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第6章 青春期营养合理搭配

青少年青春发育期是人体生长发育的旺盛时期,需要额外营养,此类需要比成人高13%~15%。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期,其热量的需要比成人高出25%~50%。营养素的功能就在于构成躯体,修补组织,供给热量,补偿消耗及调节生理功能等。青春发育期营养不足,不仅会影响身体发育,还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低,甚至形成某些疾病。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症,与营养缺乏也有着密切关联。

青春期的营养应该从日常食物中获得,而不能依赖各种各样的“营养补品”。

食物中所具有的营养相当丰富,其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水,这就是人体所需要六大营养要素。

1.蛋白质约占人体总重量的18%,人体内除去水分外,有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质,荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质一是满足人体组织生长、更新和修复的需要,这是蛋白质的主要功能。所以,正在长身体的青少年,蛋白质的需要量每天要比成年人高出10~20克。二是供给热量。早晨先吃点碳水化合物类的食物,然后再喝牛奶或豆浆,以免蛋白质和热量被很快消耗掉。

2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。通常情况下,大约人体总热量的60%~70%来自糖类,16%~20%来自脂肪,10%~14%来自蛋白质。

碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。青少年一进入发育阶段,往往会突然增加饭量。对于青少年来说,注意吃好每日三餐,确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

3.脂肪在人体内的作用有三个。一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。三是保温。脂肪导热差,皮下脂肪可以保护体内热量,减少散失。对青少年来说,动物油和植物油都是不可缺少的,尤其要适当多吃些动物类油脂。

4.矿物质对于发育成长中的青少年,需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。含钙丰富的食物有:芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有:菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

5.对于维生素的需要,青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。

6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水,有益于消化,调节体温,滋润皮肤,排出废物,促进身体健康成长。饮水和吃饭一样,应该每日喝3~5次,每次一杯。要尽可能定时、定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象,这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点,润润喉咙,待运动过后再适当补充水份。清晨起床,可以多喝一点水,补偿夜间水的消耗。午饭和晚饭之前,不要大量饮水,以免冲淡胃液,影响消化能力。开水不要反复煮沸,因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。

清蒸黄鱼

原料:

营养功效:

黄花鱼500克,姜、葱、料酒、酱油、盐各适量。

润肺健脾、安神、促进食欲。

制作过程:

1.将葱、姜洗净,切丝。将黄花鱼宰杀干净,两侧斜剞数刀。

2.净鱼涂上料酒、盐,鱼腹中放入葱丝、姜丝,摆在盘中,上面撒上姜丝,上笼蒸8~10分钟。

3.取出鱼,在上面撒上姜葱丝,烧热油淋在葱姜丝上,再倒入适量酱油即可。

此菜鲜美可口,富有营养。黄鱼富含丰富的蛋白质、微量元素和维生素,对人体有很好的补益作用,是青少年成长时期的优良食品。

烧茄子

营养功效:

清热活血、补充营养。

原料:

茄子400克,葱段、酱油、番茄酱、盐各适量。

制作过程:

1.将茄子洗净,去蒂,用滚刀法切小块。

2.锅中倒入油烧热,放入茄子,略炸一下取出沥干油。

3.锅中留底油,放入葱段炒香,加番茄酱、盐、酱油一边煮一边搅拌,放入茄子块拌匀略煮即可。

此菜咸鲜回甜、酱香浓郁。茄子含有丰富的维生素P和维生素E,有消肿止痛的作用,常吃茄子对青春期少女出现的痛经有一定治疗作用。

豆腐鲩鱼汤

原料:

鲩鱼500克,豆腐250克,青菜心6棵,胡椒粉、食盐、味精、料酒、生姜片、葱段、油、鲜汤各适量。

制作过程:

1.将鲩鱼去鳞、鳃,洗净去骨,切成厚片。

2.豆腐洗净,切成厚片;青菜心洗净,切整齐。

3.炒锅上火,放油烧热,下入葱段、生姜片,煸炒几下,加入料酒、鲜汤、食盐、胡椒粉及豆腐,烧开后放入青菜心、鲩鱼片,煮1分钟即成。

营养功效:

健脑益智,健脾消肿。

此汤有清香味,汤汁肥浓醇厚,营养丰富。豆腐含有丰富的大豆卵磷脂有益于神经、大脑的生长发育。鲩鱼具有开胃的功效,两者搭配食用,提高营养功效,对正在长身体的青少年是不错的选择。

苦瓜瘦肉汤

营养功效:

原料:

清热消暑、清心明目、除疮。

苦瓜200克,猪瘦肉100克,盐适量。

制作过程:

1.苦瓜洗净去瓤,切块。猪瘦肉洗净,切片。

2.锅内注入清水适量,放入苦瓜块、猪瘦肉片一起褒汤。

3.熟后加盐调味即可。

此菜清淡可口,富有营养。苦瓜含瓜甙和多种氨基酸,有明目解毒的功能,经常食用可提高人体免疫力,是青少年夏季优良食品。

青椒萝卜炒鱼米

原料:

青鱼1条,鸡蛋3个,青椒100克、胡萝卜100克,冬菇、料酒、盐、胡椒粉、味精、水淀粉、鲜汤各适量。

制作过程:

1.取青鱼中段去皮去骨,再将鱼肉切成黄豆大小的丁状,放入盐、料酒、胡椒粉、味精、水淀粉调合,搁置一小时;将青椒、冬菇、胡萝卜也切成黄豆大小的丁状,分别放油锅内炒熟。

2.将鸡蛋的蛋黄、蛋清分开,分别打散蒸熟,切成小丁备用。将油放入炒锅中烧至四五成熟,将鱼丁入锅内滑开,用漏勺盛起。

3.另在锅内放入少许油、鲜汤、盐、味精,烧开,用水淀粉勾芡,最后倒入鱼丁、蛋丁、青椒丁、胡萝卜丁,翻锅盛起装盆。

此菜鲜美可口,营养丰富。青鱼含有丰富的锌,对青少年出现的精神萎靡、生长高度不足有一定的功用。

营养功效:

益智强思、健脾醒胃。

豆腐干炒蒜苗

原料:

营养功效:

青蒜苗250克,豆腐干200克,盐、味精、菜油各适量。

益气利脾、补充营养。

制作过程:

1.将豆腐干洗净,切成条形;将青蒜苗洗净,切段。

2.锅中放菜油烧热,放入青蒜苗煸炒至翠绿色时,放入豆腐干、盐继续炒。

3.用味精调味,即可出锅。

青蒜苗含有蛋白质、维生素、氨基酸、辣蒜素,有杀菌、消炎的功能。青蒜苗不可炒过火,以免失去绿色和嫩感。

洋葱炒虾仁

原料:

营养功效:

虾仁30克,洋葱150克,盐、姜丝、酱油、油、料酒、香油、味精各适量。

补充营养、润肠通便、利尿。

制作过程:

1.洋葱去皮、洗净、切丝;水发虾仁洗净,待用。

2.将料酒、味精、酱油、盐、姜丝放另一碗中调成汁。

3.炒锅上火,倒入油烧热,加入洋葱、海米,烹入调味汁炒熟,淋入香油即可。

此菜清甜鲜嫩,富含营养。洋葱含有丰富的矿物质,具有发汗、预防感冒的作用,是学生们春季的保健菜肴。

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