慢跑的人与散步的人在慢跑和散步时，大腿正面和后面的肌肉以及小腿的肌肉特别容易发生萎缩。跑步时肩膀若不是处于放松的状态而是向上耸起的，那么整个上身都会发生肌肉的痉挛。这些针对慢跑和散步的人的小动作，能帮助弥补锻炼中所产生的负面影响。这样才能使跑的时间更久，跑得更舒服。
D动作要领1
1 放松地站立，双膝稍稍弯曲。将右脚尖翘起，脚后跟点地，双手支撑在左腿的大腿上。
2 接下来开始针对臀2部的动作练习。将双脚分开，与髋部同宽，膝盖弯曲，把臀部尽量向后伸展，把右脚放在左腿的大腿上。这样能感觉到右侧的臀部肌肉在舒展。可以很轻松地把双手重叠，放在胸前。如果在身体的平衡方面有困难时，可以靠在一张椅子上或是墙上稳住。
3 臀部慢慢往后面伸，上半身保持挺直地向前面倾——双肩保持下沉，胸部向前挺起。能够感觉到脚后面肌肉的舒展。请保持这种姿态，将注意力集中到被舒展的身体部位上。然后，另一腿再做此动作。这两项动作能伸展腿后面的肌肉。
4 针对大腿的练习。站立时抓住一只脚或是脚背，轻柔地把它往臀部的方向提起。注意，双膝要靠在一起。将髋部小心地向前面伸出，同时腰部不要弯曲。
5 针对上半身的练习。挺直地站立，双脚略微分开。双膝弯曲。双手的手指放在后脑勺上，手臂肘部向后绷紧，下巴向下收紧，以让你的颈部脊椎变长。向左侧弯曲，直到右肘垂直向上。会感觉到右半侧身体肌肉的舒展。记住，不要忘记身体另一侧的练习。
N你还可以这样做
甩手散步法：
俗话说“走路甩开手，日日万步走，能活九十九”。散步时，两臂用力前后甩动，可增加肘关节和胸廓的活动幅度，对呼吸系统疾病的患者有利。
运球散步法：
散步时两臂弯曲成约90度，两手持球，边走路边转球，两臂随走路自然摆动。亦可一手持球，一手叉腰，边走边运球。
按摩散步法：
一边走路，一边用手按摩腹部，先顺时针8次，再逆时针8次。如此反复进行，可促进胃肠蠕动，增加胃液的分泌，有利于胃的排空，有助于消化不良和胃肠道慢性疾病患者的康复。
专家告诉你
步行练习前要适当做些准备活动，如活动脚踝、压腿等练习结束后要做整理活动，轻轻叩击下肢；年老体弱或慢性疾病患者在练习时要量力而行，切忌逞强。
早晨进行慢跑有助于振奋精神，消除困倦，促进新陈代谢，增加食欲；但早晨锻炼的时间不要太长，运动强度不要过大，以慢跑为主。
