秋。如果已经过了秋天，最好还是等来年再进行冬泳。
秋季游泳时间的长短，因人而异。下水前，可适当的涂抹些松节油或凡士林以保护关节。
温馨提示
进行冬泳时，在下水前应先用力按摩全身的皮肤和各个关节部位，之后用冷水打湿手脚和拍打胸部的前后，最后再入水。否则会出现憋气、心跳加快、头晕等不良的反应，甚至还会发生溺水事故。一天之中，最佳的游泳时间是上午10点到下午3点，地点最好选择在背风向阳处，切忌空腹、太饱和酒后进行冬泳。
6.从秋季开始加强耐寒锻炼
很多疾病都是多发生在秋冬交接时分，此时的死亡率也会猛然增高。其主要原因可能是因为人们过惯了“饱暖”的生活，对温度的适应能力下降所造成的。当一进入秋季，各种疾病也就随之而来了，所以在秋季加强耐寒锻炼，对人体来说是十分重要的。
秋天的气候是很多变的，人们对抵御寒冷的措施一般都是增加衣服和被子的厚度，但这都是被动的，是身体之外的。进行身体的耐寒锻炼，才是御寒最根本的方法，这种耐寒练习有助于改善大脑皮层对体温调控的功能，如果身体受到冷空气的刺激，大脑可以很快进行调节，以保持体温的平衡。进行耐寒训练之后，人体的新陈代谢会明显加快，人体的产热总量也会扩大，能很好地改善呼吸系统，促进呼吸道对冷空气刺激的适应能力，进而增强呼吸和肺部的耐寒能力。
耐寒锻炼的方式有很多种，如户外散步、慢跑、广播体操、打太极等等。只要是接触寒冷的运动，都算是耐寒锻炼。切记不要选择太大的运动练习项目，以免因剧烈运动而增加心肺的负担。
温馨提示
入秋天之后，就要坚持用冷水洗手、洗脸，如果身体条件允许则可以用凉水擦身体，并逐渐过渡到冷水浴。由于这是一个逐渐降温的过程，所以一般人都可以适应，如果可以坚持到冬天，则效果会更加显著。但是需要注意的是，每次用冷水冲洗完身体之后，一定要用干毛巾擦干。
7.中老年人压腿的注意事项
压腿可以刺激平时活动很少的腿部肌肉，可有效促进血液循环。中医理论认为，进行压腿锻炼可以疏通筋络，达到“通则不痛”的治疗效果，所以这种方法很适合在老年人群中推广。
压腿分为正压腿和反压腿，正压腿是身体面对一根单杠，站立，保持上体正直，放松下肢。然后将身体重心落在右脚上，再缓缓抬起左脚，放在单杠上，上体保持正直，同时向前挺胸收腹，放松全身。然后上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴巴可以碰到小腿为止。动作完成，上身伸直后继续重复几次。压完左腿后，以相同的步骤压右腿。
反压腿则是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚则与单杠垂直向前。身体向单杠上靠，直到感觉大腿前侧的肌肉完全被拉伸为止，再恢复原位为完整动作，之后换腿重复运动。
中老年人在压腿时，需要注意下面几点：
⑴高度。搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急。刚开始压腿时，不要将腿抬的太高，抬起后以不超过髋关节，两腿之间的角度为45°为宜。这个角度使髋关节在自然的生理状态，不会轻易摔倒和损伤关节。每隔1～2周，当没有出现不适感时再逐步抬高，以70°～80°左右为限。
⑵用力。压腿时，动作要缓慢，以免快中出错。同时压腿的时候用力要轻，不可过猛，以免损伤腰腿肌肉骨骼。
⑶稳重。中老年人都会有不同程度的骨质疏松，抬高一腿时一定要使身体站稳，压腿时不要用力太猛，以免发生意外。单腿站立时，必须站稳，最好有个拉手，以调节平衡，避免因身体摇晃而跌倒。
65岁以上老年人的平衡力都退化的很厉害，所以尽量不要尝试进行压腿这种需要很强的平衡力的运动，可以选择一些和缓适合这个年龄段的运动练习。
温馨提示
进行压腿的时间不宜太长，以免使腰部或另一侧腿过于疲劳，反而使病情加重，一般在5～10分钟最好。
8.健身又健脑的运动——门球
门球是一项新兴的运动项目，因其场地小、规则易懂、安全、战术多变、趣味性浓而深受老年人的喜爱。门球是一种简单易行的户外运动，它以队为单位，在场上队员的协同合作下，用木槌追击球，使球通过球门，最终撞击到终点柱的地方，根据得分多少来判断输赢。
经常打门球，可以很好地锻炼到身体。既能够提高神经系统功能的稳定性和平衡性，还可以改善神经系统的调节能力。在打门球时，需要不断地用眼睛和耳朵来观察战局，也需要用大脑不断的思考下一步应该如何做。通过走步和击球动作等，可以充分锻炼人体的胳膊、腿、腰等部位，并且最终消除疲劳，发挥积极性休息的作用。除此之外，进行门球运动还可以促进全身的血液循环和新陈代谢功能，最终使体质增加，延年益寿。
打门球不仅可以活动手脚，还能健脑。门球是需要战术战略的，不是只靠打球过门就能赢到最终的胜利，场上需要两队成员你来我往，追、守、躲、撞都是需要技术冲撞和智力的比拼。需要不断动脑筋去思索球的动向，这样既可以增强和保持脑细胞的活力，调节情绪，磨炼性格，还可以预防老年痴呆症。
除了可以锻炼身体，还可以以球会友，增进友谊，增进与人的沟通。而且打门球的场地要求很简单，只要有一小块空地即可，不需要特别的设备，简单又易学。对参与人员体能的要求也不高，比赛的休息时间也很充裕，即使是体能比较差的老年人也能很好的参加。总之门球是动静结合，强身怡身的运动项目。它既有台球运动的妙处，高尔夫的乐趣，还有棋类运动的奥妙，有“运动而有闲，用力而有节，快乐而不激，用心而不苦”的特点。
温馨提示
中老年人打门球之前，为以防万一，也为了更好的锻炼身体，最好可以先做一套广播体操，进行热身。
9.中老年人锻炼心脏靠下蹲
很多中老年人因蹲的时间太长，或坐着的时间长，在站起来后会出现头晕、眼前发黑的状况，严重时甚至会诱发晕厥。引发这种状况的原因有很多种，但是心力弱，平时缺乏锻炼则是其最主要的原因。
通过医学研究证明，下蹲运动可有效改善心脏的活力，以及心脑血管舒缩功能。在稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体新陈代谢方面也会起到一定的积极作用。此外，经常练习下蹲运动，还可以改善下肢的血液循环、神经功能，增强腰部、髋、膝和踝关节的活动范围，对延缓关节老化也很有帮助。
正确的下蹲方法是并拢两脚，身体站直，双手叉腰，两腿分开，与肩同宽。眼睛平视前方，重心落在前脚掌上，含胸收腹，放松全身，不要向后仰头，身体不要倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓地站起来，如此反复多次。
做下蹲运动时，也有很多的注意事项。如下蹲的程度应因人而异，下蹲时可根据自己的具体情况，选择是全蹲还是半蹲。身体素质较好者可以全蹲，蹲下后停止1～2秒后再起立。年老体弱者可以扶持着桌椅或树木、墙壁进行练习。长期进行此项练习，对心脑和全身的关节肌肉都大有益处。每天锻炼2～3回，每回下蹲30～40次，长期坚持，身体一定会有很大的突破性变化。
温馨提示
下蹲训练也要讲究循序渐进，逐步加大下蹲的程度、次数和时间。如果第一次蹲30次，过几天后再逐渐增加到60次，之后再视情况逐步增加。持之以恒，对保健、减肥、健美都有很大帮助。
10.碰撞锻炼的注意事项有哪些
在公园里散步时，经常会看到一些晨练者用身体的不同部位去碰撞树干。有些人一定会感到不可思议，但是这种碰撞确实对身体有一定的健身效果，坚持长期进行碰撞运动，可以增强肌肉力量，加强内脏固定的组织功能，保障内脏在受到外力撞击时较少受到震荡，使身体更加结实强壮。但是因为中老年人的机体功能开始逐渐退化，骨质也疏松很多，身体的控制能力也大大降低，机体抗击外力的能力也比较弱，因此在进行碰撞练习时一定要谨慎小心。
⑴要谨慎选择碰撞的物体：碰撞健身一般以树或埋在地下夯实的木桩及特质的木桩为目标，也可以利用室内的墙壁，总之以稳定结实的物体会比较好。为安全起见，应该挑选表面光滑的物体，以保护身体不会被尖锐的树枝扎伤，或被什么东西缠到。
⑵把握好撞击力度：撞击力度要保持适中，因为中老年人的机体已经开始退化，碰撞运动存在着一定的危险性，撞的部位不当或力度过大，都可能伤害到身体。轻者会损伤皮肉，重者则会骨折甚至威胁到内脏的安全，因此把握好撞击的力度很重要。撞击的力度要由小到大，使身体逐渐适应。同时也要控制撞击的力度，不能使身体感到难以忍受，如果撞完后感到不舒服，还是去医院检查一下比较好。
⑶选择好撞击的身体部位：对胸腔、肾脏等部位要区别对待，以免造成其他的意外伤害。如果撞击到胸腔，则容易引起肋骨膜、软组织等损伤。而过度撞击则容易伤害到肾脏，出现血尿等情况，造成不必要的痛苦和麻烦。同样也要重视肌肉和呼吸，碰撞健身肌肉要绷紧，使全身紧张，尤其是颈部的肌肉组织。在做胸腔部位的撞击时，吐气要短而有节制，以保证肺部内外的气压平衡，保护好内脏。
温馨提示
进行碰撞运动时，一定要把注意力放在要撞击的部位上，不要走神去聊天，或是观察周围行人等。
11.中老年人扭秧歌要预防闪腰
秧歌是我国传统的民间音乐方式，它的节奏欢快，动作简单，在自娱自乐的同时又可以健身，是中老年人业余生活中的一大乐趣。不同于其他健身类舞蹈及健美操的是，扭秧歌的动作虽然有着规律和节拍，但却并不死板和固定，可以根据每个人适合的程度，调节四肢活动的程度，其方式自由活泼，没有任何的严格限制，是一套全身运动的舞蹈动作。可以使腰腿、四肢以及全身的肌肉、经络都获得有规律的活动，却不会受到环境和气候的制约，也不需要音乐器材的伴奏，可以自己哼自己唱，然后自己把握节奏去跳，是非常适合中老年人的健身运动。
中老年人在扭秧歌时，要注意运动量，不要过分扭动腰部，扭动的弯度和角度也不要过大，时间不要太长。如果活动过量，则会导致腰肌劳损，肌肉超负荷而受到损伤。如果闪了腰，病人也会感到腰部疼痛，弯腰行走也会加剧疼痛感，而且还不能久坐或站立，偶尔会表现出有向臀部蔓延串通。
如果真的闪到腰，也不要着急，先马上停止动作，赶快坐下来休息。如果没有骨折，则尽可能地采用冰敷，不要推、揉扭伤或拉伤的部位，以免加重病情。刚扭伤的前三天，都需要采用冰敷，每次敷10～20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀程度降到最低。如果扭伤两天后，还持续的肿胀和疼痛，则应去医院进行诊断。
温馨提示
秧歌的节奏比较快，很容易使人的情绪变得兴奋起来，导致血压上升，所以血压高的人不适宜扭秧歌。冠心病、脑动脉硬化、肾炎或糖尿病患者也应谨慎选择，判断清楚自己是否适宜选择扭秧歌作为健身运动。
12.中老年人如何跳交谊舞
交谊舞是一项融体育和艺术、健身与娱乐于一体的具有推广性的体育运动项目，并且十分有利于人的身心健康，现在也被越来越多的老年人所喜爱。很多老年人都很喜欢到公园等公共场所参加舞会，而且参加舞会也是有很多讲究的。
参加舞会，选称心如意的服装是一个重要环节。女伴以穿裙装为好，起舞时会有飞旋的飘动感。男伴则以选穿西装为好，这样显得庄重、文明。如果条件允许女伴可以配上耳环、项链、小花、绸带来装饰打扮自己。适当地化妆也是参加舞会必不可少的内容，根据我国的文化传统和东方女性的生理特点，女性化妆以秀雅而清淡为宜，一般的舞会多是采用淡妆，同时淡妆给人自然大方的特点。
交谊舞是音乐和舞蹈的结合，是一种可以令人身心愉悦的运动。既让人们在优美的旋律中尽情享受舞蹈的乐趣和艺术的陶冶，也同时促进了人们的身体健康。交谊舞可强健身体，在跳的过程中，可以收腰、健腹，在娱乐中又锻炼了身体。此外，交谊舞结合了放松运动，既可以轻松健身，又能尽情娱乐。对老人来讲，经常跳交谊舞可以帮助身体延缓益寿，对防止肌体早衰也很有益。
跳交谊舞还可以预防心脑血管疾病。跳交谊舞可刺激肌体的免疫系统，增强免疫系统中的天然杀伤细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性，从而达到抵抗病毒、细菌感染和抑制体内突变癌病细胞的作用。跳交谊舞还能够加速新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而预防心脑血管疾病。跳交谊舞有助于心理健康，通过跳交谊舞可以增加与他人交流的机会，尤其是对于独居老年人，跳交谊舞极大地丰富了人们的业余生活，增强了与同龄人的联系以及情感交流，有助于排遣孤独、寂寞的心理，愉悦人的心情，使精神振奋，情绪高涨，消除一些不良的心理因素，有效缓解心理压力，增加生活情趣，可延年益寿。
老年人不宜跳过于剧烈的舞蹈，所以最好选择节奏慢的曲子，学习跳交谊舞中的慢三步最为合适。初学者应该注意以下几点：
一是要注意脚的摆放位置。初学者常常不知道脚该放哪儿，其实舞蹈步和走路差不多。
慢三步的第一拍即重拍步子要大一些，二三拍为弱拍，步子应调整得小一些。男士出脚应直着往前伸，有的初学者怕踩着女伴的脚，脚步往旁边走是不对的。
慢三步中的内侧旋转也是基本步之一，男伴先出左脚，女舞伴先退右脚。女舞伴退右脚时男伴出左脚在女舞伴的两脚之间。此时，男伴以左脚为轴，女舞伴以右脚为轴旋转180°后，男伴后退右脚，女舞伴前进左脚，这是第二拍。最后一拍，男伴后退左脚，并在右脚左侧，女舞伴前进右脚，在左脚右侧，两人的舞姿成闭位。
二要注意脚跟、脚掌、脚尖的运动方法。这是初学者常常遇到的难点，重点是要注意以下几点：
⑴不管是前进还是后退，在第一步重心转移完成后，都要把重心点移到前脚掌。
⑵第二步的横移是运步的特殊形式，它不是先落脚跟，也不是先落脚尖，而是近似于全脚的前掌落地，并伴随反向倾斜。
⑶并脚动作应是在第二拍的后半拍，随着身体上挺和倾斜开始向并脚发展，此时重心完全处在横移脚的前半脚掌上。
⑷从第三拍的后半拍开始，脚跟开始下降，而下降的重心，则主要由并拢那只脚的脚掌支撑。
⑸侧身与倾斜问题。倾斜是通过侧身动作的延伸，是通过肩部引导来实现的，这一系列的上身动作，都产生于腰部的力量，而不是某一个局部的单独运动。
温馨提示
老年人在退休之后，空闲的时间就多了起来。如果不合理安排空闲时间，老人会感觉无所可作，十分无聊寂寞，情绪也很压抑，长期下去会影响身心健康。所以必须找些事情让老年人去做。比如学习跳交谊舞，一方面可以打发老人的闲余时间，同时也可以使生活变得丰富起来，缓和老年人孤寂的情绪。另一方面，还可以使老人接触到更多的同龄人，增加与同龄人之间的情感交流，十分有益于老人的身心健康。
13.秋季冷水浴能健身
冷水浴是利用水温、水的物理和化学作用来强身健体的方法，是一种利用自然因素锻炼身体的好方法。初秋，天气渐渐变冷，这正是进行冷水浴的好时机，冷水浴能提高机体对寒冷刺激的适应力。当身体接触冷水刺激时，皮肤的血管会急剧收缩，使大量血液流向人体深部组织，继而皮肤血管扩张，大量血液又流向体表。这样全身的血管都得到了舒缩，血管一舒一缩的锻炼，可以增加血管的弹性，以预防疾病发生。
进行冷水浴锻炼时，由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增强，可以增多血液中的红细胞和血红蛋白，从而使人的精力充沛。在进行冷水浴的同时，用力揉搓及按摩皮肤，还能促进血液循环，对提高心脏的锻炼程度，及身体对寒冷的适应调节能力都是很有益的。浴后休息可消除疲劳，有利于睡眠。持之以恒进行冷水浴锻炼，对增强免疫力有巨大帮助，也可以提高身体对外界温度变化的适应能力。
有人称冷水浴是“血管体操”，这是因为冷水浴是用5℃～20℃之间的冷水洗澡，而秋季的自然水温正处于这一范围内。很多人都喜欢进行冷水浴，那洗冷水浴对身体有何好处呢？冷水浴可以预防感冒。人体经常感到冷水的刺激，能促进肌肉的紧张收缩，并迅速作出抵御反应，以增强人体对温度变化的适应能力，提高机体的免疫功能。尤其是在秋天，人体很容易感冒，而常洗冷水浴，则可预防伤风感冒等呼吸道疾病的发生。同时冷水浴还能美容。冷水浴能加强皮肤和皮下组织的营养供给，加快皮脂的分泌速度，使肤色更加红润而有光泽，富有弹性，不易招惹皮肤病。此外，适当的水流刺激，对皮肤、肌肉也会有一定的按摩作用。
洗冷水浴还能够预防心血管疾病。当人体受到冷水刺激时，皮肤表层的血管会加剧收缩，大量血液流向身体内部组织和器官，使内脏血液增加。为了抵御寒冷，皮肤血管又会迅速地扩张，大量血液又流向体表，使皮肤变红。同时冷水浴还有助于预防高血压，防止动脉硬化。冷水浴可提高神经系统功能，是一种强烈的良性刺激，可提高中枢神经系统的兴奋性，增强血液循环和新陈代谢，有利于消除大脑疲劳，振奋精神。
尽管冷水浴对健康很有益处，但是洗冷水浴也有很多讲究，不是随便就可以洗的。如果方法不当，不仅起不到锻炼身体的目的，反而会伤害身体，因此一定要学会科学地进行冷水浴。
应循序渐进洗冷水浴。冷水浴应从温度较高时开始，坚持每天进行。冷水浴宜从秋天开始，千万不要在不习惯冷水浴的条件下，突然在寒冷的天气开始，可以先用冷水洗脸，之后再洗冷水澡，或是先用冷水浸湿毛巾擦拭身体，过一段时间再改用温水淋浴，逐天降低水温，直到完全可以适应冷水。总的原则是洗浴部位“由局部到全身”、水温“由高渐低”，洗浴时间由“由短渐长”。
冷水浴与热水浴相结合。身体健康的人可将冷水浴和热水浴结合起来，这样就加大了水温的变化对人体的刺激，更有利于提高抵抗力，促进身体健康。
常见的冷水浴有五种。脚浴，将双足浸在水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；头面浴，用冷水洗头洗脸；淋浴，先从35℃左右开始，逐渐降到用自来水洗浴；擦浴，用毛巾浸冷水擦身，用力不要太猛，时间不宜过长；游泳，体质很好的人可以选用这种方法，如果没有进行过一定的锻炼，千万不要贸然采用这种方式，以免出现意外。
最好在早上进行冷水浴，大汗之后不宜进行冷水浴。冷水浴时要做好身体的准备活动，忌进行剧烈运动。洗浴先从四肢开始，再按顺序过渡到躯干、头部。冷水浴之后，用毛巾将身体擦干，注意保暖。
冷水浴的时间。冷水浴的时间长短应根据个人体质、天气变化而定。天气越冷，时间就应越短，以不使全身颤抖为佳。通常皮肤起鸡皮疙瘩是冷水浴的禁忌信号。另外在餐前、饥饿时或刚吃完饭，都不宜洗冷水浴。
冷水浴治病要在医生的指导下进行。冷水浴虽然对一些慢性病有治疗作用，但必须要事先征求医生的意见。如果是急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，则不宜进行冷水浴。
并不是人人都适合冷水浴。进行冷水浴对人体健康有很多好处，但是冷水浴也并非适合每个人。对冷水皮肤过敏者、患有严重高血压、冠心病、肺结核、风湿病、高热病人及坐骨神经痛者都不能进行冷水浴。
温馨提示
冷水浴是强身健体、自我锻炼方法的一种，对人体健康很有益处。秋天天气逐渐变冷，正好是开始冷水浴锻炼的好时机。进行冷水浴要循序渐进，千万不要操之过急，否则会出现适得其反的效果。刚开始时，可先用冷水洗脸，再慢慢地过渡到用冷水洗全身。
