15．夏季怎么进行养护心脏的导引法
夏季天气炎热，暑气入心，容易使人烦躁不安、疲倦乏力。由于人体心血管功能对气温变化最为敏感，因此夏季也是心血管病好发的季节。这里介绍几种夏季养护心脏的导引法，动作简单，在家中即可锻炼。
（1）屈指通心络采取自然站立或坐姿，身体放松，一手握拳，小指伸直，其余四指握拢，然后小指用力向掌心屈伸81次，两手交替。中医经络学说认为，小指乃手少阴心经循行之末端，心经与心、大脑的神经活动有密切关系。运动小指时，可刺激神经系统，强心健脑，防止视神经萎缩，故经常屈伸小指有循经强心之效。
（2）六月节坐功准备姿势为全身放松，自然直立，两足分开平肩；两腿呈侧弓步下蹲，伸直一腿，屈压一腿；双手握拳置于身体两侧前方地上，手背向前，两手拳心向后；头部转向伸腿的一侧，引肩伸颈做虎视状，同时将身体重心尽量下沉，拉伸背部和腿部韧带。每侧腿下蹲5次后，交换到另一侧，同时叩齿，敛收会阴，保持深入顺畅的呼吸。此功适合小暑前后锻炼，可以祛除风湿，疏通周身经脉，促进血液循环，缓解背部强直，使心血充盈、脉道通利，同时也是半身不遂的康复治疗方法。
（3）举鼎蹬掌式准备姿势为正直坐姿，挺胸，深吸一口气；双手握拳，用力向前交替出拳三次后，一手撑腰，另一手尽量向上伸展，掌心向上做托举状，深呼吸2次。双手动作交换3次后，恢复正直坐姿，两手向前伸直并十指相扣，与胸平高；抬起一条腿，脚掌踏于手中，向身体远端伸展，深呼吸2次，再换另一条腿。注意呼吸顺畅，并保持身体平衡。此法能调理肺气，安心宁神，帮助气血运行，对心肺有锻炼作用；对冠心病病人来说，能使心脏血管扩张，血流量增强，起到良好的代偿作用。
（4）数息平心法对于夏季高温造成的心烦不安、紧张焦虑、急躁易怒、失眠多梦等，可用数息平心法进行调整。闭目盘腿而坐，宁神敛思，静坐调息，令呼吸均匀悠缓，且两目垂帘，注视鼻端，以保持清醒状态，不使昏沉欲睡；然后默数呼吸次数，要自然轻数，绵绵不断，呼吸要深、细、长、匀。数至数百，则心火下降，气爽神清。高血压及冠心病病人要把注意力放在腹部起伏上，随腹部的起伏数息。持之以恒地练习数息法，身心会迅速地改善，尤其对压力过大造成的冠心病、糖尿病、高血压等各种慢性疾病效果最为显著。
（5）简易修心养生法每天清晨起床后，面朝南方端坐，去除心中杂念，叩齿九次，然后将口中津液鼓漱三次，想象南方有红色气体从鼻入口中，并将此气与口中津液一起分三次咽入丹田。此法花费不了几分钟。夏季常练此功能增强心脏功能而不伤及肺脏，还有修身养性的作用。这套养心功可以从农历四月起，一直练到农历六月。
16．为什么秋季要护好足、脐、颈
入秋后，气温开始逐渐下降，做好机体尤其是足、脐、颈三处的防护特别重要。
足位居人之下端，其阳气为最终，且底部又有涌泉穴采集地之阴气，故天地之间阴寒之气常乘阳气薄弱之际由下而上。脐为神阙穴，位居任脉之中，是所谓的人体与外界相通之窍，阴寒一旦入内，上可达脾胃影响消化吸收功能，下可至会阴妨碍子宫卵巢运行。颈后的大椎穴，乃督脉与手三阳经交会之处，属于阳气通行之道，若遭遇寒风侵袭则必然损伤体内阳气，导致气血运行不畅，从而引发脑、颈、上肢、心肺等疾病。这就是“虚人最怕脑后风”的来历。为此，在由夏入秋、阴气渐盛之时，一应忌颈后临风，维护人体阳气；二不可敞衣露脐，以免任脉受损；三需以袜护足，提防寒气入内。
根据中医理论，经常摩颈、搓腰背，能补益人之阳气、行气活血、疏经通络，可提高神经系统、免疫细胞的应变功能，促进血液和淋巴液的循环，全面增强机体遭遇恶劣气候环境和病原体侵袭时的防御自卫能力。经常用温水沐浴泡脚，也是必要的保健措施。
17．中老年人怎么适应冬季室外锻炼
寒冬季节参加冬炼，是预防感冒等疾病、增强体质的有效办法。中老年人要学会科学冬炼：
（1）做好锻炼两“活动”锻炼前应充分做好准备活动，锻炼后要做好整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。
（2）学会正确呼吸健身跑是中老年人常选的冬炼运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一吸和两步一呼的方法。注意切忌憋气，老年人心脏功能较差，血管脆性增加，憋气会给心脏带来较大负荷，容易诱发心血管和脑血管意外。
（3）选择天气和场地风雪天或重雾中不宜进行室外锻炼。在硬质路上跑步时，易引起脚部疲劳或扭伤；选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合适。
（4）防止运动冻伤冬炼的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻炼，要戴上手套、耳套和帽子等防寒，在暖身后再脱卸。锻炼后要及时擦干汗水，穿上御寒服装，切忌在风口处久留。
适宜中老年人冬季锻炼的项目主要有：（1）慢跑或快速步行。慢跑与快速步行是提高机体新陈代谢率、增强心脏功能、预防肌肉萎缩的好办法，既能使身体发热，又不会使身体过度疲劳。（2）做操和打拳。做徒手操和打太极拳以及练八段锦等，更适合老年人锻炼。（3）自选操练动作。可根据自己的兴趣和身体条件选择动作。每天锻炼以30分钟为宜，必须持之以恒。
18．老年人怎么预防冬季锻炼得感冒
老年人冬季锻炼如若安排不当，容易导致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。预防方法有下列几种。
（1）谨防超负荷锻炼老年人冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量是增进体质，预防感冒的关键。超负荷锻炼，机体过度疲劳，抵抗力下降，细菌和病毒便乘虚而入，容易引起感冒。
预防方法：（1）开始时活动的时间可短些，动作也宜缓和些，如步行、慢跑、太极拳等都适宜。掌握好运动量，主要是不能让身体过于疲劳。活动量必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异，初练慢跑时由3分钟增至5分钟或10分钟。（2）采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康老年人慢跑强度的心率数=180－年龄；孱弱老年人的心率数=170－年龄。
（2）冬炼要注意保暖冬炼时室内外的温差悬殊，老年人若贸然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，使上呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，可致黏膜发炎、流涕、咳嗽等感冒症状或上呼吸道感染。
预防方法：（1）老年人由室内转向室外锻炼时，首先要适应机体各器官系统对寒冷的刺激。锻炼前要多穿些衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱卸御寒外衣。（2）锻炼间歇不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。（3）锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，然后更换干净、柔软的衣服。
19．为什么冬季早起应先做一做耸肩运动？怎么进行
冬季天冷最容易发生脑卒中，经常使用电脑的人尤其要注意脖子。而颈部运动可增强头部血管的抗压力，颈部的肌肉、韧带、血管和颈椎关节也因此增强了耐力，并减少了胆固醇沉积于颈动脉的机会，因此早晨起床后做5分钟的耸肩运动可以有效预防脑卒中的发生。
耸肩运动比较简单。双肩上提、放松的反复运动，可以使肩部的神经、肌肉、血管放松，活血通络，防治肩周炎，还为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力，迫使流动迟缓的血液加速流向大脑，因而减少了脑血管供血不足，降低发生梗死的危险。还可以做柔和的颈部运动，比如往后仰头，慢慢按顺时针方向摇头，自左肩上方→低头→右肩上方→后仰头，然后按逆时针方向摇头；或者双手交叉放在头后部，做低头和抬头的动作，动作要慢。每次3～5分钟，每天2～3次。
20．怎么进行冬季健肾法
（1）按摩腰眼腰眼穴位于背部第3腰椎棘突左右各旁开3～4寸的凹陷处，是肾脏的位置。两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾骨下端1cm左右（长强穴）。每次做50～100遍，每天早、晚各做一次。经常按摩腰眼，可以温煦肾阳、畅达气血。
（2）晃腰健肾自然端坐，双手叉腰，呼吸自然，缓慢向左晃动腰身36次，再向右晃动36次，头部亦随之而缓慢晃动，一般早、晚各练一遍。此法可明显改善老年人尿频、尿滴沥不畅等症状。
21．体质孱弱的老年人怎么选择健身方法
体质孱弱的老年人进行合理、适量的健身锻炼，有助于延缓组织、器官功能的衰退和老化，并使中枢神经活动保持一定活力，达到祛病健身、延年益寿的目的。孱弱老年人要根据自身的生理特点，选做以下几种自我健身方法。
（1）散步散步简便易学，有可靠的安全感，不会引起下肢软组织损伤，且能增强关节灵活性，提高下肢肌力和韧带的弹性，增进肢体的活动能力。
1）一般散步法：开始时选用慢速，每分钟60～70步，每次20～30分钟；以后速度和时间渐次递增，至每分钟70～80步，每次30～40分钟。
2）快速步行法：步速为每小时5～7km，每次步行30～40分钟；可分阶段进行，心率介于110～120次/分。此法有利于增强心脏功能和减轻体重。
3）医疗步行法：选择在3°～5°斜坡路上散步80～100m，间歇2～3分钟；再放松顺坡而下，呼吸均匀；然后递增至5°～7°斜坡路上散步300～400m，每100m间歇1～2分钟。
以上定量步行法适用于慢性心血管病和肥胖症病人。
（2）跑步跑步可预防老年肥胖症，控制体重，促进代谢。初练时以短程（50～100m）慢步开始，逐渐增至200～300m，跑速为每30～40秒100m；每次递增新的负荷量，需安排2～3周适应期。心肺功能较弱的老年人可采用走、跑交替练习；体质孱弱的老年人可进行一般慢速步行；体质虽较弱但没有心血管系统病史的老年人可选择健身跑。
22．老年人怎么进行跑楼锻炼
老年人身处城里闹市区，借助于高层寓所因地制宜地进行跑楼的健身锻炼，已成为一种时兴的健身方法。据医学论证，进入老年以后，机体新陈代谢率以每五年4%～6%的速度递减。选练跑楼可达到强肌肉、舒关节、柔韧带、坚骨质的效果。
跑楼运动易学易行，无需专门器械设备，寓日常生活于健身锻炼中。但锻炼要因人制宜，讲究方法，以下选编一套适于老年人的组合练习。
（1）定速跑楼（1）慢速登向1～4楼；（2）匀速返回1楼。共两组，每组2～3次，间歇2～3分钟。
（2）变速跑楼（1）中速登上1～3楼；（2）放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。（3）1～3楼（中速）→3～4楼（慢速）→4～2楼（中速）→2～1楼（慢速）。共两组，每组2～3次，间歇3～5分钟。
（3）组合跑楼（1）定速登上1～5楼，慢速返回2楼；（2）中速登上2～5楼，放松返回3楼；（3）慢速登向3～5楼，返回1楼。重复2～3次，间歇5～6分钟。
锻炼注意事项：初练时应选做定速跑楼或变速跑楼；2～3个月后，可进行组合跑楼，练习强度（次数）必须遵循由小到大、由慢入快的原则。三种跑楼方法任选一式，切忌超量负荷。
23．卧床老人怎么做保健卧操
长期卧床久病体弱的老年人，机体内基础代谢率降低，肌肤及内脏血管收缩，血流速度减慢，气血运行不畅，造成血液循环障碍，局部组织坏死，可诱发皮肤褥疮，致使久卧伤气。
久卧的老年病人利用床位进行静态的健身活动，可以改善肢体血液循环以及肌肉组织的营养，防止肌肉萎缩和关节僵硬。以下介绍一种保健卧操。
§§§第一节上肢运动：仰卧，两腿侧分（同肩宽），两手位于体侧。动作：（1）两臂上举成90°，吸气；（2）两臂侧平举（掌心按着床面），呼气；（3）同（1）；（4）还原成预备姿势。重复5～6次。
§§§第二节下肢运动：仰卧，并腿平伸，两手位于体侧。动作：（1）右脚掌沿着床面屈膝向上滑移；（2）左脚掌向上滑进，右脚掌向下滑溜；（3）左脚掌还原成预备姿势；（4）两脚掌同时向上、下滑移，呼吸均匀。重复8～10次。
§§§第三节腹部运动：屈膝仰卧（脚掌撑着床面），两手位于体侧。动作：（1）脚掌按着床位，提臀，挺起腹部，吸气；（2）还原放松，呼气。共2～3组，每组5～6次，间歇1～2分钟。
§§§第四节胸部运动：仰卧，并腿平伸，两手手指交叉互握，位于胸前。动作：（1）深吸气（细长、深沉），两手抬举至头后；（2）还原成预备姿势，呼气（柔和、缓慢）。共2～3组，每组4～5次，间歇1分钟。
§§§第五节腰部运动：仰卧，并腿平伸，两手侧平举（与肩齐平）。动作：（1）上体右转，左手右摆，左掌力求击拍右掌（下肢不可移动）；（2）还原；（3）同（1），方向相反，两手交替进行，呼吸均匀。重复8～10次。
老年病人可根据体力和健康状况，练做全套动作或选做部分操节，并可酌情递减复习次数。
24．老年妇女怎么预防乳房萎缩下垂
（1）乳房部位的肌肤很细腻，要经常滋润。经常洗澡可保证这一点。洗澡时要轻轻地揉搓乳房，而按摩对乳房健美效果最佳。如果有条件，浴后可先涂上美容液或油脂再进行按摩。
（2）经常进行一些锻炼乳房的运动，其目的并不在于增大乳房，而在于增强胸肌（位于乳房下面）。通过锻炼，可使胸部变得丰满。具体方法是：两脚并拢，双臂向前平举，双手五指交叉反腕，掌心朝外，数三个数；然后双臂向左右两侧摆动——这时双臂肌肉会出现紧张感。双臂呈这种姿势继续向上抬起直至与前额相平，数三个数，再收回到胸前，放下。这套动作可连续重复几遍。
（3）要经常熟悉自己的乳房，经常触摸乳房，以便及时发现是否出现了肿块。不要随意改变戴乳罩的习惯，参加比较激烈的运动时更要始终戴乳罩。注意不要忽而暴饮暴食，忽而节食减食，否则会对乳房的健美产生潜在的不良影响。要随时注意保持正确姿势，哈腰弓背等则会使乳房过早下垂。
25．老年人怎么坚持冷水浴
冷水锻炼的方法很多，较适合老年人的有冷水洗脸、冷水擦身和冷水冲淋三种。初参加锻炼者，可以先从冷水洗脸、擦身开始，逐渐过渡到冷水冲淋。冷水擦身、冲淋甚至浸浴，必须从夏天开始，使身体有个逐渐适应的过程，以便天冷后容易坚持。
（1）冷水洗脸方法是先用两手掌在额部、脸部、鼻部、双耳及颈部用力摩擦，到擦暖为止；接着用湿毛巾擦洗以上部位；然后深吸一口气，将脸浸到冷水盆内，用鼻在水中呼气；呼气终了，将脸移出水面吸气，再将脸浸入水中用鼻呼气。如此反复几次或十几次。洗完后用毛巾擦干。
