健康指南针分配好一日三餐在三餐的饮食分配比例中，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐占40％、晚餐占30％为宜。值得注意的是早、晚两餐。早餐最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用。晚餐应少吃那些富含热量的食品：如米饭、面食、粥及油脂性食物。蔬菜、水果应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和矿物质的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。同时，要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长就很容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率；相反两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不但不易恢复功能，还会影响食欲和消化。
孕妇的饮食与营养
孕妇的生理特点
妊娠期的女性身体和正常的女性相比，发生着一系列奇妙的变化，这些变化都有利于胎，以适应胎儿在体内的生长发育，吸收母体营养和排泄废物。
1.体重增加
健康妇女不限制饮食，孕期一般增加体重10～10.25千克。机体增加的合成代谢，要求有响应的营养素供给。
2.代谢改变
孕期的代谢活动在大量雌激素、黄体酮及绒毛膜促乳腺生长素等激素影响下，使母体的合成代谢增加、基础代谢率升高。对碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用也有所改变，能源物质通过胎盘的贮存和转运至胎儿。
3.消化系统功能改变
消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘。对某些营养素如铁、钙、叶酸、维生素B12吸收能力增强，机理尚不清楚，孕早期常有恶心，呕吐等妊娠反应。
4.水代谢与血容量变化
妊娠过程中母体含水量约增加7升，血容量增加40％，但红细胞却只增加了20％～30％，血红蛋白浓度亦下降，常出现生理性贫血。
5.肾功能改变
妊娠期孕妇需排出自身及胎儿的代谢废物，因此肾脏负担加重，肾小球滤过能力增强，尿中可出现葡萄糖、氨基酸。
孕妇的营养需求
妊娠期间孕妇需要增加大量的营养物质，一方面维持孕妇本身的代谢需要，另一方面则为胎儿在子宫内生长发育，提供足够的营养成分。特别是由于胎儿生长发育的营养全部由母体供给，因此怀孕期妇女身体基础代谢率明显升高，需要的各种营养素也都会相应增加。
1.食物种类要齐全
除谷类食物外，副食应多样化，一日以5餐为宜。膳食中的主食不能单一，尽量少吃精加工的米、面，应选食中等加工的米、面、杂粮和干豆类，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，可使蛋白质起到互补作用，提高其营养价值，防止营养缺乏症。
2.优质蛋白质要充足
要保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上属于优质蛋白。动物性食品如鸡蛋、禽肉、鱼等宜多食用。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也要充分加以利用。每日宜进食牛奶250克、鸡蛋2个，尤其是多吃海鱼以补充不饱和脂肪酸，满足胎儿大脑发育的需要。
3.食物含钙和铁要丰富
哺乳期间乳母对钙需要量增加，需特别注意补充。可食用乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）。应多摄入含铁高的食物如动物的肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（如油菜、菠菜）、大豆及其制品等，以预防缺铁和缺铁性贫血。
4.应摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类
新鲜蔬菜和水果可以提供多种营养素等成分，海藻类可以供给适量的碘。这些食物对增进食欲，防止便秘，促进分泌乳汁也是不可缺少的，每日要保证供应500克以上。可多进食水果、蔬菜，即可补充维生素，又有助于调节体内的酸碱平衡。
5.宜多进食酸味食品
因酸味能刺激胃液分泌，提高消化酶的活力，促进胃肠蠕动，增加食欲，有利于食物的消化吸收，对孕妇早期恶心、呕吐的症状会有不同程度改善。而且酸味食物一般含维生素C比较丰富，对胎儿细胞基质形成、结缔组织产生、心血管的生长发育和造血系统的健全都有着重要的作用。
健康指南针市场上出售的山楂片虽然酸甜可口，但会加速子宫收缩甚至引起流产，故孕妇不宜多食。
孕妇不宜吃的食物
1.含咖啡因的饮料和食品
孕妇大量饮用后会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状，咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内影响胎儿发育。
2.辛辣食物
辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性强，多食可引起正常人便秘。若计划怀孕或已经怀孕的女性大量食用这类食品后，同样会出现消化功能障碍。
3.糖
糖在人体内的代谢会消耗大量钙，孕期钙的缺乏会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。
4.味精
进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。
5.人参、桂圆
中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗加重早孕反应、水肿和高血压等。桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血、动胎。
6.罐头食品、油条
罐头食品中含有的添加剂和防腐剂是导致畸胎和流产的危险因素。油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。
孕妇的美味膳食推荐
浸豉油皇鸡
配料清单：
鸡1000克，卤汁500克。
烹调技法：
1.净嫩草鸡入滚水锅，焯水，沥干水。
2.精卤水烧滚，将鸡放入，用小火（汤面保持虾线泡状）浸煮20分钟后，端锅离火。待冷却后取出，斩块即成。
美食特点：
菜品口感鲜香滑嫩，属于卤酱菜品，具有补虚养身，健脾开胃，能够改善营养不良，是孕妇的必备食谱。
美食功效：
该菜肴具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。
麻婆西施粥
配料清单：
对虾50克，甜豆10克，稻米100克，豆腐50克，大葱5克，姜3克，大蒜2克，番茄酱5克，豆瓣辣酱5克，白砂糖3克，味精3克，香油5克。
烹调技法：
1.大米淘洗干净加水煮成稠粥；大虾剔去肠泥洗净，放入稠粥里煮熟。
2.把粥倒入江盘中，大虾放在盘子中央做装饰。
3.锅烧热，加入一些油，放入葱、姜、蒜爆香，再倒入高汤30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的调味料：番茄酱、辣豆瓣酱、白糖、味精、香油一起煮成芡汁。
4.把煮好的芡汁淋在大虾身上即可。
美食特点：
该粥不油不腻，浓郁清香，爽口爽心，配料繁多，营养丰富，是孕妇的滋补佳品。
美食功效：
该粥能够强筋骨，健脾胃，益气滋补，同时还能预防骨质疏松等症状。
女性常见病的营养与食疗
由于生理结构不同，妇女在一生中要经历不同的生理时期，身体也比较容易产生各种妇科疾病。女人对自己的关爱要从身体开始，自我监测、自我保护是最为基本和迫切的需要，因此日常的饮食营养调理就显得尤为重要。这里简单介绍列举两种女性妇科病的饮食营养调理原则和食疗方。
乳腺增生
乳腺增生也称乳房囊性增生病，是一种非炎症、非肿瘤的腺内组织增生。常见于25～40岁的妇女。一般认为本病发生与卵巢功能失调有关。虽为良性增生性疾病，但约2％～3%的患者可能发生恶化。症状出现多与月经周期有一定关系。表现为乳房胀痛，少数为刺痛，乳房中有块状或呈结节状，质硬或硬而不坚，肿块及胀痛，不但随月经周期的变化而改变，也随情绪变化而变化。常伴有乳头疼痛、乳房疹痒或溢液。
乳腺增生的患者的饮食选择
1.宜选食具有抗癌功效的食品，如银耳、黑木耳、香菇、猴头菇、茯苓等，是天然的生物反应调节剂，能增强人体免疫能力，增强身体的抵抗力，有较强的防癌作用；鱼类中的黄鱼、甲鱼、泥鳅、带鱼、章鱼、鱿鱼、海参、牡蛎以及海带、海篙子等含有丰富的微量元素，有保护乳腺、抑制癌细胞生长的作用；水果中的葡萄、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘、无花果等，不仅含有丰富的维生素，而且含有抗癌和防止致癌物质如亚硝酸铵合成的物质；豆制．品中的植物雌激素进人人体后可抑制人体雌激素分泌，对乳腺组织有一定保护作用，并可防止乳腺癌发生。
2.选食具有理气功效的食品，如柑橘类、丝瓜、桃、鲜藕等。谷类如小麦（面粉）、玉米、大豆及一些杂粮含有大量的可溶性和不可溶性纤维素，可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的分解代谢，并降低胆固醇。不可溶性纤维素有助于消化系统的健康，并预防癌症。
3.多吃面汤、稀饭；多选择新鲜蔬菜、水果，如番茄、胡萝卜、菜花、南瓜、大蒜、元葱、芦笋、黄瓜、丝瓜、萝卜和一些绿叶蔬菜等。忌食酸、冷、油腻及辛辣、刺激性食物。
乳腺增生患者的美味膳食推荐
益母草煮鸡蛋
配料清单：
益母草30克鸡蛋2个。
烹调技法：
将上2味加水适量同煮，鸡蛋熟后去壳，再煮片刻即可。月经前每日1次，连服数日，吃蛋饮汤。
美食特点：
该食谱属于药膳食疗，除去汤中的益母草和桑寄生，吃蛋饮汤。
美食功效：
该食谱具有补血调经、补肝养血，预防乳腺增生等功效。尤其适用于月经前期有胸腹胀痛者。妇女在经前、经后饮用，效果更佳，也可用鹌鹑蛋代替鸡蛋，效果相同。
海带滚豆腐汤
配料清单：
海带100～150克、豆腐1～2块、生姜2片。
烹调技法：
海带浸泡、洗净切段；豆腐洗净。在镬中加入清水1250毫升（约5碗量）和生姜，武火滚沸后下海带，煲熟后下豆腐，稍滚熟，调入适量的麻油和食盐便可。亦汤亦菜，可供3～4人用。
美食特点：
该菜谱汤鲜清亮，爽口滋补，美味营养，女性朋友经常吃，有很好的作用。
美食功效：
该汤类食谱降低体内雌激素水平，从而消除乳腺增生的隐患，具有预防乳腺增生的功效，同时也有美容、减肥等作用。
月经不调
月经不调主要是指月经周期、持续时间及月经色、量、质发生异常的一系列妇女疾病的总称。主要包括月经先期、月经后期、月经先后无定期、月经量过多、月经量过少、经期延长、崩漏等病症。其中包括西医的功能性子宫出血、流产后引起的各种月经病等。造成月经不调的原因很多，如气候、环境变化、过度劳累、精神状态等。日常饮食不当也是导致月经不调的一个重要因素，如食用生冷、辛辣食物及偏食引起的营养不良等，均可导致月经不调。吸烟与月经不调有关，成年女性吸烟过多可造成月经稀少或闭经，严重者可能影响受孕。长期吸烟还会使绝经期提前到来，并使绝经后的骨质疏松症状更加严重。
月经不调患者的饮食调理原则
1.月经先期指月经周期提前7天以上甚至10余日一行，连续两个周期以上者。宜食瘦肉、猪肝、黑木耳、鲜牛奶、藕、土豆、红枣粥等以加强营养。忌食辛辣、动火之品。
2.月经后期指月经周期延后7天以上甚至40～50天一行，连续两个周期以上者。膳食应以滋阴、补血、温热食品为宜。食欲良好者，可食鳖甲、淡菜、瘦肉等食物；食欲欠佳者，则应以素食为主，可选择冬菇、木耳、新鲜蔬菜等。忌食阻碍气体运行之物如豆类、山芋等；忌辛辣、油腻之食品。即使夏日经行期，亦须忌食生冷瓜果。可食用当归炖羊肉等药膳。
3.月经无定期指月经提前或错后超过7天，连续两个周期以上者。在食欲良好的情况下，宜多食滋补肾阴之品，如鳖甲、猪腰、禽蛋类、新鲜蔬菜等；食欲欠佳者，饮食宜多样化并注意色、香、味，以增进食欲。
4.月经过多指月经量较以往明显增多，一般周期基本正常者。若经色红、质黏稠者，饮食以清热补血之品为主，可选择瘦肉、猪肝、藕或藕汁、藕粉等，忌食辛辣动火之品；若月经过多、色淡质稀者，饮食以补气为主，可食桂圆、大枣、鸡汤等；若色质紫黑、有血块者，忌食生冷、酸涩性食物。
5.月经过少指月经周期基本正常但经量明显减少，甚或点滴即净或经期缩短不到2天，经量也少者。若量少色淡、无血块、小腹痛时，可食红糖、当归、白芍汤以养血止痛。同时应加强营养，多食瘦肉、禽蛋类以及新鲜蔬菜、红枣、赤豆粥等。
月经不调的美味膳食推荐
四物炖鸡汤
配料清单：
乌骨鸡1只(约1000克)，当归10克，白芍10克，熟地10克，川芎8克。
烹调技法：
将鸡宰杀，去脚爪、毛杂，剖腹，取出内脏，放入沸水中煮一下，再入清水中洗净。当归、川芎、白芍、熟地洗净，再分别切成薄片，去净灰渣，装入洁白的双层纱布袋内，扎紧口，然后把沙锅置于旺火上，倒入鲜汤，放入鸡、药包，烧开后，加姜、葱、料酒，移至小火上炖至鸡肉酥烂，加精盐、胡椒粉、味精调味，去药包、姜、葱之后再食用。
美食特点：
该汤类食谱采用“炖”烹调方式，营养丰富，滋味鲜美，最适合月经不调的女性食用。
美食功效：
本食谱具有改善妇女月经不调、防治痛经等功效，尤其适用于血虚所致的月经量少、色淡、小腹作痛及崩中漏下等病症。
当归生姜羊肉汤
配料清单：
当归2克，生姜30克，羊肉500克。
烹调技法：
先将羊瘦肉，生姜放入油锅内略炒片刻，倒入羊肉共炒，炒至血水干后加入适量水，放入当归（用纱布包好），适量食盐调味，用小火焖煮至熟，分数次食用。
美食特点：
该食谱汤汁清口，香味独特，营养丰富，羊肉汤清、鲜、香，肉质滑嫩，是女性滋补的上好食谱。
美食功效：
该菜肴具有温中补血，调经祛风作用。可治妇女月经不调，血虚经少，血枯经闭，痛经，经期头痛，乳胀，子宫发育不良，胎动不安，习惯性流产，产后腹痛、血虚头晕，面色苍白等症。
健康指南针女士10年营养计划人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养。在不同的年龄加强特定的营养，能起到增加能量、提高生育质量、加强免疫力、缓解更年期症状等功效。所以，为了保持身体健康，应根据你的营养目标来调节饮食。20～30岁的饮食目标1.每天增加5毫克铁的摄入，有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源于红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。2.每日三餐各服100毫克维生素C，可防止和治疗因压力过大而导致的感冒和其他疾病。3.每天摄入400毫克的镁，能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源于坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。30～40岁的饮食目标1.每天增加400微克叶酸的摄入，能防止生育缺乏症（如输卵管失调能导致婴儿大脑和脊柱发育不良）。主要来源于杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉2.每天至少增加800毫克钙的摄入，可以推迟和预防骨质疏松症发生。主要来源于所有低脂肪的乳制品。
青年男性的健康直通车
近年来，男性健康的重要性正受到越来越多的关注，从男孩的健康到整个男性的健康，已成为全世界的话题。男性健康已不单纯是一个医学范畴的课题，而是人类社会生存、发展与进步的永恒主题。而男人为传统文化所要求的“男子气”所付出的心理代价、情感代价、健康代价乃至寿命代价，被社会忽视得太久，也被男人自身掩饰得太久。
青壮年的健康膳食计划
青壮年男性生理特点
现代社会中，激烈的竞争环境往往使男性处于紧张的生理应激状态之中，人际关系、
