动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-收脚右带-撤步平带-扣脚平带-撤步左捋-右转平带-扣脚平带-撤步右捋-扣脚摆掌-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：身体右转，收左脚，两掌随转身向右平捋至体前，同时收小腹提肛门。意念：气从左脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：撤左脚，身体左转，左脚前掌为轴，右脚上步扣脚，两掌随转身向左平捋至体前，左脚后撤一步，成左弓步滚肘。同时松小腹松肛门。意念气从中丹田-肩-肘-腕-左掌（劳宫穴），中气下沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效转身大捋动作的圆弧运动使肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的旋转活动中得到柔性按摩，同时激活了背部皮下大量“休眠”状态、功能很强的免疫细胞；由于胸部肌肉一松一紧的扭转运动，使前胸受到了刺激，前胸的胸腺会分泌出大量的免疫活性肽物质。免疫活性肽物质在体内能时刻监视变异细胞（癌细胞），并能随时消灭它们，使机体保持健康状态。该式适合于腰椎间盘突出及腰肌劳损的患者练习。
歇步擒打健身法
健身歌诀歇步冲拳同时行，左右两拳轮流攒。
下肢机能获改善，心脑血管得健康。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-上步擒拿-歇步打拳-上步擒拿-歇步打拳-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：身体右转，左掌向前划弧，掌心翻转向右；同时收小腹提肛门。意念：气从双脚-膝-髋-下丹田-中丹田。呼气：右脚经左脚前向左前方盖步横落，成歇步；左掌握拳，收于腹前，拳心向下，虎口向内，右拳经左前臂上向前、向下方打出，高与腹平，拳心向上；目视右拳。同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-右拳，中气下沉丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效歇步擒打动作是歇步与冲拳同时进行，歇步运动可以锻炼腿部的骨骼与肌肉，能改善下肢的血液循环及神经功能，有效地促进静脉的血液回流和减轻静脉压，促进下肢的血脉相通。拳攒转而出可以促进心、肺、大小肠和三焦的健康，改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体的新陈代谢等方面起到一定的积极作用。下蹲时由于大腿与腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收缩与舒张，以及腰部的屈、伸运动，对痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳损等疾病，都有很好的预防和治疗作用。该式适合于痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳损的患者练习。
穿掌下势健身法
健身歌诀穿掌下势意在先，双脚左右成仆步。
裆部开合气充盈，补肾固精舒肝气。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-转身拦掌-仆步穿掌-弓步穿掌-扣脚摆掌-转身拦掌-仆步穿掌一弓步穿掌-扣脚摆掌-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
最佳练功时辰酉时（17～19点）。
练功意念左势，吸气：上体右转，左脚收至右脚内侧；两掌指向左，举于体前；目视左掌。同时收小腹提肛门。意念：气从左脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：右腿全蹲，左腿伸直，上体左转，成左仆步；两掌绕转，指尖转向左，经腹前顺左腿内侧向左穿出，左掌在前，掌心向外，右掌在后，掌心向内；接着成左弓步挑掌，目视左掌。同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-双掌（劳宫穴），中气下沉丹田；右势动作相反，意念相同；起收势意念同起势。
机制与功效穿掌下势动作一紧一松的转身动作，锻炼了带脉和胆经、肝经。手指的收放，锻炼了心包经和三焦经，练习时脊柱节节松沉，骶骨得力，内气贯注会阴穴，增强了任脉、督脉、冲脉之脉气，具有回阳升压、补肾固精的作用。该式适合于痔疮、前列腺炎、肾结石、痔疮的患者练习。
上步七星健身法
健身歌诀上步七星气浑圆，两拳叉架成七星。
左右虚步成定势，宣通督脉冲上元。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-收脚叉掌-虚步架拳-收脚叉掌-虚步架拳-扣脚摆掌-开立前举-落手开立-两脚开立松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】亥时（21～23点）。
练功意念左势，吸气：收左脚，双手体前交叉，右手在外左手在内，同时收小腹提肛门。意念：气从左脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：左脚成虚步；右掌握拳，微向内收，拳心向内，左掌变拳向前，向上架起，拳心向外，两腕交叠，两拳交叉于身前，高与肩平，左拳在外，两臂撑圆，目视右拳；同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-双拳，中气下沉丹田；右势动作相反，意念相同；起收势意念同起势。
机制与功效上步七星动作，内气由会阴穴行至长强穴再至百会穴，这就可增强任、督二脉的脉气。具有清热开窍、健脑宁神、回阳固脱、平肝息风的作用，并对脏器下垂有提升作用。该式适合于脱肛、子宫下垂、身体虚弱的患者练习。
退步跨虎健身法
健身歌诀独立提膝站立稳，收脚挎虎连又圆。
挑掌勾手通心经，内应三焦气血宣。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-收脚叉手-转腰合掌-提膝勾手-落脚叉手-转腰合掌-提膝勾手-开立前举-落手开立两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】亥时（21～23点）。
练功意念左势，吸气：身体右转收左脚，两手在体侧上下交叉，同时收小腹提肛门。意念：气从左脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：右脚蹬地，独立站稳，左腿前举，膝微屈，脚面展开，脚尖稍内扣；右掌向前、向上挑起，成侧立掌，腕高与肩平，左掌变勾手同时上提，举于左方，高与肩平，勾尖屈腕向下，上体左转，目视左前方；同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-右掌（劳宫穴），中气下沉丹田；右势动作相反，意念相同；起收势意念同起势。
机制与功效本式两臂上下相环时，有舒展拔身之感，可达调气息、清肝润肺，开胃健脾，宁心安神。脚跟、脚掌的活动可锻炼足三阴、足三阳经，从而起到调理三焦、宽胸理气、舒筋活络、通利关节的功效。该式适合于风湿性关节炎的患者练习。
弯弓射虎健身法
健身歌诀捋掌落腿成弓步，左右架打似挽弓。
手足循经合真力，肾水升腾百骸通。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-收脚捋手-转腰握拳-右转打拳-扣脚摆掌-收脚捋手-转腰握拳-左转打拳-扣脚摆掌-开立前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
技术要求同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】戌时（19～2l点）。
练功意念左势，吸气：身体左转收右脚，两手在腹前两手掌心上下相对，同时收小腹提肛门。意念：气从右脚-膝-髋-下丹田-中丹田。
呼气：上体右转，左腿屈弓，右腿自然蹬直，成左弓步；右拳经面前向前方打出，高与鼻平，左拳同时屈肘向左前方打出，至左额前，拳心向外，拳眼斜向下，目视右拳；同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-右拳，中气下沉丹田；右式动作相反，意念相同；起收势意念同起势。
机制与功效此式加强内气上顶百会穴，下贯涌泉穴，刺激了督脉和肾经。双拳旋腕旋臂击出，刺激了心经、小肠经、心包经、三焦经。从现代医学来看，加强两臂旋腕和旋臂的运动，可更多地影响主动脉弓和颈动脉窦上的压力感受器，从而使支配心脏活动的中枢神经得到锻炼，增强协调能力，达到降压和扩展冠状动脉的效果。该式适合于心脏病、低血压的患者练习。
十字手健身法
健身歌诀双掌合抱天地气，气会膻中注任脉。
天地合一精气神，内应百脉气血通。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-屈膝交叉手-迈步转腰-左弓步分掌-弓步合抱-扣脚合抱-收脚交叉手-迈步转腰-右弓步分掌-弓步合抱-扣脚合抱-收脚交叉手-胸前合抱-两臂前举-落手开立-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】5分钟以上。
【最佳练功时辰】戌时（19～21点）。
意念吸气：收左脚落于右脚内侧，两手交叉于腹前，同时收小腹收肛门。意念：气从脚-膝-髋-下丹田-中丹田，同时气从劳宫-腕-肘-肩-中丹田，呼气：左脚向左侧迈步成左弓步，双手体前分开，经额前向上、向两侧划弧，同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-双掌（劳宫穴），中气下沉下丹田。右势动作相反，意念相同。起收势意念同起势。
机制与功效十字手动作通过采天地宇宙之气充实下丹田。下丹田是指脐后脊前，前三后七的命门处，亦称炁穴，是一个虚在的腔体。下丹田这个体腔的分层空间，左右是输尿管左右偏上是肾脏和肾上腺，再往上，左上方是胃和脾，右上方是肝和胆；正下方是小肠；再往下是膀胱；膀胱再下则是睾丸和附睾；下丹田体腔的平衡位置是横结肠，脐上一点是胰脏，左下方是降结肠，右下方是升结肠，十二指肠在此窍穴的右方纵穿而过；再往前的分层空间是动脉和静脉的交叉处，下丹田的后分层空间是太阳神经丛及性腺神经的部位最后面的分层空间正对位是腰椎骨，下部则是骨盆。由于它所处的特殊的生理解剖位置，使意守下丹田有助于全身各部位、各层次的相互内部联系，能促使全身各部位协同动作，从而大大激发了生命力。下丹田附近有肾腺、性腺等内分泌体，所以意守下丹田可强化内分泌系统的功能，特别是性腺受到良性刺激，精液充盈，功能增强，增加人体代谢、免疫能力以及应急应变能力。从中医和道家的角度看，下丹田是任脉、督脉、冲脉经络行始的起点，是“十二经脉之根”，是“呼吸之门”，是“三焦之源”，是真气升降开合的枢纽，是男子养精、女子护胎的处所。所以，意守下丹田，可收到强身、防病、治病的效果。该式适合于性功能衰退、妇科及男性疾病的患者练习。
收势健身法
健身歌诀两掌下落收招势，气沉丹田浑圆身。
培元固本补肾气，落得自在寿而康。
动作操练松静站立-两脚开立-两臂前举-落手收脚-两脚开立-松静站立。
【技术要求】同套路演练。
【练习次数】重复多次。
【练功时间】3分钟以上。
意念吸气：两臂前举，手心向下同时收小腹提肛门。意念：气从双脚-膝-髋-下丹田一中丹田。呼气：两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方同时松小腹松肛门。意念：气从中丹田-肩-肘-腕-双掌（劳宫穴），中气下沉丹田。
机制与功效收势动作通过两手掌下落，循于周身的经脉之气随着意念集中在丹田，随着两臂的升降，呼吸意念配合，任督二脉真气自动循环，此时肾水上升，心火下降，水火既济，阴平阳秘，起到延年益寿的作用。现代医学研究认为，腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，毛细血管也交替出现收缩与舒张，可促进血液循环，扩大氧气供给，加快身体新陈代谢产物的排泄，对全身器官组织可起调整和促进作用。另外，腹肌的收缩和放松也是良好的腹部按摩。这种按摩可以促进胃肠运动，改善消化机能，有利于机体对营养物质的消化吸收。腹肌又是排便的动力来源，腹肌的收缩有利于排便，故进行腹式呼吸锻炼有利于防治习惯性便秘。太极拳的腹式呼吸运动都是“以意调息”的深呼吸运动，都是通过膈肌的不断升降和胸、背及腹部肌肉的弧形松沉和旋转运动，向脐内“丹田”和脐后“命门”之间的神经丛加强作用，使“命门之火常炊”，肾上腺素分泌正常，因而促进了内脏的自我“按摩”运动，加强了血液循环改善了体内物质代谢，有利于增进健康、延年益寿。该式适合于肋间神经痛，各类精神失常病症、各类疾病康复期的患者练习。
