（8）为了对抗使腰间盘长期受压的重力，应时常做一些使腰部放松的运动。在长时间保持坐姿时，可双臂上举，做腰部向上提升的运动。也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回申一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。
（9）用上肢提拉或思物时，腰部绝不要放松，有时只要轻轻一思，就可造成腰椎间盘突出。当腰部用力时，要屏住气，这时腹肌要同时收紧，支撑腰部肌肉，如此可有效保护腰部。
（10）打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势，这样可以保护腰椎。
常见不适病症
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症是骨科的常见病和多发病。多发生于青壮年，临床上以腰痛伴或不伴有下肢放才痛为主要症状。
腰椎间盘突出症因手术治疗难度大，费用高，所以临床上多采用非手术治疗的方法。非手术治疗方法包括牵引、理疗、手法按摩、骶管注射等。
（1）对腰椎间盘突出症患者而言，无论接受何种治疗方法，都要注意睡硬板床。对症状较重的患者，床的高度要略高一点，最好能使患者刚坐起时，大腿平面与上身呈大于90°的钝角，这样可利于患者下床。患者仰卧时，髋、膝关节应保持一定的屈曲位，腰部可垫叠起的毛巾被，为4—8层，以保持或矫正腰椎的生理曲度。
（2）卧床休息期间应注意进行适当的运动，如俯臣卜位挺胸、后蹬腿等动作要求轻柔、平缓而有节奏，运动量逐渐增加。应尽量下地大小便，在床上利用卧便器容易加重病情，去厕所时最好有他人搀扶，以减轻腰椎间盘的负荷。
（3）患者在卧床休息几日后可适当下床活动，在能耐受的情况下每日行走一段时间，以使肌肉韧带有一个收缩、舒张的过程，促进血液循环。
（4）饮食宜清淡，多饮水，宜多食含纤维丰富的蔬菜和水果，防止便秘。忌食生冷油腻食物、苦寒生冷食品。
（5）患者疼痛缓解后，即开始腰背肌功能锻炼，加强腰背肌保护功能。功能锻炼包括五点式和三点式。五点式的方法是：把头部、双肘及双足跟作为支撑点，使劲向上挺腰抬臀，腰背肌功能加强后可改用头部及足跟三点作为支撑的三点式锻炼方法。锻炼应循序渐进，逐渐增加，避免疲劳。
腰肌劳损
腰肌劳损是腰部肌肉、椎间盘与韧带组织的慢性损伤。长期工作姿势不良、腰椎先天或后天畸形、腰部软组织急性损伤治疗不当或反复损伤使组织不能得到充分修复等都可能造成腰肌劳损。其主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰部可有广泛压痛。
（1）转胯运腰可以缓解该症。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—2次。这个运动可随时随地练习，方便简单。
（2）腰部伸展运动。身体仰卧，竖起膝盖，双手向两侧张开。然后把腰部以下向左右倾倒，尽量让腰部周围感到舒服。
椎活动多无异常。
（3）取站立姿势，两手上举至头两侧，与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做。
（4）在腰痛发作的急性期，不提倡做上述动作。提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。
（5）患者还可用以下方法进行自我按摩：(1)两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部产生热感为止。(2)两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。(3)腰扭伤后，在膝盖下面放置枕头。可缓解腰部不适。(4)如果一直仰卧不舒服，可采用以双膝夹住浴巾或垫子的姿势侧卧来睡。把背部稍微弓起来，放松全身。
（第十一节）臀部
臀部出现问题，常常和“久坐”是关联的。常年坐办公室从事脑力劳动的白领阶层，经常出现臀、大腿等局部脂肪堆积。轻的，穿裙子或裤子出现绷紧，重的，会影响形态，另外，坐骨中经痛等问题也接踵而来。
生理解析
在骨骼中，男性和女性以骨盆的差异最为明显。男性骨盆的骨更厚，骨盆也更重；男性穿过真骨盆的通道是逐渐缩窄的，而女性则大致呈圆筒形；女性真骨盆的人口呈宽阔的卵圆形，而男性则呈狭窄的心形。这也是考古学家鉴定骨骼性别的一个方法。
臀部是腰与腿的结合部。其骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。女性臀部形态丰厚圆滑；男性臀部较、，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显。臀部关节本身很有柔韧性，朝各个方向运动都可以。髋关节比较稳定，不容易受伤。
曰常养护
当我们行走、站立、跑步时，髋关节都承受了全身约70%的体重。所以减轻体重对髋关节是有好处的。
快步走、跑步等运动会剌激臀部和背部骨骼及关节，使细胞生长加快，促进骨的。
常见不适病症
坐骨神经痛
坐骨神经痛是指在坐骨神经通路及其分布区内的疼痛而言。多表现在臀部、大腿后侧、4、腿踝关节后外侧的烧灼样或针束U样疼痛，严重者痛如刀割，活动时加重。体姿不当、肌肉拉伤、肥胖、穿高跟鞋或者床垫过软都可造成坐骨神经压迫。
在治疗坐骨神经痛时，医生一般都会开一些消炎药及镇痛剂。在急性炎症消退后，应进行理疗，并注意家庭护理。
（1）一旦疼痛发作时，用冰敷患处30分钟至1、时，每天数次。
（2）应该进行功能性的锻炼。每天早起进行退后走或俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘，或采取仰卧位，头部和两腿贴地，有节奏地把腹部向上挺。每天早晚坚持15—30分钟，有助增加关节的肌张力，减少椎间盘的压力，延缓椎间盘突出的恶性发展。
（3）实施按摩方法时，可擦摩、揉捏患侧大腿、腿后群肌，用掌根揉小腿外侧咅，反复几遍。
（4）双手拍打臀音、大腿和腿，反复来回做几次；然后双手五指并拢，指端自下而上啄击患腿后部及外侧部，反复几遍。
（5）取坐位，用手掌从腰部到臀部来回按摩1—2分钟，节律应逐渐加快，使之有发热感，也可采用立位，两手掌同时按擦腰臀部。
（6）手握空心拳，拍打腰臀部，用力适度，以舒适为度，拍打要有节奏，持续拍打2—3分钟，可达到活血散寒和止痛的目的。
（第十二节）脚
脚是人体与地面接触的部位，它对于我们身体的健康是非常重要的。脚的冷暧感觉，色泽变化，能直接反映心、脑、肾功能和血液循环，因此，足部甚至被称为人体的“第二；脏”。在日常生活中，护脚可是一门大学问。
生理解析
了52块（每只脚有跗骨）块，跖骨5块，趾骨14块）。也就是说，在块数上，全身四分之一以上的骨头在脚上。除此之外，每只脚有56条韧带、38块肌肉。
中国男子的脚掌平均长24.48厘米，女子平均为21.60厘米。每个人脚掌的大小，并不是固定不变的。一般，夏天比冬天大，右脚比左脚大。早晨和晚上脚掌大，J、可相差5%，清晨较，午后稍大一些。体育活动后，脚掌也会比原来大一。
足弓
足弓是足部凸向上方的弓，由一些骨、韧带和肌腱共同组成。足弓的存在，可以使人站立时只是前足掌的内、外两侧和足根同时着地，这增力了人在站立时的稳定性。而且足弓具有弹性，还可以减轻人在行走和运动时对脑的震荡。如果维持足弓的组织过度劳损，或者先天发育不良等，都可能导致足弓塌陷而形成扁平足。扁平足失去了正常足弓所具有的弹性，因患有扁平足的人较长时间行走，很容易疲劳，还可能因足底的神经、血管受到压迫而引起足底麻木或疼痛。
中医视点
中医认为，双脚是气血运行、联络脏腑、沟通内外的重要部位。人体的五脏六腑在脚上都有相应的穴位，脚底是各经络起止的会聚处，自古就有“养树养根、养人养辟”的说法。
身体的信号
（1）脚趾开始肿胀，然后渐向膝上延伸，多半为心脏病的征多匕。
（2）辟和脸部都水肿，是肾病的征多匕。
（3）趾甲有纵行条纹，则表示处于极度疲劳状态，身体功能低下，容易患病。
曰常养护
按摩脚部可缓解走长路的疲劳
用大拇指按压位于脚底部、脚拇趾和第2趾之间的趾缝，接着用力按压拇祉和第2祉根部周围的脚底隆起部分，可缓解脚部疲劳。
睡觉时避免脚底迎风
从人体的结构来看，从脚底起始至人体中枢——大脑的血管、神经几乎是呈垂直走向，这就易使脚底所受的剌激几乎无损地传至大脑，引起兴奋，所以光脚迎风而睡的时候，人脑也会受到寒冷的剌激，导致免疫系统紊乱，从而使免疫功能下降。人们在睡着的时候，迷走神经兴奋，交感神经抑制，导致脚底皮肤舒展，使得寒气能够轻而易举地侵人进来。另外，双脚脚底的面积虽仅占人体表面面积的3—5%，但脚底没有汗毛，所以，脚底的御寒能力就非常差。
关于穿鞋
一双好鞋应该要有一点跟，但鞋跟不宜过高，而鞋跟要稍微倾斜或呈圆状，以调节脚跟的撞击，在靠近脚拇趾底部也应富有弹性，以便该部位能自然地弯屈伸缩。从这个角度来说，运动鞋和旅游鞋也不宜多穿，它们属于无跟平底鞋，它们不能保证人体重心平均分布在全却掌，不旨使身体的肌肉、韧带、骨骼和脊柱保持正常的位置和工作状态。
但是，鞋跟也不宜过高。女果鞋跟把脚后跟抬得过高的话，大部分压力就移向了脚前掌。实践表明：当脚后跟抬高不超过3厘米时，不会有太大的压力分配变化，当后跟抬高到6—7厘米时，脚前掌所承受的压力将猛增到原来压力的3—4倍，这是脚前掌生理功能所不允许的。
误区陷阱
成年后，鞋号就固定下来
一旦你已成年，你的双足不会再长，但是它们会发生变化。30岁后连接足部的骨骼和维系足弓的韧带的变化使足弓下塌，双足变宽，这就需要你加大鞋号了。一般说来，人的双足很可能在怀孕期间和怀孕后增大，这是足部对人的体重增力的反应。
常见不适病症
鸡眼
鸡眼在生活中较为常见，表现为黄豆大4、，手角4较光滑，眼看稍透明，比足平面稍隆起，多为双足同时发病，这种病男性多于女性。当行走或跑步时，鸡眼坚硬的圆锥角质尖端压人真皮中，进一步剌激真皮？头部的神经末梢时，就会有疼痛的。
如何治疗：
（1）软、硬鸡眼均可外用30%水杨酸棉胶，每天1次，1周后用热水浸泡，去除鸡眼的角锥和皮损，浸软发白的部分，直至脱落。
（2）用热水把脚泡透，将圆锥状角质增生部分用新刀片轻轻削去，用点燃的香或香烟，不时吹去灰后，对准患处适当距离进行烘烤，间隔3天，一般2—3次。
如何预防：
（1）备有两三双合适的鞋轮流着穿，因为不同的鞋对脚的受压程度或部位有所不同，从而避免同一部位长期受压而长鸡眼。
（2）鞋跟不宜太高，鞋底要软，鞋袜大小适宜，经常洗晒鞋垫、袜子，谨防鞋袜内进人小沙石，养成每晚用热水泡脚的习惯。
脚疱
脚疱是由于脚底汗湿，表皮软化，足掌长时间着力和摩擦，促使局部组织液渗出而形成的。多与鞋袜不合脚、行走的道路不平和速度不匀有关。
预防与治疗：
（1）快生水疱时，涂些面霜或贴上胶布，避免摩擦。
（2）若发生脚泡，先用热水烫脚5—10分钟，擦干，然后用碘酒或酒精将脚疱局部进行消毒，再用消毒的针（针可用煮沸的水或酒精浸泡）剌破脚疱，使泡内液体流出，排干，切忌剪去疱皮，以防感染。
（3）用消过毒的剪刀尖把水疱剪开一个4、口，挤出疱里的水，再把疱皮按住，用创可贴贴住，24小时后就好得利利索索了。要注意的是，水疱剪开后，一定要把里面的水挤干净，否则会影响愈合。创可贴贴一天后要及时揭掉。
（4）注意在脚疱未长大时，就将它内部的液体排干。
（5）先用火柴的火焰或者酒精将一根针消毒，然后在脚疱的边缘剌破脚疱，尽你可能挤干疱中的液体，但是不要将它剥掉。每隔12个小时挤干一次，可以帮助它愈合。
嵌甲
嵌甲最常发生于大脚趾，常因甲沟炎或甲癖引起。病甲的侧缘既向前生长、又向皮内嵌人，患者每走一步都会引起钻心疼痛。患者往往自己将甲侧缘剪除或削去，但不久又重生如故。
轻微的嵌甲可自然好转。若有痛感，可将患处浸人暖水中，浸至趾甲吸收水分及变软，用一4、块棉花轻轻垫着嵌进肉内的趾甲，让他们离开皮肤组织。
要预防嵌甲，应选择合适的鞋。鞋头不宜过尖及过紧，否则压迫着脚趾，尤其是脚趾外侧的位置，使脚趾弯曲、趾甲变形。千万不要以为将趾甲剪得愈短愈好，若剪得太贴近肉，又不在两旁留空隙，趾甲生长时很容易就会嵌进肉中。
脚臭的预防
汗水是致臭的主因。发现脚有臭味，最好多洗脚！用暖水及肥皂，洗得愈多愈好，不要让汗液留存在脚上，以免细菌有时间去分解。洗脚后抹净，撒上爽身粉，保持干爽。凉鞋不会闷坏双脚，运动鞋则不要买胶质的，因不透气，反而制造了适合细菌生长的环境。鞋子的质地最好选用皮革类。此外，在鞋内加一副能吸收水分的鞋垫。每天都要更换袜子。最好选择棉质袜子，这比纤维袜子更吸。
