自我测定疲劳的方法
自我测试究竟有多疲劳？做完下面这些测试题，就会知道答案。
(1)通常腾不出时间来做锻炼。（①是；②否）
(2)经常省下一天中某一顿饭，尤其是早餐，或长时间不吃一点儿东西。(①是；②否）
(3)睡觉时总觉得将脚垫高了睡得舒服。（①是；②否）
(4)每天总是忙得忘了喝水，不到口渴时根本想不起喝水。（①是；②否）
(5)同室而睡的人中有人鼾声如雷。（①是；②否）
(6)饮食总是自己喜欢的那几种，很少有变化。（①是；②否）
(7)午餐基本是在饭店吃快餐。（①是；②否）
(8)生活没有什么规律，经常熬夜或暴饮暴食。（①是；②否）
(9)不订饮食或健康杂志，也不留心有关饮食或健康的内容。（①是：②否）
结果：如果答案中有5个或5个以上“是”，说明疲劳程度相当高。如果不及时做出调整和休息，人的精神状态和身体状况会越来越糟。如果答案中有2个至4个“是”，说明目前还不需要做出大的调整或专门腾出一段时间来休息，你要做的仅仅是对自己的起居饮食更加留心，并改掉一些不良的生活习惯。答案中的“是”在2个以下或1个都没有，说明拥有良好的生活习惯和充沛的精力，需要做的就是将现在的生活习惯和对起居饮食的注意一直坚持下去。
慢性疲劳综合征自测
早晨懒得起床，即使勉强起来，也身感倦意。
上班后不愿向上级汇报，更不愿意多与人见面。
看书易开小差，写文章老出差错。
说话少气无力，声细音短。
不愿与同事谈话，回家后也默不作声。
总是不由自主地托着下巴呆想，或直眼想别的事，精力不能集中。喜欢喝浓茶，喝茶后似乎轻松些。
眼睛睁不开，无精打采。
总是伸懒腰、打哈欠，充满睡意。
懒得爬楼，上楼时常常绊脚。
电车、汽车开过来了，也不想抢步赶上。
躺在沙发上，把腿抬高，才感舒服些。
四肢发硬，两腿沉重，双手易颤抖。
缺乏食欲，无饥饿感，厌油，恶心。
经常腹胀，特别夜间更甚。
喜欢在饭菜中放辣椒，借以刺激胃口。
容易腹泻或便秘，两三天不大便。
特别易忘事，越是眼前的事就越易忘记。
过度吸烟、饮酒以麻痹自己。
不易入睡或者早睡，夜里梦境连绵。
经常头痛，头晕，耳鸣。
时常心悸，胸闷，厌烦，有说不出的滋味。
常患感冒或感冒后迟迟不愈。
不明原因的消瘦，体重逐渐下降。
身体某一部位(肌肉、关节)隐痛，时好时坏。
下肢出现轻度水肿，晚上明显，按之凹陷。
尿少或尿多。
好发脾气，烦躁不安。
性生活不正常，性欲减退。
女性月经不调或提早闭经。
在上述30项中若有2~3项，则表示轻度疲劳；若有4~5项，则表示中度疲劳；若有6~8项，则表示重度疲劳并提示有潜在疾病；若有9~10项或以上，则可能已118经患了慢性疲劳综合征。
使夜劳者缓解压力的方法
疲劳的起因有物理的、生物化学的、社会的或个人的因素。有人认为，身心疲劳是由于压力过重造成的，导致患者的皮质醇激素含量降低，从而使人体免疫系统出现问题。工作负荷重和精神压力大的确是疲劳的重要原因之一，但营养失衡、环境污染、病毒感染、内分泌失调、代谢紊乱、肠道菌群失调、寄生虫感染、基因背景等因素同样不容忽视。
(1)用积极的态度面对压力。压力可以是阻力，也可以变为动力，就看自己如何去面对。遇到压力时，明智的办法是采取一种比较积极的态度来面对。可以通过看看书、涂涂画、听听音乐等，让心情慢慢放松下来，再重新去面对，就会发现压力其实也没那么大。与其让自己无谓地烦恼，不如想一些开心的事，多学一些知识，让生活充满更多色彩。
(2)减压先要解开心结。人总是贪求太多，把重负一件一件披挂在自己身上，舍不得扔掉。假如能学会取舍，学会轻装上阵，学会善待自己，凡事不跟自己较劲，甚至学会倾诉发泄释放自己，人还会被生活压趴下吗？
(3)适度转移和释放压力。面对压力，转移是一种最好的办法。等心态调整平和以后，已经坚强起来的你，还会害怕你面前的压力吗？比如做一下体育运动，让自己很好地发泄，之后你会感到很轻松，这样就可以把压力释放出去。
(4)对压力心存感激。人生怎能没有压力？我们人生的道路，每一个足迹都是在压力下走过的。当我们尽情享受生活的乐趣的时候，都应该对当初让我们曾经头疼不已的压力心存一份感激。生活本来就是丰富的。任何人的生活都不会一成不变。我们需要一帆风顺的快乐，但也要接受挑战和压力带给我们的磨炼。
缓解压力的措施
(1)了解产生压力的原因。如果认识不到问题的根源，你就不可能解决问题。如果你自己在确定问题的根源方面有困难，那就求助于专业人士或者机构，比如心理医生。
(2)分散压力。可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。千万不要陷到一个可怕的泥潭当中：认为你是唯一能够做好这项工作的人。
(3)不要把工作当成一切。当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，工作压力就形成了。一定要平衡一下生活。分出一些时间给家庭、朋友、嗜好等，最重要的是娱乐，娱乐是对付压力的良方。
(4)暂时将压力抛开。一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，缓释一下压力。
(5)正确对待批评。不要把受到的批评个人化。当受到反面的评论时，你就把它当成是能够改进工作的建设性批评。
(6)随它去。辨别一下你能控制和不能控制的事情，然后把两类事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先给自己约定：不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多考虑，给自己增添无谓的压力。
下班摆脱压力的方法
(1)下班时尽量不要将工作带回家中。在下班两个小时前列一个清单，弄清哪些是你今天必须完成的工作，哪些工作可以留待明天。这样你就有充足的时间来完成任务，从而减少工作之佘的担心。
(2)购买或制作一个大篮子或是木头盒，把它放在住所门口。走进家门后立即将公文包或是工具袋放到里面，第二天出门之前绝不去碰它。
(3)如果在工作中遇到很大的困难，回家后仍然不能放松，那么请拿起笔和纸，一口气将所遇到的困难或是不愉快写下来，写完后把那张纸撕下扔掉。
(4)给自己创立某种“仪式”，以它为界将每天的工作和家庭生活分开。这种“仪式”可以是在餐桌上与孩子谈论学校的事情，也可以是喝上一大杯柠檬汁。
(5)睡觉前花上5分钟收拾一下住所，第二天就可以回到一个整洁幽雅的家了。
为帮助女性减压，心理学家提出了“不完美”的观点。一是不要对丈夫要求太高。二是不要对自己要求太高。三是不要处处谨小慎微。四要有一两个密友。
对付心理疲劳的小窍门
在充满竞争的现代社会里，应对心理疲劳的方法有许多。对于心理疲劳，患者可以根据自己的性格和爱好，通过各种富于强烈情绪体验的活动来充实自己的业佘生活内容，例如散步、看电影、聊天、读书等，从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。对于有焦虑和抑郁的患者，家属应多做思想工作，加以劝说、开导，使其感受到被爱和关怀的温暖，逐步走出心理的阴影，帮助其树立战胜疾病的信心和勇气。
对付心理疲劳小窍门
(1)健康的开怀大笑是消除疲劳的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。
(2)高谈阔论会使血压升高，听别人说话同样是一件惬意的事情。
(3)放慢生活节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中。
(4)沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力。
(5)做错了事，要想到谁都有可能犯错误，不要耿耿于怀。
(6)不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候说不。
(7)夜深人静时，悄悄地讲一些只给自己听的话，然后酣然入睡。
(8)遇到困难时，坚信“车到山前必有路”。
正确对待焦虑
心理疲劳者容易焦虑，其主要特点就是患者的紧张和惊恐程度与现实情况很不相符。在病情允许的情况下，患者可与人谈心、看电视、游戏、散步、下棋等，这些活动均有助于减轻焦虑心理。也可采用足浴、温水浴、理疗、打太极拳、气功、按摩、松弛疗法、生物反馈训练等方法，以减轻患者的紧张，并能自如地应对恶性的环境刺激和心理的焦虑情绪。饮食上应多吃新鲜蔬菜和清淡之品，避免刺激性食品或膏梁厚味，以免生疲助火而加重病情。疾病好转或稍愈后，应力求生活有规律，注重静养，力戒起居无常，不知节制。
焦虑的发生与机体素质、遗传因素、精神因素及躯体因素有关。中医认为，焦虑是因抑郁惊恐伤及肝肾，撼动心神所致。所以疲劳者在兼有焦虑症状时应尽量避免恶化，应该让患者处于一个安宁、清静、舒适的环境中，由最亲近、最信赖、最能给予患者战胜疾病信心的人来陪伴，开导患者，设法转移患者的注意力，使其去除病态的焦虑。平素注意加强患者身心素质的锻炼，使其具有较强的心理承受力，做到遇事不惊、镇定自若。
调控心埋性疲劳
要对所从事的事业产生兴趣。兴趣的产生与大脑皮质上的兴奋点相联系，如果所从事的工作本身枯燥无味，就要想办法努力培养自己的兴趣。
无论做什么事情，一定要确立行动的目标，这样才能不断地激励自己，以取得预期的成功。
要注意劳逸结合，强调用脑卫生，工作、学习要安排合理；生活要有规律，注意休息；努力排除外界的不良影响，并要加强体育锻炼，增强体质。
要与同事、同学处好关系，只有生活在融洽、快乐的气氛中，才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的身体，才能在学习和生活中取得良好的效果。
休假是劳动者应该享有的权利。休假不应简单地理解为调节人本身的身心平衡，它还可以调节个体与群体、个人与社会的关系，这点在当前社会中显得尤其重要。现代研究表明，更多的人虽无明显疾病，但会出现倦怠、疲劳、乏力、失眠、食欲差等慢性疲劳症状。现代社会节奏快，竞争激烈，长期精神紧张，心理压力大和突发事件刺激，引起机体应激反应，是慢性疲劳综合征的重要原因。
消除心理疲劳的神径放松训练
心理训练是根据实验心理学和生物反馈学科发展起来的作为一种特殊的专门性训练方法，已被广泛地应用于体育运动、医学、社会行为矫正各个方面，它在平时的运动训练中发挥着重要作用，可以克服懒惰心理，提高身体素质。
放松训练法是有意识、有系统地训练肌肉动作逐步达到松弛，并使呼吸减缓。其目的在于通过人工的放松训练获得控制身心活动强度的能力。基本手法首先是对肌肉、骨骼、关节、韧带的松弛训练，然后是呼吸减缓的训练、精神放松训练，还有放松性言语暗示的手段及注意集中对象的转移等等。
(1)紧闭口，咬牙，持续2~3秒钟，从下巴至太阳穴呈现肌肉紧张的感觉，然后恢复原位，产生放松感觉。
(2)口用力张大，持续2~3秒钟，使耳前和喉头出现肌肉紧张，然后恢复原位，体会肌肉放松感觉。
(3)牙齿咬紧，启开两唇，持续2~3秒钟，使两面颊及牙根部出现肌肉紧张，然后再恢复原位，体会肌肉松紧的对比感觉。
(4)用力扣齿，持续2~3秒钟，轻轻启齿以体会牙根和两面颊肌肉的松紧感觉。
(5)用力收缩唇、舌，持续2~3秒钟，待舌和腭后出现肌肉紧张时恢复原状，以体会舌、唇和腭后的肌肉松紧感觉。
(6)舌头用力顶住上腭，持续2~3秒钟，待舌头后部及连接的喉部肌肉出现紧张时，再收回舌头；用力顶紧前齿，持续2~3秒钟，出现紧张感觉时，再恢复原状，体会舌、喉肌肉松弛和紧张感觉。
(7)舌头用力缩回，持续2~3秒钟，使舌和喉头肌肉紧张，然后恢复原状，体会舌、喉部位肌肉的松紧感觉。
(8)发出读数从1~10十个数字的声音，声音由短促有力逐渐变小变弱，读数时每发一音，都要体会舌、喉、腭以及胸腹肌肉的紧张，然后随着读数声音的变小开始以想象读数来代替发音，而且继续降低“想读”的次数，延长每次“想读”的持续时间和间隔，充分体会发声器官松紧时的肌肉感觉，最后以全部肌肉放松代替紧张。
颈部神经的玫松训练
不知颈部的放松动作对于消除紧张情绪十分重要，因为颈部位于中枢神经系统的对I中间位置，是高级神经中枢与低级神经中枢一脊椎联系的结合处，颈部肌肉和骨关节的放松可以导致来自内脏器官的兴奋冲击的降低或中断，使紧张的情绪状劳0态失去激活的物质基础，从而降低它的紧张度。
(1)双肩耸起，颈部肌肉向下收缩，使肩上部和颈部两侧感到肌肉紧张，坚持2~3秒钟，然后双肩下沉，颈肌伸展，体会颈肌放松感觉。
(2)向左侧转头，使后侧颈肌拉紧，坚持2~3秒钟，然后头部转正。体会右侧肌肉放松感觉，同样再做向右转头动作。
(3)下巴向下，使头颈两侧及后面出现肌肉紧张的感觉，坚持2~3秒钟，然后下巴缓慢恢复原位，体会颈肌放松的感觉。
(4)头部向后仰起，使颈前部肌肉拉长，后颈肌肉收缩，出现颈肌紧张，坚持2~3秒钟，然后头部恢复原状，体会颈肌放松感觉。
要预防身心疲劳，应根据自身情况采取综合措施：不超负荷劳作；正确对待疾病；让感情自然流露；多到室外锻炼；不偏食；保证充足的睡眠和休息；在精神最旺盛的时间工作；对疲劳本身不恐惧。身心疲劳是促发多种疾病的诱因，也是癌症的重要诱因之一。
消除心理疲劳的坐式放松训练
坐的姿势是坐在靠背椅子上面，与肩同宽，臀部靠椅背，上身坐直，部自然内含，两肩下垂，轻微塌背，腰平肩，肩肘自然下沉。手指并拢，头部端正，双目正视。
脚掌着地。两脚平行分开使脊柱与大腿成直角。胸但是不要弓腰、驼背，直手心向下平放在膝盖上。
坐式肌肉、骨关节的放松
(1)放松胸、肩、背部：先是两肩向后方拉紧、扩胸、屈背，使肩胛骨、胸肌及背部两侧肌肉紧张，并且要有清楚的肌肉紧张感觉，然后再缓缓松肩、含胸，使胸肩背部肌肉由紧张状态松弛下来，体会到肌肉松弛的感觉。
(2)放松腹部：挺腹，绷紧腹肌，待充分体会到腹部肌肉紧张感觉后，再缓缓收腹、松腰直到体会到腹肌松弛感觉为止。
(3)放松下肢：双脚用力蹬地，使脚、小腿及臀部肌肉紧张起来，全身由下肢支撑着，似有从椅子上浮起的感觉，重心要向上移动，以体会到下肢肌肉的紧张感觉；然后再将小腿、脚掌轻轻抬起，全身重量还原于臀部的支撑，下肢肌肉放松，
体会腿脚肌肉放松感觉。
(4)放松头颈部：耸肩、收颏，使肩上部及颈部肌肉紧张起来，然后将颏向前伸，头部自然后仰，放松双肩和颈部肌肉、关节，要求充分体会到颈部肌肉和关节具有明显的紧张与肌肉松弛的感觉。两侧颈肌的放松从头部向左侧弯曲开始，使右侧颈肌拉紧，产生右颈肌紧张感觉，然后将头部端正，产生右颈肌松弛感觉；头再向右侧弯曲，使左侧颈肌产生紧张感觉，然后头还原端正，产生左侧颈肌松弛感觉。交换练习2次，最后将头自然弯曲向一侧或后颈部，保持颈部松弛状态。
